Vous avez parcouru des kilomètres constants, en utilisant l’effort ou le rythme perçu pour guider vos intensités de course et structurer vos entraînements. Mais peut-être que vous ne parvenez pas toujours à garder vos courses faciles vraiment faciles, ou que vous avez du mal à terminer votre entraînement de vitesse au rythme de votre objectif. Ou peut-être que vous venez d’acheter un nouveau tracker d’activité et que vous vous demandez à quoi sert tout cela. données de fréquence cardiaque signifie vraiment pour votre progrès.
C’est là que les zones d’entraînement de fréquence cardiaque peuvent intervenir en tant qu’outils utiles pour atteindre vos objectifs de course, que ce soit pour courir plus vitepoursuivre de nouvelles distances ou franchir une ligne d’arrivée. Plutôt que de juger l’intensité de votre course en fonction de vos sensations ou de vos temps intermédiaires, vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque pour évaluer votre vrai l’intensité et l’effort pour une course donnée.
Mais comment trouver vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque et les utiliser en conséquence pour obtenir des résultats mesurables ? Le Guide mondial du coureur sur les zones d’entraînement de fréquence cardiaque vous donne tous les outils nécessaires pour trouver, utiliser et comprendre vos zones d’entraînement en tant que coureur. Vous pouvez également utiliser notre plan d’entraînement par zones de fréquence cardiaque comme approche plus intelligente pour améliorer votre condition physique et progresser dans votre parcours de course à pied.
Votre plan d’entraînement pour les zones de fréquence cardiaque
Avec Le monde des coureursDans le cadre du plan d’entraînement sur les zones de fréquence cardiaque de quatre semaines, vous apprendrez à guider votre entraînement en faisant attention à votre fréquence cardiaque. Vous courirez en fonction de vos cinq zones de fréquence cardiaque et de votre temps passé aux pieds, dans le but d’affiner vos efforts d’entraînement et d’améliorer votre condition physique. C’est également un excellent plan pour les coureurs qui cherchent à se lancer bientôt dans un semi-marathon ou un marathon.
Quelles sont vos zones d’entraînement ?
Vos zones d’entraînement font référence à cinq plages de fréquence cardiaque qui correspondent au niveau d’effort, de très facile (1) à la puissance maximale (5). Le modèle à cinq zones est destiné à guider vos intensités de course et à vous offrir une manière basée sur des mesures de structurer votre entraînement.
Par exemple, au lieu de tenter une course facile avec une note de 4 sur 10 au échelle de taux d’effort perçu (RPE)vous pouvez opter pour une course en zone 2 où vous maintenez votre fréquence cardiaque à environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est simplement une autre façon de mettre en perspective votre formation.
Divers facteurs peuvent avoir un impact sur votre rythme ou votre effort interne lors d’une course donnée, du temps plus chaud aux itinéraires vallonnés en passant par la sensation de fatigue de votre corps. Les données de fréquence cardiaque vous donnent une idée précise de si vous atteignez réellement la zone d’entraînement dans laquelle vous avez l’intention de vous trouver, malgré des facteurs externes.
Le modèle des cinq zones de formation
- Zone 1 (effort très léger) = 50-60% d’effort
- Zone 2 (effort léger) = 60-70% d’effort
- Zone 3 (effort modéré) = 70-80% d’effort
- Zone 4 (effort intense) = 80-90% d’effort
- Zone 5 (effort maximal) = 90-100% d’effort
Utiliser la fréquence cardiaque pour guider l’entraînement est un concept qui existe depuis des décennies. Parmi les premiers experts à avoir lancé ce modèle figurait un groupe de chercheurs finlandais dirigé par Martti Karvonen, qui a publié en 1957 une étude longitudinale sur l’utilisation de la réserve de fréquence cardiaque pour trouver les cinq zones d’entraînement de fréquence cardiaque idéales à utiliser pendant les exercices cardiovasculaires. Depuis, d’autres scientifiques ont créé leurs propres méthodologies pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque.
Zone 1
La zone 1 se situe au bas du modèle à cinq zones, ce qui en fait la zone d’intensité la plus faible. Avec un effort de 50 à 60 %, la zone 1 devrait être extrêmement détendue, confortable et quelque peu revitalisante pour votre corps.
Vos efforts en zone 1 développent le système aérobie de votre corps et peuvent vous aider à donner la priorité à votre récupération tout au long de vos semaines d’entraînement. Il s’agit d’une zone cruciale pour favoriser une course régulière, réduire les risques de blessures et augmenter le volume, sans fatiguer votre corps.
Zone 2
Si vous avez entendu parler de l’une de ces zones récemment, c’est probablement la zone 2. C’est parce que c’est la zone dans laquelle vous devriez passer le plus de temps, ce qui en fait sans doute l’une des zones d’entraînement les plus importantes, sinon la plus importante. La zone 2 se traduit par un effort léger et facile, et vous devriez vous sentir à l’aise et contrôlé lorsque vous y êtes.
Une bonne règle de base est de maintenir vos efforts en zone 2 au rythme de la conversation, ce qui signifie que vous pouvez prononcer plus de quelques mots de manière cohérente tout au long de la course.
Zone 3
Considérez la zone 3 comme le juste milieu de l’entraînement. C’est un effort de fréquence cardiaque qui n’est pas trop intense, mais pas non plus incroyablement léger. Parfois, les courses en zone 3 sont qualifiées d’efforts « confortablement intenses » ou d’efforts aérobies qui se rapprochent de la frontière de votre zone anaérobie.
La zone 3 est aussi souvent décrite comme la «zone grise. » Parce qu’il ne s’agit pas d’une zone d’entraînement complètement facile, ni d’une zone entièrement difficile, elle n’est pas durable pour une amélioration à long terme en tant que coureur. Cependant, la zone 3 présente de nombreux avantages d’entraînement lorsqu’elle est judicieusement mise en œuvre dans votre routine de course, notamment un seuil de lactate augmenté et un stockage amélioré du glycogène musculaire, qui vous aident tous deux à courir plus vite pendant plus long.
Zone 4
La zone 4 est l’une des zones de fréquence cardiaque les plus vigoureuses, équivalant à un effort d’environ 80 à 90 pour cent. On l’appelle aussi votre seuil de lactateou l’intensité la plus élevée que vous puissiez maintenir avant que le lactate ne s’accumule dans votre circulation sanguine et que votre corps ne commence à se fatiguer.
En règle générale, vous mettrez en œuvre des efforts de zone 4 lors d’entraînements fractionnés pour entraîner votre corps à travailler efficacement à votre rythme durable proche du maximum.
Zone 5
Lorsque vous vous entraînez dans la zone 5, vous êtes à votre niveau d’effort maximum. Vous ne pouvez maintenir une fréquence cardiaque de zone 5 que pendant de courtes périodes, généralement pas plus de cinq minutes.
Vous ne toucherez pas la zone 5 très souvent ni longtemps, mais quand vous le ferez, ce sera pendant vitessetravail. Cela peut ressembler à des sprints courts, à des sprints en colline ou à des entraînements de fartlek destinés à mettre à l’épreuve votre système anaérobie.
Comment trouver vos zones d’entraînement
Pour suivre un entraînement basé sur les zones de fréquence cardiaque, vous devrez trouver vos cinq zones. Bien qu’aller dans un laboratoire et effectuer un test VO2 max soit la référence pour déterminer vos plages de fréquence cardiaque les plus précises, vous pouvez également utiliser votre montre intelligente, votre moniteur de fréquence cardiaque ou des formules couramment utilisées pour trouver vos plages.
Faites le calcul
Vous pouvez obtenir une estimation approximative de vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque à l’aide de différentes méthodes mathématiques.
Les formules génériques ne vous donneront pas des zones d’entraînement aussi précises qu’un test en laboratoire, mais elles permettent d’obtenir une jauge de vos zones simple et accessible.
Utilisez votre portable
Il est plus probable qu’improbable que votre tracker d’activité ou votre montre intelligente à votre poignet contienne un moniteur de fréquence cardiaque qui vous fournit vos mesures de fréquence cardiaque.
Sangle de poitrine ou de bras moniteurs de fréquence cardiaque sont généralement plus précis que les appareils portables au poignet, selon recherche. Cependant, vous pouvez toujours avoir une bonne idée de l’endroit où devrait se situer votre fréquence cardiaque pour chaque zone d’entraînement en fonction des données de votre montre.
Passer un test en laboratoire
UN Test en laboratoire VO2 max est la référence pour trouver vos zones d’entraînement les plus précises. Pendant le test, vous courirez sur un tapis roulant, en courant à différents rythmes et en augmentant votre vitesse au fil du temps jusqu’à ce que vous ne puissiez plus continuer. Les résultats de votre test refléteront votre seuil de lactate, votre VO2 max, votre fréquence cardiaque maximale et vos zones d’entraînement.
Effectuer un test d’exécution
Vous n’avez pas accès à un laboratoire de sciences du sport ? Aucun problème. Vous pouvez effectuer un test de course pour trouver vos zones d’entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque au seuil lactate (LTHR) – et tout ce dont vous aurez besoin est votre montre, votre tracker de fréquence cardiaque et un endroit pour courir.
Dans Le monde des coureurs Dans le cadre d’un plan d’entraînement sur les zones de fréquence cardiaque de quatre semaines, vous effectuerez un test de course au cours de la première semaine pour identifier votre LTHR et trouver vos zones d’entraînement à utiliser tout au long du plan.
Facteurs qui influencent vos zones d’entraînement
Vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque ne sont pas gravées dans le marbre, malgré ce que vous disent votre montre, les résultats de vos tests ou vos calculs mathématiques. La météo extérieure ou même la quantité de sommeil que vous avez dormi la nuit précédente peuvent avoir un impact sur votre fréquence cardiaque au cours d’une journée donnée, provoquant une fluctuation de vos zones de fréquence cardiaque.
Avant de commencer votre course, déterminez si les principaux facteurs suivants peuvent avoir un impact sur votre fréquence cardiaque (et, par la suite, sur vos zones de fréquence cardiaque) :
Avantages de la formation par zone
L’entraînement par zones de fréquence cardiaque est généralement mieux adapté aux nouveaux coureurs qui ont tendance à courir trop fort, aux athlètes d’endurance qui souhaitent développer leur condition aérobie et aux marathoniens ou ultrarunners qui ont besoin de développer leurs moteurs aérobies.
C’est également un excellent outil pour les coureurs qui cherchent à mieux prioriser la récupération. Vous ne vous sentirez peut-être pas endolori ou fatigué après une séance d’entraînement, mais votre fréquence cardiaque peut vous raconter une autre histoire.
L’entraînement par zones de fréquence cardiaque peut également présenter de nombreux autres avantages, notamment :
- Assurez-vous de tirer le meilleur parti de vos gains aérobiques à chaque course.
- Équilibrer les journées difficiles et faciles dans votre plan de formation.
- Augmenter votre vitesse et votre puissance.
- Améliorer votre VO2 max.
- Bâtiment endurance cardio.
