Lorsque je me suis engagé à terminer mon premier semi-marathon l’année dernière, je ne pensais pas utiliser la méthode course/marche le jour de la course. Au contraire, je pensais que j’utiliserais cette stratégie comme un moyen de construire ma base afin de pouvoir parcourir toute la distance. Mais lorsque j’ai réalisé que l’ajout d’intervalles de marche à ma course me permettait de parcourir plus facilement de plus longues distances, j’ai décidé de m’engager dans la méthode course/marche pour conquérir la totalité des 13,1 milles.
Une fois que j’ai décidé de la stratégie course/marche, je savais que je devais affiner la façon dont je rythmerais la course, y compris mon ratio d’intervalles course/marche. J’avais une stratégie en tête : courir pendant deux minutes et 30 secondes et marcher pendant 30 secondes, mais avec un parcours vallonné et une heure limite de 15 h 30, je craignais que ce ne soit pas assez rapide pour franchir la ligne d’arrivée à temps.
Tout au long de mon entraînement, j’ai trouvé difficile de définir mon timing d’intervalle le jour de la course et les rythmes de mes courses et de mes marches, car les vitesses qui semblaient autrefois difficiles me semblent maintenant plus faciles, et je me demande souvent à quel point je peux pousser la vitesse pendant les intervalles de course.
Alors j’ai contacté Andrea Dellun entraîneur de course à pied à Charlotte, en Caroline du Nord, qui enseigne aux coureurs la méthode course/marche, pour m’aider à déterminer les allures et les intervalles à essayer et comment je pourrais mieux planifier ma stratégie pour une journée de course réussie. Voici ce que j’ai appris et comment cela peut vous aider également.
La meilleure stratégie pour trouver mon rythme de course/marche
J’ai d’abord identifié mon rythme de course/marche avec le Magic Mile, le meilleur moyen de déterminer les intervalles, selon le fondateur de la méthode, Jeff Galloway. Voici comment procéder :
- Échauffez-vous avec un jogging de 10 minutes.
- Exécutez 4 accélérations sur 100 mètres (prenez progressivement de la vitesse, puis ralentissez).
- Marchez pendant 3 minutes.
- Courez 1 mile à votre vitesse de course normale, ne le poussez pas. (Il s’agit de votre rythme de base et vous pouvez vous entraîner à ce rythme jusqu’à ce que vous vous testiez à nouveau dans quelques semaines.)
Après avoir trouvé votre temps kilométrique, vous pouvez calculer votre rythme de semi-marathon en le multipliant par 1,2. Par exemple, mon rythme Magic Mile est de 12h00, donc mon rythme de semi-marathon est d’environ 14h30. (Vous pouvez également utiliser notre Calculateur de rythme Magic Mile.)
Bien que le Magic Mile vous aide à déterminer votre rythme global, vous devez prendre en compte à la fois votre rythme de course et votre rythme de marche pour trouver vos intervalles idéaux, surtout si vous avez un objectif de temps en tête, explique Dell.
Si vous ne suivez pas spécifiquement votre temps de marche, vous risquez de ralentir considérablement sans vous en rendre compte, ce contre quoi Dell met en garde. «Je veux te voir faire une promenade dans le centre commercial, comme à l’époque», dit-elle. Cela signifie marcher avec du peps dans votre démarche, mais pas marcher si vite que vous faites de la marche rapide.
Dell m’a recommandé de viser un rythme de 16h00 pendant ces intervalles de marche. Au début, cela semblait rapide, car je courais exactement à ce rythme pendant mon entraînement dans la chaleur estivale. Mais j’étais prêt à l’essayer, étant donné que la météo changeait et que ma forme physique s’était améliorée depuis que j’avais commencé à m’entraîner.
Dell m’a également recommandé de modifier mes intervalles course/marche pour courir entre 75 et 90 secondes et marcher entre 30 et 40 secondes. À l’aide du calculateur de rythme de course/marche, j’ai découvert que mon rythme combiné de course/marche pouvait varier entre 14 h 53 et 14 h 55, ce qui me permettrait d’atteindre la fin de ma mi-temps en trois heures et 15 minutes. J’ai également découvert que même si je ralentissais mon rythme de marche jusqu’à 18h00, je pouvais quand même terminer en trois heures et 23 minutes (un rythme de 15h30).
Déterminer mon rythme idéal était une chose, mais le mettre en pratique en était une autre.
Comment j’ai testé mes ratios course/marche pour trouver le bon rythme
Tout d’abord, j’ai testé mes nouveaux ratios course/marche sur une course facile. J’ai réalisé que je pouvais compléter mes intervalles de course sans difficulté et je me sentais rafraîchi après les promenades, alors j’ai décidé de l’essayer sur ma course de 12 milles.
Au cours de ces 12 milles, j’ai découvert que je pouvais toujours maintenir mon rythme de course cible de 14h30 pendant 90 secondes. Et même si mes intervalles de marche de 40 secondes offraient la récupération dont j’avais besoin au début, au début de l’entraînement, je pouvais aussi sentir que j’avais du mal à maintenir un rythme de marche de 16 heures. Ma fréquence cardiaque mettait plus de temps à entrer dans une zone de récupération, alors je me suis contentée d’un rythme de 18h00.
Si votre fréquence cardiaque augmente trop pendant un intervalle de course, cela peut signifier que vous courez trop vite ou trop longtemps, et que vous ne récupérez pas complètement pendant votre intervalle de marche, explique Dell. Lorsque vous regardez votre diagramme de fréquence cardiaque tout au long de la course, vous voulez voir des montagnes lorsque vous atteignez votre rythme de course, un plateau pour le maintenir, puis une baisse lorsque vous vous lancez dans la marche. Votre fréquence cardiaque doit suivre ces pics et ces vallées, explique-t-elle.
Après la course, mes données de fréquence cardiaque ont confirmé ce que je soupçonnais : j’ai remarqué la montagne comme Dell l’a décrit, mais les vallées n’étaient pas aussi drastiques. J’ai donc décidé de raccourcir mes intervalles de course de 90 secondes à 80 secondes pour voir si cela m’aiderait à mieux récupérer.
Utiliser le test de conversation et surveiller votre niveau d’énergie pendant la course est une autre façon de confirmer si un rapport course/marche vous convient. Si vos intervalles vous fatiguent ou si vous ne parvenez pas à maintenir votre rythme sur le long terme, votre stratégie est peut-être trop agressive, explique Dell.
Lors de ma course de 14 milles, au cours de laquelle j’ai testé 80 secondes de course à une allure de 14h30 et 40 secondes de marche à une allure de 18h00, je me suis retrouvé à chanter une chanson de Mary J. Blige assez fort pour que tout le monde puisse l’entendre. Mon niveau d’énergie est également resté assez constant tout au long de la course et mes intervalles de récupération m’ont donné le coup de pouce dont j’avais besoin pour accélérer à nouveau. Par la suite, j’ai également remarqué que mes données de fréquence cardiaque reflétaient davantage les montagnes décrites par Dell.
Avec ces données et une course réussie, j’ai identifié mon ratio course/marche et mes allures pour le jour de la course. Et comme j’ai testé ma stratégie à l’entraînement et confirmé qu’elle fonctionnait pour moi, je me sens confiant dans mon plan.
Même si le processus ne s’est pas produit du jour au lendemain et qu’il a fallu quelques essais et erreurs, il était rassurant d’affiner le plan de rythme et de le faire sur une course qui me faisait parcourir encore plus de 13,1 milles.
La stratégie a également fonctionné le jour de la course, et j’ai fini par courir encore plus vite grâce à ces longues courses faciles et à la découverte du plan de rythme qui fonctionnait pour moi. J’ai terminé la course en 3:01:27, bien plus vite que mon objectif initial de 3:15.
