La plupart des programmes de course de distance sont conçus pour augmenter le moteur aérobie : en augmentant des mesures telles que le VO₂ max et le seuil de lactate.
L’entraîneur Scott Johnston regarde au-delà de ces chiffres traditionnels. Lorsqu’il prépare les coureurs aux ultramarathons, dont Tom Evans et Ruth Croft, vainqueurs respectifs de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) masculin et féminin 2025, il se soucie moins de la vitesse à laquelle ils regardent au début que de ce qu’ils peuvent produire une fois que la course commence à faire des ravages.
Sa façon préférée d’entraîner cette endurance ? Travail d’endurance musculaire.
Johnston définit l’endurance musculaire comme la capacité d’un muscle à se contracter de manière répétée à un pourcentage relativement élevé de sa force maximale pendant une période de temps prolongée. Sa philosophie sur l’entraînement de l’endurance musculaire s’articule autour de l’idée que si les muscles que vous utilisez lorsque vous courez peuvent résister à la fatigue plus longtemps, vous maintiendrez des rythmes rapides plus longtemps pendant les courses. Ce concept compte autant pour les amateurs de 5K que pour les ultrarunners professionnels.
« L’objectif de tout athlète d’endurance est d’améliorer sa résistance à la fatigue, car c’est la fatigue qui vous fait ralentir », explique Johnston.
Bien que l’entraînement au seuil et les entraînements à VO₂ max, entre autres tactiques d’entraînement, soient parmi les moyens les plus populaires de renforcer la résistance à la fatigue, Johnston a découvert que l’amélioration de l’endurance musculaire est la méthode la plus efficace.
Vous découvrirez ci-après comment fonctionne l’entraînement d’endurance musculaire, pourquoi Johnston ne jure que par lui et comment vous pouvez le mettre en œuvre dans votre propre entraînement.
Les avantages de l’entraînement d’endurance musculaire
Pour comprendre pourquoi l’endurance musculaire est importante, il est utile d’en savoir un peu plus sur les types de fibres musculaires, que Johnston décrit sous forme de spectre.
À une extrémité se trouvent des fibres à contraction lente (type I), conçues pour un travail aérobique de longue durée comme la marche ou le jogging lent. À l’autre extrémité se trouvent des fibres à contraction rapide (type IIx), utilisées pour des travaux puissants, anaérobies et courts comme l’haltérophilie et le sprint.
Entre le type I et le type IIx se trouvent les fibres de type IIa, que Johnston appelle « fibres frontières » en raison de leur polyvalence lorsqu’il s’agit d’exercices basés sur l’endurance. Elles sont également connues sous le nom de fibres intermédiaires à contraction rapide car elles se fatiguent plus rapidement que les fibres de type I, mais contrairement aux fibres de type IIx, vous pouvez les entraîner à prendre caractéristiques d’endurance.
Johnston affirme que les entraînements au seuil de lactate et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) recrutent ces fibres frontières dans le but de vous aider à courir plus vite et plus longtemps, mais ils ont un coût qui n’est pas présent dans l’entraînement d’endurance musculaire : la fatigue de tout le corps.
Dès le début, Johnston a remarqué que ses athlètes ralentissaient souvent considérablement au milieu de séances d’intervalles de haute intensité conçues pour exploiter les fibres musculaires à contraction rapide. Après une inspection plus approfondie, Johnston a constaté que la fréquence cardiaque des athlètes diminuait proportionnellement à leur allure. En d’autres termes, une fois qu’ils ralentissaient, leur fréquence cardiaque diminuait également.
En gardant cette tendance à l’esprit, il a conclu que les athlètes souffraient d’une fatigue dans tout le corps (comme le montre une fréquence cardiaque élevée) due à une production excessive de lactate, ce qui se produit lors d’un entraînement au-delà du seuil anaérobie à haute intensité.
Le système cardiovasculaire étant mis à rude épreuve, les athlètes ne pouvaient plus bénéficier des bienfaits musculaires d’un entraînement de haute intensité, car leur corps n’avait tout simplement plus la capacité de faire des efforts plus intenses. Cela a conduit Johnston à une question simple : et si nous pouvions charger ces fibres frontières à une intensité beaucoup plus faible ?
Éviter la fatigue de tout le corps en se concentrant délibérément uniquement sur les muscles que vous utilisez lorsque vous courez (et non sur le système cardio) est la raison pour laquelle l’entraînement d’endurance musculaire est si efficace.
Johnston a développé une stratégie visant à augmenter la charge d’entraînement directement sur les fibres frontières tout en maintenant la fréquence cardiaque bien en dessous du seuil de lactate, permettant ainsi aux athlètes de développer leur résistance à la fatigue sans surcharger le système cardiovasculaire.
Plus tard, lorsque les athlètes reviennent aux intervalles traditionnels, leurs muscles sont équipés pour supporter la charge de travail, leur permettant ainsi de maximiser l’aspect cardiovasculaire de l’entraînement.
Pour les coureurs à l’aise avec un entraînement par intervalles intense et un long kilométrage, les entraînements d’endurance musculaire plus lents et contrôlés peuvent sembler modérés au début, mais la douleur persistante qui découle de cet entraînement n’est pas une blague, dit Johnston. « Cela semble assez facile pendant que vous le faites », ajoute-t-il, « mais le lendemain, vous pouvez à peine descendre les escaliers. »
Pour bénéficier de séances d’endurance musculaire, vous avez besoin à la fois de retenue et de soin de votre corps, explique Johnston. Une fois par semaine suffit, et les entraînements doivent toujours avoir lieu entre un ou deux jours de récupération, créant ainsi une réserve par rapport aux autres entraînements de qualité.
Vous commencerez à constater les bienfaits de l’entraînement d’endurance musculaire au bout de quelques semaines, mais les résultats rapides s’accompagnent de la nécessité d’accorder une attention accrue à la récupération.
Comment appliquer l’entraînement d’endurance musculaire à votre course
Evans et Croft terminés séances de montée pondérées (pensez à la randonnée rapide) une à deux fois par semaine en préparation à l’UTMB. Ces entraînements consistent à remplir des carafes d’eau avec plus de 25 livres de H₂O et à les transporter dans des sacs à dos pour des ascensions soutenues qui rapportent plus de 1 000 mètres de dénivelé positif, avant de vider l’eau et de redescendre au rythme du seuil.
Cette combinaison épuisante imite l’environnement et le mouvement de course des ultramarathons, renforçant la résistance à la fatigue à la fois avec un effort de montée chargé et une course de seuil en descente.
Heureusement, ce niveau d’entraînement n’est pas nécessaire (ni même recommandé !) pour le coureur moyen. Mais même si vous ne courez que trois ou quatre fois par semaine, ajouter une séance d’endurance musculaire peut vous aider à vous sentir plus fort tard lors de longues courses.
« Courir une colline avec un poids relativement léger (environ 10 à 15 pour cent de votre poids corporel) peut avoir un effet très prononcé sur l’entraînement de votre endurance musculaire », explique Johnston. Pour les débutants, il recommande environ 30 minutes d’effort, que vous pouvez diviser en intervalles (voir ci-dessous).
Pour les vrais coureurs sur route sur terrain plat, une routine basée sur la salle de sport peut être plus efficace car elle imite mieux leur mouvement de course (voir également ci-dessous).
Quel que soit l’entraînement que vous choisissez de suivre, « n’oubliez pas que la charge que vous portez doit être suffisamment lourde pour que la fatigue locale de vos jambes soit la limitation, et non votre respiration », explique Johnston. Il s’agit de savoir combien de temps vous pouvez parcourir, pas à quelle vitesse vous y parvenez.
Dans le contexte plus large d’un plan d’entraînement, Johnston affirme que ces entraînements devraient commencer tôt dans le cycle. « De cette façon, lorsque vous passerez à l’entraînement par intervalles plus conventionnel, vous aurez établi cette endurance musculaire qui vous permettra d’en tirer le meilleur parti », explique Johnston.
Même si vous souhaitez développer votre endurance musculaire dès le début d’un plan, Johnston souligne que cela ne fonctionne que si vous disposez d’une solide base aérobique. Les kilomètres faciles ne sont peut-être pas glamour, mais c’est ce qui donne à vos fibres à contraction lente la capacité d’éliminer le lactate produit par vos fibres frontières.
Votre entraînement d’endurance musculaire en montée pour débutant
Pourquoi ça marche : Johnston affirme que les montées pondérées profitent le plus aux coureurs de trail, car elles imitent l’environnement et le mouvement de course requis pour le traverser.
Il est préférable de faire cet entraînement sur une machine StairMaster au gymnase afin d’avoir une montée raide, mais vous pouvez également trouver la colline la plus raide de votre région. N’oubliez pas que l’objectif est de travailler jusqu’à ce que vous ressentiez de la fatigue dans vos jambes : c’est ainsi que vous savez que vous y allez assez fort.
Comment faire :
- Jogging d’échauffement de 10 minutes
- 6 intervalles StairMaster (ou pente raide) de 5 minutes à un rythme de 3 à 4 RPE en portant 10 à 15 % du poids corporel ; reposez-vous pendant 60 secondes entre les deux
- N’oubliez pas que les montées pondérées sont essentiellement des randonnées rapides, donc une marche rapide sur une pente importante avec un poids sur le dos pourrait être votre rythme RPE de 3 à 4 pour cet entraînement.
- Jogging de récupération de 10 minutes
Votre entraînement d’endurance musculaire en salle de sport
Pourquoi ça marche : Johnston dit que le but de cet entraînement n’est pas de s’écraser. Il s’agit de donner à vos muscles qui travaillent – et à ces fibres frontières si importantes – juste assez de stress supplémentaire pour devenir plus résistants à la fatigue. Les mouvements que vous effectuerez imiteront votre forme de course, aidant ainsi à développer l’endurance des mêmes muscles que vous utilisez sur la route.
Comment faire :
Cet entraînement s’adresse aux débutants ou à ceux qui tentent pour la première fois un entraînement d’endurance musculaire. Pour les avancés, Johnston propose une progression de 14 semaines, en commençant par cet entraînement, puis en ajoutant plus d’exercices, de poids et de répétitions.
