Exercices de renforcement des tendons pour les coureurs afin de prévenir les blessures

Vous savez que des muscles forts sont essentiels pour parcourir des kilomètres plus rapidement et prévenir les blessures. Vos ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et mollets travaillent tous ensemble pour vous propulser vers l’avant. Même le haut de votre corps et votre tronc jouent un rôle dans une foulée efficace, en alimentant le balancement de vos bras, en vous gardant droit et en aidant au transfert de puissance.

Mais ce qui est souvent oublié lors des entraînements en salle de sport, ce sont vos tendons ou les tissus conjonctifs qui relient les muscles aux os. Si vous avez déjà dû prendre quelques semaines de congé en raison d’un cas persistant de tendinite d’Achille ou de douleurs au genou, vous savez déjà à quel point des tendons sains sont importants lorsqu’il s’agit de courir.

Alors, comment entraînez-vous exactement vos tendons pour les rendre plus résistants et résister à de nombreux kilomètres, tout comme vos muscles ? Nous avons demandé à trois physiothérapeutes quelles sont les meilleures stratégies pour que vous puissiez continuer à courir fort et sans douleur.

Que sont les tendons et quel rôle jouent-ils dans la course à pied ?

Alors que beaucoup de gens considèrent les tendons simplement comme le point d’attache entre le muscle et l’os, ils jouent un rôle très important dans le transfert de force et le stockage de l’énergie. Kassandra Reagan, PT, DPT, OCS, CSCSphysiothérapeute au Hôpital de chirurgie spéciale à New York, raconte Le monde des coureurs.

« Pendant la course, les tendons agissent comme des ressorts, emmagasinant de l’énergie lorsque le pied touche le sol et restituant cette énergie lors de la poussée », explique-t-elle. « Des tendons sains aident les coureurs à courir plus efficacement et plus puissamment. (Les tendons) doivent rester aussi sains que possible pour tolérer l’impact répétitif de la course, car lorsque vous courez, vous sautez de chaque jambe encore et encore. »

Ce sont les tendons les plus importants pour la course à pied, selon Kimberly Melvan, DPT, CSCSentraîneur de course à pied et physiothérapeute spécialisé dans la prévention et le traitement des blessures liées à la course à pied :

• Tendon d’Achille: Ce tendon stocke et restitue une grande quantité d’énergie pendant la course, et il est important pour l’économie de course et la propulsion, explique Melvan. Il descend le long de la moitié inférieure de votre mollet pour relier les muscles de votre mollet à l’os du talon.
• Tendon rotulien: Ce tendon transfère la force des quadriceps au bas de la jambe et aide à l’extension du genou et à l’absorption des forces lors de l’atterrissage, dit-elle. Il commence au bas de votre rotule et descend jusqu’au sommet de votre tibia.
• Tendon des ischio-jambiers: Ce tendon est important pour la mécanique de la foulée, l’extension de la hanche et le contrôle de la jambe pendant la phase de balancement, explique Melvan. Il s’étend du bas de vos fesses jusqu’au haut de l’arrière de votre genou.

Des tendons faibles peuvent entraîner des blessures comme Tendinite d’Achille (douleur au talon ou à la cheville), tendinite rotulienne (douleur à l’avant du genou ou juste en dessous de la rotule), tendinite tibiale postérieure (douleur et gonflement de l’intérieur de la cheville), tendinite péronière (douleur à la cheville), tendinite aux ischio-jambiers (une douleur sourde à l’arrière de la cuisse, du genou, du bas de la jambe ou des fesses) et une fasciite plantaire (douleur au talon et/ou à la voûte plantaire), selon le physiothérapeute et l’entraîneur de course à pied Emmi Aguillard, DPT. (La tendinite est une dégradation de la structure des fibres de collagène d’un tendon, explique-t-elle, ce qui entraîne une inflammation et des douleurs.)

« Les tendons mettent beaucoup plus de temps à s’adapter aux stimuli d’entraînement que vos muscles et votre système cardiovasculaire, ce qui contribue au risque de blessure », explique Aguillard. « Les tendons sont construits comme une corde : ils sont solides, mais ils ont beaucoup moins de sang que les muscles. Puisque l’adaptation et la récupération dépendent du flux sanguin, cela limite en partie la rapidité avec laquelle les tendons peuvent se renforcer. »

Le plus grand facteur de risque de blessures aux tendons comprend une augmentation rapide du kilométrage ou de l’intensité qui dépasse la capacité d’adaptation du tendon, explique Aguillard. Le monde des coureurs.

Devriez-vous entraîner vos tendons différemment de vos muscles ?

Les trois experts conviennent que vous devriez entraîner vos tendons différemment de vos muscles. « L’entraînement en force musculaire n’équivaut pas à des tendons plus forts », explique Melvan. « Vous devez entraîner le tendon en fonction du type de charge qu’il subit pendant la course. »

L’objectif, dit Melvan, est de développer vos tendons pour qu’ils soient capables de tolérer des charges répétitives élevées et de stocker et libérer efficacement l’énergie. Cela signifie que vos tendons doivent être forts et rigides, ajoute Reagan.

Pour y parvenir, vous devez faire des exercices à vitesse lente avec des charges lourdes, explique Melvan. Cela signifie ralentir la phase de descente et la phase de montée d’un mouvement, en comptant trois secondes dans chaque sens, ajoute Aguillard. Par exemple, si vous faites un squat, vous descendez en comptant jusqu’à trois et vous remontez en comptant jusqu’à trois. Faites cela avec une charge lourde, définie comme 80 pour cent de votre maximum d’une répétition, selon le Collège américain de médecine du sport.

La recherche le confirme : une revue systématique et une méta-analyse dans Médecine du sport ouverte qui a examiné 27 études impliquant plus de 260 participants, a révélé que soulever des poids lourds est le meilleur moyen de renforcer vos tendons.

Parce que les tendons agissent comme des ressorts, faisant exercices pliométriquesDes mouvements rapides et explosifs sont également une bonne idée, selon Reagan. En fait, une petite étude portant sur 11 participants, publiée dans Rapports physiologiques en 2021, a découvert qu’une routine plyométrique de 12 semaines améliorait l’efficacité et la résilience des tendons.

5 exercices pour les tendons à ajouter à vos entraînements

Pour les coureurs non blessés qui n’ont pas de douleurs aux tendons, Reagan recommande un entraînement en force deux à trois jours par semaine en utilisant la stratégie lente et lourde. Elle recommande également de faire des exercices pliométriques un ou deux jours par semaine. Voici cinq exercices à faire pour des tendons sains.

1. Élévation des mollets

Pourquoi ça marche : Aguillard recommande ce mouvement pour les tendons d’Achille plus forts et dit que si vous voulez vraiment en avoir pour votre argent, faites-les sur une planche inclinée pour une légère inclinaison. Si vous n’avez pas de planche inclinée, les faire sur une marche fonctionnerait.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout sur une planche inclinée ou sur le bord d’une marche, les pieds espacés de quelques centimètres. Tenez un haltère lourd dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur.
2. Appuyez sur la pointe des pieds et soulevez lentement les talons aussi haut que possible sur les orteils pendant 3 secondes. Gardez les genoux tendus mais pas verrouillés.
3. Faites une pause d’une seconde en haut du mouvement pour contracter les muscles du mollet.
4. Abaissez lentement les talons pendant 3 secondes.
5. Répétez l’opération pour 3 séries de 6 répétitions.

2. Soulevé de terre

Pourquoi ça marche : Soulevés de terre sont un excellent moyen de travailler vos tendons des ischio-jambiers, dit Aguillard. Vous pouvez faire un soulevé de terre traditionnel avec une barre, des haltères ou une barre hexagonale.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez deux haltères lourds contre les cuisses, les paumes face à vous, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Charnière au niveau des hanches en renvoyant les fessiers vers l’arrière et en maintenant une légère flexion des genoux. Abaissez lentement les haltères le long des jambes pendant 3 secondes jusqu’à ce qu’ils atteignent juste en dessous des genoux et que vous ressentiez une légère traction dans les ischio-jambiers.
3. Enfoncez les pieds dans les fessiers et engagez les fessiers pour vous lever en comptant 3 secondes.
4. Répétez l’opération pour 3 séries de 6 répétitions.

3. Split Squat bulgare

Pourquoi ça marche : Squats divisés bulgares aidez à renforcer votre tendon rotulien, selon Aguillard.

Comment faire :

1. Commencez à vous tenir à 1 à 2 pieds d’un banc ou d’une chaise à hauteur de genou. Faites face à la chaise ou au banc et écartez les pieds à la largeur des hanches. Tenez un haltère lourd dans chaque main, les bras baissés sur les côtés.
2. Soulevez la jambe gauche derrière vous et placez le pied gauche sur le banc ou la chaise.
3. Pliez lentement le genou droit pendant 3 secondes pour vous mettre en position de fente. Assurez-vous que le genou droit forme un angle de 90 degrés, le genou arrière gauche doit flotter juste au-dessus du sol.
4. Faites une pause d’une seconde en bas, puis étendez lentement la jambe droite en comptant jusqu’à 3 jusqu’à la position de départ.
5. Répétez l’opération pour 3 séries de 6 répétitions sur la jambe droite, puis changez de côté.

4. Patineur de vitesse

Pourquoi ça marche : Aguillard est fan de patineurs de vitesse, qui font travailler les tendons d’Achille et rotulien. Lorsque vous courez, ces tendons vous aident à vous propulser vers l’avant et à absorber l’impact lorsque vos pieds touchent le sol.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras sur les côtés.
2. Sautez latéralement vers la gauche, en partant du pied droit et en atterrissant sur le pied gauche en position quart de squat. Le pied droit doit suivre la jambe gauche et les orteils droits doivent planer au-dessus du sol ou établir un léger contact avec le sol pour faciliter l’équilibre.
3. Répétez immédiatement, en poussant le pied gauche et en atterrissant sur le pied droit.
4. Continuez à alterner.
5. Faites 20 répétitions au total.

5. Pogo Hop

Pourquoi ça marche : Les pogo hops sont un autre exercice pliométrique qu’Aguillard adore, qui fait travailler votre tendon d’Achille. Un tendon d’Achille fort vous aide à décoller du sol lorsque vous courez.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras sur les côtés.
2. Montez-vous sur la pointe des pieds.
3. En pliant doucement les genoux, rebondissez de haut en bas en utilisant les chevilles et les mollets pour pousser du sol.
4. Atterrissez doucement sur la pointe des pieds et rebondissez immédiatement pour le saut suivant sans vous arrêter. Limitez le temps passé au sol. Faites 20 répétitions au total.