Vous vous êtes entraîné pendant des mois, accumulé des centaines de kilomètres, et maintenant votre journée de marathon approche à grands pas. Au cours de la semaine de votre marathon, vous devriez diminuer votre consommation, faire le plein de glucides et profiter de l’excitation d’avant la course.
Qu’est-ce que tu ne devrais pas faire ? Commettez ces erreurs courantes dans les jours précédant votre grand événement, dont certaines apparaissent subtilement, tandis que d’autres conduisent au sabotage le jour de la course.
Vous trouverez ci-dessous les exercices les plus courants que les entraîneurs voient réaliser par les marathoniens (et comment les éviter) afin que vous puissiez vous présenter pleinement reposé, plein d’énergie et prêt à courir de votre mieux.
1. Essayez de faire un dernier entraînement
Nous sommes tous coupables de nous démener pour rendre quelque chose à la dernière minute, mais la semaine de course n’est pas le moment de s’entraîner à la dernière minute. En fait, suivre un plan d’entraînement des mois ou des semaines à l’avance vous prépare à une journée de course réussie avec suffisamment de temps pour laisser votre travail acharné s’imprégner pendant votre période de réduction.
Certains coureurs finissent par trop courir ou ignorent complètement leurs mesures, explique Josh Wessler, entraîneur personnel certifié ACSM et entraîneur de course certifié RRCA.
Vous souhaitez réduire votre kilométrage d’environ 40 % pendant votre période de réduction, qui comprend la semaine de course, explique Namrita Brooke, PhD, RDN, entraîneur d’endurance et diététiste sportive. Par exemple, si vos journées de vitesse consistaient en répétitions de kilomètres, votre journée de vitesse pendant la semaine de course pourrait ressembler à des répétitions de 400 mètres avec la même intensité ou une intensité inférieure.
Ce n’est pas non plus la semaine pour votre course la plus longue, étant donné qu’une baisse du kilométrage comprend une course « longue » plus courte, généralement environ une semaine avant votre course, ajoute Maya Ellison, CPT, entraîneur de course certifié RRCA et propriétaire de PACED Coaching Services. « La semaine de course consiste à préserver l’énergie et à s’affiner, pas à développer la forme physique », dit-elle.
Wessler et Brooke suggèrent de prendre un jour de repos supplémentaire pendant votre semaine de course. De cette façon, vous continuez à suivre votre routine habituelle, mais avec un peu de temps supplémentaire pour vous reposer et décompresser avant de vous diriger vers la ligne de départ.
Même si vous devriez réduire le volume avant votre course, n’oubliez pas que vous ne devriez pas vous reposer trop soit. Il peut être tentant de jouer la sécurité et de se reposer pour ne pas courir avec des jambes fatiguées, mais Wessler explique que si vous abandonnez votre plan d’entraînement pendant la semaine de course, vous ne vous préparerez probablement pas à des performances optimales. Alors respectez le plan ; il est créé pour une raison !
2. Abandonnez votre routine habituelle
Vous avez peut-être entendu parler de la règle d’or des courses – « rien de nouveau le jour de la course » – et c’est une règle d’or pour une raison, explique Brooke. Vous ne voulez pas risquer d’essayer trop de nouvelles choses avant votre course, comme de nouvelles chaussures, de nouvelles chaussures, des gels ou des alternatives de carburant, car cela pourrait entraîner des maux d’estomac, de mauvaises performances ou, pire encore, des blessures.
Enfilez cette nouvelle paire de chaussures que vous envisagez ou achetez quelques alternatives au gel lorsque vous partez pour votre longue course au moins deux à trois semaines avant le jour de la course, suggère Brooke, au lieu d’attendre la dernière minute. Si quelque chose ne reste pas dans votre estomac ou ne vous convient pas, vous pouvez réajuster la semaine suivante avec votre équipement de prédilection et du carburant qui fonctionne.
3. Ruminez les sentiments d’avant la course
Avec des courses plus courtes ou moins nombreuses pendant la semaine de course, vous disposez de plus de temps pour vous détendre, ce qui conduit souvent à des réflexions, des sentiments et des doutes sur votre entraînement, explique Wessler. Pour lutter contre cela, réfléchissez à tout le travail acharné que vous avez accompli pour arriver à ce point, comme des entraînements sur piste réussis, de longues courses conquises et une solide semaine de pointe.
De nombreux coureurs peuvent même penser qu’ils ne sont pas assez en forme ou qu’ils sont malades ou blessés. Mais ces sentiments disparaissent généralement dès que vous arrivez sur la ligne de départ, explique Wessler. Si vous avez été en très bonne santé tout au long des semaines ou des mois d’entraînement, alors votre forme physique est là et une blessure accidentelle est peu probable.
La meilleure façon de différencier une blessure ou une maladie réelle de quelque chose d’imaginaire est de laisser aller les pensées et d’y revenir après avoir eu le temps de l’oublier, explique Wessler. Si une blessure ou une maladie progresse, il peut y avoir lieu de s’inquiéter. Mais si vous parvenez à ne plus y penser et à vous consacrer au travail, à la famille et à vos obligations personnelles, ou même à réussir l’une de vos courses effilées, alors vous êtes probablement aux prises avec un peu d’anxiété avant la course.
4. Charge en glucides à la dernière minute
La semaine de course est une période passionnante pour planifier votre dîner de pâtes préféré, surtout si vous participez à une course plus longue, comme un semi-marathon ou un marathon complet. Mais le chargement en glucides devrait commencer quelques jours avant votre course, note Brooke.
Commencez à consommer des glucides environ deux à trois jours avant le jour de la course du marathon, en incorporant plus de glucides dans la plupart de vos repas. Cela revient à remplacer certaines graisses et protéines par des portions accrues de glucides, comme remplir la moitié de votre assiette de pâtes, de riz et de patates douces.
Gardez toutefois à l’esprit que ce n’est pas le moment d’essayer des aliments que vous n’avez jamais mangés auparavant ou de suivre un nouveau régime. «La semaine de course consiste à affiner, et non à révolutionner, votre alimentation», explique Ellison.
5. Laissez l’hydratation vous échapper
Votre bouteille d’eau devrait devenir l’une de vos meilleures amies pendant toute semaine de course, car il est crucial de rester hydraté pour le grand jour. « Quelle que soit la distance de la course, vous ne voulez pas commencer (votre course) déshydraté, car cela peut entraîner des crampes, des points de côté, et cela peut nuire à votre capacité à vous nourrir pendant la course et entraîner une fatigue prématurée », explique Brooke.
Même si vous souhaitez boire beaucoup d’eau, vous pouvez également en boire trop. « La surhydratation peut conduire à une hyponatrémie, une condition dans laquelle les niveaux de sodium se diluent dangereusement », explique Ellison. Pour être sûr d’être bien hydraté sans en faire trop, buvez quand vous avez soif et faites attention à la couleur de votre urine, en visant une couleur claire à jaune pâle, explique-t-elle.
Tout comme vous ne devriez pas reporter votre apport en glucides à la veille de votre course, vous devez également vous hydrater tout au long de votre semaine de course. « Concentrez-vous sur une hydratation constante et modérée tout au long de la semaine et envisagez le remplacement des électrolytes, surtout s’il fait chaud ou humide », explique Ellison.
Si vous n’aimez généralement pas boire de l’eau plate, les mélanges d’électrolytes aromatisés peuvent aider à favoriser l’hydratation avec une saveur supplémentaire, ajoute Brooke.
6. Stressez votre horaire de sommeil
Vous n’arrivez pas à bien dormir la nuit précédant une course ? Vous n’êtes pas seul. « Peu de gens dorment vraiment bien la nuit précédant une course », explique Brooke. Elle explique que même si vous gérez bien votre sommeil pendant la semaine de course, les nerfs du jour de la course peuvent vous empêcher de vous retourner et de vous retourner.
La bonne nouvelle : ce n’est pas le cas que une grosse affaire. « Vous pouvez réaliser d’excellentes performances avec une nuit de faible sommeil », explique Brooke. « Ne laisse pas ça te venir à l’esprit parce que tu peux dormir après la course.
La clé est de vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler autour de votre sommeil. Par exemple, ne pas abuser de votre consommation de caféine la veille (surtout plus tard dans la journée), limiter le temps passé devant un écran, manger suffisamment et maintenir vos habitudes de sommeil habituelles. « La semaine de course n’est pas le moment de modifier radicalement votre horaire de sommeil ou d’essayer de « rattraper » le sommeil perdu », explique Ellison.
Elle dit également d’éviter d’essayer de nouveaux somnifères, comme ZzzQuil, et de donner plutôt la priorité aux activités relaxantes pour se détendre, comme la lecture ou les étirements doux.
7. Oubliez de regarder le plan du parcours
Que vous soyez là pour concourir ou simplement pour franchir la ligne d’arrivée en un seul morceau, c’est une bonne idée d’étudier le parcours à l’avance car cela vous aidera à vous adapter en conséquence, explique Brooke.
Vous voudrez noter où vous attendre des collines courtes, des collines abruptes, des collines ondulées et des descentes. Cela vous aidera à savoir où pousser plus fort pour effectuer des mouvements et dépasser les autres coureurs si votre objectif est de concourir, et à planifier votre stratégie de rythme si votre objectif est de terminer la course, explique Brooke.
Jetez un œil à la carte du parcours vous aide également à prendre note des emplacements des postes de ravitaillement pour vous arrêter pour prendre de l’eau et faire le plein, ajoute-t-elle.
8. Concentrez-vous sur ce que vous ne pouvez pas contrôler
Il est tentant de stresser pour tout avant le jour de la course. La solution : « Identifiez les choses que vous ne peut pas contrôlez et relâchez-les », explique Wessler. Essayez ensuite de gérer les choses que vous pouvez contrôler, comme vous en tenir à votre routine habituelle, planifier votre tenue de course, emporter vos gels et collations de récupération préférés et planifier comment vous allez vous rendre à la ligne de départ.
« Être capable de reconnaître cela et de prendre du recul va vraiment vous aider à mieux gérer cette semaine dernière », déclare Wessler.
