Un marathon plat peut ressembler à un PR gratuit sur papier. Pas de montées pour vous ralentir, pas de descentes à gérer, pas de raisons évidentes pour lesquelles vous ne devriez pas pouvoir vous fixer sur le rythme de votre objectif et franchir directement la ligne d’arrivée.
Cependant, ces cours peuvent être trompeusement difficiles si vous n’êtes pas préparé.
Un parcours avec peu de dénivelés donne aux coureurs moins de réinitialisations forcées. Un rythme ambitieux peut être confortable dans les premiers kilomètres d’un marathon de plat. Mais après des heures de foulée et d’utilisation musculaire identiques, la fatigue peut définitivement vous envahir.
Les parcours plats ne sont pas intrinsèquement plus difficiles que les parcours vallonnés, explique Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice et fondatrice et entraîneure-chef de Courir fort à Atlanta. Mais ils exigent quelque chose de différent de la part du corps : pouvez-vous maintenir un rythme durable sans compter sur le terrain pour contrôler vos efforts ?
Le but de votre formation devrait être de répondre à cette question par un oui confiant. Pour savoir comment les coureurs peuvent y parvenir, nous avons discuté avec trois experts des stratégies clés dont vous avez besoin dans votre plan lorsque vous vous entraînez pour un marathon de plat.
Donnez la priorité aux terrains plats pour les entraînements qui comptent le plus
Voici la bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de transformer chaque course en une sortie à plat pour vous préparer adéquatement à un marathon de plat. Le but est de faire en sorte que les séances d’entraînement qui ressemblent le plus au jour de la course ressemblent davantage au jour de la course.
« Quand je courais (professionnellement), nous voulions toujours nous entraîner sur le type de terrain sur lequel nous allions courir », explique Jon Mott, trois fois qualifié pour les essais olympiques de marathon aux États-Unis et entraîneur fondateur de Correction des coureurs. Pour les marathons de plat, il entraîne ses coureurs avec la même philosophie : mettre les entraînements au rythme du marathon et les longues courses sur des parcours plus plats.
Mott recommande une de ces séances par semaine. Par exemple, si vous avez à la fois un entraînement au rythme d’un marathon et une longue course à votre programme chaque semaine, Mott recommande d’alterner une séance à un rythme de marathon plus plat une semaine avec une course plus longue et plus plate la semaine suivante, et de conserver l’autre entraînement sur le terrain que vous choisissez.
Cette approche donne aux coureurs la possibilité de s’entraîner à maintenir leur effort sans les changements naturels qui accompagnent un terrain vallonné. Hamilton est d’accord, suggérant que les longues courses sur terrain plat sont particulièrement utiles pour les coureurs ayant un objectif de temps pour leur course.
La plupart des coureurs devraient délibérément privilégier les terrains plats au moins huit semaines avant le jour de la course, déclare Lac Darenun entraîneur de course certifié VDOT et Australian Athletics basé à Sydney, en Australie. Ceux qui recherchent un temps de qualification important ou un PR ambitieux voudront peut-être commencer à donner la priorité aux itinéraires plats dans 12 à 13 semaines, dit-il, tout en gardant un peu de travail en côte dans la rotation (plus d’informations à ce sujet ci-dessous).
Le timing exact varie selon l’athlète, mais le principe commun est simple, les experts sont d’accord : enregistrez vos itinéraires les plus plats pour vos courses les plus longues et vos entraînements les plus spécifiques à la course.
Pratiquez la patience au rythme du marathon
Le premier problème rencontré par les marathoniens moins expérimentés sur les parcours plats est souvent le rythme, explique Lake. Les coureurs partent trop vite parce que l’effort « se sent bien », puis se rendent compte qu’aux alentours de 10 à 15 kilomètres, ils ont dépensé trop d’énergie.
Cette erreur peut déclencher un effet boule de neige. Vient d’abord l’inconfort physique. Vient ensuite la spirale mentale : vous avancez toujours, vous voyez toujours la même route et vous avancez toujours au même rythme, mais ce rythme ne vous semble plus aussi durable qu’au début.
Cette erreur n’est pas propre aux parcours plats, mais, pour résoudre le problème de ceux qui s’entraînent pour des courses de plat, Hamilton suggère d’ajouter des blocs ciblés de rythme de marathon dans les courses longues à plat pour vous aider à maîtriser à la fois le rythme et l’effort dans votre entraînement, de sorte que vous êtes moins susceptible de sortir trop vite le jour de la course.
Par exemple, si vous avez travaillé jusqu’à une course de 16 milles, Hamilton suggère de courir les six premiers avec un effort normal et facile, puis les six suivants au rythme d’un objectif de marathon (en visant à rester entre cinq et sept secondes par mile de votre objectif) avant de revenir à un rythme facile pour terminer la course. Cela permet de pratiquer le rythme soutenu d’un parcours plat avec des jambes déjà chaudes et un peu fatiguées, sans transformer toute la longue course en course.
« Plus vous insérez le rythme et le terrain dans votre système neuromusculaire, plus cela semble naturel le jour de la course », explique Lake. « Des habitudes ennuyeuses, rien de tape-à-l’œil. »
N’abandonnez pas les collines, changez simplement leur rôle
Tirer parti stratégiquement de la course sur terrain plat lors de l’entraînement ne signifie pas que vous devez éviter les collines à tout prix (autant que vous le souhaiteriez probablement). En fait, les trois experts conviennent que les coureurs ont réellement intérêt à les maintenir dans leur plan d’entraînement, même avec une course de plat comme objectif final.
Hamilton affirme que la course en côte peut développer la force du bas du corps, les montées stimulant les fessiers et les descentes mettant les quads au défi. Mott maintient les collines dans les programmes de ses athlètes au cours du premier mois environ après la préparation du marathon, lorsque l’objectif est de développer la force et la forme physique générales plutôt que de se plonger dans un entraînement spécifique à un cours.
Pour maintenir l’entraînement en côte, gardez les pentes dans les courses faciles, choisissez un itinéraire roulant une ou deux fois par semaine ou ajoutez quelques courtes répétitions en côte après une séance facile. Mott privilégie les intervalles de montée courts et durs de 10 à 15 secondes (essentiellement comme des foulées en montée) pour les coureurs qui ont besoin d’un moyen à faible risque de développer leur force sans transformer l’entraînement en une autre journée difficile.
Lake recommande également de faire un entraînement en montagne toutes les deux semaines environ. La séance spécifique peut varier – de répétitions courtes et difficiles à des efforts de seuil plus longs – mais la clé est de traiter les collines comme un travail supplémentaire, plutôt que comme la pièce maîtresse de votre entraînement le plus spécifique au marathon.
Si vous ne trouvez pas de routes plates, adoptez l’itinéraire ennuyeux
S’entraîner pour un marathon de plat dans une région vallonnée peut signifier que vous devez faire preuve de créativité dans vos itinéraires de course et vous devrez peut-être accepter que votre meilleur itinéraire sur terrain plat n’est peut-être pas le plus pittoresque.
Le premier choix d’itinéraire de Lake pour une course à plat est une boucle courte répétée ou un aller-retour. S’il reconnaît que la répétition peut paraître « ennuyeuse », elle donne également aux coureurs l’occasion de pratiquer l’aspect mental d’un marathon de plat. Plutôt que de considérer le même tronçon de route comme un inconvénient, vous pouvez l’utiliser comme un indicateur pour vérifier votre rythme et votre niveau d’effort.
Une piste peut également fonctionner, en particulier pour les séances contrôlées au rythme d’un marathon. Mais Lake recommande de l’utiliser de manière sélective car sa surface plus molle n’imite pas complètement l’asphalte ou le béton de la plupart des parcours de marathon sur route.
Les tapis roulants sont une autre option, en particulier pour les coureurs confrontés à des conditions météorologiques extrêmes ou à un manque de parcours plats sûrs dans leur région. Hamilton et Mott évitent de trop compter sur la course sur tapis roulant, car la ceinture mobile et la surface plus douce ne recréent pas entièrement les exigences de gestion de l’impact et de la fatigue de la course à l’extérieur.
Si vous devez utiliser le tapis roulant, plutôt que de régler la ceinture à zéro, Lake préfère utiliser une légère inclinaison (environ 0,5 à 1 %) pour imiter la résistance de la course en extérieur sur un terrain plat.
Le point pratique à retenir : utilisez l’option la plus plate à laquelle vous pouvez accéder de manière cohérente. Un court aller-retour que vous pouvez répéter chaque semaine fera plus pour votre préparation qu’un itinéraire parfait trop éloigné pour être parcouru de manière cohérente.
N’essayez pas d’intégrer la préparation de cours plats dans votre cône
Si votre marathon n’est que dans quelques semaines, n’essayez rien de nouveau.
Le moment de se familiariser avec un cours plat se situe au milieu de votre cycle de formation. Par le cône, faites confiance au travail que vous avez accompli. Respectez les routines, les itinéraires et les entraînements que votre corps connaît déjà et utilisez le temps restant pour arriver à votre course reposé plutôt que d’essayer de combler une lacune perçue dans votre préparation.
Un marathon de plat ne récompensera pas une tentative de sauvetage héroïque pendant le taper. Cela récompense la discipline de laisser votre entraînement apparaître le jour de la course.
