La base de toute construction de marathon réussie est le kilométrage, et de nombreux experts recommandent de parcourir au moins 30 miles pendant la semaine d’entraînement de pointe. Ce nombre vous donne suffisamment d’espace pour enregistrer des courses faciles, des courses longues et vous adapter à un volume de course plus élevé, sans oublier qu’il vous préparera à parcourir 26,2 milles le jour de la course.
Mais de nombreux coureurs ne parviennent pas à atteindre 30 milles par semaine à l’entraînement.
«Cela arrive plus que ce que nous aimerions voir en tant qu’entraîneurs», déclare Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur-chef de RunnersConnect. « Je dirais probablement que 30 à 40 pour cent des coureurs qui visent ce kilométrage requis ne parviennent pas à y arriver. »
Ce sont les nouveaux marathoniens qui, le plus souvent, ne parviennent pas à atteindre leurs minimums lors de l’entraînement au marathon, ajoute Gaudette. « Le plus important, c’est que (les coureurs) ne réalisent pas nécessairement ce que cela va prendre en termes de temps. Il y a tellement de choses dont ils ne tiennent pas compte, que ce soit la famille, le temps ou l’usure de leur corps, alors ils pensent qu’ils vont pouvoir atteindre cette autonomie de 30 milles par semaine, et ensuite ils n’y sont pas vraiment capables », explique Gaudette.
Roberto Mandje, ancien coureur olympique de demi-fond et entraîneur basé à New York, est d’accord : « Je pense que le plus souvent, les coureurs n’atteignent pas le nombre exact qu’ils visent. Mais si vous pouvez bien vous entraîner et bien récupérer, vous allez absorber l’entraînement et vous en sortirez meilleur. »
Lorsque vous réalisez que vous arrivez en dessous de votre objectif de kilométrage, ce n’est pas le moment de faire des courses supplémentaires. « Cela ne mènera pas à un bon résultat, et cela ne fera qu’ajouter du stress supplémentaire », explique Mandje.
Au lieu de rattraper votre retard, tournez-vous vers ces tactiques d’entraînement intelligentes, soutenues par nos entraîneurs et conçues pour vous aider à atteindre le début (et à terminer !) de votre marathon en vous sentant fort et fier.
1. Divisez vos longues courses
Souvent, les coureurs qui prennent du retard en termes de kilométrage lors de l’entraînement au marathon finissent par en faire plus jusqu’à la fin des longues courses, mais vous voulez éviter cela. «C’est la recette du désastre parce que nous ne voulons pas en faire trop à long terme», déclare Janelle Brade, entraîneur de course certifié UESCA et propriétaire de Motivated in Motion. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’ajout de qualité à vos courses lorsque la quantité est insuffisante.
Si vous avez pris du retard dans le kilométrage hebdomadaire et/ou si vous n’avez pas atteint le kilométrage long terme suggéré, essayez de regrouper ou de diviser vos longs trajets pour ajouter cette qualité et éviter de faire un gros effort que vous n’êtes pas prêt à affronter.
Par exemple, Brade recommande de diviser une course de pointe de trois à 3,5 heures en deux parties : la première course consiste à fatiguer les jambes avec une certaine distance, la seconde est légèrement plus courte et ajoute un rythme de marathon pour plus d’intensité.
Plus précisément, pour les coureurs expérimentés, cela ressemblerait à :
- Jour 1 : 2 heures de course facile
- Jour 2 : 90 minutes de course comprenant 3 x 1 km au rythme d’un marathon avec 2 à 3 minutes de jogging facile entre les deux et 10 à 15 minutes de course facile pour se rafraîchir.
Pour les nouveaux marathoniens, cela ressemblerait à :
- Jour 1 : 90 minutes de course facile
- Jour 2 : 90 minutes faciles avec 10 à 15 minutes au rythme de course environ 30 à 45 minutes après le début de la course, suivies de kilomètres plus faciles
Tant que vous donnez la priorité au ravitaillement et à la récupération ce week-end, vous pouvez développer des gains sans courir aussi longtemps d’un seul coup.
2. Ajoutez quelques minutes aux courses en milieu de semaine
Le kilométrage manquant peut également provenir du fait de sauter des courses faciles. Même si vous pourriez être tenté de combler ces lacunes dans votre plan d’entraînement en une seule course, consacrer quelques minutes supplémentaires aux courses que vous effectuez tout au long de la semaine peut vous aider à retrouver du volume en toute sécurité, suggère Brade.
«Augmentez vos courses en milieu de semaine d’environ cinq à 10 minutes», par exemple en faisant passer votre course facile du mercredi de 40 minutes à 45 ou 50 minutes, dit-elle. Cela s’avère souvent utile pour les athlètes qui partent en vacances ou en déplacement professionnel et qui n’ont pas le temps d’enregistrer tous leurs kilomètres.
Cela vous permet d’accumuler des kilomètres de manière moins exigeante et sans ajouter une journée supplémentaire de course à pied à votre assiette.
Autre option : ajoutez un entraînement croisé aux courses faciles en milieu de semaine pour réduire le risque de blessure dû à l’impact élevé du temps sur les pieds, suggère Brade. Essayez d’ajouter une balade à vélo de 10 à 20 minutes à la fin de votre course de 30 à 40 minutes pour intégrer davantage de travail aérobique à votre emploi du temps.
3. Raccourcissez votre cône
Plus vous êtes loin de votre journée de course de marathon, plus il est pardonnant de manquer des kilomètres et d’en revenir, dit Mandje.
Si vous disposez d’un mois ou deux avant le jour de la course, vous avez plus de temps pour restructurer votre entraînement, consulter un coach de course à pied ou opter pour un plan d’entraînement différent. Mais avec moins de temps, vous pourriez envisager de réduire votre phase de réduction typique de trois semaines à 10 à 14 jours pour gagner plus de temps à pied sans problèmes majeurs, explique Mandje. Cela signifie une course longue de qualité supplémentaire, un entraînement de vitesse et une autre semaine de kilométrage plus élevé pour vous préparer au 26.2.
Par exemple, au lieu de réduire le volume au cours de la semaine 14 d’un plan de 16 semaines, vous parcourrez un nombre similaire de miles jusqu’à la semaine de pointe (avec les miles de rythme de course inclus), puis vous vous pencherez fortement sur la conicité pendant les deux semaines précédant le jour de la course.
« Ce qui est important, cependant, c’est que nous ne pouvons pas nous préparer pour un marathon ; le corps a besoin de temps pour s’adapter et permettre aux tendons de se renforcer », ajoute Brade. « Sans ce temps, cela n’arrivera tout simplement pas », vous devez donc quand même vous protéger au moins 10 à 14 jours avant votre marathon pour récupérer et diminuer afin de vous sentir toujours frais lorsque vous franchissez la ligne de départ.
Comment recadrer votre état d’esprit en cas de kilométrage manqué
S’interroger sur le nombre de kilomètres que vous avez peut-être manqués lors d’un entraînement au marathon peut parfois causer plus de dégâts que les courses que vous avez manquées, explique Mandje. « L’état d’esprit anxieux va inciter (les coureurs) à vouloir s’entasser, puis ils se blessent, et cela provoque alors encore plus d’anxiété face à ce qui se passe », dit-il.
Il est important de se rappeler où l’on en est et comment s’adapter là où l’on veut être, tout en restant réaliste, explique Mandje. « Si vous êtes absent pendant deux semaines et que vous n’avez couru qu’un 10 km, vous n’allez probablement pas courir un marathon en deux semaines, mais quelques semaines d’entraînement interrompues ou une réduction du kilométrage ne vont pas interrompre votre entraînement », dit-il.
Si vous n’avez pas atteint la barre des 30 miles par semaine pendant l’entraînement ou si vous ne sentez pas que vous y parviendrez, Mandje recommande de vous concentrer sur ce que vous avoir accompli et ce que vous êtes réellement capable de faire avant la course.
Par exemple, vous avez probablement enregistré des semaines (ou des mois) de course régulière et une augmentation progressive de vos longues courses au fil du temps. « Si vous pouviez vous concentrer sur les principes fondamentaux de l’entraînement pour un marathon, à savoir les courses faciles ou la course en zone 2, et vraiment vous concentrer sur cette longue course, vous serez mieux préparé pour la distance du marathon », explique Mandje.
Si vous avez besoin de mettre à jour votre objectif, Mandje dit que les coureurs modifient souvent leur objectif de temps ou finissent par traiter le jour de la course comme une course d’entraînement ou une longue course glorifiée, au lieu de retarder ou de gaspiller leur dossard – et c’est une stratégie parfaitement intelligente. Tous les marathons ne doivent pas nécessairement être une question de relations publiques !
Ce qui compte le plus, c’est de réfléchir à votre cohérence. « Si cela signifie que vous ne pouvez courir que trois jours par semaine, tenez-vous-en à trois jours par semaine », explique Mandje. « Ayez confiance dans votre décision de courir cela, et cela vous aidera le jour de la course. »
