Peut-être que vous venez de commencer votre parcours de course à pied ou que vous avez franchi votre première ligne d’arrivée de 5 km. Vous avez apprécié votre entraînement et avez commencé à ajouter des kilomètres supplémentaires à vos semaines pour augmenter votre volume.
Mais ensuite vous remarquez un drapeau rouge, une douleur sourde à l’avant ou à l’extérieur du bas de la jambe. C’est un symptôme d’attelles de tibia, l’une des blessures de surentraînement les plus courantes que subissent les coureurs. Les attelles tibiales, ou syndrome de stress tibial médial, touchent jusqu’à un coureur sur cinq, en particulier les débutants ou les coureurs ajoutant plus de volume à leur entraînement.
La bonne nouvelle : vous pouvez traiter et prévenir les périostites tibiales à l’aide de méthodes fiables. Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied, animé par Winnie Yu, PT, DPT, CSCS et guidé par d’autres experts médicaux, vous apprendrez à identifier et à comprendre les attelles de tibia, à passer aux étapes suivantes pour traiter votre douleur, à récupérer correctement et à ajouter des mouvements de force à votre routine pour empêcher les attelles de tibia de vous mettre à l’écart.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied : les attelles tibialesnous allons vous apprendre :
- Comment identifier les douleurs au bas de la jambe causées par des attelles tibiales.
- Facteurs de risque courants d’attelle de tibia, notamment le surentraînement, le port de chaussures inappropriées et les déséquilibres musculaires, et comment les éviter.
- Comment évaluer la gravité de votre blessure et quand consulter un médecin.
- Exercices à intégrer à votre routine de musculation pour rééduquer et prévenir les attelles de tibia.
- Conseils d’entraînement pour un plan de retour à la course solide et sûr.
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Allez plus loin
Comprendre la blessure
Avec les attelles de tibia, vous ressentirez une douleur sourde à l’intérieur de votre tibia ou un os plus gros à l’intérieur du bas de votre jambe. Vous ressentirez de la douleur et de la sensibilité sur une vaste zone, s’étendant généralement sur cinq centimètres ou plus, et vous remarquerez peut-être même une douleur le long de votre tibia qui semble grumeleuse ou bosselée.
Au repos, vous ne devriez ressentir aucune douleur au bas de la jambe associée aux attelles de tibia, mais plus vous continuez à courir et à ajouter plus de volume tout en ressentant une douleur à l’attelle de tibia, plus vos symptômes risquent de s’aggraver. «Lorsque vous vous reposez, vous détendez et ne faites rien, il n’y a aucune douleur au tibia», explique Alicia Canzanese, DPM. « Mais au fur et à mesure que vous commencerez à bouger, vous ressentirez de la douleur au début. Lorsque vous commencerez à avancer, cela va s’estomper un peu, peut-être disparaître, puis cela va empirer à mesure que vous en faites. »
Bien que les attelles de tibia soient généralement classées comme une blessure due au surmenage, de nombreuses conditions et considérations d’entraînement différentes pourraient vous exposer à un risque plus élevé de développer des attelles de tibia.
Causes sous-jacentes et facteurs de risque des périostites tibiales :
- Surentraînement
- Porter des chaussures inappropriées
- Muscles du mollet tendus ou diminution de la dorsiflexion de la cheville
- Faiblesse ou déséquilibre musculaire de la hanche
- Faiblesse du moyen fessier ou du muscle à l’extérieur de votre bassin
- IMC, poids ou considérations nutritionnelles
- Chute naviculaire anormale
Est-ce grave ?
Pouvez-vous continuer à courir avec des attelles de tibia ? Évaluez la présence et la gravité de vos symptômes pour savoir quand continuer à courir, modifier votre entraînement ou vous arrêter et consulter un médecin.
🟢 Drapeau vert
- Vous ressentez de la douleur au début de votre course, mais elle s’améliore ou disparaît complètement à la fin
🟡 Drapeau jaune
- Vous remarquez une douleur au tibia au début de votre course, mais elle ne disparaît pas
- Vous remarquez que la douleur revient dans le bas de votre jambe à la fin de votre course
🔴 Drapeau rouge
- Vous remarquez des douleurs au tibia au repos ou lors des activités quotidiennes.
- Au lieu d’une douleur couvrant une large zone de votre tibia, votre douleur est concentrée sur une petite zone de l’os (ce qui pourrait être le signe d’une fracture de stress plus grave).
Récupération et retour à la course
Le temps qu’il vous faudra pour recommencer à courir en toute sécurité dépend de la gravité de vos symptômes d’attelle de tibia. La récupération d’une attelle tibiale peut prendre entre une et deux semaines, voire six à huit semaines, et peut nécessiter des modifications de votre routine de course.
Si vos symptômes vous obligent à modifier ou à arrêter votre course, l’ajout d’activités d’entraînement croisé à faible impact comme la natation, le vélo et l’utilisation du vélo elliptique à votre routine peut vous aider à maintenir une certaine forme physique tout en réduisant les tensions sur le bas de vos jambes.
Quelle que soit l’intensité de votre douleur, la première étape vers la guérison consiste à pratiquer des exercices de musculation spécifiques à l’attelle de tibia.
Ajoutez les exercices de rééducation suivants à votre routine de musculation pour commencer à constater des progrès avec votre douleur au tibia.
Étirement dorsal du pied
Dorsiflexion de la cheville avec mini-bande
Élévations tibiales antérieures
Promenades au talon
Élévations de mollets
❌ Erreurs de récupération courantes :
- Prendre une brève période de repos et supposer que votre douleur disparaîtra lorsque vous recommencerez à courir.
- Utiliser de la glace pour tenter de guérir votre douleur au tibia.
- Courir avec des chaussures qui ne complètent pas votre démarche et votre mécanique de chargement.
Restez en bonne santé et courez plus fort
En restant proactif, vous pouvez continuer à courir fort sans douleur due à une attelle tibiale et même empêcher l’apparition d’attelles tibiales. Tout se résume à utiliser quelques pratiques simples pour progresser consciencieusement dans votre entraînement.
Habitudes d’entraînement intelligentes pour éviter les récidives :
- Effectuez régulièrement les exercices de rééducation ci-dessus dans le cadre de votre routine de musculation ou de votre échauffement pour renforcer la résilience du bas de vos jambes.
- Faites régulièrement du vélo avec vos chaussures de course, en fonction de l’usure et du kilométrage parcouru.
- Suivez la règle des 10 pour cent pour progresser progressivement dans votre entraînement.
De plus, l’utilisation d’outils de récupération tels que des chaussettes et des bottes de compression peuvent favoriser la circulation sanguine dans les muscles du bas de la jambe pour soulager les douleurs dans la région.
Prêt à créer une routine de course plus forte et plus résiliente ?
Que vous commenciez à courir ou que vous vous entraîniez pour le prochain marathon, le Guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied vous aidera à passer moins de temps à l’écart et plus de temps à faire ce que vous aimez. Vous apprendrez à reconnaître les signes de blessures courantes en course à pied, à comprendre leurs causes et à déterminer quand vous pouvez modifier votre entraînement en toute sécurité ou quand il est temps de consulter un médecin. Ce programme holistique est disponible exclusivement pour Membres de Runner’s World+ et lancement le 6 octobre !
