Ne vous y trompez pas : si vous vous entraînez pour un marathon, développer constamment votre longue course hebdomadaire fait partie intégrante de la préparation à la conquête de 26,2 milles. Mais s’il est important de réaliser la totalité ou la plupart de vos longues courses, ce n’est pas le seul élément essentiel d’un cycle d’entraînement intelligent.
Selon Kai Ngentraîneur certifié USATF niveau 1 et RRCA niveau 1 dans la région de New York, la principale raison pour laquelle les longues courses jouent un rôle clé dans un cycle d’entraînement au marathon est de renforcer la confiance et de vous préparer mentalement à parcourir la distance. Et s’il est vrai qu’ils sont importants pour habituer vos jambes à durer plus longtemps sans être trop fatigués, Ng note que c’est en fait votre kilométrage hebdomadaire supplémentaire qui change la donne pour développer l’endurance et éviter les blessures.
🏃🏻♀️ Prêt à entreprendre votre plus longue course à ce jour ? Notre programme Comment courir plus longtemps vous aidera à y parvenir !
« Votre course à long terme ne devrait pas représenter la majorité de votre volume hebdomadaire, car c’est tout simplement trop stressant (pour le corps) », explique Ng. Le monde des coureurs. « Cela ne devrait vraiment pas représenter plus de 25 à 30 pour cent de votre kilométrage hebdomadaire afin de rester en bonne santé et de bien récupérer tout en continuant à vous développer. »
Par exemple, si votre course longue est de 10 miles, vous devriez totaliser environ 30 miles pour la semaine, le reste de votre kilométrage étant divisé en trois jours supplémentaires de course ou plus.
Selon Chris Gonzálezpropriétaire et entraîneur-chef du GRIT Running Center à Houston, et entraîneur certifié RRCA niveau 1 et UESCA, les longues courses sont essentielles pour augmenter le volume systolique, c’est-à-dire la quantité de sang que votre cœur envoie au corps par battement de coeur. Il est également essentiel de se préparer à la course longue au cours de la semaine afin que votre corps soit préparé à passer plus de temps debout, ce qui s’accompagne d’un kilométrage hebdomadaire constant, dit-il.
« Non seulement vous ne vous donnerez pas suffisamment d’opportunités de développer vos capacités aérobiques avec seulement une longue course hebdomadaire, mais vous passerez également à côté de la base la plus importante à avoir en tant qu’athlète d’endurance, surtout si vous souhaitez également faire (des efforts plus intenses) comme des entraînements au seuil », dit-il. « Ce ne sont pas seulement les longues courses, mais plutôt l’accumulation de courses qui vous aideront à vous développer en tant qu’athlète d’endurance. »
Pour vous aider à accumuler plus de kilomètres, nous avons discuté avec des entraîneurs de course à pied pour découvrir pourquoi vous ne pouvez pas vous entraîner pour une course via de longues courses uniquement, pourquoi le kilométrage hebdomadaire est la clé pour aller plus vite et comment exactement intégrer plus de kilomètres pour de meilleures performances.
Les inconvénients de se concentrer uniquement sur les longs trajets
Si vous êtes un nouveau coureur, donner la priorité à votre course longue peut sembler un raccourci idéal si vous avez du mal à trouver le temps de participer à d’autres courses et que vous souhaitez être juste suffisamment préparé pour terminer un marathon. Cependant, Gonzalez et Ng conviennent que cet itinéraire vous expose à un risque accru de blessure qui pourrait complètement saboter votre course.
En fait, recherche suggère que courir plus souvent (au moins trois jours par semaine) est moins susceptible d’entraîner des blessures que courir seulement un jour par semaine, si vous augmentez régulièrement la distance que vous parcourez ce jour-là. Cela est particulièrement vrai pour les coureuses, qui courent un risque plus élevé de blessures osseuses, telles que les fractures de stress. Les auteurs de l’étude notent que cela est probablement dû au fait que ces autres journées de course aident à construire une base d’entraînement adéquate qui prend en charge une augmentation du kilométrage.
« Je ne recommanderais jamais de se lancer dans des courses (à deux chiffres) sans base, car votre corps ne serait probablement pas capable de supporter autant de kilomètres immédiatement », explique Gonzalez.
Selon Gonzalez, l’un des plus grands inconvénients de ne faire que de longues courses est que cela entravera votre progression si vous essayez de vous améliorer en tant qu’athlète et de réduire vos temps d’arrivée.
« Le plus gros inconvénient que je vois chez les athlètes qui essaient de se contenter de leur longue course est qu’ils stagnent lorsqu’il s’agit de constater des progrès par rapport aux athlètes qui parcourent régulièrement leurs kilomètres hebdomadaires », dit-il. « Il est important non seulement d’atteindre le volume hebdomadaire, mais également de s’entraîner à plus d’une intensité ou à un rythme différent, et ce sont ces courses supplémentaires qui vous permettent de le faire. »
Pourquoi le kilométrage hebdomadaire est si important pour les distances de course plus longues
Comme Gonzalez l’a noté plus tôt, vous réalisez des gains importants dans les courses hebdomadaires plus courtes qui prennent en sandwich votre course longue. Il est toujours vrai que la majorité de votre volume global doit être constituée de kilomètres faciles pour permettre à vos muscles de récupérer, mais chaque course a un but, et celles qui se présentent sous la forme d’entraînements sur piste, par intervalles ou au tempo sont ce qui vous aidera à développer la vitesse nécessaire pour atteindre un objectif de temps spécifique.
C’est pourquoi il est essentiel de courir plus de trois jours par semaine lors de l’entraînement pour une course de longue distance, ajoute Ng.
« Le type d’entraînement que quelqu’un fait dépend du niveau et des objectifs de l’athlète, mais même les courses faciles et de récupération me permettent de vraiment voir où en est la forme physique d’une personne, en fonction de ses données de fréquence cardiaque », explique Ng.
De plus, même si vous êtes un nouveau coureur qui ne fait pas encore beaucoup de travail de vitesse, augmenter le volume grâce à des courses plus courtes supplémentaires avec un effort facile aide à développer des habitudes et une confiance cohérentes, ainsi qu’une densité osseuse plus forte et des muscles plus forts, ajoute Ng.
Comment intégrer plus de kilométrage hebdomadaire
1. Trouver un coach
Gonzalez et Ng reconnaissent tous deux que la personne moyenne a divers engagements dans sa vie liés au travail et à la famille, et que souvent, la vie arrive et vous n’êtes pas en mesure de terminer une course un jour donné.
Cependant, ils notent tous deux que la plupart du temps, c’est la responsabilité qui manque lorsqu’il s’agit de maintenir une structure et de suivre un plan de formation. C’est là qu’intervient un coach, surtout si vous vous sentez dépassé par les différents plans d’entraînement disponibles.
2. Trouvez un copain de course
Gonzalez et Ng suggèrent également de rejoindre un club de course à pied pour aider à la responsabilisation et de manière cohérente, ou de trouver un copain dont l’horaire correspond au vôtre. Ceci est particulièrement utile si vous n’avez le temps de courir que tôt le matin mais que vous n’êtes pas à l’aise pour courir seul dans l’obscurité.
Dans le même ordre d’idées, avoir quelqu’un avec qui faire du tapis roulant au gymnase peut également aider à trouver la motivation pour quelque chose que vous n’êtes peut-être pas aussi enthousiaste à l’idée de faire vous-même.
3. Faites ce que vous pouvez
Ng préfère que ses athlètes s’intègrent dans ce qu’ils peuvent si cela signifie raccourcir une course assignée ou diviser une course en deux courtes courses (une le matin et une le soir), même si une course ne dure que 10 à 20 minutes.
« Quelque chose vaut mieux que rien tant qu’ils ne ressentent aucune gêne ou douleur », dit-il. « Je comprends que les gens doivent organiser leur course là où ils le peuvent, donc (je soutiens la manière dont ils le font). Je recommande aussi souvent à mes athlètes très occupés de faire leur course pendant leur trajet domicile-travail. «
4. Trouvez un horaire qui vous convient
L’une des premières tâches de Ng et de ses athlètes est qu’il ait une idée de leur emploi du temps quotidien, y compris les jours qu’ils préfèrent prendre comme jours de repos.
« J’aime savoir quels sont leurs jours de course et de repos idéaux, et en tant qu’entraîneur, je fais de mon mieux pour respecter cet horaire, à moins que j’aie l’impression qu’ils ont besoin de plus de récupération », dit-il. Cela signifie que vous n’êtes pas non plus obligé de toujours faire vos longues courses le week-end, si cela ne fonctionne pas pour vous. « Il est important que les programmes d’entraînement soient adaptés à la vie de mes athlètes plutôt que de les obliger à ajuster leur vie en fonction de leur programme d’entraînement. »
5. Trouvez vos obstacles à la formation
Dès que Ng constate que ses athlètes sautent plus que quelques courses, il les contacte pour comprendre ce qui se passe et trouver une solution.
«Je leur demanderai comment ils vont, à la fois dans leur vie de coureur et dans leur vie en dehors de la course, et je leur demanderai également si je peux faire quelque chose pour les aider à terminer leur course, comme déplacer une séance d’entraînement à un autre jour ou jeter un œil à leur nouvel horaire de travail», dit-il. Parfois, c’est aussi simple que de courir le matin, avant que les distractions ne commencent.
