Les kilomètres d’entraînement manqués pour le marathon proviennent rarement d’une seule perturbation majeure. Le plus souvent, une course facile raccourcie ici et une autre sautée là laissent quelques espaces vides dans une semaine par ailleurs stable.
Le vendredi, ces miles manqués peuvent laisser un petit écart dans votre total hebdomadaire. Et lorsque vous envisagez déjà de passer quelques heures sur la route lors de votre longue course du dimanche, parcourir quelques kilomètres supplémentaires peut ne pas sembler une grosse affaire – un moyen simple de garder le kilométrage de la semaine sur la bonne voie. Mais les experts estiment que cet ajustement apparemment inoffensif est une énorme erreur.
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Manquer quelques courses ne ruinera pas une construction marathon. Mais essayer de réduire ces kilomètres en un seul effort déjà exigeant peut transformer une perturbation mineure en un revers plus important : augmenter vos exigences de récupération, brouiller vos progrès en matière de condition physique et compromettre l’entraînement encore à venir.
À l’avance, les entraîneurs expliquent comment retravailler une semaine d’entraînement perturbée sans surcharger votre longue course et comment vos longues courses peuvent vous aider à évaluer votre préparation pour le jour de la course.
L’erreur n°1 lorsque l’on essaie de rattraper les courses manquées
Une longue course planifiée est déjà l’un des plus gros facteurs de stress physique de la semaine. Ajoutez quelques kilomètres imprévus en plus et vous augmentez les demandes de fatigue et de récupération à un moment où vous n’avez pas établi le volume de soutien pour les absorber. « C’est la recette du désastre », Janelle Brade, entraîneur certifié UESCA, dit précédemment Le monde des coureurs.
Les directives générales suggèrent que votre course longue durée ne devrait pas représenter plus de 25 à 30 % du kilométrage hebdomadaire, Kai Ngun entraîneur de course certifié RRCA et USATF basé à New York, dit précédemment Le monde des coureurs. Par exemple, cela signifie que si une course de 16 milles au cours d’une semaine de 48 milles devient plus longue, vous dépassez largement cette ligne et augmentez votre risque de blessure.
Pourquoi la protection à long terme est si importante
Augmenter progressivement la distance de votre longue course développe l’endurance et la durabilité tout en vous donnant un endroit pour vous entraîner à faire le plein, à rythmer et à rester calme sur les jambes fatiguées.
Le but d’une longue course n’est pas de regrouper le reste de vos kilomètres hebdomadaires en un seul effort énorme ; il s’agit d’apprendre à votre corps à parcourir de plus longues distances et à passer plus de temps debout – et à récupérer suffisamment bien pour poursuivre votre entraînement, Roberto Mandje, ancien olympien et entraîneur, dit précédemment Le monde des coureurs.
C’est pour cette raison que l’entraîneur de course basé à Flagstaff Kim Conleyancien olympien du 5 000 mètres, dit aussi Le monde des coureurs qu’elle limite les longues courses pour débutants à trois heures plutôt que de forcer un objectif de kilométrage épuisant.
Une longue course bien conçue peut offrir une lecture utile sur la préparation au marathon. Pour les coureurs expérimentés, un travail contrôlé au rythme d’un marathon au cours d’une longue course peut montrer ce que ressent le rythme de l’objectif en cas de fatigue et aider à déterminer si cet objectif est durable, explique Conley.
L’effort plus long donne également aux coureurs la possibilité de tester des stratégies de ravitaillement le jour de la course. Mais augmenter le kilométrage supplémentaire peut nuire à ce test et créer un entraînement que votre corps n’est pas prêt à entreprendre, dit Brade.
Comment reconstruire le kilométrage en toute sécurité
Si vous avez manqué des kilomètres dans votre plan d’entraînement marathon, commencez par répartir de petits ajouts sur les efforts de faible intensité de votre programme. Brade recommande d’ajouter environ cinq à 10 minutes à vos courses faciles en milieu de semaine, par exemple en faisant une course facile de 40 minutes en 45 ou 50 minutes, ce qui vous permet de restaurer progressivement le volume sans créer une autre journée de course ni commettre une erreur à long terme.
Si vous êtes en retard dans le kilométrage hebdomadaire ou si vous n’avez pas atteint la distance de course longue prévue, Brade recommande de diviser cet effort en deux courses : un effort plus facile et plus long un jour, puis une séance plus courte avec un objectif de rythme marathon le lendemain.
Si vous gérez un problème récurrent ou si vous avez du mal à récupérer de votre charge d’entraînement actuelle, ajouter davantage de course à pied pourrait ne pas vous être utile. Dans ces cas, Brade suggère d’ajouter une balade à vélo de 10 à 20 minutes après une course facile de 30 à 40 minutes pour développer un temps aérobique avec moins de battements.
Mandje note que quelques semaines à faible kilométrage ou interrompues ne ruinent pas une construction marathon, mais vous ne pouvez pas regrouper les adaptations manquées en un seul week-end. Si votre course longue finit par révéler un manque de durabilité pour un rythme ou une distance planifiée, il est plus intelligent d’ajuster votre objectif de temps que de forcer un entraînement que votre corps n’est pas prêt à gérer.
