La fatigue joue un rôle dans la course à pied et les courses de longue distance, mais elle ne devrait pas être le thème général de votre entraînement. S’il commence à apparaître régulièrement, à vous retrouver à chaque séance d’entraînement et à chaque course facile, et à vous accrocher aux talons comme un compétiteur que vous ne pouvez tout simplement pas ébranler, vous êtes probablement confronté à un déséquilibre énergétique dans votre entraînement. En bref, vous demandez à votre corps de faire plus de travail qu’il n’a les ressources nécessaires pour en supporter.
La solution ne vient pas du fait de surmonter la fatigue. Au lieu de cela, vous souhaiterez examiner votre routine quotidienne à la recherche de deux suspects majeurs : vous entraîner trop et faire trop peu de carburant.
La réponse n’est pas nécessairement l’une ou l’autre. La plupart du temps, le surentraînement et le manque de carburant sont les deux faces d’une même médaille.
« D’une certaine manière, c’est un peu la même chose : une inadéquation entre les entrées et les sorties », explique Cortney BerlingRD, diététiste, coach de course certifié et fondateur de Eat Well Run Better.
Dans les deux situations, votre production d’énergie dépasse votre apport de récupération. L’apport comprend la nutrition, mais aussi le sommeil et les activités qui contribuent à réduire le stress global, comme le yoga et la méditation de pleine conscience. « Donc, dans l’ensemble, il peut être difficile de faire la différence », en particulier parce que les signes et symptômes du surentraînement et du manque de carburant peuvent se chevaucher, explique Berling.
Mais si vous savez à quoi faire attention, la cause profonde de votre fatigue peut devenir beaucoup plus claire, dit Berling.
Voici comment savoir si vous devez réduire le kilométrage et l’intensité, ajouter plus de carburant tout au long de votre entraînement ou faire un peu des deux pour constater des améliorations de votre énergie globale, de votre récupération et de vos performances de course.
Signes de surentraînement et de manque de carburant
Selon Berling, la durée de votre fatigue peut vous aider à déterminer si vous vous sentez épuisé à cause d’un effort excessif lors d’une séance d’entraînement ou d’un manque de carburant. « Si vous faites du surentraînement, vous pourriez vous sentir particulièrement épuisé après un gros entraînement ou une course difficile pendant quelques jours, en particulier au niveau des jambes », explique Berling. « La fatigue due au manque de carburant va durer beaucoup plus longtemps ; elle ne va pas disparaître aussi rapidement. »
Bien que le surentraînement et le manque de carburant puissent partager des symptômes tels que la fatigue et de mauvaises performances, le manque de carburant est plus susceptible de s’accompagner de signes indiquant que votre corps ne reçoit pas assez d’énergie dans son ensemble. Ces symptômes peuvent affecter la santé et le fonctionnement cognitifs, explique Berling, et inclure le brouillard cérébral, la difficulté à former des pensées, l’irritabilité et l’anxiété. De nombreux athlètes remarquent également un changement significatif dans leur appétit ; alors que certains peuvent se sentir affamés, d’autres peuvent soudainement découvrir qu’ils n’ont jamais faim.
« Vous pourriez perdre la motivation de courir ou même avoir l’impression de ne pas pouvoir vous lever le matin », explique Berling. « C’est plus qu’une simple sensation d’épuisement après une séance difficile ; cela a un effet sur tout le corps que vous commencerez à remarquer au quotidien. »
En bref, Berling affirme que même si le manque de carburant et le surentraînement peuvent sembler remarquablement similaires, le véritable surentraînement est nettement moins courant. Si vous souffrez d’une fatigue physique et mentale persistante, cela vaut la peine de vérifier attentivement si vous mangez suffisamment pour soutenir votre entraînement. En fait, un récit revoir publié dans Médecine du sport ont trouvé des preuves d’une faible disponibilité d’énergie ou de glucides dans 86 pour cent des études sur le surentraînement, ce qui a conduit les auteurs à suggérer que de nombreux cas attribués au surentraînement peuvent en réalité refléter un manque de carburant.
Si vous êtes sûr de manger suffisamment, ce qui implique de donner la priorité aux glucides et de consommer de l’énergie avant, pendant et après l’entraînement, vous poussez peut-être trop votre entraînement, explique Berling. Cela arrive plus fréquemment chez les nouveaux coureurs qui en font trop et trop tôt.
« Si un coureur débutant passait de la course une ou deux fois par semaine à un cycle d’entraînement marathon, en augmentant très rapidement le kilométrage et l’intensité, ses muscles pourraient ne pas être en mesure de s’y adapter car le stimulus serait trop élevé, trop rapide », explique Berling. Si tel est le cas, un coureur peut ressentir une fatigue et des douleurs qui ne disparaissent pas tant que sa charge d’entraînement reste élevée.
Comment réparer la fatigue causée par le surentraînement
Le moyen le plus rapide de résoudre ce problème est de réduire votre entraînement et de vous assurer que vous suivez les directives de récupération établies et les règles pratiques pour augmenter votre volume de course hebdomadaire.
Par exemple, Berling dit que les coureurs devraient prendre une semaine de déchargement au moins toutes les quatre à six semaines. Cela donne non seulement à votre corps la possibilité de consolider les acquis d’entraînement du mois de course précédent, mais cela crée également une certaine variation dans votre routine. « Vous ne pouvez pas rouler à plein régime et augmenter constamment le kilométrage », dit-elle. « C’est le stress, plus le reste, qui égale la croissance. »
Berling dit également qu’il est important d’augmenter progressivement le kilométrage pour éviter la fatigue due au surentraînement. Recherche montre qu’augmenter la distance de chaque course de pas plus de 10 pour cent de tout effort précédent au cours de la semaine peut aider à minimiser votre risque de blessure. De même, suivre cette règle des 10 % peut réduire le risque que vous augmentiez votre charge d’entraînement plus rapidement que votre corps ne peut s’y adapter, explique-t-elle.
Une règle simple qui peut vous aider à garantir une récupération adéquate ? Accordez-vous au moins un jour de repos complet par semaine, ajoute Berling.
Comment réparer la fatigue causée par le manque de carburant
Pour de nombreux athlètes, résoudre le problème du manque de carburant ne consiste pas seulement à manger davantage. « Vous pouvez consommer suffisamment de calories globalement, mais si les proportions de macros sont incorrectes, votre corps va interpréter cela comme une forme de manque d’énergie », explique Berling.
Par exemple, elle dit que peut-être qu’un coureur s’est vraiment penché sur l’engouement actuel pour les protéines riches et consomme plus de protéines que ce dont il a réellement besoin, mais qu’il ne consomme pas suffisamment de glucides. Leur apport calorique global peut être suffisant si vous calculez les chiffres, mais il leur manque les glucides essentiels pour fournir de l’énergie facilement disponible aux muscles. « Votre corps a besoin des bonnes calories pour le travail qu’il essaie de faire », explique Berling.
Le moment choisi pour votre alimentation peut également conduire à un manque de carburant. « Si vous consommez la majeure partie de vos calories à la fin de la journée, cela peut signifier que vous avez manqué les opportunités de ravitaillement les plus importantes : avant, pendant et après votre course d’entraînement », explique Berling.
Ce sont les moments où votre corps a le plus besoin de carburant, explique-t-elle. Ainsi, même si vous consommez globalement suffisamment de calories, vous n’obtiendrez pas les mêmes avantages en matière de récupération si vous ne planifiez pas ce carburant en fonction de vos entraînements.
Si vous pensez que le manque de carburant est la cause de votre fatigue, Berling dit que faire le plein de carburant pendant vos courses est le premier point de départ. Elle dit à ses athlètes de toujours manger un repas ou une collation riche en glucides avant de courir. Pour une course de moins d’une heure, vous devrez consommer environ 30 grammes de glucides simples et faciles à digérer au moins 10 minutes avant de partir. Sa collation matinale préférée avant la course ? Une banane ou deux biscuits Graham. Les deux contiennent environ 30 grammes de glucides.
Plus la course est longue, plus vous avez besoin de glucides et plus vous avez besoin de temps pour la digestion, explique Berling. Visez 0,5 gramme de glucides par kilo de poids corporel lorsque vous courez plus d’une heure, et 1 gramme de glucides par kilo si votre course dure deux heures ou plus. Essayez de terminer votre repas une à deux heures avant votre course et gardez à l’esprit que certains coureurs ont besoin de plus de temps pour digérer, ajoute-t-elle. Avant une longue course, Berling aime un bagel avec du beurre de cacahuète et du miel et boit son eau avec une portion d’électrolytes Liquid IV.
Assurez-vous également de faire le plein pendant vos courses, avec au moins 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant des efforts d’une durée de 60 minutes ou plus, surtout si vous incluez l’intensité.
Lorsque vous avez terminé votre entraînement, ne retardez pas votre repas après la course. « Votre corps veut ces glucides et ces protéines immédiatement après l’entraînement. C’est à ce moment-là qu’il les absorbera et les utilisera le plus facilement », dit-elle. Plus tôt vous faites le plein, plus vite votre corps pourra utiliser cette énergie pour relancer le processus de récupération.
Berling dit de viser un rapport glucides/protéines de 3:1 dans ce repas ou cette collation de récupération. Une bonne fourchette approximative est d’environ 60 grammes de glucides et 20 grammes de protéines, mais il n’est pas nécessaire que ces quantités soient exactes. Si vous vous retrouvez sans appétit après un effort intense, essayez le smoothie post-run de Berling : une tasse de fruit, du lait, du yaourt grec et une boule de poudre de protéine de lactosérum. Faites-le tourner dans le mélangeur et complétez avec un tiers de tasse de granola.
La seule compétence dont vous avez besoin pour résoudre le manque de carburant ? Cohérence. Berling explique que la clé du succès est de faire de ces pratiques nutritionnelles une habitude. Ils devraient faire partie de notre routine quotidienne, et non pas ce que nous faisons de temps en temps lorsque nous nous en souvenons, dit-elle. « Chaque fois que nous mangeons, c’est l’occasion de nourrir notre corps », explique-t-elle. Et pour rester résilients malgré les hauts et les bas de la formation, nous devons capitaliser sur chaque opportunité qui se présente.
