Pendant des décennies, de nombreux coureurs, et même des entraîneurs, ont supposé qu’être un coureur signifiait ne jamais marcher pendant une course d’entraînement ou une course. Même les coureurs les plus accomplis s’excusaient lorsqu’ils marchaient à un point d’eau ou gravissaient une colline. « Eh bien, j’ai marché un peu autour du kilomètre 18 de mon marathon », pourraient-ils murmurer, comme si changer d’allure pendant quelques secondes nuisait d’une manière ou d’une autre à leur semi-marathon ou à leur marathon.
Heureusement, les temps ont changé. Aujourd’hui, de nombreux coureurs reconnaissent que la marche peut être une force et non une faiblesse, tant à l’entraînement qu’en course.
Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de la méthode course/marche, un moyen fiable d’atteindre n’importe quel objectif de course, notamment courir plus vite, courir plus longtemps ou courir plus souvent. L’intégration d’intervalles course/marche dans votre routine d’entraînement peut également aider à prévenir les blessures pendant que vous vous entraînez et lorsque vous vous efforcez pour une course de longue distance.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la méthode course/marche et comment l’intégrer comme stratégie d’entraînement et de course dans votre répertoire de course.
Plans d’entraînement course/marche
Notre Le monde des coureurs Les plans d’entraînement course/marche sont conçus pour les coureurs de tous niveaux abordant toutes les distances. Les plans durent de six à 26 semaines et varient en fonction de vos objectifs. Pour vous donner un aperçu plus approfondi de cette stratégie d’entraînement et de course, Le monde des coureurs créé Comment Maîtriser la méthode courir/marcher. Associé au plan d’entraînement RW de votre choix, ce programme holistique, disponible exclusivement pour Monde du coureur+ membresfournit tous les outils dont vous avez besoin pour démarrer ou améliorer votre routine de course/marche.
Quelle est la méthode course/marche ?
En 1976, l’entraîneur de course Jeff Galloway, un coureur accompli qui a participé aux Jeux olympiques de 1972 pour la course de 10 000 mètres, a créé la méthode Galloway dans le but d’éviter que ses coureurs ne se blessent. Cette méthode d’entraînement et de course a amené les coureurs à intégrer des intervalles de marche dans leurs courses et est maintenant plus généralement appelée méthode course/marche.
Alors que les plans d’entraînement traditionnels visent la course à pied continue, les coureurs/marcheurs maintiennent un ratio d’intervalles course/marche tout au long de l’entraînement et même le jour de la course. Les intervalles de marche durent généralement environ 30 secondes (bien que certains puissent les raccourcir) et les intervalles de course peuvent varier en fonction de votre rythme. De plus, la transition entre les deux modes n’est jamais un arrêt brutal, mais plutôt une transition en douceur entre les allures.
Une mesure clé de l’entraînement de la méthode course/marche est le temps passé debout. Étant donné que la stratégie intègre intrinsèquement des intervalles, une mesure du progrès consiste à sortir pendant des périodes plus longues.
Vous remarquerez peut-être que la plupart des plans de course/marche pour débutants n’incluent pas différents types de course, tels que le fartlek ou les répétitions d’un kilomètre. Au lieu de cela, ces plans vous donnent un temps ou une distance pour courir/marcher et c’est à vous de remplir les intervalles nécessaires. Les plans avancés de course/marche incluent souvent différents types de courses, y compris le speedwork.
Quels sont les avantages de la méthode course/marche ?
Quelle que soit votre expérience de course à pied, la méthode course/marche « vous permet avant tout de vous retrouver là où vous en êtes pour pouvoir écouter votre corps et progresser », explique Sara Hayes, coach de course et fondatrice de Mindful Miles. Le monde des coureurs. « En considérant la sensation de chaque rythme, vous êtes mieux en mesure d’ajuster votre entraînement. »
Hayes contraste cela avec les plans plus traditionnels qui s’appuient sur des données et des mesures externes pour fixer des objectifs de rythme. « Courir/marcher vous aide à prendre conscience de votre fréquence cardiaque afin que vous puissiez comprendre quels rythmes vous conviennent personnellement », dit-elle. « Votre démarche ne doit pas être nonchalante, elle doit avoir une intention. »
Pourquoi ne pas courir tout le temps ? Parce que la marche donne à vos jambes et à votre cœur un bref temps de récupération afin que vous puissiez accélérer votre rythme lorsque vous courez. Souvent, lorsque des coureurs expérimentés essaient de courir/marcher pour la première fois, ils constatent que leurs intervalles de course sont plus rapides que leurs rythmes habituels lorsqu’ils tentent de courir sans arrêt, ce qui signifie que leurs temps de course globaux peuvent s’améliorer.
Outre les bienfaits physiques de la course/marche, Hayes estime que cette stratégie encourage les athlètes à rester en contact avec les raisons exactes pour lesquelles ils aiment être dehors et bouger.
« Courir/marcher favorise la pleine conscience afin que vous puissiez être à l’écoute de ce que vous ressentez par rapport à ce que vous devriez faire », explique Hayes. « Vous vous donnez le temps de réellement prendre conscience de votre environnement. »
« Courir/marcher est une variante », ajoute Hayes. « Si vous voulez être un bon coureur, vous avez besoin de variations dans vos entraînements. » La variation aide non seulement à prévenir l’épuisement professionnel, mais constitue également une forme de prévention des blessures. Les courses/marches minimisent les effets négatifs potentiels de la course en diminuant la quantité de mouvements à fort impact, tout en vous offrant les avantages du temps passé debout.
Comment choisir le bon plan d’entraînement course/marche ?
Si vous êtes déjà un coureur/marcheur, il vous suffit de consulter la liste des plans proposés par Runner’s World+ pour les coureurs débutants et expérimentés, ainsi que pour différentes distances de course.
Pour réussir, « envisagez un plan de la manière la moins ambitieuse possible », explique Hayes. Demandez-vous : à quoi ressemble quelque chose que je pourrais faire maintenant et facilement ? Un plan de formation, dit-elle, ne devrait pas ressembler à une bataille difficile dès le premier jour. Au lieu de cela, déterminez ce que vous pouvez faire aussi facilement que possible afin de terminer vos courses en voulant plus et en étant excité pour la prochaine fois que vous vous enfilerez, conseille-t-elle.
Voici une ventilation plus détaillée des plans pour vous aider à trouver celui qui vous convient :
Ce plan est entièrement axé sur la vitesse, et même si vous courez généralement sur de longues distances, vous pouvez l’utiliser pour découvrir comment les intervalles course/marche peuvent améliorer votre course. Il s’agit d’un plan de six semaines afin que vous puissiez voir rapidement les résultats de votre entraînement.
Ceci s’adresse aux nouveaux coureurs ainsi qu’à ceux qui courent depuis environ trois mois et qui sont prêts à faire leur première course. Le plan comprend trois jours de course/marche par semaine, composés de deux courses faciles et d’une course longue, d’une durée maximale de huit miles.
Conçu pour un coureur expérimenté, quelqu’un qui a fait des 10 km et/ou des semi-marathons ou des marathons, et qui souhaite utiliser la méthode course/marche pour aller plus vite. Vous pouvez vous attendre à une répétition de course, un entraînement de vitesse et une longue course chaque semaine. (Votre course la plus longue atteindra 10 miles.)
Cela peut sembler un objectif ambitieux, mais ce plan est fondamentalement une variante des programmes marche-course les plus courants dans lesquels vous commencez par de longues marches et de courtes courses, pour finalement terminer par une course à pied et aucune marche. Dans ce cas, cependant, vous ne laisserez jamais les promenades entièrement en dehors de vos courses. C’est un excellent plan pour un nouveau coureur car c’est réalisable, dit Hayes. Vous commencerez par des courses de cinq secondes et des marches d’une minute. Sur quatre mois de courses/marches régulières, vous commencerez par de longues courses de trois kilomètres allant jusqu’à 22 kilomètres.
Il s’agit d’un athlète qui a couru au moins trois fois par semaine pendant trois à six mois et qui a couru un ou deux 5 km. Vous devriez être capable de courir cinq à neuf milles pour commencer chaque semaine. Le plan comprend de longues courses allant jusqu’à 14 miles.
Conçu pour le coureur expérimenté qui souhaite atteindre un temps d’arrivée plus rapide, ce plan peut être parfait pour quelqu’un qui court habituellement des marathons. Tout au long de chaque semaine, vous effectuerez des entraînements de vitesse, en répétant des répétitions de 800 mètres et de longues courses. En fait, dès la deuxième semaine, le long terme est d’au moins 12 milles.
Ceci n’est pas conçu pour un coureur ou un marcheur débutant, mais pour quelqu’un qui marche déjà de longues distances ou qui a une certaine familiarité avec la course/marche mais qui n’a pas encore couru de marathon. Les séances d’entraînement sur pied durent de 30 à 45 minutes et la première longue course dure trois kilomètres. Le dernier long terme ? Vingt-six milles, ce qui a lieu trois semaines avant le marathon.
Ce plan s’adresse à un coureur ou à un coureur/marcheur qui court régulièrement trois jours par semaine et qui a couru quelques 5 ou 10 km, ou un semi-marathon. Il est conçu pour les coureurs qui souhaitent parcourir de plus longues distances ou qui souhaitent augmenter leur rythme. Il comprend des courses au rythme de la course et vous progresserez jusqu’à la course la plus longue de 26 miles.
Ce plan s’adresse à un marathonien ou semi-marathonien expérimenté qui souhaite augmenter sa distance et sa vitesse. Vous commencerez par une longue course de 12 à 14 miles, avec de brefs intervalles de marche. Ce plan comprend des répétitions de kilomètres toutes les quelques semaines, ce qui constitue un entraînement de vitesse conçu pour accélérer votre rythme.
Pour accéder à ces forfaits, devenez membre Runner’s World+, qui s’accompagne d’autres avantages intéressants !). Nous avons même une liste de courses pour que vous puissiez choisir votre objectif !
Comment déterminez-vous votre ratio d’intervalles course/marche et pourquoi est-ce important ?
Tandis que chacun Monde du coureur+ Le plan course/marche explique les options d’intervalle, vous souhaiterez peut-être tester la méthode course/marche lors de votre prochaine course d’entraînement. Nous vous avons.
Si vous êtes un nouveau coureur et que vous êtes encore en train de développer votre entraînement et votre rythme de course, commencez par marcher 10 secondes après chaque minute de course ou par marcher pendant 30 secondes toutes les quatre minutes de course. Jouez avec ces ratios pour voir ce qui vous convient le mieux.
Si vous êtes un coureur expérimenté, utilisez ce tableau, gracieuseté de Chris Twiggs, directeur de Galloway Training, comme point de départ pour trouver vos intervalles course/marche. Les minutes par mile se traduisent par votre objectif de rythme de course (ou votre rythme actuel).
- 18 min/mi : courir 5 s/marcher 30 s
- 17 min/mi : courir 10 s/marcher 30 s
- 16 min/mi : courir 10 s/marcher 30 s
- 15 min/mi : courir 15 s/marcher 30 s
- 14 min/mi : courir 30 s/marcher 30 s
- 13 min/mi : courir 30 s/marcher 30 s
- 12 min/mi : courir 60 s/marcher 30 s
- 11 min/mi : courir 60 s/marcher 30 s
- 10 min/mi : courir 90 s/marcher 30 s
- 9 min/mi : courir 2 min/marcher 30 sec
- 8 min/mi : courir 4 min/marcher 30 sec
- 7 min/mi : courir 6 min/marcher 30 sec
La clé des intervalles de marche, quel que soit votre niveau de forme physique, est que pendant une marche, vous devriez être capable de reprendre brièvement votre souffle sans perdre votre sens du mouvement vers l’avant. Hayes l’appelle « cyclage de rythme ». Sur une échelle de un à dix, la marche devrait être d’environ deux, tandis qu’une course devrait être d’environ trois ou quatre. En effet, à moins que vous ne fassiez un travail de vitesse ou de tempo, votre course/marche devrait être facile (dans la zone 2) tout le temps.
Si vous décidez que vous aimez courir/marcher, vous serez heureux de savoir que de nombreuses grandes courses ont des groupes de rythme course/marche avec un leader qui signale le début et la fin de chaque intervalle. Différents groupes utilisent différentes répartitions d’intervalles afin que les coureurs puissent atteindre leurs objectifs de course.
Par exemple, lors des courses runDisney, un groupe court quatre minutes et marche 30 secondes pour terminer un semi-marathon en 1h45 (équivalent à un rythme de huit minutes par mile), tandis que d’autres groupes courent 15 secondes et marchent 30 secondes pour terminer la même course entre 3h10 et 3h30 (équivalent à un rythme compris entre 14h29 et 16h00). Il existe des groupes pour plusieurs fois entre cette plage.
Comment gardez-vous une trace de vos intervalles course/marche ?
Vous aurez probablement besoin d’un équipement pour suivre cette méthode d’entraînement et de rythme : un chronomètre à intervalles. Oui, la plupart des montres intelligentes, des applications et des trackers de fitness disposent de minuteries à intervalles, mais régler ces minuteries pour les intervalles de course/marche n’est pas toujours facile.
Vous pouvez programmer des minuteries à intervalles qui se clipsent sur votre veste ou votre ceinture pour des intervalles très spécifiques, comme courir pendant 80 secondes et marcher 10 secondes, avec des bourdonnements et des vibrations que vous ne pouvez pas manquer même si vous écoutez votre playlist préférée.
