Vous pourriez penser que la méthode courir/marcher s’explique d’elle-même – et c’est presque le cas. Vous y trouverez 95 pour cent des instructions dans son nom. Mais qu’en est-il des 5 % restants ?
Ce pourcentage manquant correspond au temps que vous passez à faire la transition entre vos courses et vos marches. Jeff Galloway, le regretté créateur de la méthode course/marche, utilise deux termes pour décrire ces périodes d’accélération et de ralentissement. Il les appelle respectivement « accélération » et « glissement », et ils comptent plus que vous ne le pensez.
En fait, Chris Twiggsle responsable de la formation et directeur national du programme de Formation Gallowayraconte Le monde des coureurs qu’accélérer et glisser correctement sont essentiels pour tirer le meilleur parti de la méthode course/marche.
« Si un coureur dit : « Je n’aime pas tous les démarrages et arrêts » lorsqu’il parle de la méthode course/marche, je sais immédiatement quel est le problème », explique Twiggs. « Ils n’accélèrent pas et ne glissent pas facilement entre leurs courses et leurs marches. »
Le résultat ? Toutes les quelques minutes, vous avez l’impression d’être soit un sprinter qui sort des blocs, soit une voiture qui freine brusquement. Ces deux éléments gaspillent non seulement beaucoup d’énergie, mais exercent également une pression inutile sur vos muscles et vos articulations.
La façon de résoudre ce problème consiste à pratiquer l’exercice d’accélération du planeur, explique Twiggs. Une fois que les coureurs maîtrisent cette technique, ils constatent non seulement qu’ils se sentent plus énergiques et moins endoloris, mais ils constatent également généralement que leurs temps de course s’améliorent.
Alors, qu’est-ce exactement que l’exercice d’accélération du planeur, comment et quand devriez-vous le faire, et quels avantages pouvez-vous attendre de sa pratique ? Voici tout ce que vous devez savoir pour l’intégrer à votre routine d’entraînement.
Qu’est-ce que l’accélération et le glissement ?
Pour tirer le meilleur parti de la méthode course/marche, vous ne voulez pas passer trop rapidement de la marche à la course. Il devrait s’agir de changements fluides et progressifs de votre rythme, explique Twiggs.
« Vous devriez avoir davantage l’impression de changer de vitesse, et non de démarrer et de vous arrêter brusquement. La première partie consiste à passer en douceur du rythme de marche au rythme que vous souhaitez maintenir en courant », dit-il. C’est ce qu’on appelle l’accélération.
Supposons que vous couriez depuis un certain temps et que votre montre émet un bip pour signaler qu’il est temps de marcher. Maintenant, le vol à voile entre en jeu. «C’est la partie la plus importante de la méthode course/marche», explique Twiggs. « Nous retirons simplement notre pied de l’accélérateur et nous permettons de redescendre lentement vers la marche. Mais nous ne freinons pas immédiatement. Nous voulons permettre à notre élan de nous porter encore plusieurs secondes. En faisant cela, nous obtenons essentiellement une poussée libre de cet élan que nous avons accumulé pendant la course. «
C’est exactement ce que vous pratiquez lors de l’exercice d’accélération du planeur. Au moins une fois par semaine, vous passerez en douceur à travers vos différentes vitesses (de la marche à votre objectif de course) pour vous familiariser avec le changement de vitesse pendant votre course/marche.
L’avantage d’une pratique régulière ? La méthode course/marche commence à paraître plus naturelle. Vous porterez également moins de fatigue d’un entraînement à l’autre, car vous exercez moins de pression sur vos articulations et vos muscles, explique Twiggs.
Mieux encore, à mesure que vous devenez plus efficace en accélération et en glisse, vous économiserez plus d’énergie au cours de votre course/marche. Pour beaucoup, cela conduit à des courses plus solides et à des temps de course plus rapides.
L’exercice de planeur d’accélération
Comment faire
- Faites du jogging très lentement pendant environ 15 pas (cela n’a pas besoin d’être exact).
- Courez plus vite pendant environ 15 pas pour augmenter votre vitesse jusqu’à un rythme de course régulier.
- Au cours des 15 prochaines étapes, ralentissez progressivement jusqu’à faire du jogging.
- En utilisant votre élan, glissez aussi longtemps que vous le pouvez. (Au début, vous ne pouvez faire que quatre ou cinq pas. Finalement, vous devriez faire 20 ou 30 pas.)
- Répétez 4 à 8 fois.
Quand le faire
Twiggs recommande de pratiquer l’exercice d’accélération du planeur au moins une fois par semaine avant l’une de vos courses faciles en milieu de semaine, et ajoute que c’est également un excellent ajout à votre routine d’échauffement avant une course.
Vous pouvez même en bénéficier pendant la course elle-même. « Si vous avez des difficultés en fin de course ou si vous sentez que votre forme commence à se dégrader un peu, faites-vous l’exercice de l’accélération du planeur », suggère-t-il. « Cela vous donne quelque chose sur lequel vous concentrer pour vous aider à sortir de cette grotte de douleur, et vous permet ensuite de courir un peu plus facilement que vous ne l’aviez fait jusque-là. »
Conseils pour réussir
La plupart des coureurs comprennent l’accélération assez rapidement. « Nous passons de lent à rapide, mais pas immédiatement. Nous prenons notre temps pour accélérer, c’est assez facile pour nous », explique Twiggs. Mais le vol à voile peut présenter davantage de défis. En fait, Twiggs lui-même a eu du mal avec cela au début et a demandé conseil à Jeff Galloway pour maîtriser la technique.
Le concept du vol à voile a fait un déclic pour Twiggs lorsque lui et Galloway l’ont pratiqué sur une légère pente plutôt que sur une chaussée plane. « J’ai trouvé qu’il était beaucoup plus facile pour moi de glisser lorsque je descendais déjà un peu. L’élan supplémentaire m’a permis de maintenir plus facilement cette cadence de course plus élevée sur une distance avant de passer progressivement à la marche », explique-t-il.
Pratiquer votre glisse sur une légère descente, à condition qu’elle ne soit pas trop raide, peut aider à ralentir doucement la course à la marche. « Mais une fois que vous avez déverrouillé cela, cela rend tout beaucoup plus facile et beaucoup plus confortable », ajoute Twiggs.
Une autre astuce ? Fixez-vous un objectif quant à la distance que vous allez parcourir.
Lorsque vous effectuez vos premières glissades, voyez jusqu’où vous allez naturellement et notez-le. Revenez ensuite à votre point de départ et essayez de glisser un peu plus loin, suggère Twiggs. Chaque fois que vous vous entraînez, continuez à essayer de prolonger cette phase de glisse de quelques pas supplémentaires. Mais ne forcez pas l’effort. Essayez simplement de vous concentrer sur une légère augmentation de votre cadence. «Cela permet de maintenir votre élan sans dépense d’énergie supplémentaire», explique Twiggs. La glisse devrait vous permettre de naviguer directement dans votre intervalle de marche, sans voler de temps à la marche elle-même.
L’accélération et la glisse sont des compétences de course/marche essentielles, et elles nécessitent un peu de pratique. Mais une fois que vous les aurez maîtrisés, vous en ressentirez les bénéfices avant, pendant et après vos courses : vous commencerez vos entraînements en vous sentant plus frais, conserverez plus d’énergie au milieu des kilomètres et vous pourrez même attraper un PR qui était tout simplement hors de portée.
« Une fois que vous accélérez et glissez en douceur, cela change absolument la donne pour terminer une course en force », explique Twiggs.
