Courir votre premier semi-marathon est une expérience particulière. C’est souvent la première fois que vous courez une distance à deux chiffres, ce qui est un énorme accomplissement, et l’entraînement ne nécessite pas tout votre temps libre.
Mais pour commencer et Pour terminer en force, il faut choisir le bon plan d’entraînement.
Vous voulez un programme qui vous permet de développer une base aérobique, de vous entraîner à courir plus loin et de récupérer à temps pour le jour de la course. En tant que débutant, un plan de niveau débutant vous prépare en toute sécurité à des courses plus longues qui renforcent votre confiance pour courir 13,1 miles.
Notre plan de semi-marathon de 14 semaines répond à tous vos besoins d’entraînement, surtout si vous avez couru régulièrement au cours des derniers mois et que vous êtes officiellement prêt à vous lancer dans l’entraînement de course.
Le plan ne comprend que quatre courses par semaine, à partir de 17 milles par semaine, et développe progressivement votre endurance (avec un maximum de 26 milles par semaine) afin que vous soyez parfaitement prêt à affronter votre première course longue distance.
Votre plan de semi-marathon pour débutants de 14 semaines
Ce qu’il faut savoir sur ce plan
Ce plan est conçu pour les coureurs débutants qui ont environ un an d’expérience en courant quelques jours par semaine et peuvent parcourir en moyenne environ 15 à 20 miles par semaine.
Chaque semaine comprend trois jours de repos, trois courses faciles et une course longue. Vos longues courses commencent à six milles et se développent progressivement, culminant à 12 milles pour augmenter l’endurance et vous permettre de courir confortablement pendant environ deux heures à la fois.
« Il y a une bonne progression et une belle diminution dans la course », déclare Will Baldwin, entraîneur de course certifié USATF et VDOT. « Quatre jours par semaine, c’est une bonne quantité pour les gens. Je pense que c’est vraiment amusant d’atteindre ce nombre parce que vous courez plus de jours que vous ne le faites pas », ce qui peut vous aider à renforcer votre confiance en tant que coureur.
Le plan augmente progressivement votre kilométrage à long terme en ajoutant seulement un à deux milles à la fois, de sorte que la progression n’est pas écrasante. De plus, vous disposez de sept semaines pour développer votre base aérobie avec une course facile avant d’atteindre les deux chiffres sur cette longue période.
« De nombreuses blessures sont dues à des pointes de course longues, donc le fait qu’il ne saute jamais plus de trois kilomètres est vraiment formidable et important », explique Baldwin. « Nous voulons nous sentir à l’aise et nous habituer à l’entraînement. »
Les trois jours de repos intégrés offrent non seulement de la flexibilité, car vous pouvez déplacer vos entraînements vers différents jours lorsque la vie est chargée, mais ils vous donnent également le temps de récupérer après des journées difficiles et de vous adapter à un volume plus élevé pour la première fois, ajoute Baldwin.
Vous trouverez ci-dessous une ventilation de chaque type d’activité répertorié dans le plan afin que vous sachiez à quoi vous vous inscrivez au cours des 14 prochaines semaines.
Courses faciles
Pour les courses faciles, vous garderez un rythme de conversation confortable. Ils devraient se sentir vraiment à l’aise. Essayez de commencer très lentement pour pouvoir finir en force. Si vous soufflez et soufflez, vous allez trop vite.
Les courses faciles vous permettent d’augmenter votre temps de marche et votre kilométrage hebdomadaire, développant ainsi votre endurance tout en réduisant le risque de blessure. C’est à peu près la base de votre plan car ils renforcent également généralement vos poumons et vos jambes et vous permettent d’augmenter le volume afin que vous ayez l’endurance nécessaire pour le jour de la course.
Courses longues et lentes
Vos courses longues et lentes sont cruciales pour développer votre endurance et vous donner la confiance que vous pouvez parcourir 13,1 milles le jour de la course. Exécutez-les à un rythme de conversation très confortable. Vous devriez être capable de parler avec des phrases complètes.
Train croisé
Bien que cela ne soit pas spécifiquement répertorié sur le calendrier, vous pouvez échanger une journée de course facile contre un entraînement croisé en faisant une balade à vélo facile, en nageant ou en montant sur un vélo elliptique pour le même temps que vous passeriez à courir. Baldwin recommande également un entraînement croisé une à deux fois par semaine un jour de repos si vous sentez que vous pouvez gérer plus d’activité.
« Si quelqu’un veut en faire plus ou se sent vraiment bien, (l’entraînement croisé est) la meilleure chose à faire pour commencer, car il ajoute plus de forme physique avec un faible impact et moins de kilométrage », explique Baldwin.
Jours de repos
Vos jours de repos sont conçus pour absorber toutes les adaptations de vos courses. Idéalement, ne faites aucune séance d’entraînement. Vous pouvez profiter de ce temps pour vous détendre, faire un peu de méditation ou intégrer un travail de mobilité légère ou un cours de yoga facile. Ces journées donnent à votre corps une chance de récupérer, vous permettant de progresser, et vous préparent pour la prochaine course.
Conseils d’experts pour les débutants qui s’entraînent pour leur premier semi-marathon
1. Ajoutez des miles de rythme de course aux longues courses
Lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon, vous souhaitez vous familiariser avec votre rythme de course. Vous pouvez calculer votre allure de semi-marathon en connectant un temps de course récent à un calculateur d’allure, comme le Le monde des coureurs calculateur de rythme ou VDOT.
Mais si vous ne disposez pas de cela, vous pouvez utiliser une estimation du rythme de course à partir d’une plate-forme portable ou autre, comme Garmin, Coros ou Strava, explique Baldwin.
Un excellent moyen d’améliorer ce plan consiste à ajouter des kilomètres de rythme de semi-marathon à la fin de vos longues courses, suggère Baldwin. Par exemple, vous pouvez courir facilement huit milles, puis terminer avec deux milles au rythme d’un semi-marathon au cours d’une course de 10 milles pendant la semaine de pointe pour voir si vous pouvez gérer ce rythme et vous familiariser davantage avec cet effort. Le taux d’effort perçu devrait être de 5 sur 10, 10 étant un effort complet, pour la partie facile, et de 6 à 7 pour les deux derniers kilomètres, explique Baldwin.
Si vous souhaitez pratiquer encore plus le rythme de course, vous pouvez alterner entre un rythme facile et un rythme de semi-marathon pour la majorité d’une longue course, en commençant par deux à trois milles faciles, puis en alternant entre les deux allures tous les milles pour le reste de la course, ajoute Baldwin. Cela vous aide à mieux comprendre le rythme de la course et à vous entraîner à changer de vitesse.
« Ce serait un bon point de départ car ces jours sont déjà les jours les plus difficiles, donc y ajouter un peu de qualité présente le moins de risques, et ceux-ci ont tous des jours de repos intégrés après eux », explique Baldwin.
2. Ajoutez des foulées aux courses en milieu de semaine
Ajouter quelques foulées à quelques courses en milieu de semaine vous introduit à une certaine intensité et ajoute de la variété à vos courses, « ce qui les rend non seulement plus agréables, mais fait également ressortir un niveau de forme physique et d’entraînement plus élevé », explique Baldwin.
Baldwin recommande d’ajouter quatre à cinq foulées de 20 secondes, en particulier après une course du mercredi. Pour ceux-ci, vous souhaitez courir sur une surface assez plane avec un RPE d’environ 8 sur 10, en augmentant progressivement la vitesse jusqu’à atteindre cet effort, puis en décélérant progressivement. Cela offre une petite poussée de travail rapide sans sprinter complètement ni trop dépenser. Marchez quelques minutes pour faire baisser votre rythme cardiaque entre ces efforts et calmer votre respiration avant de vous lancer dans la foulée suivante. (Vous pouvez même les faire sur un tapis roulant, à condition que vous vous efforciez d’augmenter la vitesse en toute sécurité lorsque vous accélérez et décélérez.)
« Les foulées font tellement pour nous. Elles sollicitent vraiment certains des muscles de fin de foulée, ce qui, d’une part, est vraiment agréable, mais elles rendent ensuite notre course facile et notre rythme de semi-marathon bien meilleurs et plus efficaces », explique Baldwin. « Au fil du temps, cela augmente réellement notre efficacité et notre rythme de travail pour un coût minime, voire gratuit. »
3. Faites confiance au processus
La clé pour tirer le meilleur parti de ce plan est de croire qu’il faudra du temps pour voir tout votre travail acharné porter ses fruits à la fin. Baldwin explique qu’au début du plan, vous pourriez ressentir de la fatigue et vous demander si vous faites des progrès, mais les adaptations aérobies prennent du temps à se construire et à se développer, donc ce n’est pas grave si vous ne remarquez pas que vous allez plus vite tout de suite ou si vous ressentez toujours des niveaux de fatigue normaux après vos courses.
Vous pouvez vous attendre à ce qu’il faille quatre à huit semaines de course régulière avec ce plan pour que vos os, articulations, ligaments et tissus s’adaptent à la charge. Finalement, vous remarquerez que votre effort perçu et votre fréquence cardiaque diminuent lorsque vous courez au même rythme, voire un peu plus vite, explique Baldwin.
4. Ajouter un entraînement en force
L’entraînement en force et l’entraînement croisé s’intègrent dans ce plan et peuvent vous aider à vous adapter à la charge, à développer votre force et à prévenir les blessures. « Chaque fois que nous réalisons un plan comme celui-ci, nous devons penser à entraîner nos os, nos articulations, nos tissus et nos ligaments pour supporter la charge d’entraînement », explique Baldwin. « Les choses qui vont nous arrêter sont une sorte de blessure parce que nous n’avons pas chargé une partie de notre corps de la bonne manière ou selon la bonne progression. »
Baldwin recommande des entraînements de force qui fonctionnent pour vous, qu’ils soient avec poids ou au poids du corps. Vous pouvez vous entraîner une à trois fois par semaine les jours où vous ne courez pas ou associer des entraînements de force à des courses faciles en milieu de semaine.
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5. Cohérence du trésor
Même s’il est normal de manquer une séance d’entraînement ici et là, la clé est de rester cohérent au fil du temps. Suivre un plan comme celui-ci vous permet d’intégrer l’entraînement dans votre vie de manière cohérente, avec une quantité de course à pied gérable pour s’adapter aux horaires les plus chargés.
Baldwin explique qu’il voit une différence marquée entre les coureurs moins constants et ceux qui savent comment faire de la course une partie de leur vie. « La cohérence n’a pas besoin d’être incroyablement impressionnante, mais si vous êtes cohérent, cela fonctionnera presque toujours mieux », ajoute-t-il.
