Planifier un 5 km local avec vos amis peut présenter un dilemme à mi-chemin de l’entraînement au marathon. À mesure que vos entraînements exigent davantage de votre part, la récupération devient de plus en plus importante, et participer à une course en plein milieu de votre préparation peut sembler une menace pour votre progression.
Cependant, les courses de mise au point ne doivent pas nécessairement compromettre votre version 26.2.
Une course de mise au point devient un atout pour votre plan lorsque vous décidez exactement comment elle servira votre marathon. « Identifiez ce que vous voulez retirer de la course et concentrez-vous sur une stratégie qui développe cet aspect », déclare Mike McMillen, entraîneur-chef et fondateur de l’entreprise basée en Caroline du Nord. Mouvement de flux en cours d’exécution. «Prenez des risques ou essayez quelque chose de nouveau», ajoute-t-il, pour profiter de l’expérience.
À l’avance, vous découvrirez comment planifier un 5 km, 10 km ou un semi-marathon autour d’entraînements clés, l’utiliser pour affiner la forme physique et l’exécution du rythme spécifiques à la course, et poursuivre ses leçons vers un marathon plus fort, sans laisser une course parallèle détourner l’attention de votre objectif principal.
Le but d’une course de mise au point
Habituellement, les courses de mise au point répondent à trois objectifs principaux, selon Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur-chef de CoureursConnect. Ils peuvent vous aider à évaluer votre niveau de forme physique actuel, vous offrir une autre opportunité de faire un entraînement de qualité et ajouter du plaisir à un programme d’entraînement exigeant.
Un semi-marathon est le meilleur baromètre de votre niveau d’entraînement, car c’est la distance la plus proche d’un marathon complet, parmi les distances de course courantes. Un coureur qui débute dans l’entraînement au marathon – ou celui qui a fait un grand progrès en termes de condition physique depuis son dernier marathon – peut utiliser le résultat pour mieux comprendre son état de préparation actuel et affiner son objectif de rythme pour 26,2.
Un événement plus court comme un 5 km ou un 10 km peut avoir un objectif plus pratique. La compétition et l’adrénaline peuvent entraîner un coureur à travers un effort exigeant plus facilement qu’un entraînement en solo, c’est pourquoi Gaudette guide les coureurs à utiliser des courses plus courtes comme des entraînements difficiles (nous en parlerons plus tard), plutôt que comme un moyen de tester la forme physique du marathon.
Les courses de mise au point présentent également l’environnement de test idéal pour les stratégies de rythme, les plans de ravitaillement, les nouvelles chaussures, la logistique de voyage le jour de la course et tout simplement la sensation de courir fort avec d’autres personnes faisant de même.
« Si vous essayez de suivre 16, 18, 20 semaines d’entraînement sans vraiment rien d’autre à espérer, cela peut certainement être une corvée », dit Gaudette. En termes simples, une course de mise au point vous offre une autre ligne d’arrivée à franchir sans quitter l’objectif principal des yeux.
Comment décider si vous courez ou vous entraînez
Une fois que vous avez déterminé ce que vous voulez retirer de votre course, votre prochaine décision est de décider si vous allez courir cette course à fond ou l’utiliser comme entraînement. Il n’y a aucun mal dans l’une ou l’autre option, à condition que vous décidiez bien avant le matin de la course, et non pas lorsque vous êtes sur la ligne de départ, dit McMillen.
Si vous voulez courir à fond, vous allez devoir modifier un peu votre plan d’entraînement. « L’effort pour une course sera beaucoup plus dur qu’un entraînement (un coureur) le fera tout seul », explique Gaudette, alors planifiez votre récupération en conséquence.
Après une course du samedi, Gaudette peut programmer le dimanche et le lundi comme jours faciles ou jours de repos, puis assigner une autre course facile ou un entraînement modéré le mardi plutôt qu’une autre séance difficile dans les premiers jours suivant un effort de course.
Les coureurs qui envisagent d’accélérer le rythme lors de la course de mise au point peuvent également prendre un jour ou deux de repos à l’avance. Gaudette dit qu’une réduction complète est trop forte, surtout en gardant à l’esprit votre objectif A, mais un peu de fraîcheur peut faire de l’événement un test de condition physique plus clair. Les coureurs plus expérimentés peuvent emprunter la voie opposée : intégrer la fatigue normale de l’entraînement dans la course et voir comment vous performez sous la pression d’un plan d’entraînement complet.
Les entraîneurs diffèrent légèrement sur la distance idéale de course de mise au point et recommandent de courir à fond pour tester votre condition physique. Gaudette considère le semi-marathon comme le meilleur baromètre car il se rapproche le plus du marathon. McMillen préfère un 10 km au 15 km en préparation au marathon.
« (Un 10 km ou 15 km est) suffisamment long pour obtenir un bon indicateur de la forme physique actuelle, donne une mesure raisonnable des performances potentielles du marathon et ne perturbe pas la structure globale de l’entraînement car la récupération est plus courte que celle du semi-marathon », explique McMillen.
Un semi-marathon peut offrir une référence de condition physique plus précise, dit-il, mais il faut mettre en balance cette précision avec le coût de récupération plus élevé d’une course plus longue.
Si vous souhaitez utiliser l’événement comme une séance d’entraînement, c’est-à-dire l’exécuter à un rythme d’entraînement plutôt que de courir à votre maximum, gardez le plan environnant pratiquement intact.
Gaudette dit qu’un 5 km ou un 10 km peuvent ancrer une longue course de qualité : couvrez d’abord une partie substantielle de la longue course, courez la course au rythme du marathon ou un peu plus vite, puis récupérez avec quelques kilomètres faciles. Le format offre aux coureurs une atmosphère de course et un entraînement tardif sans nécessiter un effort total.
Comment planifier votre course de mise au point
Maintenant que vous avez décidé d’un objectif et d’une stratégie pour votre course de mise au point, il est temps de planifier un effort qui s’inscrit dans votre bloc marathon plus large.
Gaudette suggère d’organiser une épreuve au cours du premier mois ou des deux premiers mois du cycle d’entraînement et une autre six à huit semaines avant le marathon.
La course plus précoce et plus courte (comme un 5 ou 10 km au cours des deux premiers mois d’entraînement) peut créer un entraînement plus intense, permettre à un coureur de répéter une compétence comme le rythme d’un marathon en fin de course, de pratiquer sa routine matinale du jour de la course ou de tester une course avec un terrain similaire à celui de son objectif. L’événement ultérieur (comme un 10 km, 15 km ou un semi-marathon) six à huit semaines avant leur course A peut offrir une lecture de remise en forme plus utile.
Quelle que soit la manière dont vous choisissez de courir votre course, considérez-la comme un échange et non comme un effort supplémentaire, et évitez de la suivre avec un autre entraînement de qualité. Par exemple, Gaudette remplacerait un entraînement de seuil par un 10 km jusqu’à un semi-marathon. Un dur 5K peut remplacer le travail par intervalles ou une séance de VO₂ max. Là où ces entraînements auraient lieu en milieu de semaine, échangez des courses faciles.
Lorsque vous retravaillez votre emploi du temps autour d’une course de mise au point, Gaudette recommande de conserver intactes les séances d’entraînement les plus spécifiques au marathon lorsque cela est possible. Cela signifie donner la priorité avant tout à la qualité des longs tirages.
Il est également courant de programmer plus d’une course de mise au point dans une configuration marathon. Cependant, Gaudette recommande seulement deux courses de mise au point comme point idéal et en considère trois à peu près comme le maximum pour la plupart des marathoniens. Pas plus de trois, et vous commencez à trop entraver votre entraînement réel.
Ne perdez pas de vue votre objectif principal
Les courses de mise au point devraient éclairer votre entraînement au marathon, et non le détourner, explique Gaudette. Un semi-marathon PR dans une course de mise au point ne garantit pas un marathon solide ; les deux événements exigent des compétences physiologiques différentes. De même, un résultat décevant ne prouve pas que vous avez échoué dans la construction marathon. Les marathoniens arrivent souvent aux courses de mise au point avec une fatigue accumulée au lieu d’arriver complètement reposés avec des réserves de glycogène bien remplies.
« Vous voulez certainement mettre un peu d’importance dans (le résultat de votre course de mise au point) », dit Gaudette, « mais vous devez vous rappeler que la course de mise au point n’est que cela : une mise au point. »
Une course de mise au point difficile peut nécessiter de un à cinq jours plus faciles ou un entraînement retardé par la suite, mais elle ne devrait pas forcer un détour prolongé du travail spécifique au marathon, dit McMillen.
Utilisez le résultat de votre course de mise au point pour poser des questions utiles : votre plan de ravitaillement a-t-il fonctionné ? Avez-vous tenu le rythme prévu ? Les chaussures ont-elles fonctionné sur la distance de course ? Une nouvelle tactique a-t-elle révélé un problème méritant d’être résolu ? Ajustez la formation restante lorsque la réponse l’exige, et non pas parce qu’un résultat suscite la panique ou un excès de confiance.
L’état de votre récupération devrait dicter si vous vous préparez ou non à une course de mise au point. Un mauvais entraînement, une douleur persistante ou un problème en développement peuvent signifier que vous devez sauter la course ou réduire votre effort. Protéger votre santé et le bloc d’entraînement plus important compte plus que vider une course B.
Enfin, rappelez-vous pourquoi la course a été inscrite au calendrier en premier lieu. Gaudette exhorte les coureurs à garder le processus amusant. Une course de mise au point peut affiner le travail, fournir un test intéressant et donner au marathonien une autre raison de profiter de l’entraînement, tandis que la course au but reste la priorité.
