Récemment, je suis arrivé à mi-chemin de mon semi-marathon de 10 semaines et j’ai réalisé que je n’avais aucune idée du rythme à viser le jour de la course. Je n’ai pas participé à de grandes courses cette année jusqu’à présent et je n’ai pas couru de semi-marathon depuis environ un an et demi.
Au départ, je voulais m’entraîner sans objectif et faire mon retour en course après avoir fait face à la dépression et au burn-out. Mais au fur et à mesure que je progressais au cours des premières semaines, j’ai paniqué quant à la façon de rythmer la course et j’ai réalisé à quel point je voulais voir ce que j’étais capable d’accomplir.
De plus, je sais à quel point il est important de se diriger vers la ligne de départ avec un plan. Sinon, j’ai tendance à commencer trop vite ou à le reprendre trop tôt à mi-course, ce qui conduit presque toujours à un sérieux évanouissement avant la ligne d’arrivée (et à quelques kilomètres misérables).
Je suis allé chercher des conseils auprès de Kai Ng, un entraîneur certifié USATF et RRCA à New York, exactement à un mois de mon semi-marathon. « Il est important de connaître le rythme le plus rapide auquel vous pouvez courir le jour de la course, car si vous courez plus vite que cela, vous risquez de heurter le mur », dit-il. D’un autre côté, courez trop lentement pour démarrer et ne parvenez pas à atteindre votre objectif.
En tant que coureurs, nous voulons tous que nos temps d’arrivée reflètent notre travail acharné, moi y compris. J’ai donc appris les meilleures stratégies pour fixer un rythme d’objectif intelligent un mois après le jour de la course. Voici comment exécuter.
Comment définir un rythme d’objectif intelligent pour le semi-marathon
Idéalement, Ng préfère que les coureurs fassent un contre-la-montre ou une course (idéalement, un 10 km) une semaine avant de commencer leur bloc d’entraînement de course. À partir de là, vous pouvez utiliser une calculatrice (comme la Le monde des coureurs calculateur d’allure ou calculateur V.O2) pour définir vos allures d’entraînement.
C’est une bonne idée de faire une autre course ou un contre-la-montre à mi-chemin de votre bloc d’entraînement, car les tests et les nouveaux tests vous aident à comprendre votre niveau de forme physique actuel.
Dans la seconde moitié de l’entraînement, vous pouvez utiliser des entraînements au rythme de la course pour examiner de plus près ce que devrait être votre objectif de course, explique Ng. À ce stade, vous devriez être capable de maintenir confortablement le rythme du semi-marathon sur cinq à huit milles, ajoute-t-il.
Si, comme moi, vous n’avez pas couru de course depuis des mois, quelques stratégies spécifiques peuvent vous aider à affiner votre rythme de course tout au long de l’entraînement. Voici quoi faire.
1. Regardez n’importe quel historique de course
Même si je n’avais pas couru de 5 km ou de 10 km cette année, je venais de courir une course d’un mile au 5th Avenue Mile à New York une semaine avant ma conversation avec Ng, ce qui m’a donné un aperçu de ma forme physique.
Bien qu’une course de 10 km soit une bien meilleure option pour définir le rythme avant un semi-marathon, dit Ng, le kilomètre est un bon indicateur de ma forme physique actuelle. De plus, il dit que nous pouvons prendre en compte le temps d’arrivée de mon premier marathon l’automne dernier et des semi-marathons que j’ai fait il y a des années, avec un PR de 1:46.
Mon objectif pour ce semi-marathon était de reprendre l’entraînement de course et de reconstruire ma forme physique. Je pensais que si je pouvais dépasser 14 heures – d’autant plus que cette course se déroule sur un parcours vallonné – je serais heureux. Mais quand j’ai indiqué à Ng mon temps de mile (6h00 chrono), il m’a suggéré de viser plutôt la plage de 1h34 à 1h44, en fonction des équivalents de rythme sur le calculateur V.O2.
J’ai traité ma formation comme si je partais de zéro, mais notre conversation m’a amené à me demander si j’étais un peu aussi c’était facile pour moi et je pouvais me permettre de trouver un rythme d’objectif plus rapide.
2. Vérifiez la cadence seuil
Sur la base de mon temps au kilomètre, je devrais être capable d’atteindre un rythme de 7h11 pour le semi-marathon, dit Ng, et mon rythme seuil serait d’environ 7h03. J’aurais considéré cela comme beaucoup trop rapide, sans le fait que lorsque j’ai récemment effectué un entraînement sur piste (intervalles mixtes alternant entre 800 mètres et un mile), j’ai pu maintenir un rythme de 7h05 à chaque répétition et me sentir étonnamment fort.
Trouvez votre rythme seuil
Cet entraînement ressemblait à un rythme de seuil généralement décrit par les entraîneurs : confortablement dur, je pouvais prononcer quelques mots à la fois et je sentais que je pouvais continuer pendant quelques kilomètres supplémentaires. Je savais que j’étais juste à côté de mon seuil et que les suggestions de rythme de Ng étaient probablement correctes ; J’avais juste besoin de passer plus de temps à mon rythme seuil pour réduire l’écart entre mes niveaux de forme aérobie et anaérobie.
Ng m’a recommandé de supprimer mes entraînements de vitesse restants (intervalles de rythme de 5 km) et de les échanger contre des entraînements de seuil de répétitions de deux à quatre milles. J’ai effectué quatre répétitions d’intervalles de seuil d’un mile à environ 7h05 à 7h10 lors de mon prochain entraînement et je me suis senti vraiment fort.
J’ai provisoirement réglé mon rythme de semi-marathon à 7h11.
3. Testez le rythme du semi-marathon sur une longue course
Pour ma dernière longue course au cours de la semaine de pointe, j’ai couru 10 miles avec cinq à un rythme de semi-marathon, en visant spécifiquement un rythme de 7:11. Ng a suggéré que si cela devenait trop difficile, je pourrais toujours descendre à environ 7h30 et prendre ma décision de rythme de course à partir de là.
Le jour où j’ai fait cette course, j’ai découvert que j’étais capable de maintenir un rythme moyen de 7h40 sur ces cinq milles. Je me sentais bien – à part quelques fringales et une légère fatigue due au manque de carburant – mais je voulais affiner encore plus mon demi-objectif.
J’ai donc branché mon temps de cinq milles sur un calculateur d’allure et j’ai regardé l’équivalent du semi-marathon. Il suggérait d’opter pour un rythme de 8 :08 ou un temps d’arrivée de 1 :46 – mon objectif officiel.
Si je ne m’étais pas arrêté pour parler à un entraîneur ou me tester au rythme du semi-marathon, j’aurais erré sans but jusqu’à la ligne de départ, tirant sur un temps de semi-marathon plus de 10 minutes plus lent que ce dont je suis vraiment capable. (J’ai aussi réalisé que je devais travailler un peu plus sur ma condition aérobie que sur anaérobie !)
Le jour de la course, je me présenterai beaucoup plus en confiance avec un rythme spécifique pour me guider. Qui sait ? Je pourrais même me surprendre et courir encore plus vite.
