Une semaine de pointe bien exécutée peut vous préparer à un marathon solide, mais il ne s’agit pas seulement d’enregistrer votre semaine de kilométrage la plus importante. Environ trois à quatre semaines avant le jour de la course, vous mettrez à l’épreuve les derniers éléments de votre entraînement : votre course la plus longue, votre entraînement de vitesse le plus exigeant et votre kilométrage hebdomadaire le plus élevé. C’est également l’occasion de tester votre routine de ravitaillement en carburant, de rythme, de récupération et de course, et de repérer tout ce qui nécessite votre attention avant que les enjeux ne deviennent plus élevés.
Un plan d’entraînement intelligent augmente progressivement le volume, avec une récupération en cours de route, de sorte qu’une certaine fatigue cumulative est attendue au moment où vous atteignez la semaine de pointe. Le but n’est pas d’acquérir plus de forme physique ou de forcer une percée ; il s’agit de terminer le travail que vous avez construit et de vous lancer dans votre progression en sachant ce que votre corps peut gérer le jour de la course, explique Anh Bui, DPT, entraîneur de course certifié par l’USATF, marathonien et physiothérapeute chez Run Resiliently à Oakland, en Californie.
Après des mois d’entraînement intensif, il est facile de trop réfléchir à cette étape cruciale alors que vous approchez de votre objectif de course. Voici ce que les experts recommandent de prioriser avant et pendant la semaine de pointe, ce qu’il faut laisser tranquille et les signes avant-coureurs à surveiller afin que vous puissiez atteindre la ligne de départ préparé, reposé et prêt à courir.
L’importance de la semaine de pointe pendant l’entraînement marathon
Votre course maximale d’une semaine sera généralement de 18 à 22 miles, mais parfois plus ou moins en fonction de votre niveau d’expérience, explique John Vasudevan, MD, directeur du programme de médecine sportive de course et d’endurance à Penn Medicine.
« Souvent, il existe une règle générale selon laquelle le long run ne doit pas dépasser 25 pour cent de votre kilométrage hebdomadaire, mais cela est parfois un peu étiré pendant la semaine de pointe, en fonction du coureur », explique-t-il, affirmant que ce n’est pas grave si cela monte à environ 30 pour cent. « Votre course de pointe d’une semaine témoignera de la force et de l’endurance que vous avez développées tout au long des semaines d’entraînement précédant la semaine de pointe. »
Vous pouvez être sûr que votre réduction vous permet également de récupérer et de bénéficier de toutes ces adaptations effectuées pendant la semaine de pointe. « Tout microtraumatisme que vous subissez en vous rapprochant de la distance du marathon est susceptible de guérir suffisamment ou de récupérer dans ce laps de temps », explique Vasudevan.
La semaine de pointe ne se limite pas à une augmentation du kilométrage, ajoute Vasudevan. Il s’agit de respecter votre plan d’entraînement autant que possible, de définir vos attentes pour le jour de la course, de doubler le repos et la récupération, et de prendre des notes sur votre équipement, votre hydratation et vos besoins en carburant.
« La semaine de pointe est évidemment votre meilleure opportunité de faire deux choses : 1. Maximiser vos performances et 2. Identifier les pièges », comme les douleurs au genou ou le manque de carburant, explique Vasudevan. « C’est là que vous faites votre meilleure préparation pour la journée elle-même, mais vous avez suffisamment de temps pour récupérer pour le jour de la course et découvrir si quelque chose va poser un problème dans deux à trois semaines. »
La semaine de pointe est l’occasion de peaufiner les détails du jour de la course, ajoute Bui, afin que vous puissiez savoir quels gels prendre, quand les prendre et comment votre paire de chaussures préférée soutiendra vos objectifs du jour de la course.
«C’est presque comme une semaine de répétition générale», ajoute Vasudevan. « Vous essayez de vous rapprocher le plus possible de ce jour de course. » En gardant tout cela à l’esprit, vous souhaiterez maîtriser certaines parties spécifiques de l’entraînement pendant la semaine de pointe pour en faire votre meilleure semaine à ce jour.
5 conseils pour se préparer à la semaine de pointe
1. Entraînez-vous dur, récupérez plus fort
Tout comme vous vous promettez de suivre vos entraînements et vos kilomètres hebdomadaires, vous devriez faire de même pour les jours de récupération, explique Vasudevan. « Souvent, notre tendance naturelle, alors que la course se rapproche de plus en plus, est de nous assurer de ne pas perdre notre forme », dit-il. « Mais c’est précisément le moment où la récupération est tout aussi importante que la course elle-même. »
Afin de bien récupérer de vos séances d’entraînement de la semaine de pointe, Bui et Vasudevan soulignent l’importance de maintenir une routine cohérente et disciplinée qui comprend au moins un jour de repos et de dormir plus que d’habitude., s’engager dans de légers étirements et du temps libre, ainsi que de la nutrition et de l’hydratation pour soutenir votre entraînement (plus de détails ci-dessous).
Si vous vous sentez très endolori ou fatigué pendant la semaine de pointe, envisagez de remplacer une course facile par une journée d’entraînement croisé avec de la natation ou du vélo, suggère Vasudevan.
2. Poussez le PT, la force et la prévention des blessures
Bui et Vasudevan soulignent que les blessures sont plus susceptibles de survenir pendant les semaines de pointe, en raison de l’augmentation du volume et de la fatigue cumulative. « Toutes les blessures liées à la surmenage commencent trois à quatre semaines avant que les coureurs ne présentent des symptômes, donc parfois la semaine de pointe peut être le point de bascule, surtout si les coureurs sont tombés du wagon avec leurs exercices de pré-entraînement », c’est-à-dire la thérapie physique et les exercices de force effectués pour prévenir les blessures avant qu’elles ne se développent, explique Bui.
« La plupart des erreurs que nous constatons en course à pied ne sont visibles que lorsque vous les aggravez sur la distance », explique Vasudevan. Par exemple, vous pourriez être légèrement faible au niveau de vos fessiers, légèrement tendu au niveau de la bande IT ou avoir une amplitude de mouvement limitée au niveau de vos ischio-jambiers. À mesure que vous augmentez lentement votre charge d’entraînement, votre corps s’adapte dans une certaine mesure à la charge. Mais si vous augmentez la charge avec l’une de ces faiblesses sous-jacentes, ces problèmes peuvent très probablement évoluer vers de véritables blessures s’ils ne sont pas résolus au préalable, explique-t-il.
Le premier conseil de Vasudevan est de toujours consulter un physiothérapeute ou un médecin du sport pour toute blessure ou préoccupation potentielle.
Pour réduire votre risque de blessure dès le début de l’entraînement, Bui recommande de rouler régulièrement de la mousse et d’ajouter des mouvements de mobilité et de force à votre routine, comme des ponts sur une seule jambe, des abductions de hanche latérales, des marches latérales avec bande et des soulevés de terre roumains sur une jambe pour traiter les muscles des fessiers, du tronc et des jambes.
« La force devrait toujours faire partie de votre programme d’entraînement tout au long de l’année » et ne devrait pas être éliminée pendant la semaine de pointe, explique Bui. Cependant, au cours de cette semaine, n’hésitez pas à utiliser des poids plus légers si vous vous sentez fatigué et augmentez la mobilité, le roulement de mousse et les étirements pour faciliter la récupération.
3. Mangez suffisamment pour augmenter vos kilomètres
Pendant la semaine de pointe, vous consacrez probablement une grande partie de votre temps libre à des kilomètres, des intervalles et des heures de sommeil supplémentaires, vous avez donc probablement moins de temps libre pour préparer vos repas en plus de tout ce qui se passe dans la vie. Pour cette raison, Kristy Baumann, RD, LD, une diététiste basée au Minnesota qui travaille avec des marathoniens, recommande de préparer les repas, en particulier pendant la semaine de pointe.
« La semaine de pointe est une très bonne occasion de mettre en pratique votre plan de ravitaillement le jour de la course », explique Baumann. Mangez ce que vous allez manger la veille de votre course, le matin de votre course, et reproduisez le timing de vos repas, de sorte que le jour de la course, vos repas soient une seconde nature et vous ne rencontrerez rien de nouveau, explique-t-elle. Cela peut inclure une charge de glucides d’une journée pour simuler ce que vous ressentirez lors du chargement de glucides. (Vous augmenterez votre charge en glucides jusqu’à trois jours le jour de la course.)
La charge en glucides d’une journée peut vraiment vous donner une idée de ce à quoi ressemble réellement la charge en glucides, explique Baumann. Elle recommande de viser 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (ou 3,6 à 5,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel). Pour un coureur de 150 livres, cela représenterait environ 550 à 800 grammes de glucides par jour. Cela peut être réparti entre trois repas et trois collations, en choisissant des aliments riches en glucides et faibles en fibres et en graisses pour prévenir les problèmes gastro-intestinaux.
Il est également important de noter que certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires en mangeant davantage de glucides, comme des ballonnements et une sensation de lourdeur ou de satiété. Dans ce cas, vous souhaitez le découvrir pendant la semaine de pointe afin de pouvoir résoudre tout problème. Afin d’atteindre plus facilement vos objectifs de ravitaillement, essayez de boire vos glucides sous forme de smoothies, de boissons pour sportifs ou de lait au chocolat.
4. Commencez à prendre des gels avant les entraînements fractionnés
Vous devriez déjà commencer la semaine de pointe en pratiquant le ravitaillement à mi-parcours, explique Baumann, mais comme le kilométrage hebdomadaire total augmente, vos besoins en carburant augmentent. Elle recommande non seulement de prendre des gels ou des alternatives au gel pendant votre semaine de course de pointe, mais également pendant les entraînements à intervalles plus longs et les courses en milieu de semaine qui durent plus de 60 minutes.
« Vous pouvez bénéficier d’un échauffement, puis d’un gel pour pouvoir terminer votre entraînement en pleine forme », explique Baumann.
En conséquence, non seulement vous augmenterez votre consommation de glucides à mesure que vous parcourez un kilométrage plus élevé, mais votre estomac s’habituera également à digérer les gels lorsque vous courez à un rythme plus rapide afin que le ravitaillement à mi-course se déroule sans problème.
5. Respectez le plan de formation
Afin d’appliquer ces trucs et astuces pour une semaine de pointe optimale, vous devez respecter le calendrier indiqué sur votre plan d’entraînement.
« La semaine de pointe n’est pas le moment de réinventer votre entraînement », déclare Vasudevan. Au lieu de cela, c’est le moment d’affiner votre entraînement pour voir où se situent vos faiblesses, déterminer votre rythme, aplanir toute anxiété avant la course et travailler sur votre état d’esprit le jour de la course. « Vous essayez simplement de faire davantage de ce que vous avez construit », explique-t-il.
Lorsque la semaine de pointe touche à sa fin, vous devriez vous sentir prêt à profiter de votre taper. « Une semaine de pointe suivie d’une semaine de réduction permet à votre corps de se décharger physiquement des dures semaines d’entraînement », explique Bui.
Pendant la réduction, vous maintiendrez le niveau d’intensité que vous avez atteint, mais diminuerez votre volume d’entraînement de 10 à 20 pour cent, explique Bui. Vasudevan explique que lorsque vous passez d’une semaine de pointe à une semaine de diminution, vous devriez avoir l’impression de faire 50 à 60 % de moins que ce que vous avez fait auparavant. Vous pouvez ainsi vous sentir motivé pour optimiser vos entraînements de la semaine de pointe, sachant qu’une récupération se profile à l’horizon.
Ce qu’il faut éviter pendant la semaine de pointe avant votre marathon
La semaine de pointe est le moment d’écouter votre corps, dit Vasudevan, ce qui signifie que vous devriez éviter le surentraînement ou vous pousser au bord de la blessure.
« Si vous commencez à ressentir une nouvelle douleur pendant la semaine de pointe, vous voudrez peut-être envisager de réduire vos courses, d’ajouter un rythme de course/marche à vos plans pour voir comment vous vous sentez, ou de travailler en tête-à-tête avec un physiothérapeute ou un spécialiste de la rééducation sportive », suggère Vasudevan.
Baumann exhorte les coureurs à ne pas ignorer les signaux de faim pendant la semaine de pointe. « La faim n’est pas seulement un estomac qui grogne », dit-elle, mais peut se manifester par des maux de tête, des étourdissements, une envie de sucreries ou des pensées persistantes à propos de la nourriture.
Bien qu’il soit important de rester en phase avec votre entraînement, Bui exhorte les coureurs à ne pas trop penser à vos statistiques, en particulier pendant les semaines de pointe. « Évitez de vous comparer aux blocs d’entraînement précédents, de suranalyser vos données d’entraînement et de rattraper votre retard sur l’entraînement et les séances d’entraînement », explique Bui. « Si vous avez manqué une séance d’entraînement ou une longue course, ce n’est pas le moment d’en faire plus. »
