Exercices d’extension des hanches : 5 mouvements pour renforcer les hanches

Alors que nos fléchisseurs de hanche (sur le devant du corps) retiennent souvent beaucoup notre attention (à cause des tiraillements et des courbatures !), les extenseurs de hanche peuvent toujours nécessiter plus d’amour.

Les exercices d’extension de la hanche renforcent notre chaîne postérieure, souvent négligée, les muscles à l’arrière du corps qui ajoutent de la puissance à votre foulée.

« Les exercices d’extension de la hanche sont essentiels pour les coureurs », déclare Samantha RothbergCSCS, entraîneur de force certifié et triathlète. « Ce modèle de mouvement renforce les muscles – les fessiers et les ischio-jambiers – dont nous avons besoin pour assurer une démarche sûre et efficace pendant la course. »

Quelques exercices clés ajoutés à vos entraînements de force cibleront ces muscles cruciaux pour la course.

Avantages des exercices d’extension de la hanche

Comme Rothberg l’a mentionné, les principaux acteurs de puissance qui conduisent à l’extension de la hanche incluent vos muscles fessiers (fesses) et vos ischio-jambiers (à l’arrière du haut des cuisses).

Plus précisément, le grand fessier (le plus gros muscle du dos) détermine la phase de poussée de la démarche de course. « Il stabilise également les hanches pendant la course pour assurer la sécurité du bas du dos, des genoux et des chevilles », explique Rothberg. Pendant ce temps, les ischio-jambiers étendent la hanche, fléchissent le genou et ajoutent de la stabilisation et de la force à votre foulée.

« Ces grands muscles de la chaîne postérieure sont souvent sous-entraînés au profit des muscles antérieurs, tels que les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, sur lesquels nous dépendons trop en raison d’une mauvaise posture et d’un mode de vie sédentaire », ajoute Rothberg. « L’utilisation de ces gros muscles (à l’arrière du corps) est plus efficace, produira plus de puissance et pourrait aider à prévenir une blessure due à une surutilisation. »

Équilibrer le bas de votre corps avec des exercices d’extension des hanches crée cette efficacité dans votre foulée en permettant à tous les groupes musculaires de travailler de manière optimale. Cela signifie aussi que vous travaillez mieux plutôt que Plus fort pour atteindre des vitesses plus rapides, ajoute Rothberg.

Les meilleurs mouvements pour renforcer les extenseurs de la hanche

Faites chaque exercice ci-dessous pendant 4 séries de 8 à 10 répétitions. S’il s’agit d’un exercice unilatéral, faites 8 à 10 répétitions par côté.

Vous aurez besoin d’une kettlebell ou d’un haltère lourd pour cet entraînement. Vous aurez également besoin d’une barre, mais vous pouvez également utiliser une kettlebell ou un haltère à la place. Un tapis d’exercice est facultatif.

Rothberg montre les exercices dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

1. Pont fessier à une jambe

Pourquoi ça marche : La course à pied est un sport sur une seule jambe, et renforcer les jambes une à la fois prévient les déséquilibres et vous aide à éviter les blessures, explique Rothberg. « Enfoncer le coude dans le quad (levé) garantit également que le noyau est engagé et que vous conduisez à travers le talon vers le bas, et non pas vers le ciel avec la jambe surélevée », ajoute-t-elle.

Comment faire :

1. Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds plantés. Placez le bras gauche à côté. Soulevez le genou droit et pliez le coude droit. Touchez le genou droit avec le coude droit, en les enfonçant l’un dans l’autre. C’est votre position de départ.
2. Traversez le talon gauche pour soulever les hanches. Engagez les fessiers pour soulever les hanches ; évitez de soulever avec le bas du dos.
3. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
4. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.
5. Puis changez de côté.

2. Soulevé de terre

Pourquoi ça marche : « Cet exercice cible toute la chaîne postérieure, vous apprend à décoller efficacement du sol, ce qui est important pour la course, et peut être chargé et mis à l’échelle en fonction de votre niveau de levage », explique Rothberg.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell ou un haltère avec les deux mains devant les hanches.
2. Charnière au niveau des hanches en renvoyant les fessiers directement vers l’arrière, en gardant le dos plat et le tronc engagé. Gardez le poids près du corps, en direction des pieds.
3. Traversez les pieds et engagez les fessiers pour vous relever, en étendant les hanches.
4. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.

3. Soulevé de terre sur béquille

Pourquoi ça marche : Cette variante du soulevé de terre apporte également un élément unilatéral, vous aidant à renforcer une jambe à la fois. Cela aide à garder vos muscles symétriques, dit Rothberg, tout en offrant les mêmes avantages qu’un soulevé de terre ordinaire.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell ou un haltère avec les deux mains devant les hanches.
2. Reculez le pied droit de manière à ce que la pointe soit alignée avec le talon gauche et gardez le talon droit levé. Tout le poids doit reposer sur la jambe gauche.
3. Charnière au niveau des hanches en renvoyant les fessiers directement vers l’arrière, en gardant le dos plat et le tronc engagé. Gardez le poids près du corps.
4. Traversez le pied gauche et engagez les fessiers pour vous relever, en étendant les hanches.
5. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.
6. Puis changez de côté.

4. Sortie du pont fessier

Pourquoi ça marche : L’ajout d’une sortie au pont fessier renforce les ischio-jambiers de manière excentrique, dans la phase d’allongement (ou d’abaissement), explique Rothberg. Cela fait également travailler vos fessiers de manière isométrique, ce qui signifie qu’ils doivent maintenir une contraction lorsque vous étendez les jambes. Cela aide à stabiliser les hanches, ce qui peut les empêcher de plonger pendant la course.

« De nombreuses personnes se blessent parce qu’elles n’entraînent pas la charge excentrique, c’est souvent lorsqu’elles tirent quelque chose », ajoute-t-elle, c’est pourquoi les mouvements excentriques sont si importants.

Comment faire :

1. Allongez-vous face vers le haut, les bras baissés sur les côtés, les genoux pliés et les pieds plantés à la largeur des hanches.
2. Traversez les talons pour soulever les hanches, en engageant les fessiers et le tronc. Évitez de soulever avec le bas du dos. Attendez ici.
3. Avancez le pied gauche. Alors c’est vrai.
4. Continuez à alterner jusqu’à ce que les jambes soient droites.
5. Ensuite, faites une pause et ramenez-les sous les genoux.
6. Hanches inférieures.
7. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.

5. Soulevé de terre roumain avec haltères

Pourquoi ça marche : Concentrez-vous sur l’action excentrique de cet exercice, c’est-à-dire ralentir la phase de descente, en visant un compte de cinq au fur et à mesure, pour en tirer le meilleur parti. Cela vous aide à renforcer les muscles postérieurs pendant la phase d’allongement, ce qui augmente vos gains de force, explique Rothberg.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre (ou deux haltères lourds) avec les deux mains devant vous.
2. Charnière au niveau des hanches en renvoyant les fessiers directement vers l’arrière, en gardant le dos plat et le tronc engagé. Déplacez-vous lentement, en comptant jusqu’à 5. Gardez le poids près du corps.
3. Traversez les pieds et engagez les fessiers pour vous relever, en étendant les hanches.
4. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.