Si vous possédez une montre de fitness, vous recevez probablement régulièrement des mises à jour sur votre VO2 max. Bien qu’elles ne soient historiquement pas aussi précises que les tests en laboratoire, les experts affirment que les données de surveillance peuvent vous aider à avoir une idée des tendances générales. (Est-ce que votre VO2 max s’améliore avec le temps… ou pas ?)
Mais faites un zoom arrière au-delà de vos propres statistiques et considérez que les appareils portables ont accès aux données de milliers d’utilisateurs. Et ces données nous donnent un aperçu des tendances à plus grande échelle sur ce qui améliore réellement notre condition physique.
Nous avons donc étudié les données des utilisateurs d’Apple Watch et de Coros pour découvrir quels facteurs influencent le plus la forme physique, en particulier la VO2 max. Voici ce qu’il faut savoir.
Plus de volume, un VO2 Max plus élevé ?
Les données de l’Apple Watch et de Coros suggèrent que le volume global joue un rôle dans les changements de VO2 max, car plus de temps passé debout peut améliorer votre condition physique globale. Bien que ce ne soit pas la stratégie numéro un que les experts recommandent d’augmenter votre VO2 max, le volume affecte spécifiquement durabilitéqui correspond à la façon dont votre VO2 max, votre seuil de lactate et votre économie de course résistent sur une longue distance comme un marathon, explique Michael JoynerMD, professeur à la Mayo Clinic du Minnesota.
Cela pourrait aider à expliquer pourquoi les participants à l’étude Apple Heart and Movement Study ayant des niveaux de forme cardio (ou VO2 max) « supérieurs à la moyenne » faisaient également en moyenne plus de 200 minutes d’activité par semaine, tandis que ceux ayant une VO2 max « élevée » faisaient en moyenne plus de 300 minutes d’activité par semaine. Et ceux ayant des niveaux de VO2 max plus élevés faisaient en moyenne plus de 15 minutes de plus par jour que ceux ayant des niveaux plus faibles.
Cela suit également avec Coros données d’utilisateurs nord-américains, extraites spécifiquement pour Le monde des coureursqui montre une association entre courir quatre jours par semaine et une variation de 0,1 pour cent de VO2 max sur 12 semaines, et une association entre courir six jours par semaine et une variation de 0,4 pour cent.
De même, courir 40 000 à 60 000 km (environ 25 à 37 miles) par semaine au cours de la même période était associé à une modification de 0,2 % de la VO2 max ; au-dessus de 100 000 km, ou 62 milles, a entraîné une variation de 0,5 pour cent. En pratique, cela pourrait signifier passer d’un VO2 max de 50 à un VO2 max de 50,25. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais cela pourrait se traduire par des améliorations significatives des performances, comme rendre la course plus facile et accélérer le rythme.
En fait, les utilisateurs de Coros ont amélioré leur rythme en courant moins de 13 miles par semaine, passant d’une moyenne de 17:06 à 15:04 sur 12 semaines. Mais courir 50 miles ou plus par semaine a conduit à une amélioration facile du rythme de course de 13h21 à 10h04.
Le long terme hebdomadaire lui-même semble avoir également une influence. Ceux qui ont couru 15 km ou plus en une seule fois ont constaté une amélioration d’environ 0,2 % de leur VO2 max, par rapport à une course inférieure à 15 km, ce qui a conduit au mieux à une augmentation de 0,1 %.
Apple et Coros estiment la VO2 max en fonction de la relation entre la fréquence cardiaque et le rythme de course lors des courses en extérieur.
Les stratégies d’entraînement qui améliorent le plus le VO2 Max
Bien que le volume global puisse aider, Joyner dit qu’il existe un type particulier d’entraînement qui aura l’impact le plus mesurable sur la VO2 max : « La chose la plus importante que les gens peuvent faire est ce qu’on appelle de longs intervalles, qui sont des efforts de trois à cinq minutes à un rythme de course d’environ 5 km », dit Joyner, ajoutant que cela pourrait ressembler à cinq efforts de trois minutes ou six répétitions de 800 mètres avec deux à trois minutes de jogging léger entre quelques fois par semaine.
« Vous voulez les faire fort là où vous avez vraiment l’impression de vous être poussé, mais vous voulez avoir ce que nous avons décrit comme la ‘règle de non-se pencher' », dit-il. « Si vous devez vous pencher une fois que vous avez terminé, vous êtes allé trop vite. »
Voici pourquoi ils fonctionnent : ces intervalles stimulent le cœur, améliorant le débit cardiaque et le volume systolique, explique Joyner, tout en aidant le muscle à mieux utiliser l’oxygène, à stimuler les mitochondries pour une meilleure production d’énergie et à augmenter les capillaires. Tout cela permet à l’oxygène d’atteindre plus efficacement vos muscles qui travaillent, ce qui rend l’exercice plus facile et améliore votre condition physique globale.
L’autre entraînement clé pour améliorer la VO2 max, dit Joyner, est le course de seuilce qui représenterait environ 80 ou 90 pour cent de votre rythme de 10 km. En effet, selon les données Coros, le moyen le plus efficace d’augmenter la VO2 max impliquait des entraînements à seuil, les utilisateurs augmentant leur VO2 max en moyenne de 0,6 % sur 12 semaines avec ce type d’entraînement.
Pomme données montre également une association entre un entraînement progressif et « stimulant » et une augmentation du VO2 max, ce qui suggère que la mesure est influencée par des facteurs allant au-delà de la simple course facile.
Pourquoi il est utile de garder un œil sur VO2 Max
Joyner souligne que de nombreuses variables, notamment l’âge, la génétique et le sexe, jouent un rôle dans votre VO2 max. Par Données Appleles participants étaient plus susceptibles d’améliorer leur forme cardio de plus de 1 ml/kg/min s’ils étaient des hommes, avec un niveau de forme physique inférieur au départ et s’ils avaient moins de 30 ans, par exemple.
Mais même en gardant ces variables à l’esprit et en regardant au-delà des données de votre montre ou en vous rendant dans un laboratoire pour une évaluation de la VO2 max, Joyner affirme qu’il existe d’autres signes subjectifs et objectifs de votre VO2 max qui augmente, en particulier l’effort perçu et les résultats de course.
» Courez-vous à la même vitesse et cela vous semble un peu plus facile ? Courez-vous plus vite et cela semble tout aussi difficile ? Et que se passe-t-il avec vos résultats en course ? » demande-t-il. « Il est vraiment facile de se laisser prendre par ces mesures, mais quand les choses se passent bien, vous courez plus vite ou pas. »
L’amélioration générale de votre condition physique offre également des avantages au-delà de la vitesse de course. D’une part, cela peut vous aider courir sur des distances plus lentes avec moins d’effort perçu. Et au-delà de la forme physique, un VO2 max élevé est associé à une réduction du risque de maladies allant du diabète au cancer en passant par les maladies cardiaques, et à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues.
