Chaque coureur sait que les entraînements intensifs conduisent finalement à des gains de forme physique. Mais beaucoup moins comprennent quand ces améliorations se produisent, ou à quoi ressemble réellement ce processus dans les jours qui les séparent.
Alors, que se passe-t-il entre votre entraînement fractionné hebdomadaire et la prochaine séance difficile, en plus de simplement vous sentir à nouveau frais ? Même si vous avez l’impression d’attendre que la magie opère, votre corps s’efforce d’absorber le stress de l’entraînement imposé afin que vous puissiez revenir plus fort qu’avant.
Comprendre cette chronologie physiologique et le temps qu’il faut réellement pour que les gains de vitesse s’installent peut vous aider à éviter de gêner involontairement votre propre progression. Voici ce que les experts veulent que vous sachiez.
Les changements physiologiques qui conduisent à des rythmes plus rapides et combien de temps ils prennent
Il faut généralement sept à dix jours pour s’adapter à un entraînement intense, et cela peut s’étendre jusqu’à 14 jours, explique Laura Norris, entraîneure de course certifiée RRCA, scientifique de l’exercice et coanimatrice de l’événement. Marchez légèrement podcast. Mais la plupart des coureurs ne remarqueront aucun changement dans leur rythme et leurs performances réels avant environ huit à 12 semaines d’entraînement.
Tout cela suppose que vous récupérez bien, ce qui signifie manger une quantité adéquate de protéines et de glucides, dormir suffisamment et équilibrer les journées faciles et difficiles de votre entraînement. Sinon, la récupération prendra plus de temps et vous risquerez de ne pas absorber complètement les mesures de relance, note Norris.
Cela est logique, déclare Heather Milton, CSCS, physiologiste clinique de l’exercice et fondatrice de Stronger With Science, surtout si l’on y pense dans le contexte de la réduction progressive. Une réduction standard dure généralement au moins sept à 14 jours, car vous souhaitez avoir complètement absorbé les stimuli d’entraînement à temps pour le jour de la course. Les cônes Marathon durent encore plus longtemps pour garantir que vous êtes parfaitement adapté.
En gardant cette chronologie à l’esprit, vous devez également considérer votre cycle de formation dans sa globalité. Par exemple, vous constaterez peut-être que les améliorations de performances les plus significatives apparaissent lorsque vous démarrez votre réduction. Ou bien, vous ne remarquerez peut-être pas de progrès majeurs dans votre allure avant la fin de la course.
Si vous êtes débutant, vous êtes plus susceptible de ressentir des changements spectaculaires dans la façon dont vous vous adaptez à l’entraînement, car moins vous avez d’expérience au début, plus vous avez de marge de progression.
« Au début, vous pouvez progresser beaucoup plus rapidement que si vous êtes un athlète plus avancé », explique Sam Renikoff, entraîneur de course certifié RRCA et USATF et marathonien 2:40. Plus on avance vite, plus il devient difficile de progresser aussi rapidement, explique-t-il. Les coureurs d’élite, par exemple, peuvent s’entraîner pendant des années pour finalement parvenir aux adaptations d’entraînement qui leur permettent de gagner les dernières secondes d’un PR.
Gardez à l’esprit que toutes ces adaptations ne se produisent pas en même temps. Votre système aérobie réagit à un moment différent de celui de vos muscles ou de votre système neuromusculaire, explique Norris. Voici combien de temps il vous faudra avant que vous commenciez à ressentir chacun de ces différents changements physiologiques lors de votre entraînement.
Adaptations neuromusculaires
Votre système neuromusculaire facilite la communication importante entre votre cerveau et vos muscles. D’une séance intense à l’autre, vous remarquerez peut-être déjà des adaptations neuromusculaires. Votre foulée peut sembler plus douce ou plus économique, et certains coureurs constatent que le roulement de leurs jambes semble plus rapide lors de leur prochain entraînement.
En effet, plus vous courez à une vitesse plus rapide, plus votre corps s’améliore dans le recrutement des unités motrices, ce qui signifie que vous pouvez exploiter votre forme de course et changer de vitesse plus facilement qu’auparavant, explique Norris. Habituellement, vous verrez ce type d’adaptation se produire le plus rapidement après une séance d’entraînement.
Adaptations aérobies
Les modifications apportées à votre système aérobie, comme votre volume sanguin et vos enzymes aérobies (qui affectent des paramètres tels que le VO2 max et le seuil de lactate), mettent plusieurs semaines à s’adapter. Ainsi, même si vous ne remarquerez aucun changement dans votre forme aérobique d’une semaine à l’autre, vous deviendrez en meilleure forme aérobique au cours d’un cycle d’entraînement donné, explique Norris, avec des panneaux apparaissant partout pour montrer que vous faites des progrès.
« Les enzymes aérobies qui contribuent à la production d’énergie aérobie ont tendance à changer en quatre à huit semaines », explique Norris. « C’est pourquoi les coureurs commencent vraiment à constater des changements dans leur endurance au cours d’un cycle d’entraînement. Ce n’est pas immédiat. »
Même si votre capacité aérobie et votre VO2 max s’amélioreront progressivement au cours de plusieurs semaines, vous remarquerez peut-être que votre respiration s’améliore plus rapidement. « Si vous faites votre premier entraînement intense de la saison et que vous avez l’impression que votre respiration est un peu lourde, et que deux semaines plus tard, vous faites un entraînement similaire, votre respiration est probablement meilleure », ajoute Norris. « C’est probablement parce que votre volume aérobie a augmenté », ou que vous êtes mieux à même de gérer les efforts de zone 2 et les rythmes plus rapides.
Adaptations musculo-squelettiques
L’une des principales raisons pour lesquelles les coureurs se blessent est que le système musculo-squelettique s’adapte beaucoup plus lentement que votre capacité aérobique.
« Il faut généralement environ huit à 12 semaines aux tendons et au tissu conjonctif pour s’adapter à une nouvelle charge d’entraînement », explique Norris, c’est pourquoi l’entraînement de base est si important. Si vous essayez d’augmenter vos séances d’entraînement ou votre kilométrage trop rapidement chaque semaine, vous faites monter en flèche la charge mécanique sur votre corps, ce qui entraîne des blessures, explique-t-elle.
Les jours de repos, les intensités variées et les semaines de décharge peuvent vous aider à récupérer plus facilement de cette charge et aider vos muscles à suivre le rythme de votre cœur.
Une autre chose à garder à l’esprit ? Cohérence. « Lorsque les coureurs suivent une thérapie physique et que leur physiothérapeute leur dit de commencer un entraînement en force, ils doivent s’y tenir pendant six à huit semaines pour vraiment voir ces différences et aider leur blessure à disparaître », ajoute Norris.
3 signes que vous vous adaptez à votre charge d’entraînement et que vous devenez plus rapide
1. Vous atteignez constamment votre rythme d’entraînement
Au fur et à mesure que vous progressez dans un cycle d’entraînement, vous devriez être en mesure d’atteindre votre rythme d’entraînement chaque semaine sans vous en écarter ni avoir l’impression qu’il devient plus difficile à atteindre.
« Si vous savez à quoi ressemble un rythme de trois milles à votre rythme de semi-marathon, et que vous suivez ensuite ce rythme et que vous avez l’impression de courir un 5 km, c’est probablement le signe que vous en avez fait trop ou que vous n’avez pas récupéré », explique Renikoff.
2. Vous vous sentez frais avant chaque entraînement
Lorsque votre corps s’adapte à l’entraînement, vous êtes censé vous sentir généralement frais avant les journées difficiles. Cela indique que vous avez suffisamment récupéré pour avoir complètement absorbé les stimuli des entraînements précédents. « Si vous faites un entraînement intense et que les trois courses suivantes sont totalement ratées parce que vous êtes très endolori et fatigué, c’est probablement le signe que vous n’êtes pas rétabli », explique Norris.
Milton explique que le ravitaillement, l’hydratation et le repos constituent la base de l’absorption de votre entraînement. Déterminez si vous consommez suffisamment de glucides et de protéines après l’entraînement pour pouvoir réellement permettre les adaptations.
Bien qu’il soit courant de se sentir un peu fatigué pendant les semaines de pointe, vous devriez généralement vous sentir revenu à la normale environ trois jours après une séance difficile, ajoute Norris.
3. Vous avez l’impression d’avoir progressé après votre course
L’ensemble de votre bloc d’entraînement est conçu pour vous aider à vous adapter juste à temps pour le jour de la course, la patience est donc la clé. « C’est généralement cette construction progressive d’entraînements sur huit, 12 ou 16 semaines (d’entraînement) qui vous permet d’aller plus vite », explique Norris, et Milton et Renikoff sont d’accord.
Selon Renikoff, certains coureurs ne remarquent à quel point ils se sont adaptés à l’entraînement que des semaines après le marathon. Donc, si vous avancez dans votre phase de réduction et que vous n’en ressentez pas encore les bénéfices, ne vous découragez pas. «Cela témoigne simplement de la nature à long terme de ces adaptations», dit-elle.
