Entraînement de base de 5 minutes pour les coureurs : 3 mouvements de stabilité

Les coureurs occupés placent souvent l’entraînement en force – et le travail de base en particulier – au bas de leur liste de priorités. Entre le kilométrage, le travail, le temps passé en famille, les sorties sociales et la récupération, les exercices de base peuvent ressembler à une tâche de plus en compétition pour une place dans l’horaire.

Le travail de base figure souvent parmi les parties les plus négligées d’une semaine d’entraînement, même s’il ne faut que quelques minutes par jour pour obtenir de gros avantages en termes de performances. Une simple routine de base peut entraîner votre corps à transférer la force plus efficacement, à maintenir votre posture plus tard pendant une course et à empêcher la fatigue de vous effilocher.

Avec autant d’exercices de base en lice pour attirer votre attention, déterminer quels mouvements vous rapportent cinq minutes de votre temps peut sembler délicat. Nous avons réduit la liste à trois mouvements axés sur le coureur qui ciblent la stabilité du tronc et du bassin et s’inscrivent dans un combat de cinq minutes après votre prochaine course. Poursuivez votre lecture pour voir exactement ce que fait votre cœur au fil des kilomètres et les trois mouvements à privilégier lorsque le temps vous semble compté.

Ce que fait votre noyau lorsque vous exécutez

L’entraînement de base va bien au-delà du pack de six, entraîneur personnel et coach de force Lauren Pak, cofondatrice de Théorie du mouvement, dit précédemment Le monde des coureurs. Outre l’abdomen, il est important de se souvenir de toutes les autres parties de votre tronc, comme les obliques, les érecteurs de la colonne vertébrale, les abdominaux transversaux, le diaphragme, le plancher pelvien, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les droits de l’abdomen. Le travail fonctionnel de base entraîne tous ces muscles à soutenir la respiration, la posture et la forme de course au lieu de simplement solliciter les muscles de surface comme vos abdominaux, Holly Dickinson, entraîneur de course certifié UESCA, entraîneur de force et de conditionnement physique certifié NSCA et propriétaire de StrideHer diriger le coaching, dit précédemment Le monde du coureur.

Pour cette raison, Pak organise l’entraînement de base autour de quatre schémas de mouvement : rotation, flexion, extension et flexion latérale (ou flexion latérale). Chacun de ces mouvements couvre tous ces différents muscles de votre tronc, ce qui est important car courir demande de la force dans chacun d’entre eux.

Vos bras se balancent naturellement avec votre démarche et votre tronc doit limiter les torsions excessives d’un côté à l’autre pour maintenir votre élan vers l’avant. Votre tronc gère également la courbure vers l’avant et la cambrure vers l’arrière afin que vous puissiez rester grand plutôt que de vous effondrer ou de vous évaser à travers les côtes. Un noyau solide vous aide également à résister à la flexion latérale, ce qui empêche le coffre de se plier lorsque chaque jambe prend son tour sous la charge.

Cependant, le but n’est pas de rester complètement immobile comme une statue. La course à pied exige un tronc capable de bouger avec votre foulée et de limiter les formes bâclées qui drainent l’efficacité.

Comment intégrer le travail de base dans votre emploi du temps

Le travail de base gagne sa place dans une semaine d’entraînement bien remplie lorsque vous arrêtez de le traiter comme son propre long entraînement. Pak dit que les coureurs peuvent intégrer quelques exercices de stabilité dans un échauffement avant la course, tandis que Dickinson recommande d’utiliser des exercices de base fonctionnels dans un circuit rapide ou dans le cadre d’une séance de musculation de tout le corps. Ces options vous permettent de développer votre force de base pendant le temps que vous avez déjà réservé à l’entraînement.

Gardez à l’esprit qu’une semaine complète de travail de musculation devrait toujours inclure des levées composées qui font travailler les quatre schémas de mouvement clés (mentionnés ci-dessus), explique Pak. Mais lorsque votre emploi du temps laisse peu de place aux extras, les trois mouvements ci-dessous sont exactement ce dont vous avez besoin pour ajouter plus de noyau à votre routine de musculation sans empiler davantage d’entraînements sur votre emploi du temps.

Les 3 mouvements principaux valent votre temps

Insecte mort

Pourquoi ça marche : Pak et Dickinson ont tous deux recommandé le bug mort. Le motif croisé vous met au défi de résister à une cambrure du bas du dos lorsque vos bras et vos jambes bougent, renforçant ainsi un contrôle profond du tronc pendant que vos fléchisseurs de hanche travaillent dans une position contrôlée. Pour les coureurs, cela contribue à améliorer la forme et à contrecarrer les effets d’une position assise trop longue.

Comment faire :

1. Allongez-vous face vers le haut, les deux jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés et placés directement sur les hanches.
2. Tendez les deux bras vers le haut, les mains alignées avec les épaules. C’est la position de départ.
3. Étendez la jambe gauche tout droit, en l’abaissant vers le sol. Étendez simultanément le bras droit au-dessus de votre tête, en l’abaissant également vers le sol.
4. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
5. Répétez du côté opposé.
6. Continuez à alterner. Répétez l’opération pour 16 répétitions (huit de chaque côté).

Prise de planche latérale

Pourquoi ça marche : La tenue sans équipement entraîne la flexion anti-latérale ou votre capacité à résister à la flexion latérale au niveau de la taille. Il s’agit d’un moyen simple de contester le contrôle des flexions latérales que Pak considère comme essentiel pour rester grand pendant la course et ne pas s’effondrer d’un côté ou de l’autre.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux tendus. Empilez les jambes ou décalez un pied devant l’autre.
2. Placez l’avant-bras gauche sur le sol parallèlement au corps et soulevez-le pour former une planche latérale. Assurez-vous que l’épaule est stable (ne laissez pas le haut du corps s’enfoncer dans le bras). Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
3. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
4. Puis changez de côté.

Planche latérale de Copenhague

Pourquoi ça marche : Cette progression recrute les obliques et les adducteurs, ou muscles intérieurs de la cuisse. Dickinson dit que ces muscles aident à maintenir la stabilité de votre bassin lors des courses et favorisent l’activation des fessiers pour apporter plus de puissance à votre foulée.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le côté gauche près d’un banc ou d’une chaise, l’avant-bras gauche sur le sol avec le coude directement sous l’épaule. Empilez les épaules et les hanches.
2. Placez le pied droit sur le banc, les jambes tendues.
3. Conduisez l’avant-bras gauche vers le sol et soulevez les hanches.
4. Soulevez la jambe gauche jusqu’au bas du banc, en engageant l’intérieur des cuisses. Tenez pendant 30 secondes.
5. Puis changez de côté.