Comment courir un 5 km plus rapide : 6 conseils pour courir un 5 km plus rapide

Une fois que vous avez terminé quelques 5 km, soit vous passez à courir de plus longues distances, soit vous portez votre attention sur la façon de courir votre 5 km le plus rapide. Si c’est le dernier cas, vous aurez besoin d’un plan stratégique qui vous aidera à franchir la ligne d’arrivée plus rapidement que jamais.

Ici, des entraîneurs de course à pied chevronnés et des athlètes professionnels expliquent comment les échauffements dynamiques, l’entraînement par intervalles, le ravitaillement et même les courses lentes peuvent vous aider à courir plus vite, afin que vous puissiez atteindre un nouveau PR et gagner le droit de vous vanter.

1. Donnez la priorité aux courses de la zone 2

Quelle que soit votre expérience en tant que coureur, vous ne dépasserez jamais les entraînements aérobiques. Et même si ce ne sont peut-être pas les entraînements les plus sexy sur papier, ils sont essentiels pour courir un 5 km rapide.

« Il est facile de négliger la course lente ou la course aérobique lors de l’entraînement pour courir vite, mais c’est tout aussi important que vos entraînements de vitesse », déclare Meg Takacs, CPT, entraîneur de course certifié USATF et RRCA et fondateur de l’application Run With Meg.

Les courses axées sur l’aérobie préparent votre système cardiovasculaire aux exigences de la course sur de plus longues distances. Bien que le 5 km puisse se situer à l’extrémité la plus courte du spectre des distances de course, il est encore suffisamment long pour être qualifié de principalement aérobie.

En fait, les coureurs utilisent généralement leur système énergétique aérobie pendant 85 à 90 pour cent d’une course de 5 km, explique Briana Williams, CPT, entraîneur de course certifié par l’USATF à New York. « Le même pourcentage de votre formation devrait être consacré ici », ajoute-t-elle.

Pour vous assurer de faire suffisamment de courses aérobiques, visez environ quatre à six courses par semaine. Faites attention à votre fréquence cardiaque pendant ces courses pour vous assurer que vous respectez une intensité appropriée : vous devez viser à maintenir votre fréquence cardiaque entre 60 et 70 % de son maximum (c’est la zone 2), ou un taux d’effort perçu (RPE) compris entre 5 et 7 sur une échelle de 0 à 10, explique Williams. Cela signifie que vous devriez pouvoir parler pendant que vous courez.

Entraînement aérobique de Williams :

Courez pendant 10 minutes, marchez pendant cinq minutes. Répétez deux à trois fois. Au fur et à mesure que vous gagnez en forme, augmentez le temps passé à courir et réduisez la marche, en vous assurant de pouvoir respecter la zone 2 de fréquence cardiaque ou un RPE de 5 à 7 – ce rythme de conversation.

2. Prenez le temps de vous entraîner par intervalles

Passons maintenant à la partie amusante de l’entraînement ou à celle que les gens aiment détester, selon votre état d’esprit : le Speedwork.

L’entraînement à une intensité plus élevée vous donne la possibilité de pratiquer les mécanismes de course à pied à des vitesses plus rapides, ainsi que d’améliorer la capacité de votre corps à traiter le lactate, explique Williams.

Le lactate est un sous-produit d’un exercice intense associé à cette sensation de brûlure dans vos muscles, selon UC Davis Health. Vers le début d’un exercice intense, votre corps est capable d’éliminer le lactate avant qu’il ne s’accumule. Cependant, à mesure que le travail progresse, il devient de plus en plus difficile pour votre corps d’éliminer le lactate assez rapidement. Une fois que le lactate s’accumule dans le sang plus rapidement que votre corps ne peut l’absorber, vous avez dépassé votre seuil de lactate. À ce stade, vos muscles brûlent trop pour continuer à tirer.

En vous entraînant à des intensités qui mettent votre corps au défi de traiter le lactate plus rapidement, vous pourrez courir vite plus longtemps avant que vos muscles ne lâchent.

« De plus, les entraînements axés sur la vitesse sont un excellent moyen de vous préparer physiquement et mentalement à la fin de votre 5 km, lorsque vous vraiment commencez à accélérer le rythme », dit Williams.

Faites une à deux séances d’entraînement plus rapides par semaine. « Les répétitions de collines, les répétitions de pistes, les courses au tempo et les Fartleks sont toutes des stratégies efficaces pour travailler la vitesse et la puissance », explique Williams.

Entraînement anaérobie de Williams :

Échauffez-vous avec un jogging d’un demi-mile et des exercices dynamiques comme des sauts, des bonds et la marche sur la pointe des pieds. Un échauffement pour un entraînement comme celui-ci devrait prendre environ 10 à 15 minutes, explique Williams.

Courez 400 mètres (environ ¼ de mile ou 1 tour de piste) au rythme de votre objectif de 5 km, puis marchez 200 mètres pour récupérer. Commencez avec 4 à 6 séries ; ajoutez 1 à 2 séries par semaine.

Pour vous rafraîchir, il suffit de « marcher » avec 1 à 2 tours faciles autour de la piste (ou 5 à 10 minutes). Suivez cela avec 10 minutes d’étirement.

3. Renforcez vos muscles de course

Si vous n’avez pas encore inclus l’entraînement en force dans votre programme d’entraînement, il est maintenant temps de commencer. «J’aime considérer l’entraînement en force comme la construction d’une couche protectrice de muscles pour vos os et vos articulations», explique Takacs.

Chaque fois que votre pied atterrit pendant la course, l’impact sur vos os et vos articulations est bien plus important que votre poids réel, explique Takacs. « Vous voulez que vos muscles absorbent cet impact, pas vos os et vos articulations. »

En ciblant les muscles qui jouent un rôle essentiel dans la course, vous pouvez aider ces muscles à faire leur travail efficacement, en empêchant d’autres muscles, articulations et tissus conjonctifs d’assumer une trop grande charge. Les muscles clés à frapper comprennent les fessiers (grand fessier, moyen fessier et petit fessier), les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. « Le renforcement de ces muscles améliorera votre capacité à absorber et à produire de la force lorsque vous courez, ce qui vous permettra de courir plus vite et plus longtemps », explique Williams.

En outre, de nombreuses recherches montrent que les exercices de résistance du bas du corps, combinés à un entraînement en force et en pliométrie, peuvent améliorer l’économie de course (à quelle vitesse vous pouvez courir en utilisant une quantité donnée d’oxygène) et les performances, selon une revue publiée dans Sport. C’est pourquoi il peut être bénéfique d’inclure une liste diversifiée d’exercices dans votre programme de musculation.

Lorsque vous planifiez vos entraînements, équilibrez le travail du bas du corps avec le haut du corps, ainsi que les exercices de base. Des bras forts contribuent à un puissant balancement des bras qui entraîne les jambes, tandis qu’un noyau bien construit stabilise la colonne vertébrale et améliore la mécanique de course, explique Williams.

Elle recommande de soulever trois jours par semaine si vous disposez d’au moins 12 semaines pour préparer votre course. Après quatre à six semaines, réduisez à deux entraînements de force par semaine. Si vous avez moins de 12 semaines pour vous entraîner en vue de votre course, tenez-vous-en à deux entraînements de force par semaine. Donnez-vous au moins une journée pour récupérer avant de faire un autre entraînement de levage.

Entraînement de force de Williams 1 :

Effectuez les exercices de chaque superset dos à dos et reposez-vous 90 secondes à 2 minutes avant de répéter. Faites les exercices de chaque sur-ensemble pour le nombre de séries suggéré avant de passer au sur-ensemble suivant.

• A1. Soulevé de terre roumain avec haltères, 4 séries de 6 à 8 répétitions
• A2. Presse à haltères à un bras (presse à épaules, en utilisant vos jambes pour faire monter le poids vers le haut), 4 séries de 6 à 8 répétitions par bras
• B1. Split squat bulgare, 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe
• B2. Rangée courbée à un seul bras, 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté
• C1. Maintien du corps creux, 3 séries de 30 à 60 secondes
• C2. Relevés de mollets assis (assis sur une chaise et tenez un haltère au-dessus de chaque genou ; soulevez les talons), 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Entraînement de force de Williams 2 :

Effectuez les exercices de chaque superset dos à dos et reposez-vous 90 secondes à 2 minutes avant de répéter. Faites les exercices de chaque sur-ensemble pour le nombre de séries suggéré avant de passer au sur-ensemble suivant.

4. Échauffez-vous avec des étirements dynamiques

Pratiquer des exercices de course dans le cadre d’un échauffement dynamique ou d’un post-run peut vous aider à renforcer votre forme et votre mécanique de course, faisant de vous un coureur plus efficace. Les exercices préférés de Williams incluent les A-skips et les pogos.

« Les sauts en A renforcent la technique de course efficace : posture haute, balancement rapide des bras et contact complet du pied », explique Williams. S’ils sont effectués avec un effort compris entre 7 et 8 sur une échelle de 0 à 10, ils peuvent également renforcer les fléchisseurs de la hanche et améliorer la mobilité de la hanche, ajoute-t-elle.

Pendant ce temps, les pogos sont un exercice pliométrique (lire : saut) qui prépare le corps à l’explosivité de la course, explique Williams.

Voici deux exercices que vous pouvez intégrer aux échauffements de course rapide ou à la pratique après des courses faciles.

Comment faire des sauts A :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Soulevez le genou gauche à la hauteur des hanches tout en sautant sur la plante du pied droit.
3. Laissez tomber le pied gauche au sol et remontez le genou droit pour sauter avec le pied gauche.
4. Continuez à avancer en alternant les jambes, en balançant le bras opposé simultanément avec la jambe principale.
5. Faites 1 à 3 séries de 30 à 40 mètres.

Comment faire des pogos :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. En pliant légèrement les genoux, sautez du sol avec les deux pieds.
3. Atterrissez doucement sur la pointe des pieds et sautez à nouveau immédiatement ; essayez de rebondir sur le sol le plus rapidement possible à chaque saut.
4. Effectuez 1 à 4 séries de 15 à 30 secondes.

De plus, des exercices qui renforcent la stabilité d’une seule jambe, ainsi que la force du tronc et des hanches, vous aideront à maintenir votre forme lorsque la fatigue apparaît pendant les dernières étapes de la course.

La traction du coureur est l’un des exercices incontournables de l’athlète du Brooks Beasts Track Club, Allie Buchalski, pour aider à améliorer sa forme. Utilisez-le avant l’exécution pour aider à activer les muscles que vous utiliserez, ou intégrez-le à une routine de musculation existante deux fois par semaine.

Comment faire un tirage de coureur :

1. Ancrez une bande de résistance à un luminaire solide à hauteur de hanches.
2. Tenez une poignée dans la main gauche et reculez jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans la bande. Ensuite, soulevez le genou gauche d’environ 90 degrés, en gardant la jambe droite tendue. C’est la position de départ.
3. Avec le bras gauche tendu, penchez le torse vers le point d’ancrage. Pendant que vous vous penchez en avant, laissez la jambe gauche reculer derrière vous, comme pour un soulevé de terre sur une seule jambe. Laissez le genou droit se plier légèrement, mais gardez-le sur les orteils – ne le laissez pas s’effondrer vers l’intérieur.
4. Une fois que vous ne pouvez plus vous pencher en avant, reculez le coude gauche pour tirer la poignée vers la hanche, ramenant le torse en position verticale. Lorsque vous tirez la poignée, amenez le genou gauche vers l’avant et jusqu’à 90 degrés.
5. À partir de cette position, serrez l’épaule gauche vers l’intérieur et faites pivoter le torse vers la gauche pour tirer la poignée encore plus en arrière. Gardez la colonne vertébrale longue et la poitrine relevée pour éviter de vous pencher en arrière.
6. Répéter. Faites 2 séries de 8 répétitions de chaque côté.

5. Carburant de manière appropriée

« Après chaque course et pendant l’entraînement, il est important de prendre une boisson ou une collation de récupération », explique Buchalski. Il est également important d’avoir suffisamment de carburant avant une course pour parcourir les kilomètres, ce qui est particulièrement vrai pour les courses plus longues.

Les entraînements détruisent vos muscles : selon la Société internationale de nutrition sportive, consommer un peu de protéines et de glucides immédiatement après votre entraînement peut aider à relancer le processus de récupération. « C’est extrêmement important pour reconstruire vos muscles, ce qui signifie que je prends une collation de récupération même lors de mes journées faciles », explique Buchalski.

Sa boisson de récupération de choix comprend 25 grammes de glucides et 14 grammes de protéines, mais la quantité de protéines et de glucides nécessaire après l’entraînement varie selon les personnes.

Essayez ce shake de récupération après l’exécution :

• 8 onces de lait écrémé
• 1 tasse de baies congelées
• 1 tasse de glace
• ½ mesure d’isolat de protéine de lactosérum

6. Préparez-vous mentalement pour un PR

« La course à pied est une activité mentale à 99 pour cent », explique Takacs. Si vous ne pensez pas pouvoir courir un 5 km plus rapidement, vous ralentirez vos courses d’entraînement et vos performances en course en souffriront.

Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour aligner votre esprit sur votre objectif, mais la visualisation est la préférée de Williams. « Les coureurs peuvent le faire n’importe où et cela ne prend que quelques minutes », dit-elle.

La visualisation est la pratique consistant à imaginer ce que vous voulez réaliser – dans ce cas, votre 5 km le plus rapide – comme si cela était déjà arrivé. Il s’agit d’une stratégie de performance populaire parmi les athlètes, et les recherches en Psychologie sociale fondamentale et appliquée montre que cela renforce la confiance et le bien-être général.

Pour ce faire, trouvez un espace calme et confortable pour vous asseoir les yeux fermés. Visualisez la course du début à la fin et obtenez le plus de détails possible. Imaginez une course qui se déroule exactement comme vous le souhaitez. Imaginez-vous en train de vous échauffer, de suivre la ligne de départ et de courir plus vite que prévu. Vous pouvez même imaginer les odeurs, les sons et les goûts impliqués dans votre expérience de course idéale. « Ce moment est l’occasion idéale d’abandonner la réalité et le doute », déclare Williams.

Entraînez-vous à la visualisation avant chaque course d’entraînement ou les jours où vous sentez un doute s’installer et assurez-vous que cela fait partie de votre routine dans les jours précédant le jour de la course.