J’inspire lentement et profondément par le ventre pendant cinq heures, en suivant un petit point qui grimpe sur un graphique linéaire sur l’écran devant moi, puis j’expire pendant sept heures pendant que le point redescend. Une sangle autour de ma taille mesure mes expirations, tandis qu’un oxymètre de pouls sanguin à mon doigt calcule mon oxygène dans le sang et mon pouls. Trois barres colorées à côté du point mobile suivent mon niveau de stress en rouge, mon système nerveux parasympathique en vert et l’intensité de travail de mon système nerveux en bleu.
J’exerce une respiration à fréquence de résonance qui, contrairement à la respiration régulière, utilise une fréquence individualisée et calibrée afin que je puisse augmenter mécaniquement la variabilité de ma fréquence cardiaque. Pourquoi est-ce que je veux faire ça ? Parce qu’un VRC plus élevé, par rapport à ma propre ligne de base, m’aide à activer mon système nerveux parasympathique, qui contrôle la capacité de mon corps à se détendre, à se reposer et à digérer, entraînant un rythme cardiaque plus lent, une pression artérielle plus basse et un état de relaxation rétabli.
Erin Ayala, PhD, psychologue agréée, consultante certifiée en performance mentale et fondatrice de Psychologie du sport Skadi basé à Minneapolis, Minnesota. Je suis assis sous sa tente à Festival Feistyun festival de mouvement et d’éducation de trois jours pour les femmes organisé en septembre à Breinigsville, en Pennsylvanie. « Au cours des 30 dernières secondes, vous pouvez voir à quel point le bleu et le rouge ont diminué et le vert a augmenté », me dit Ayala. Traduction : Mon système nerveux se sent très heureux. Je serai très reconnaissant plus tard d’avoir enregistré la séance, car je suis tellement détendu que j’écoute les paroles d’Ayala – je suis dans la zone.
Ce type de respiration est « un coup direct vers le système nerveux, où il commence à suivre l’évolution de votre fréquence cardiaque au point idéal, ce qui augmente votre VRC », a déclaré Ayala lors de sa séance de VRC plus tôt ce week-end. Essentiellement, a-t-elle ajouté, la respiration par fréquence de résonance est « une séance de musculation pour votre système nerveux ».
Vous avez bien entendu : séance de musculation pour votre système nerveux. Plusieurs petites études ont montré que la respiration à fréquence de résonance a un impact physiologique sur la régulation de la VRC et de la pression artérielle et, à son tour, peut être liée à un effet positif sur la performance. En pratiquant la respiration à fréquence de résonance, vous apprenez à votre système nerveux parasympathique à intervenir et, par son activation, vous soutenez votre récupération et votre régulation, deux éléments très importants pour les coureurs. Une petite étude de 2020 publiée dans le Journal de cinétique humaine ont également découvert une amélioration prometteuse des performances sur 5 km des athlètes sur piste après un entraînement par biofeedback sur la variabilité de la fréquence cardiaque.
Voyons le quoi, le pourquoi et le comment.
Qu’est-ce que le VRC
Votre cœur n’est pas un métronome ; le rythme n’est pas parfaitement régulier. La variabilité de la fréquence cardiaque mesure les micro-fluctuations (en millisecondes) dans les intervalles de temps entre des battements adjacents, et c’est un bon indicateur de la façon dont votre système nerveux équilibre le stress et la récupération. La plage normale de VRC pour les adultes en bonne santé se situe entre 19 et 75 millisecondes, et nos lignes de base individuelles varient considérablement en fonction de l’âge, de la génétique, du niveau de forme physique et des habitudes quotidiennes (la partie génétique représente 50 à 60 pour cent de la différence). De manière générale, plus le nombre est élevé dans votre référence, mieux c’est ; plus il est bas, plus vous risquez d’être stressé, fatigué, de mal dormir ou de ne pas récupérer comme vous le devriez.
Votre VRC chute lorsque votre système nerveux sympathique (combat ou fuite) s’active et prend le pas sur votre système nerveux parasympathique. Cela vous est très utile à court terme, car c’est essentiel pour préparer votre corps à réagir rapidement et en toute sécurité à un danger ou à des exigences physiques intenses. Mais l’activité prolongée du système a un impact négatif : elle continue d’inonder le corps d’hormones de stress, met à rude épreuve (et peut éventuellement endommager) le cœur et peut nuire au corps d’autres manières.
Vous voulez pouvoir réactiver le système nerveux parasympathique, et vous pouvez soutenir cette activation en rétablissant votre VRC. « L’objectif est de pouvoir revenir plus vite sur les rails », explique Ayala. « Nous allons toujours dans une spirale, nous sommes toujours humains, nous avons toujours des pensées, des sentiments, des situations et des émotions difficiles, mais nous aurons davantage l’impression que tout va bien. Nous passerons à autre chose. Nous nous en sortirons. »
À bien des égards, le VRC est influencé par les habitudes de vie (un moyen sûr de le réduire est, par exemple, de boire de l’alcool). Une bonne hygiène du sommeil, l’exercice physique, une bonne hydratation et une diminution du stress sont quelques moyens d’aider à l’augmenter. Tout cela est simple en théorie, mais nous ne pouvons contrôler que dans une certaine mesure la qualité de notre sommeil ou le stress de nos journées.
Ce que nous pouvons contrôler, cependant, c’est notre respiration.
Plus qu’un simple exercice de respiration
Lorsque vous vous sentez stressé et avez besoin de respirer profondément, vous êtes définitivement sur quelque chose. Comment vous prenez ces respirations, cependant, cela compte. « ‘Respirez profondément’ se transforme généralement en une grande gorgée d’air avec vos épaules près de vos oreilles. Une seule respiration comme celle-là ne calme pas beaucoup, car la partie la plus importante de ce type de respiration est le rythme lent », explique Ayala.
Pour que la respiration à fréquence de résonance fonctionne, la respiration doit être basse et lente. La meilleure façon d’y penser est de faire comme si vous faisiez une grosse bulle, dit Ayala. Une respiration trop forte, profonde ou rapide élimine le CO2resserrant les vaisseaux sanguins dans le cerveau, ce qui entraîne une diminution de l’oxygène atteignant les tissus cérébraux – d’où viennent les étourdissements, les picotements et l’accélération du cœur, ajoute-t-elle. « Le forcer peut vous pousser vers plus d’excitation, à l’opposé de ce que vous recherchez. »
Le nombre de respirations que vous prenez par minute compte également. La respiration à fréquence de résonance est plus efficace lorsqu’un individu respire à son rythme unique et personnalisé. « Nous aurons tous un numéro légèrement différent en fonction de notre physiologie unique », explique Ayala. « Notre point de bonheur varie généralement de cinq à six respirations par minute : vous inspirez en comptant jusqu’à quatre, expirez en comptant jusqu’à six, ce qui représente une respiration de 10 secondes. » (De même, une inspiration de 5 secondes et une expiration de 7 secondes porteraient le total de respirations à cinq par minute.) Le rapport inspiration-expiration exact n’a pas d’importance ; l’effet de résonance provient de la durée totale de chaque respiration, mais une expiration plus longue aide généralement les gens à se sentir plus détendus et moins stressés, à condition de respirer lentement, ajoute Ayala.
Comment déterminer Ton Respiration à fréquence de résonance
Dans un monde idéal, vous feriez une évaluation de la fréquence de résonance avec un expert, où vous testeriez différentes durées d’inspiration de 4 à 7,5 secondes, avec les expirations correspondantes, et l’administrateur évaluerait la fréquence à laquelle votre VRC est la plus élevée et votre corps le plus heureux.
Bien que cela ne soit pas aussi précis, il existe des applications qui peuvent vous aider : Ayala a recommandé Optimal HRV et Elite HRV. Si vous optez pour cette voie, elle vous recommande de suivre ces conseils :
- Utilisez une ceinture pectorale plutôt qu’un capteur de poignet car c’est plus précis.
- Suivez un stimulateur cardiaque pendant deux à trois minutes à chaque rythme : 6,5, 6, 5,5, 5 et 4,5 respirations par minute.
- Choisissez la fréquence qui donne l’onde de fréquence cardiaque la plus grande et la plus fluide. Si vous pouvez mesurer le VRC, choisissez le taux qui vous donne le VRC le plus élevé.
- Répétez plusieurs jours différents et optez pour le tarif qui gagne le plus souvent.
J’ai fait mesurer le mien sous la tente d’Ayala parmi une file incessante d’autres femmes au FeistyFest qui voulaient toutes mieux comprendre leur corps, donc pour accommoder tout le monde, Ayala nous a testés à une inspiration de cinq secondes et une expiration de sept secondes, ce qui est la moyenne pour la plupart des gens, juste pour nous montrer à quoi ressemble la respiration à fréquence de résonance (qui, si vous n’avez aucun moyen de mesurer votre VRC réelle, pourrait être le taux que vous adoptez pour vous-même).
À la maison, j’ai téléchargé l’application Elite HRV, qui s’est parfaitement synchronisée avec mon moniteur de fréquence cardiaque Garmin HRM-Fit (d’autres appareils compatibles sont répertoriés sur le site de l’application). Dans le cadre d’une respiration personnalisée, j’ai testé différents taux d’inspiration/expiration pour voir lequel produisait le VRC le plus élevé. Sur la recommandation d’Ayala, j’ai testé à chaque fois tôt le matin, alors que j’étais encore au lit. Il s’avère que mon corps est encore plus heureux avec six respirations par minute au lieu de cinq (inspirez pendant quatre et expirez pendant six).
Une fois que vous avez votre ratio, vous pouvez commencer à vous entraîner – pendant que vous préparez un café ou que vous êtes assis dans la circulation, peu importe – le plus important est de le faire réellement et de laisser votre corps s’habituer à la fréquence. Les méta-analyses et les revues systématiques indiquent que la période idéale est de 10 à 20 minutes par jour (pendant 10 à 12 semaines, ajoute Ayala) et que vous devriez voir les résultats. « La recherche suggère que la gestion du stress améliore considérablement les symptômes de la dépression, les symptômes de l’anxiété, les sentiments de stress, puis, dans l’ensemble, le fonctionnement du système nerveux », explique Ayala. « La formation HRV a été incroyable parce que vous la ressentez sur le moment ; vous commencez à ressentir une étrange sensation de calme. Cela aide également à long terme, donc vous remarquez les avantages à court et à long terme. »
