Scientifiquement, plus vous vieillissez, plus il est difficile d’aller plus vite et d’améliorer les mesures liées à la vitesse, comme votre VO2 max. Cependant, ce n’est pas toujours la réalité, ou du moins, ce n’est pas obligatoire, car il est possible de devenir plus en forme et plus rapide en vieillissant.
En bref, le VO2 max correspond essentiellement à la taille de votre moteur aérobie, ce qui est important pour améliorer la santé globale, mais fixe également le plafond de vos performances de course.
Non seulement l’amélioration de la VO2 max vous aide à rester suffisamment en forme pour continuer à vous inscrire et à écraser vos courses préférées, mais elle est également liée au fait de vivre plus longtemps.
Prenez Jeannie Rice, par exemple, qui détient le VO2 max le plus élevé jamais enregistré pour une femme âgée de 75 ans ou plus, avec un score de 47,8. (Pour référence, un excellent VO2 max pour les coureurs de 50 à 59 ans est de 43 pour les hommes et de 40 pour les femmes, et cela diminue de quelques points après 60 ans.)
Pour suivre les traces de Rice et continuer à aller plus vite après 50 ans, voici des conseils d’experts (et des séances d’entraînement !) pour augmenter votre VO2 max au cours de vos dernières années.
Pourquoi le VO2 Max peut diminuer avec l’âge
Plusieurs composants entrent dans votre VO2 max, à commencer par notre cœur, explique Kate Baird, coordinatrice de la course à pied et des tests métaboliques et physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York. « À mesure que nous vieillissons, la capacité de notre cœur à ressembler à un cœur jeune et à fonctionner comme un cœur jeune commence à diminuer vers la fin de l’âge adulte », en particulier vers 60 ans, explique Baird.
Parallèlement à cela, « nos poumons en subissent également un coup lorsque nous vieillissons », explique Mike McKnight, un entraîneur de course spécialisé dans le travail avec des athlètes plus âgés. « La capacité à absorber de l’oxygène et à expulser le dioxyde de carbone diminue. À 80 ans, votre capacité respiratoire maximale sera probablement d’environ 40 pour cent de ce qu’elle était lorsque vous aviez 30 ans. »
« La recherche indique qu’en moyenne, notre VO2 max diminue d’environ 10 % chaque décennie chez les adultes sédentaires », explique McKnight. « Cela signifie que nous transportons moins de sang oxygéné vers les muscles. Moins d’oxygène (signifie) une capacité moindre de nos muscles à créer de l’énergie et à travailler. »
La bonne nouvelle est que faire régulièrement des entraînements de haute intensité aidera à ralentir cet effet. Des recherches ont également montré qu’un entraînement vigoureux peut réduire cette baisse de 10 pour cent à environ cinq à sept pour cent par décennie, réduisant ainsi la baisse de près de moitié.
Inclure un travail ciblé sur la VO2 max dans votre entraînement peut apporter de sérieux gains en termes de santé, de forme physique et de performances. « Mieux vous pourrez bouger et plus vous pourrez maintenir l’intensité en vieillissant, alors vous serez probablement en meilleure forme pendant une période plus longue jusqu’à vos vieux jours, pour ainsi dire », dit McKnight.
Comment améliorer le VO2 Max à 50 ans et plus
La meilleure façon d’améliorer la VO2 max est de faire des entraînements spécifiques à la VO2 max, explique McKnight. Un plan d’entraînement VO2 max de six semaines est un moyen de se concentrer sur cette mesure en toute sécurité et progressivement, ajoute Baird. Se lancer directement dans un travail de VO2 max sans progresser lentement peut entraîner des blessures, même si vous avez une solide expérience en aérobie, car ces entraînements entraînent un énorme pic de charge mécanique par rapport à un entraînement sur de plus longues distances. Étant donné que le rythme de la VO2 max est proche de votre vitesse maximale, vos muscles subissent plus d’impact, vous vous adaptez donc mieux à cela grâce à une construction progressive.
Votre plan d’entraînement VO2 Max
« Mais le problème avec les coureurs plus âgés, c’est qu’il est beaucoup plus difficile d’effectuer ce type de course sans se blesser », car il se peut que vous n’ayez pas la base de force nécessaire pour gérer le travail de vitesse, et il faut généralement plus de temps pour récupérer des entraînements des dernières années, explique McKnight.
Ainsi, avant de vous lancer, les experts suggèrent de prendre quelques mesures qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre entraînement VO2 max au cours de vos dernières années, à prévenir les blessures et à accélérer la récupération.
1. Établir une base
Avant de commencer les entraînements VO2 max, McKnight recommande d’avoir une base de kilométrage facile et constant pour construire un moteur aérobie solide.
Quelques repères qui indiquent que vous êtes prêt : être capable de gérer au moins 45 à 60 minutes de course facile et continue, et idéalement parcourir en moyenne au moins 15 à 20 miles par semaine pendant quelques mois, suggère McKnight.
2. Entraînement de force
L’entraînement en force est un élément crucial pour préparer votre corps à gérer une course à haute intensité, expliquent Baird et McKnight. Avoir une base de force et/ou un programme adéquat vous aide à lutter contre la sarcopénie, c’est-à-dire la perte musculaire liée à l’âge qui s’accélère souvent après 40 ans. Cela vous aide à bénéficier des avantages des entraînements VO2 max sans développer de blessures, ajoute McKnight. « Vous renforcez les muscles et les tendons afin qu’ils résistent aux exigences des entraînements de plus haute intensité », explique McKnight.
Si vous ne faites pas déjà de musculation, vous pouvez commencer par des exercices au poids du corps avant de passer à un poids léger à modéré pour progresser en toute sécurité et obtenir le stimulus dont vous avez besoin pour soutenir le développement musculaire et la santé des os. McKnight aime que les coureurs suivent une base d’entraînement en force constante de six à 12 semaines (environ un à trois jours par semaine, par exemple) avant l’entraînement VO2 max.
Votre guide de 4 semaines pour construire une base de force
3. Donnez la priorité à la récupération
De nombreux coureurs, mais surtout les coureurs plus âgés, sous-estiment la quantité de VO2 max que les entraînements consomment de votre niveau d’énergie, ajoute McKnight, soulignant l’importance d’une récupération adéquate. Cela signifie planifier activement des jours de repos dans votre programme d’entraînement et écouter votre corps pour voir si votre fatigue est normale ou si vous poussez trop fort à l’entraînement.
Comment savoir si votre fatigue est normale
Vous n’avez pas besoin de faire un entraînement VO2 max chaque semaine pour constater les avantages, explique McKnight. Faire une séance d’entraînement toutes les deux semaines peut produire le même effet avec suffisamment de temps pour récupérer et s’adapter. Vous pouvez également envisager d’opter pour un cycle d’entraînement de 10 jours plutôt que la structure typique de sept jours, pour vous offrir plus de flexibilité avec les jours de repos et de récupération.
Ajouter plus de repos peut également ressembler à prendre un plan VO2 Max de 6 semaines et à l’étaler sur huit ou 12 semaines. Cela vous donne le temps de prendre une semaine de course facile toutes les quelques semaines pour vous assurer d’absorber pleinement les effets de ces entraînements de vitesse.
3 entraînements VO2 Max pour les coureurs de 50 ans et plus
« Mon conseil aux gens qui vieillissent est de vraiment se concentrer sur la qualité de leurs entraînements plutôt que sur la quantité de kilomètres qu’ils parcourent », explique Deena Kastor, animatrice de Le monde des coureursGuide de sur la façon de courir fort à 50 ans et plus. Et les entraînements VO2 max vous aident à faire exactement cela.
La clé d’un entraînement VO2 max de haute qualité est de bien le rythmer. Les coureurs vont souvent trop vite dans le premier intervalle ; votre rythme VO2 max devrait correspondre à votre rythme de course de 3 km à 5 km, dit McKnight. Vous devriez probablement être capable de prononcer un seul mot, pas une phrase entière, sans vous sentir essoufflé.
McKnight suggère que les coureurs plus âgés prennent le premier intervalle un peu plus lentement que vous ne le pensez nécessaire. « Faites votre effort en accélérant au cours des 15 à 20 premières secondes », dit-il. De cette façon, vous ne vous épuiserez pas et vous tirerez le meilleur parti de votre entraînement.
Vous trouverez ci-dessous trois entraînements que McKnight recommande aux coureurs de plus de 50 ans pour augmenter leur VO2 max.
1. 4×4 norvégien
Pourquoi ça marche : Il s’agit d’un entraînement par intervalles basé sur le temps qui peut vous aider à vous concentrer davantage sur votre niveau d’effort plutôt que d’essayer de sprinter jusqu’à l’arrivée. Vous enregistrerez 16 minutes de travail de qualité avec suffisamment de temps pour récupérer entre chaque effort. N’oubliez pas de bien rythmer cet entraînement dès le début, car vous voulez avoir l’énergie nécessaire pour terminer les quatre séries.
En savoir plus sur les 4×4 norvégiens
Si vous souhaitez relever davantage de défis, vous pouvez effectuer cet entraînement en légère montée pour atteindre plus rapidement l’intensité VO2 max, ajoute McKnight.
Comment faire :
- Échauffez-vous avec 10 à 15 minutes de course facile
- 4 x 4 minutes à un rythme de course de 3 km à 5 km ou 85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale (RPE 9) avec 3 minutes de repos statique ou de récupération à la marche entre
- Rafraîchissez-vous avec 10 minutes de course facile
2. Intervalles Billat
Pourquoi ça marche : Créé par la physiologiste française de l’exercice Véronique Billat, cet entraînement est un bon moyen d’initier les coureurs, débutants ou reprenant un travail d’intensité, à l’entraînement VO2 max. McKnight explique que ceux-ci peuvent sembler mentalement plus faciles à parcourir que d’autres intervalles en raison des courts combats de 30 secondes. (Progressez vers des combats de 60 secondes à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.)
Si vous rencontrez des difficultés avec l’entraînement, McKnight dit que vous pouvez parfaitement essayer le modèle 30-30 pendant quatre à cinq minutes, puis faire une courte pause avant d’essayer un autre combat de quatre à cinq minutes.
Comment faire :
- Échauffez-vous avec 10 à 15 minutes de course facile
- 30 secondes à une allure de 3 km à 5 km (RPE 9), suivies d’un jogging/marche de récupération de 30 secondes
- Répétez pendant 8 à 10 minutes
- Rafraîchissez-vous avec 10 minutes de course facile
3. Intervalles longue distance
Pourquoi ça marche : Des intervalles plus longs vous mettent au défi de courir un peu plus loin, ce qui vous permet d’augmenter votre capacité aérobie et de parcourir de plus longues distances. Ces répétitions de 800 mètres sont faciles à mesurer, et à mesure que vous avancez dans les entraînements VO2 max, vous pouvez les augmenter jusqu’à des répétitions de 1 200 mètres ou miles, explique McKnight.
Commencez par le bas de la plage de répétitions et progressez au fil du temps.
Comment faire :
- Échauffez-vous avec 10 à 15 minutes de course facile
- 4 à 6 x 800 mètres à une allure de 3 km à 5 km (RPE 9) avec 400 mètres de marche/jogging entre
- Rafraîchissez-vous avec 10 minutes de course facile
