La saison des marathons peut être particulièrement excitante pour les débutants. Le plaisir de réussir un bloc d’entraînement complet et d’atteindre la ligne de départ apporte un sérieux sentiment d’accomplissement, sans parler de la fierté de franchir le cap. finition doubler.
Mais les débutants en marathon doivent en prendre note : le risque de blessure lors de votre premier cycle d’entraînement 26.2 est élevé.
UN étude publié dans Médecin et médecine du sport en 2021, j’ai constaté qu’un peu moins moitié des participants à l’étude (tous nouveaux sur la distance de 26,2 milles) qui s’entraînaient pour le marathon de New York ont subi des blessures mineures, affectant l’entraînement et la performance, tandis qu’un peu moins de 10 % ont subi des blessures graves, les empêchant d’atteindre la ligne de départ ou d’arrivée. (Cependant, courir auparavant un semi-marathon et réaliser moins de quatre courses par semaine était associé à un risque plus faible de blessure.)
Les blessures – mineures et induisant des blessures – sont fréquent chez les nouveaux coureurs en raison des exigences que la course à pied impose au corps et de l’augmentation du kilométrage et de l’intensité, explique Robert Maschi, DPTspécialiste orthopédiste certifié et professeur clinique agrégé à l’Université Drexel. « Le marathon est un processus complètement différent », dit-il, comparé aux courses sur des distances plus courtes et aux programmes d’entraînement.
À cela s’ajoute l’idée selon laquelle plus nous en faisons, meilleure est notre position et meilleurs sont nos résultats, dit Vikash Sharma, DPTphysiothérapeute chez Perfect Stride Physical Therapy.
« Les gens pensent que s’ils prennent des jours de repos ou modifient leurs entraînements, ils prendront du retard », dit-il. « Les gens s’entraînent et surmontent les problèmes parce que le plan d’entraînement dit de le faire. »
Et c’est ainsi que les marathoniens débutants se retrouvent dans le cabinet d’un physiothérapeute. Les physiothérapeutes ont tout vu en matière de blessures liées à la course à pied, et leur objectif est de permettre à leurs patients de continuer à bouger et à se diriger vers leur objectifs du jour de la course.
Si vous envisagez votre premier marathon ou si vous êtes déjà en train de vous entraîner et que vous souhaitez rester sans douleur, les physiothérapeutes expliquent les erreurs que les nouveaux marathoniens commettent souvent à l’entraînement qui les amènent au bureau de physiothérapie – et comment les éviter pour une construction plus réussie.
Ignorer une construction progressive
À un moment donné, la communauté des coureurs a placé le marathon sur un piédestal qui détermine qui réel les coureurs le sont (même si quiconque court est un coureur). Et lorsque cela s’est produit, les gens semblaient ignorer la construction progressive des courses de distance et se lancer directement dans l’entraînement au marathon, puis directement dans un Blessure à la bande informatique.
« Il y a différentes exigences pour courir un marathon », explique Maschi Le monde des coureurs. Souvent, « les gens ne comprennent pas le temps qu’il faut pour réellement développer cette forme cardiovasculaire (ou musculo-squelettique) pour courir 26,2 miles ».
Lorsque les coureurs commencent à ajouter trop rapidement du kilométrage ou de l’intensité à leurs entraînements, leur corps n’est pas prêt à supporter cette charge accrue, explique Maschi.
« Les gens n’ont pas le soutien structurel et la mécanique nécessaires pour supporter la charge (augmentée) (de l’entraînement marathon) », explique Chloé Costigan, DPTcopropriétaire de Mobility Doc, un cabinet de physiothérapie. Elle note que les coureurs qui ont terminé un semi-marathon pensent que le marathon est la prochaine étape logique, mais doubler cette distance de course (et l’entraînement requis) prend du temps.
« Les gens peuvent s’entraîner pendant une heure, puis passer à des courses de deux ou trois heures », explique-t-elle. Le monde des coureurs. « Cela fait beaucoup de temps pour faire de l’exercice. »
Et l’adaptation de distances plus courtes jusqu’à 26,2 miles peuvent prendre des mois pour que vos os, muscles, tendons et autres tissus deviennent plus forts.
Pour les débutants, dit Costigan, « vous n’avez jamais fait cela auparavant. Vous expérimentez tellement de nouveauté et le corps n’est pas habitué à tout. »
Évitez-le : Lorsque vous élaborez un plan d’entraînement pour votre premier marathon, il devrait augmenter le kilométrage hebdomadaire de seulement 10 pour cent (ou au plus 20 pour cent), également connu sous le nom de règle des 10 pour centdit Maschi. Cette augmentation fait le lien entre l’amélioration des performances et la prévention des blessures.
Costigan suggère également quelque chose d’un peu peu orthodoxe : entraînez-vous pour un marathon, mais ne courez pas de marathon lors de votre premier cycle. « Vous ajoutez plus de nouveauté le jour de la course avec attentes et logistique« , dit-elle. « J’aimerais vraiment qu’il y ait une distance entre un semi-marathon et un marathon, comme 20 miles, pour aider les gens à s’habituer (au marathon). »
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Ignorer la mécanique
Ton biomécanique en cours d’exécution sont la façon dont vous bougez lorsque vous courez, et ce mouvement affecte la façon dont votre corps gère la force que la course exerce sur votre corps. Bien que vous puissiez améliorer votre forme de course pour éviter les blessures et devenir un coureur plus efficace, dit Maschi chaussures de course avoir un effet significatif sur votre biomécanique.
Il recommande aux futurs marathoniens de se rendre dans un magasin de course spécialisé local pour une évaluation de la démarche. Cela déterminera le type de chaussure qui convient le mieux à leur foulée.
Chaussures mises à part, il est important de résoudre tout problème biomécanique ou de démarche, tel qu’une foulée excessive, une démarche croisée ou un effondrement médial (lorsque vos genoux cognent vers l’intérieur), car ils peuvent entraîner des blessures, en particulier au cours de semaines de kilométrage élevé. « Ces mouvements répétitifs, des milliers de pas par mile, s’additionnent et peuvent entraîner des blessures dues au surmenage », explique Maschi.
Costigan est d’accord : « Vous êtes plus susceptible de voir blessures dues au surmenage lié à une panne de mécanique car vous ressentez une fatigue plus cumulée. Le syndrome de la bande informatique en est un parfait exemple ; vos fessiers se fatiguent et si vous n’avez pas la possibilité de récupérer complètement, cela exposera davantage cette (fatigue).
Évitez-le : « Nous pouvons régler (les problèmes biomécaniques) dès le début afin que les tissus ne soient pas surchargés », explique Maschi. Travailler avec un physiothérapeute est le meilleur moyen d’aborder la mécanique de la course, notamment en modifiant la cadence et la position des genoux.
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Être inflexible avec votre programme de formation
L’un des plus gros pièges que peuvent attraper les marathoniens débutants est peut-être la rigidité. Et, connexe, un objectif de temps d’arrivée strict. Dans ces cas-là, les coureurs ne se laissent pas de place pour la vie en dehors de la course, comme les voyages, la maladie ou les obligations familiales.
« Les gens pensent que s’ils manquent une séance d’entraînement, tout va s’effondrer », explique Sharma, également propriétaire du programme éducatif. Courir pour la vie. Cela pourrait signifier que s’ils manquent quelques longues courses, ils passeront à la suivante. long terme pour coïncider avec le plan de cette semaine. « Mais ces semaines précédentes avaient un but et votre corps n’est peut-être pas adapté pour y parvenir (à long terme) », dit Sharma.
Costigan a vu des patients tellement attachés à un objectif de temps lors de leur premier marathon qu’ils se démenaient pour essayer de l’atteindre. Lorsque vous êtes si attaché à un objectif de temps, dit-elle, « vous projetez parfois la meilleure version de vous-même sans tenir compte de la façon dont l’entraînement ou la course va se dérouler, surtout pour votre première. »
Évitez-le : Parce que c’est votre premier marathon, vous en aurez besoin de suffisamment temps de construction de la base pour aider votre corps à s’adapter à ce qui va arriver. Il n’y a pas nécessairement une liste de cases à cocher pour pouvoir courir un marathon, dit Sharma, mais vous devez d’abord comprendre votre condition physique actuelle, avant de commencer une construction.
Cela dit, Alysha Flynn, fondatrice de Qu’est-ce qui vous anime et un entraîneur de course certifié RRCA, dit précédemment Le monde des coureurs que pouvoir courir six à huit miles en une seule fois est une base raisonnable pour les coureurs récréatifs.
Maschi souligne qu’il en manque quelques-uns courses faciles ici et là ne feront pas totalement dérailler votre entraînement si vous êtes malade, blessé ou si vous ne pouvez tout simplement pas le faire pendant une semaine. N’essayez donc pas de forcer les kilomètres, par exemple en allongeant encore plus votre longue course.
Lorsqu’il s’agit de fixer des objectifs, soyez flexible. Si vous regardez un marathon des moins de quatre ans en tant qu’objectif A, par exemple, pensez aux objectifs B et C, au cas où ce délai serait hors de portée. Ensuite, vous aurez toujours un parcours d’entraînement et une journée de course réussis.
Ravitaillement inadéquat
Comment tu carburant au cours de votre cycle d’entraînement va jouer un rôle important dans votre performance et votre récupération. Sharma demande régulièrement à ses patients, en particulier aux marathoniens, à quoi ressemble leur alimentation.
« À mesure que votre activité augmente, y compris le kilométrage et l’entraînement en force, votre alimentation augmente-t-elle également ? Bien souvent, la réponse est non », explique Sharma. «Ou les coureurs sont faire le plein pour leur long terme mais leur alimentation globale n’a pas changé.
Bien que les physiothérapeutes comme Sharma ne voient probablement pas un patient venir pour répondre à ses besoins en carburant, cela peut être évident dans leur performance, ou s’ils ont une blessure et commentent à ce sujet. fatigue accrue cela ne disparaîtra pas.
« Si votre alimentation ne s’adapte pas à votre entraînement, vous vous sentirez paresseux, fatigué, vous ne vous adapterez pas ou ne performerez pas bien, et vous ne vous sentirez pas récupéré », dit-il.
En fin de compte, une mauvaise alimentation – pas assez de calories ou pas le bon mélange de nutriments comme protéines, lipides et glucides– peut entraîner des blessures parce que votre corps n’a pas ce dont il a besoin pour récupérer et fonctionner à nouveau.
Évitez-le : Dans un monde parfait, les marathoniens travailleraient avec des diététistes professionnels pour élaborer un plan de repas pour un cycle d’entraînement marathony compris la semaine précédant la course et le jour de la course. Là est une calculatrice pour vous aider à déterminer le nombre de calories dont vous aurez besoin pendant un entraînement marathon, mais les bonnes règles empiriques pour faire le plein incluent :
- Glucides: Consommez environ 2,3 à 5,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour. Visez l’extrémité inférieure les jours où vous courez seulement une heure ou moins et le montant le plus élevé pour les jours avec des courses plus longues.
- Protéine: Les experts recommandent aux athlètes de consommer entre 0,5 gramme et 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. En 2019, l’Association internationale des fédérations d’athlétisme proposé encore plus de protéines pour les athlètes, jusqu’à 1,1 gramme par kilo de poids corporel.
- Graisse: Le apport journalier recommandé car les graisses représentent environ 60 grammes par jour, soit environ 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes.
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Lésiner sur le sommeil
C’est comme ne pas faire assez de carburant, si vous n’en consommez pas suffisamment. dormir vous pourriez courir un risque plus élevé de blessure, dit Sharma. Un article de 2025 publié dans le Journal scandinave de médecine et de science du sport ont rapporté une association entre une mauvaise qualité de sommeil et des blessures chez les coureurs. Et Sharma fait référence à une étude de 2025 publiée dans Sciences appliquées qui a révélé que les coureurs qui dormaient moins de sept heures par nuit pendant deux semaines doublé leur risque de blessure.
Les auteurs du deuxième article ont écrit : « Les coureurs récréatifs peuvent avoir besoin d’autant, sinon plus, de sommeil que les professionnels. Contrairement aux athlètes professionnels, les coureurs récréatifs équilibrent souvent l’entraînement avec le travail, l’école, la maison, les responsabilités sociales et personnelles, augmentant ainsi leur besoin de sommeil réparateur. »
Selon Costigan, les marathoniens débutants pourraient sous-estimer à quel point leur routine hebdomadaire devra changer. « Et ce n’est pas seulement parce que vous vous entraînez davantage », dit-elle. « Vous aurez besoin de plus de sommeil… vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer. »
Évitez-le : Visez sept à neuf heures de sommeil par nuit, en particulier pendant les semaines à kilométrage élevé. Cela peut signifier raser un kilomètre ou deux sur une course facile pour dormir davantage.
Lorsque cela est possible, les siestes sont un excellent moyen de dormir davantage ; les auteurs du Sciences appliquées Le journal recommande des siestes de 20 à 90 minutes. Une brève sieste, de seulement 20 minutes, constitue un repos efficace et peut prévenir la somnolence pendant la sieste, tandis qu’une sieste plus longue peut protéger contre les dommages musculaires.
