Avant d’expliquer comment créer un plan quotidien de consommation de graisses saines, rappelez-vous que les graisses alimentaires que vous consommez n’ont aucun rapport avec la composition de la graisse corporelle. (C’est vraiment dommage que les mots soient les mêmes.) Comme les glucides et les protéines, les graisses alimentaires sont un macronutriment essentiel qui répond à vos besoins énergétiques, à votre santé hormonale et à votre humeur. Une consommation chronique de trop peu de graisses peut affecter négativement la fonction hormonale et la récupération.
Les graisses alimentaires présentent également un bénéfice spécifique pour la santé des coureurs. « Les graisses saines comme les noix et les graines sont riches en oméga-3, dont il a été démontré qu’ils diminuent les marqueurs inflammatoires dans le corps. Pour les coureurs, cela est important car une inflammation persistante est liée à une récupération plus lente et à un risque plus élevé de surentraînement », explique Mireille Siné, coach de course à pied et de musculation à Los Angeles qui anime le Runner’s World Guide to Nutrition and Fueling. « Maîtriser l’inflammation vous aide à rebondir plus rapidement après de longues courses et des efforts intenses. »
À titre de référence générale, au moins 20 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses, et celles-ci devraient être des graisses mono et polyinsaturées. Les graisses saturées – présentes dans les produits d’origine animale – et les graisses hydrogénées – présentes dans les aliments transformés et frits – sont moins saines que celles trouvées dans les aliments d’origine végétale.
Tout comme vos besoins en calories augmentent si vous augmentez votre entraînement, vos besoins en graisses augmenteront également.
«La graisse est l’une des principales sources de carburant du corps lors d’efforts longs et constants comme la course à pied», explique Siné. « Les athlètes qui réduisent trop peu leur consommation de graisses voient souvent ces systèmes souffrir en premier, c’est pourquoi des graisses saines sont essentielles pour maintenir l’énergie et les hormones stables pendant l’entraînement. »
Pour planifier vos repas en fonction de votre programme d’entraînement, privilégiez les aliments faibles en gras et les repas avant la course (essayez de ne pas manger de graisses alimentaires dans l’heure précédant votre course), car les graisses prennent beaucoup de temps à digérer, puis incluez des aliments riches en graisses après l’entraînement et tout au long de la journée.
Cependant, si vous partez pour une course ou une course longue (plus de 90 minutes), incluez plus de matières grasses dans votre repas avant la course/pré-course pour garantir une libération plus lente de l’énergie glucidique sur la longue durée de l’effort à venir. Vous devrez également prévoir deux à quatre heures pour digérer ce repas avant de courir. Les bons choix ici incluent un bagel avec du beurre de cacahuète ou deux œufs sur du pain grillé et une banane.
Tout comme vous équilibrez votre assiette avec des glucides et des protéines, incorporez une graisse saine à chaque repas. N’oubliez pas, cependant, que les portions de matières grasses (9 calories pour chaque gramme) sont plus petites que celles des glucides et des protéines (tous deux 4 calories pour chaque gramme d’aliment). Certaines sources de graisses saines comprennent l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines et les poissons gras.
Voici le plan de repas riche en graisses saines de Frances Largeman-Roth, RDN, une experte en nutrition basée à Dobbs Ferry, New York :
- Petit-déjeuner: ½ tasse de flocons d’avoine séchés cuits avec 1 tasse d’eau + 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel + ½ tasse de myrtilles (380 calories, 15 grammes de matières grasses)
- Collation: 1 once de noix + 1 orange moyenne (270 calories, 18 grammes de matières grasses)
- Déjeuner: 1 tasse de quinoa cuit + 1 tasse de légumes rôtis + sauce au choix + ½ avocat (600 calories, 12 grammes de gras)
- Collation: Banane + 2 bouchées énergétiques (280 calories, 18 grammes de matières grasses)
- Dîner: 3 onces de saumon rôti + 1 tasse de pâtes cuites + 1 tasse d’asperges + 2 cuillères à soupe de parmesan râpé (490 calories, 15 grammes de matières grasses)
Calories totales quotidiennes approximatives : 2 020
Graisse totale quotidienne approximative : 70 grammes (30 pour cent des calories provenant des graisses – la majorité provient de sources de graisses mono et polyinsaturées)
