Au début, vous ressentez une petite douleur au tibia ou au pied à la fin de votre course. Finalement, cela commence à faire mal – à un endroit précis – plus tôt. En peu de temps, la douleur peut vous faire boiter lorsque vous marchez ou vous réveiller la nuit.
Parfois, lorsque l’entraînement dépasse la récupération, certains os peuvent commencer à se briser plus rapidement qu’ils ne peuvent se reconstruire, conduisant à ce que l’on appelle une blessure de stress osseux. Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à piedanimé par Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, et guidé par d’autres experts médicaux, vous apprendrez comment détecter rapidement une réaction de stress peut faire la différence entre modifier votre entraînement et affronter des semaines, voire des mois, sans courir.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied : fracture de stressnous allons vous apprendre :
- Comment les blessures osseuses de stress se transforment en fractures de stress
- Les facteurs de risque les plus courants chez les coureurs en matière de réactions au stress et de fractures
- Les signes avant-coureurs à ne pas ignorer
- Des exercices de force qui favorisent la récupération sans surcharger la blessure
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Allez plus loin
Comprendre la blessure
Les fractures de stress font partie d’une catégorie plus large appelée blessures de stress osseux. Ils se développent progressivement lorsque des charges répétitives provoquent une dégradation des os plus rapidement qu’ils ne peuvent se reconstruire.
«Vous ne vous réveillez pas un jour et souffrez d’une fracture de stress», explique Alicia Canzanese, DPM, podologue en médecine du sport. « Il y a un processus de dégradation osseuse, de renouvellement osseux et de reconstruction osseuse qui se produit constamment. Et si vous exercez une pression et une pression excessives sur un os spécifique, ce qui se produit, c’est que la dégradation osseuse se produit beaucoup plus rapidement que le renouvellement osseux et que l’os commence réellement à être endommagé. »
Certaines des zones les plus courantes propices à une fracture de stress sont le pied (en particulier les métatarsiens), le tibia (tibia), la hanche et le fémur (os de la cuisse).
Causes sous-jacentes des fractures de stress :
- Augmenter le kilométrage trop rapidement pendant l’entraînement, soit en tant que nouveau coureur en faisant trop trop tôt, soit en tant qu’athlète entraîné se lançant dans un bloc d’entraînement sans base idéale.
- Ajouter de l’intensité de manière trop agressive, comme faire du speedwork ou des collines
- Faiblesse musculaire ou déséquilibres biomécaniques, provoquant un stress sur une autre zone du corps qui surcompense
- Chaussures usées ou inappropriées
- Mauvaise alimentation ou carence en vitamine D
Est-ce grave ?
Un diagnostic précoce peut empêcher une lésion osseuse de stress de se transformer en fracture de stress complète. Suivez ces panneaux pour faire le bon appel :
🟢 Drapeau vert
- Inconfort léger et vague qui va et vient
- La douleur se développe progressivement
- Pas de gonflement significatif
- Les symptômes peuvent s’améliorer grâce à une intervention précoce et à des modifications de l’entraînement
🟡 Drapeau jaune
- La douleur dure tout au long de votre course ou à presque chaque pas
- Les symptômes commencent à affecter la marche normale
- Un léger gonflement se développe sur la zone blessée
- Il est temps d’arrêter de courir et de demander une évaluation médicale
🔴 Drapeau rouge
- Douleur à chaque pas, même pendant les activités quotidiennes
- Gonflement ou chaleur localisé
- Un point très précis de l’os est extrêmement sensible au toucher
- Fracture de stress suspectée confirmée par imagerie
- La course doit s’arrêter jusqu’à ce qu’elle soit autorisée par un professionnel de la santé.
Récupération et retour à la course
« Pour les fractures de stress, nous voulons penser à des exercices qui ne sollicitent pas nécessairement la zone blessée, mais qui renforcent en même temps les muscles qui l’entourent », explique Yu. Vous voudrez également envisager des activités d’entraînement croisé si vous vous arrêtez de courir mais souhaitez maintenir une certaine forme physique.
Lorsque vous recommencez à courir, pensez à utiliser des intervalles course/marche pour réintroduire l’impact, en commençant par des intervalles de course tels que 3 à 4 minutes de course, 1 minute de marche. Et augmentez le kilométrage de manière prudente (environ 10 % par semaine) tout en ajoutant davantage de course continue à votre routine (si tel est un objectif).
Abduction de hanche avec planche latérale modifiée
Coup de pied d’âne bagué
Pont surélevé
Augmentation du talon divisé en squat
❌ Erreurs de récupération courantes :
- Ignorer la douleur persistante
- Retarder les radiographies ou une IRM parce que vous ne voulez pas le diagnostic
- Retour à l’entraînement trop tôt
- Porter de vieilles chaussures usées
- Essayer de progresser en volume et en intensité en même temps
Restez en bonne santé et courez plus fort
En plus de reprendre cet entraînement progressivement, vous souhaiterez également ajouter un entraînement en force au moins deux fois par semaine pour construire une base stable. En cas de blessure de stress au bas du corps, vous pouvez effectuer les exercices de rééducation ci-dessus ainsi que d’autres routines axées sur la force des hanches, des fessiers et du bas de la jambe.
Habitudes d’entraînement pour réduire la récidive des fractures de stress :
- Réduisez le temps inutile passé debout pendant la rééducation
- Privilégiez le repos entre les courses
- Effectuez un entraînement croisé si nécessaire pour maintenir votre forme physique sans charge excessive sur les os.
- Laissez vos os s’adapter avant d’ajouter un nouveau stress d’entraînement
Prêt à créer une routine de course plus forte et plus résiliente ?
Que vous commenciez à courir ou que vous vous entraîniez pour le prochain marathon, le Guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied vous aidera à passer moins de temps à l’écart et plus de temps à faire ce que vous aimez. Vous apprendrez à reconnaître les signes de blessures courantes en course à pied, à comprendre leurs causes et à déterminer quand vous pouvez modifier votre entraînement en toute sécurité ou quand il est temps de consulter un médecin. Ce programme holistique est disponible exclusivement pour Membres de Runner’s World+ et sera lancé le 6 octobre !
