Afin de mieux récupérer après des séances d’entraînement intenses et de performer à nouveau le lendemain, nous, les coureurs, passons beaucoup de temps à peaufiner le kilométrage, à faire le plein et à utiliser des équipements comme des bottes de compression. Mais nous négligeons souvent le mécanisme sous-jacent qui détermine la rapidité avec laquelle nous rebondissons : le nerf vague.
Le nerf vague est « l’autoroute la plus complexe d’informations du système nerveux qui circule entre votre cerveau et la majeure partie de votre corps », explique-t-il. Jamie Tyler, Ph.D.professeur au département de génie biomédical de l’Université de l’Alabama à Birmingham, qui a mené des recherches approfondies sur la stimulation du nerf vague (VNS).
Le nerf vague est responsable de nous faire passer du mode « combat ou fuite » vers une récupération « repos et digestion ». VNS – utilisant des techniques de respiration structurées pour stimuler l’activité vagale – peut améliorer la récupération et donc vous aider à mieux performer.
Pour voir si la science tenait la route dans la vraie vie, j’ai passé un mois à essayer différentes techniques VNS. Voici tout ce que vous devez savoir sur le fonctionnement de cette pratique et les bénéfices surprenants que j’ai ressentis au cours de mon expérience de 30 jours en tant que coureur.
Qu’est-ce que la stimulation du nerf vague, de toute façon ?
Pour comprendre ce qu’est réellement le VNS, il est important d’en savoir plus sur le nerf vague.
Vous avez deux nerfs vagaux, qui parcourent chaque côté de votre corps, de votre tronc cérébral à votre abdomen, et traversent des organes comme votre cœur, vos poumons et votre système digestif, selon un psychologue du sport. Paul McCarthy, Ph.D..
Le rôle principal du nerf vague est d’aider votre corps à passer d’états de stress, d’activation et d’effort à des états de récupération et de restauration, explique McCarthy. « Pour les coureurs, cela est important car l’entraînement est essentiellement un stress contrôlé. La capacité de se déconnecter efficacement après une séance difficile est un élément clé de l’adaptation et de la récupération », dit-il.
La stimulation du nerf vague fait référence à des pratiques conçues pour augmenter l’activité du nerf vague et encourager votre corps à progresser plus rapidement vers un état de récupération, selon McCarthy. Traditionnellement, cela impliquait des dispositifs médicaux délivrant une stimulation électrique, mais de nombreux athlètes utilisent des techniques non invasives telles que :
- Respiration diaphragmatique lente
- Respiration expiratoire prolongée
- Respiration à fréquence de résonance (une technique de respiration lente – environ six respirations par minute – qui synchronise votre cœur, vos poumons et votre système nerveux)
- Pleine conscience et méditation
- Exposition à l’eau froide
- Fredonner et chanter
Comment stimuler votre nerf vague
Vous trouverez ci-dessous trois des exercices VNS préférés de McCarthy pour les coureurs. Il recommande de faire ces exercices le matin, le soir ou les deux. Il suggère également de les faire immédiatement après des courses plus difficiles pour favoriser la récupération.
1. Respiration à expiration prolongée
Pourquoi ça marche : Des expirations plus longues favorisent l’activation parasympathique, selon McCarthy.
Comment faire :
- Asseyez-vous confortablement.
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Expirez lentement par la bouche pendant 6 à 8 secondes. Gardez les épaules détendues.
- Continuez pendant 5 à 10 minutes.
2. Respiration par résonance
Pourquoi ça marche : Selon McCarthy, cela se concentre sur environ six respirations par minute et est couramment utilisé pour améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque, ce qui peut signaler une meilleure récupération et une meilleure préparation à l’entraînement.
Comment faire :
- Asseyez-vous confortablement.
- Inspirez par le nez pendant 5 secondes.
- Expirez par le nez pendant 5 secondes. Maintenez un rythme fluide.
- Continuez pendant 5 à 10 minutes.
3. Respiration diaphragmatique
Pourquoi ça marche : La respiration diaphragmatique stimule le nerf vague pour désactiver la réponse au stress de votre corps et activer la relaxation, selon Médecine Johns Hopkins.
Comment faire :
- Asseyez-vous confortablement.
- Placez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre.
- Laissez le ventre se soulever plus que la poitrine pendant que vous inspirez.
- Expirez lentement et complètement.
- Continuez pendant 5 à 10 minutes.
Les techniques que j’ai essayées
J’ai essayé ces trois tactiques de stimulation du nerf vague deux fois par jour, en faisant du vélo entre les trois tous les soirs et après tous mes entraînements quotidiens. La partie la plus difficile a été de les faire pendant cinq minutes d’affilée.
Je n’ai jamais été du genre à méditer, donc je n’avais pas l’habitude de faire quelque chose comme ça pendant de longues périodes. (Oui, cinq minutes, c’est une longue période pour ne rien faire d’autre que respirer !)
J’ai donc décidé de travailler jusqu’à cinq minutes. J’ai commencé par régler une minuterie sur une minute, et après avoir réussi cela pendant un ou deux jours, j’ai réglé ma minuterie sur deux minutes. J’ai continué à faire cela jusqu’à ce que j’atteigne cinq minutes. (Mon prochain objectif est de travailler jusqu’à 10 minutes par session VNS !)
La cohérence est importante lorsqu’il s’agit de VNS, selon McCarthy. « Le but n’est pas de ‘stimuler’ le nerf vague de temps en temps. Le but est de développer un système nerveux plus résilient au fil du temps », explique-t-il.
Comment les coureurs peuvent bénéficier de la stimulation du nerf vague et comment cela m’a aidé
Tyler et McCarthy conviennent que VNS a le plus grand effet sur la récupération entre les courses. « VNS réduit l’inflammation et aide à favoriser la récupération », explique Tyler.
Voici un aperçu de la façon dont VNS contribue à améliorer votre récupération en tant que coureur.
1. Des courses faciles et plus rapides
Selon McCarthy, une plus grande activité vagale est associée à une récupération plus rapide de la fréquence cardiaque et à un meilleur équilibre du système nerveux autonome après l’exercice. Le système nerveux autonome contrôle les fonctions automatiques dont votre corps a besoin pour survivre, comme la respiration et votre fréquence cardiaque, ce qui signifie que VNS aide à ralentir votre respiration et votre fréquence cardiaque.
Dans une petite étude réalisée en 2026 Nature60 participants ayant pratiqué une VNS transcutanée auriculaire (une technique qui délivre de légères impulsions électriques à l’oreille externe pour stimuler la branche auriculaire du nerf vague) pendant 20 minutes juste après avoir marché sur un tapis roulant pendant 30 minutes ont constaté une réduction plus importante de la pression artérielle, de la fatigue perçue et du lactate dans leur sang par rapport à ceux qui n’ont pas pratiqué la VNS. De plus, ceux qui ont fait VNS ont constaté des améliorations dans la rapidité avec laquelle leur fréquence cardiaque et leur respiration sont revenues à la normale.
J’ai fait quelques minutes d’exercices de respiration VNS après mes courses faciles et mes entraînements fractionnés sur le tapis roulant, et j’ai été choqué par la rapidité avec laquelle ma fréquence cardiaque est revenue à sa valeur de base par la suite. Tout comme les participants à l’étude, j’ai remarqué une différence dans mon niveau de fatigue avec et sans VNS. Avant VNS, une séance de vitesse intense pouvait me laisser anéanti pendant des heures. Mais après seulement quelques jours de démarrage de VNS, j’ai remarqué que j’avais plus d’énergie tout au long de la journée.
2. Variabilité améliorée de la fréquence cardiaque (VRC)
VRC fait référence aux changements dans le temps entre chaque battement de coeur. Votre cœur n’est pas censé battre comme un métronome. Au lieu de cela, un cœur en bonne santé accélère et ralentit naturellement d’instant en instant. Cette variation constante donne à votre système cardiovasculaire la flexibilité dont il a besoin pour réagir instantanément lorsque vous faites face à un effort physique soudain ou à un stress émotionnel.
Le VRC est souvent utilisé comme indicateur de récupération et de préparation pour votre prochain entraînement, selon McCarthy. « Une activité vagale plus élevée est liée à un VRC plus élevé et à une plus grande résilience au stress de l’entraînement », dit-il.
3. Meilleur sommeil
Faire régulièrement du VNS peut vous aider à vous endormir plus facilement et à améliorer la qualité de votre sommeil, selon McCarthy. Et le sommeil, dit-il, est le lieu où se produit une grande partie de l’adaptation à l’entraînement.
J’ai toujours été extrêmement jaloux des gens qui peuvent s’endormir dès que leur tête touche l’oreiller. Cela n’a jamais été mon cas… jusqu’à ce que je commence à intégrer VNS dans ma routine quotidienne. Je n’exagère pas lorsque je dis que j’ai pu m’endormir dans les 20 minutes qui ont suivi la première utilisation du VNS – une énorme différence par rapport aux une ou deux heures habituelles qu’il me faut habituellement.
Cela m’a également aidé à me réveiller en pleine forme, ce qui arrive rarement. Vais-je un jour devenir un vrai personne du matin ? Je vais continuer à faire du VNS avant de me coucher pour le savoir, mais j’ai de grands espoirs.
4. Réduction du stress psychologique
Une meilleure régulation vagale peut aider à réduire le sentiment d’être branché, anxieux ou mentalement activé après l’entraînement ou avant la compétition, explique McCarthy. « Le VNS est particulièrement utile si vous avez du mal à vous déconnecter après une séance d’entraînement en soirée », dit-il.
Comme je l’ai mentionné, je n’ai jamais vraiment été une personne du matin. C’est déjà assez difficile de se réveiller pour le travail, sans parler d’une séance d’entraînement. Alors que je cours habituellement en milieu de journée ou juste après le travail lorsqu’il fait jour dehors, j’ai tendance à repousser les entraînements croisés, comme la musculation ou les séances de vélo en salle sur mon Peloton, jusqu’à plus tard dans la soirée.
Ces entraînements me laissent généralement excité pendant des heures et contribuent probablement (lire : définitivement) au fait que j’ai du mal à m’endormir la nuit. Faire du VNS après ces entraînements du soir m’a vraiment aidé à me détendre la nuit et à m’endormir plus rapidement.
5. Amélioration de la régulation émotionnelle
« Les athlètes ayant un tonus vagal plus fort ont tendance à faire preuve d’une plus grande flexibilité pour répondre à la pression et à l’adversité, ce qui peut être bénéfique pendant les blocs d’entraînement ou les courses », explique McCarthy.
En effet, les athlètes qui peuvent facilement contrôler leur nerf vague ont tendance à être capables de rester au bon endroit pour des performances optimales : alertes et énergiques sans se sentir dépassés ou trop anxieux. recherche montre. Cela les aide à éviter à la fois d’être trop plats et trop stressés pour donner le meilleur d’eux-mêmes.
Une dernière remarque : Les VNS ne compenseront jamais complètement un mauvais sommeil, un entraînement excessif, un ravitaillement inadéquat ou le stress de la vie, dit McCarthy. Il encourage à le considérer comme un « ajout petit mais potentiellement précieux à une routine de récupération déjà solide ».
