L’année dernière, à 70 ans, je me suis entraîné pour un temps de 2 min 50 s au marathon de Chicago. J’espérais battre ce qui était alors le record du monde par groupe d’âge…2:54:19… de trois ou quatre minutes.
Mon entraînement se déroulait très bien : deux semaines auparavant, j’avais terminé l’Urban Cow Half Marathon en 1:20:57, en maintenant un rythme moyen de 6:10. Dans cette course, j’ai mis American enregistrements dans la catégorie d’âge 70-74 ans, non seulement au semi-marathon, mais aussi sur la distance de 10 milles, avec un temps de 1:01:35.
Courir à 6h30 après cela aurait dû sembler facile à Chicago, et cela l’a été jusqu’au kilomètre 19 environ. C’est à ce moment-là que mes ischio-jambiers étaient totalement à l’étroit. Je me suis arrêté à la tente médicale, ils m’ont massé et m’ont donné des électrolytes. Je suis revenu là-bas, mais ça a continué à se resserrer.
Après avoir essayé trois ou quatre fois, j’ai décidé de m’arrêter et de quitter le parcours. Je savais que je pouvais finir, mais ce ne serait plus un temps record et je ne voulais pas risquer de me blesser à nouveau. Dans le passé, je me contentais de subir mes blessures, mais plus maintenant.
C’était dur mentalement, car je savais que j’avais tout ce qu’il fallait pour battre le record. Mais en fin de compte, si vous tombez, vous devez vous relever. C’était une déception, mais c’était temporaire. J’ai juste avancé.
Je suis rentré à Sacramento, j’ai pris quelques semaines de congé, puis j’ai repris l’entraînement. J’ai couru le California International Marathon (CIM) en décembre sans trop en faire. j’ai fini en 2:59:01ce qui m’a placé deuxième au classement mondial des groupes d’âge d’Abbott et m’a qualifié pour les Championnats du monde des groupes d’âge 2027 à Tokyo en mars.
Cette année, je reviens à Chicago, avec l’œil une fois de plus tourné vers le record du monde : il y en a un nouveau, 2:54:18que le coureur coréen Haeng-cheol Shin a couru au marathon de Séoul en mars.
Tous ces succès en course à pied étaient un rêve, mais ce n’est même pas quelque chose que j’avais en tête, que ce soit pendant mon enfance en Érythrée ou lorsque j’ai commencé à courir à la cinquantaine.
Ce qui m’inspire à battre des records
Je suis motivé à courir après les records parce que j’ai appris que rien n’est impossible. Je suis très reconnaissant d’avoir un talent que je n’aurais pas découvert si je n’avais pas essayé, puis essayé plus fort.
Je suis né en Érythrée, qui faisait alors partie de l’Éthiopie. J’ai rejoint les rebelles luttant pour la liberté à 17 ans et j’ai combattu dans la jungle pendant cinq ans. J’ai eu tellement de chance de survivre. On estime que 100 000 personnes sont mortes dans cette guerre, dont nombre de mes amis et mon frère.
Quand je suis finalement parti, je suis allé dans quelques pays – le Soudan, l’Arabie saoudite, puis l’Italie – jusqu’à ce que je sois accepté aux États-Unis en 1984. J’ai d’abord déménagé en Floride, où vivait un autre frère, puis en Californie l’année suivante.
J’avais 29 ans et je ne parlais pas anglais. J’ai suivi des cours d’anglais langue seconde tout en occupant deux emplois, comme laveur de vitres et dans une station-service. En 1986, j’ai commencé à fréquenter un collège communautaire. J’ai obtenu un diplôme d’associé, puis j’ai été acceptée dans une école d’infirmières et j’ai obtenu un baccalauréat.
Finalement, j’ai trouvé un emploi au ministère des Anciens Combattants. J’avais été un combattant et ces hommes avaient vécu des expériences similaires sur le champ de bataille de la guerre du Vietnam et d’autres conflits. Nous avions tellement de choses en commun et leur parler m’a guéri.
Ensuite, j’ai commencé à travailler en oncologie. J’ai vu des gens qui avaient encore quelques semaines, quelques mois à vivre, et ils riaient et faisaient des choses. C’était incroyable à quel point ils étaient heureux et positifs.
Au fil des années, beaucoup de mes patients se sont efforcés de faire de leur mieux malgré leurs limites. Cela m’a donné beaucoup d’encouragement et d’appréciation de la vie. Me voici donc. Qu’est-ce que je ne peux pas faire ?
Je serai éternellement reconnaissant à l’Érythrée, mon lieu de naissance, de m’avoir donné la force et de façonner qui je suis, et aux États-Unis de m’avoir accueilli, de m’avoir embrassé, de croire en moi et de m’avoir donné l’opportunité de poursuivre mes rêves et de construire la belle vie que j’ai aujourd’hui. Je porte toujours les deux pays dans mon cœur.
Comment courir m’a aidé à prendre ma santé en main
J’ai continué ma carrière : j’ai obtenu mon master dans la quarantaine et j’ai été promu à la direction des services de l’hôpital. Une fois la cinquantaine atteinte, j’en savais beaucoup sur le risque de maladies chroniques. En vieillissant, vous courez le risque de souffrir de diabète, d’un taux de cholestérol élevé, de problèmes cardiovasculaires et de démence.
J’étais bien conscient que le mouvement est essentiel. J’ai donc commencé à faire de l’exercice une ou deux fois par semaine : à la salle de sport, à faire de l’haltérophilie et à courir sur le tapis roulant. Mais je n’avais pas vraiment de structure dans ma formation.
Après environ deux ou trois mois, un gars m’a vu courir 16 km sur le tapis roulant. Il a dit : « Pourquoi ne fais-tu pas une course ? » Je ne savais même pas que des courses avaient lieu dans ma communauté.
Je suis allée m’inscrire à la Course pour nourrir les affamés en novembre 2008, alors que j’avais 53 ans, sans même vraiment m’entraîner.
J’ai bien couru, à mon avis. J’ai terminé le 10 km en 46 min 29 s, à un rythme de 7 min 29 s, et il me restait encore beaucoup de choses en moi. J’ai pensé : « Mon Dieu, c’est peut-être quelque chose. L’année suivante, j’ai enchaîné avec un semi-marathon puis un autre marathon, le CIM, que j’ai terminé en 3:53:41.
Après cela, j’ai rejoint une équipe et j’ai reçu de nombreux conseils en matière de formation. Je suis du genre fonceur. Je me suis engagé, j’ai parlé aux gens et j’ai rêvé de ce qui pourrait être possible. J’ai commencé un plan d’entraînement structuré, ajoutant des courses au seuil, un entraînement de vitesse et un entraînement croisé. J’ai terminé le CIM en 2:57:23 en 2011, réduisant ainsi mon temps de près d’une heure deux ans plus tôt. Chaque marathon que j’ai couru depuis a duré moins de 3 heures.
Treize ans après avoir commencé à courir, j’ai établi mon premier record américain par groupe d’âge. Je suis revenu à la course où j’avais commencé, la Run to Feed the Hungry, en 2021 et j’ai couru à un rythme de 35 :42 à 5 :45, plus vite que n’importe quel Américain, âgé de 65 à 69 ans, auparavant. J’ai travaillé dur pour y arriver, mais je savais que c’était réalisable.
J’ai examiné certains des autres records et j’ai pensé : « Peut-être que je peux les battre aussi. » Quand j’ai eu 70 ans, j’en avais quatre records nationaux dans la tranche d’âge de 65 à 69 ans, y compris le 5 km (17 h 00), le 10 miles (58 min 34 s) et le semi-marathon (1 h 18 min 00 s). À 66 ans, j’ai réalisé mon record personnel au marathon, en 2:45:21, et j’ai remporté mon groupe d’âge au marathon de Boston 2022.
Plus j’en faisais, plus j’en apprenais sur moi-même. J’ai une bonne endurance et j’ai de la vitesse. Le fait d’avoir grandi à haute altitude en Érythrée a probablement joué un rôle. Mais c’est aussi mon état mental et ma force mentale. Aller au-delà des attentes m’aide, et je continue de le faire : me lever à 5 heures du matin pour m’entraîner alors que je préfère rester au lit et faire des entraînements de vitesse avec d’autres coureurs, certains d’entre eux beaucoup plus jeunes que moi. Une fois que j’ai battu un record, je m’entraîne plus dur pour en battre un autre.
Les ajustements permettent d’atteindre de grands objectifs
J’ai dû changer certaines choses dans mon entraînement à 70 ans, surtout depuis Chicago l’année dernière. Je n’ai pas d’entraîneur officiel, mais j’ai suivi les conseils de nombreuses personnes au fil des années, notamment des formidables coéquipiers du club auquel j’appartiens aujourd’hui, SRA (Sacramento Running Association) Élite.
Pour commencer, j’ai réduit mon kilométrage. L’année dernière, je faisais en moyenne 70 miles par semaine, mais cette année, je suis plus proche de 60. Je cours six jours par semaine et je faisais quatre entraînements intenses : une longue course, un entraînement de vitesse et deux courses rythmées. Maintenant, je n’en fais que trois : un entraînement de vitesse, un tempo et le long terme.
Je réserve les dimanches pour les longues courses, jusqu’à 20 milles lors d’un entraînement marathon, souvent avec quelques kilomètres au rythme d’un marathon. Les mardis sont mes jours de vitesse, juste pour maintenir le VO₂ max. J’adore mes entraînements de vitesse, surtout avec des amis ou d’autres membres de SRA Elite. Alors que je m’affutais pour le marathon, j’ai fait six répétitions de 800 mètres à un rythme de 5 min 44 s, avec trois minutes de repos entre les deux. C’était bien; ça semblait faisable.
Je fais du tempo le jeudi pendant au moins 20 à 30 minutes. Le vendredi est mon jour de congé, et les autres jours sont des courses faciles, où je ne me force pas.
Je fais aussi beaucoup de formation croisée, probablement huit à dix heures par semaine. J’ai le temps, car j’ai pris ma retraite il y a quelques années. Je fais des cours de Spin, des cours de musculation, du Pilates, de la boxe et du yoga. Ma femme, Feruz Abduselam, est également très passionnée de yoga. Nous allons en cours ensemble, mais nous pratiquons aussi à la maison. Le yoga me libère l’esprit et je crois qu’il m’aide à prévenir les blessures.
Nous marchons beaucoup aussi, plusieurs kilomètres, trois ou quatre fois par semaine. Parfois, je vais sur les pistes cyclables, je marche et je fais des pompes sur le banc, ainsi que des squats, ce qui ajoute un peu de force et évite que ce soit ennuyeux.
Aujourd’hui, à 71 ans, je n’ai aucune maladie chronique. Je vérifie tous mes laboratoires. J’ai un médecin de soins primaires qui me soutient et je le vois au besoin lorsqu’un symptôme m’inquiète. Ma santé est vraiment bonne, avec juste un peu d’arthrite, ce qui n’affecte pas mon entraînement. Mon genou me faisait encore plus mal avant de commencer à courir.
J’espère pouvoir battre le record à Chicago. Sinon, je suis satisfait de ce que j’ai fait jusqu’à présent, même si j’ai l’intention de continuer à creuser plus profondément.
Cette année, je suis également inscrit au marathon de New York et au CIM. Je me suis également inscrit à un 50 km en février, où je suis presque certain de pouvoir battre le record américain du groupe d’âge de 3:56:44.
J’aimerais également réduire mon temps au kilomètre – il est 5 h 32, un temps record que j’ai couru en mai, mais j’aimerais gagner quelques secondes. Et à terme, j’aimerais aussi battre le record du 50 milles.
Pour moi, courir et courir n’est pas un devoir ou une responsabilité ; c’est agréable. Il y a un peu de douleur, mais c’est une douleur joyeuse. C’est une façon d’explorer le monde et d’en apprendre davantage sur soi-même.
J’ai toujours un peu de nervosité, un peu de nervosité avant le départ d’une course. Mais une fois arrivé à la ligne de départ, cela disparaît ; Je suis prêt à partir et je suis excité. Je me donne à 100 pour cent. Je pense à ma femme, à mes enfants, à mes coéquipiers et à tous ceux qui m’ont soutenu. Je me souviens de tout ce qui s’est passé dans mon enfance – les ressources limitées, la nourriture limitée, les opportunités limitées – et cela me donne de la force.
3 conseils pour courir plus vite à 70 ans
Gardez vos articulations en mouvement
Je commence à m’échauffer et à lubrifier mes articulations avant même de sortir du lit. Je passe près de 10 minutes à bouger mes hanches, mes jambes et mes fessiers. Je fais également de la mobilité du cou pour me débarrasser de toute raideur.
Quand je me lève, je fais du yoga facile. Ensuite je fais du roulement de mousse et des étirements dynamiques. Je touche tous les groupes musculaires de mon corps : je fais des balancements de jambes et je travaille mon fascia plantaire avec une balle de massage pour faire circuler le sang vers mes pieds. J’ai aussi une planche inclinée sur laquelle j’étire mon mollet.
Avant un entraînement de vitesse, je fais aussi beaucoup d’étirements avec un groupe.
Traiter rapidement les blessures
Je rends visite à mon physiothérapeute une à deux fois par mois pour maintenir une mobilité saine. Je m’occupe de toute blessure immédiatement, car je sais que cela ne va pas disparaître. Je reçois des conseils de mon physiothérapeute ou de mon chiropracteur pour savoir si je dois courir et comment le traiter.
Quelques mois avant le marathon de Chicago, j’ai tendu mon adducteur au milieu de ma longue course. Je me suis arrêté et j’ai fait tout ce qu’il fallait : me reposer, m’étirer, me renforcer et voir mes thérapeutes. En 10 jours environ, j’étais presque revenu à 100 pour cent.
Ne lésinez pas sur le sommeil
Les siestes sont une partie essentielle de mon rétablissement. Après avoir couru, je rentre à la maison, je prends une douche, puis je vais faire une sieste. Je dors assez longtemps pour récupérer, généralement environ une heure. Les siestes éliminent les douleurs et mes jambes sont tellement plus fraîches. Si je manque ma sieste, je me couche une heure plus tôt.
J’essaie de dormir au moins huit heures au minimum. Votre corps travaille énormément la nuit pour aider vos systèmes à se réinitialiser. Vous obtenez également une clarté mentale après vous être reposé.
