Soulagement du genou du coureur : exercices et réparations de chaussures qui ont aidé

La plupart des physiothérapeutes et des médecins du sport utilisent l’analogie d’un train qui saute sur sa voie pour décrire les causes de la douleur au genou du coureur. Généralement, la cause du genou du coureur classique est une mauvaise mécanique et des problèmes de forme, ce qui est une manière de dire que la cause de la douleur est de forcer le « train » à sortir de sa « voie » prévue. La recherche montre cependant qu’il existe parfois d’autres raisons à cette douleur gênante au genou.

En fait, si vous êtes une femme ou si vous avez les pieds plats, vous serez plus susceptible de développer le genou du coureur. Devinez quoi? Je suis les deux, et oui, j’ai eu – et j’ai résolu – des douleurs au genou.

Injuste? Certainement. Réparable ? Oui, d’une certaine manière. Les coureurs peuvent faire comme moi et réagir à ces deux situations afin que la douleur au genou ne limite pas leur course, et les solutions ne sont pas si compliquées ni si longues si vous savez quoi faire. Cependant, ils ne sont pas négociables car même si vous n’avez pas de douleur au genou actuellement, vous souhaiterez vous en protéger à l’avenir.

Dans mon cas, l’exercice et différentes chaussures de course ont fait toute la différence, et je cours désormais sans jamais me soucier de mes genoux.

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Pourquoi les femmes sont plus sujettes au genou du coureur

On sait depuis longtemps que parce que les femmes ont des hanches plus larges par rapport à la largeur de leurs genoux, c’est-à-dire l’angle (appelé « Q ») entre la hanche et le genou, elles sont plus sujettes aux douleurs au genou. Cependant, les chercheurs qui ont écrit un article en 2018 dans Avis orthopédiques ont découvert que les femmes souffrant du syndrome douloureux fémoro-patellaire, c’est-à-dire du genou du coureur, «démontrent une diminution de la force d’abduction, de rotation externe et d’extension du côté affecté par rapport aux patients en bonne santé».

En d’autres termes, ce n’est pas l’angle lui-même qui pose problème, mais le manque de flexibilité, de force et de mobilité, en particulier entre le « vaste médial » (intérieur de la cuisse avant) et le côté latéral (extérieur de la cuisse). Cela peut se développer parce que le fait d’avoir des hanches plus larges affecte l’angle auquel ces muscles soutiennent (ou ne soutiennent pas) le genou.

Les femmes sont également plus sujettes à des problèmes avec leurs ligaments, qui sont les bandes de tissus flexibles qui relient les os les uns aux autres. L’œstrogène, la principale hormone féminine, peut rendre les ligaments d’une femme plus flexibles, ce qui diminue le niveau de force et de stabilité de vos genoux, d’autant plus que vous êtes déjà affectée par l’angle « Q ».

Ce que les femmes atteintes du genou du coureur doivent faire

La solution ? Renforcer l’ensemble des muscles des cuisses et étirer la bande ilio-tibiale (IT), un tendon qui s’attache de la hanche au côté externe du genou. Lorsqu’il est serré, il peut devenir enflammé et douloureux, ce qui se manifeste parfois par une douleur au genou.

Je suis un grand fan de la courbe de mes hanches et je n’échangerais donc pas mon angle Q contre des genoux conçus pour la course. Cependant, je suis devenu un adepte régulier des « exercices pour les genoux », notamment pour renforcer mes quadriceps et l’intérieur et l’extérieur des cuisses. Je pense absolument que ces mouvements sont ceux qui m’ont aidé au cours des deux dernières années. N’arrêtez pas de les faire une fois la douleur disparue ! Il s’agit d’une solution à vie et non temporaire.

Quelques exercices utiles pour la prééducation et la rééducation :

Planche latérale de l’avant-bras avec coquille

1. Allongez-vous sur le côté gauche avec l’avant-bras gauche au sol et la main droite sur la hanche droite. Pliez les deux genoux à 90 degrés avec les hanches à environ 45 degrés. Empilez les hanches, les genoux et les pieds les uns sur les autres.
2. Soulevez les hanches aussi haut que possible sans vous pencher au niveau de la taille et en gardant le bas du genou au sol, créant ainsi une ligne droite des épaules aux hanches pour une planche latérale modifiée.
3. Ouvrez le genou droit, en tournant à travers la hanche droite pour soulever le genou vers le plafond. Les fessiers doivent s’engager.
4. Abaissez la jambe, mais restez en position de planche.
5. Faites 10 répétitions puis changez de côté. Faites deux séries de chaque côté.

Lifting de l’intérieur des cuisses et des jambes

1. Allongez-vous sur le côté droit, la paume droite soutenant la tête et la paume gauche au sol devant la poitrine pour plus de stabilité.
2. En gardant les hanches empilées, croisez la jambe gauche sur la droite, pliez le genou et posez le pied gauche au sol devant le genou droit. C’est la position de départ.
3. Gardez la jambe droite tendue et le pied fléchi pour soulever la jambe sans compromettre la forme ou l’équilibre.
4. Abaisser avec commande jusqu’à la position de départ.
5. Faites 10 répétitions puis changez de côté. Faites deux séries de chaque côté.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans la main droite.
2. Amenez le bras avec le poids au-dessus de la tête, en gardant les épaules baissées et en arrière, la poitrine haute.
3. Reculez avec le pied droit en pliant les deux genoux à environ 90 degrés. Le genou avant droit doit passer au-dessus des orteils et le genou arrière gauche doit flotter juste au-dessus du sol.
4. Appuyez avec le pied gauche pour ramener la jambe droite à la position de départ.
5. Répétez l’opération pour 10 répétitions de chaque côté.
6. Faites deux séries.

Vous avez les pieds plats ? Vous pouvez développer des douleurs au genou

Selon des recherches, les personnes ayant les pieds plats sont beaucoup plus susceptibles de développer des douleurs au genou et, avouons-le, vous ne pouvez pas changer de pied. Heureusement, vous pouvez changer de chaussures. C’est pourquoi la plupart des kinésithérapeutes et médecins du sport demandent aux coureurs de les voir dans leurs chaussures. Les coureurs aux pieds plats ont besoin d’un support de voûte plantaire rigide et, éventuellement, d’une chaussure ou d’orthèses personnalisées.

Comment savoir si on a les pieds plats ? Le test du pied mouillé : entrez dans une casserole d’eau peu profonde, puis marchez sur un morceau de papier (un pied à la fois, mais faites-le avec les deux pieds).

Si la voûte plantaire de votre empreinte est remplie, votre pied s’effondrera probablement lorsque vous courez, ce qui peut affecter vos genoux et créer une blessure.

En règle générale, les coureurs aux pieds plats bénéficient de chaussures de stabilité, dotées de cales internes et de semelles intercalaires plus substantielles pour soutenir la voûte plantaire.

Encore une chose à propos des chaussures si vous avez les pieds plats : ce n’est pas combien d’argent vous dépensez pour les chaussures, mais la fréquence à laquelle vous les faites pivoter et les remplacez. Vous avez besoin d’une nouvelle paire au moins tous les six mois (peut-être plus si vous faites beaucoup de kilomètres).

Vous remarquerez peut-être, comme moi, que lorsque je suis passé des chaussures coussinées aux chaussures stables, mon tendon d’Achille n’a pas aimé le changement. Cela m’a aidé à faire ma transition progressivement en alternant mes chaussures pendant quelques semaines. Maintenant, cependant, j’utilise uniquement des chaussures de stabilité et même si j’ai d’abord raté le rebond offert par les chaussures plus anciennes, j’ai ajusté ma course et je n’ai pas besoin de la poussée supplémentaire que je ressentais avec mes chaussures précédentes.

L’essentiel

La chose importante à savoir est que si vous ressentez une douleur au genou, la cause sous-jacente n’est peut-être pas votre genou, mais une autre partie de votre anatomie. Avoir un spécialiste, tel qu’un physiothérapeute, qui vous surveille courir est une bonne première étape (jeu de mots) pour résoudre le problème, pas le symptôme.