La douleur au tibia, la partie inférieure avant de la jambe, touche environ 13 à 20 % des coureurs. Communément appelé attelle tibiale, le syndrome de stress tibial médial (MTSS) est considéré comme une blessure due au surmenage, ce qui signifie qu’il affecte souvent les coureurs nouveaux dans ce sport ou ceux qui ont soudainement augmenté leur kilométrage.
Douleur aiguë souvent insupportable mais qui s’atténue dès que la personne arrête de courir ou de marcher, les périostites tibiales peuvent facilement détourner votre plan d’entraînement.
La douleur s’étend généralement le long du tibia, le plus gros des deux os de la jambe. Mais dans des cas moins courants, vous pourriez ressentir une douleur tiraillante dans la partie molle, externe et musculaire du tibia.
Pour vous aider à éviter cette blessure, les experts détaillent les causes des attelles tibiales et les meilleures méthodes pour prévenir et traiter les problèmes afin que vous puissiez recommencer à parcourir des kilomètres.
Les principales causes des attelles de tibia
Le syndrome de stress tibial médial est un terme qui peut désigner un large éventail de pathologies. La zone fait mal pendant l’exercice et le tibia fait mal lorsqu’on le touche ou le tapote, même si c’est souvent un instinct de frotter ou d’étirer la zone pour soulager la douleur.
Bien que ce ne soit généralement pas dangereux (juste ennuyeux), cela peut évoluer vers un problème lié aux os. Cela signifie que l’os peut gonfler et, s’il est irrité suffisamment longtemps, entraîner une fracture de stress.
Selon une revue de la littérature de 2022, l’incidence des périostites tibiales peut dépendre de la qualité des chaussures, de la surface de la route, de l’augmentation du kilométrage ou de l’intensité de l’exercice, ainsi que de la mécanique corporelle. Si des attelles tibiales surviennent, la meilleure solution consiste à modifier tout ou partie de ces variables pour voir si vous obtenez un soulagement.
Des symptômes musculaires moins courants signalent généralement un syndrome du compartiment d’effort (ECS), plutôt qu’une périostite tibiale. Le SEC peut survenir dans n’importe quelle partie du bas de la jambe et se caractérise par un resserrement du tibia qui s’aggrave pendant l’exercice. Les patients signalent souvent que leurs jambes sont si tendues qu’elles pourraient exploser. Quatre-vingt pour cent des cas de SEC surviennent dans la partie avant du tibia, là où la jambe est indolore, sauf pendant l’activité.
Seul un médecin peut diagnostiquer correctement la cause des périostites tibiales, et il est important d’obtenir un avis médical. Les réactions de stress peuvent se transformer en fractures de stress, qui peuvent vous mettre à l’écart pendant des mois. De même, il pourrait s’agir d’un autre problème, comme le syndrome des loges, et un médecin peut vous aider à établir votre diagnostic.
Pour vous aider à déterminer s’il est temps de consulter un médecin, John Vasudevan, MD, professeur agrégé à l’Université de Pennsylvanie, médecin de l’équipe d’UPenn Athletics et directeur médical du Broad Street Run, conseille de garder un œil sur ces facteurs distinctifs :
- Les attelles tibiales ont tendance à s’échauffer après les premières minutes d’une course, puis peuvent s’aggraver à mesure que vous avancez ; les réactions de stress et les fractures ne font qu’empirer, sans période d’échauffement.
- Les attelles tibiales provoquent généralement des douleurs pendant et peu de temps après la course, mais rarement lors de la marche (sauf s’il s’agit d’une marche longue et rapide) ; les réactions au stress et les fractures provoquent des douleurs lors de la marche et des activités de la vie quotidienne.
Traitement
Si votre attelle de tibia est dans l’os, il est essentiel que vous preniez un peu de temps et que vous visiez un repos actif. Cela signifie trouver une autre activité qui ne charge pas vos jambes mais qui vous fait bouger. La natation et le vélo stationnaire sont de bons choix.
Si c’est votre muscle qui vous fait mal, deux mots : rouleau de mousse. Passez vos tibias et vos mollets sur un rouleau en mousse pendant plusieurs minutes plusieurs fois par jour pour aider à relâcher le fascia ou le tissu conjonctif qui entoure vos muscles. Le massage manuel peut également aider, ainsi qu’un massage plus ciblé sur les muscles du bas de la jambe avec un gadget comme The Stick.
Une autre option pour traiter les périostites tibiales qui affectent les muscles est le soutien de la voûte plantaire et les chaussures de stabilité. Ceux-ci peuvent (potentiellement) aider à corriger les problèmes biomécaniques des pieds et à soulager les muscles affectés.
Si ces mesures ne vous aident pas, il est temps de consulter un médecin.
Prévention
Ces cinq conseils peuvent vous aider à éviter les attelles de tibia avant même qu’elles ne commencent :
1. Changez vos chaussures
Essayez une chaussure qui limite la pronation (c’est-à-dire une chaussure de stabilité) et trouvez-en une qui soutient également vos arches. Il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour trouver le bon.
2. Suivez la règle des 10 pour cent
Évitez d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire total de plus de 10 pour cent. Cela vous aidera à éviter cette cause fréquente des périostites tibiales, qui consiste à en faire trop ou à en prendre trop, trop vite.
3. Renforcez vos hanches et votre tronc
Renforcer les hanches et le tronc aidera à maintenir une forme de course solide, à vous rendre plus fort et à améliorer la mécanique corporelle.
4. Raccourcissez votre foulée
Faire cela tout en augmentant votre cadence peut vous aider à générer une meilleure mécanique de foulée, car vous appliquerez beaucoup moins de charge sur vos pieds, vos tibias, vos genoux et sur la chaîne cinétique.
Comptez vos coups de pied d’un côté pendant une minute. Un bon nombre de buts est de 85 à 90 frappes d’un pied par minute, mais cela peut varier en fonction de votre cadence habituelle.
5. Vérifiez vos niveaux de nutriments
Si vous manquez de calcium ou de vitamine D, vous souhaiterez augmenter votre apport, car ils soutiennent tous deux la santé des os. Gardez à l’esprit qu’une trop grande quantité de ces micronutriments peut avoir des effets néfastes sur la santé. Alors d’abord, demandez à votre médecin de vérifier vos niveaux.
Les sources alimentaires faciles pour les deux nutriments comprennent le lait et le yaourt.
Les protéines sont également cruciales pour guérir le stress osseux, alors assurez-vous de consommer suffisamment de ce macronutriment.
Adapté de Le livre des remèdes maison de l’athlète
