Franchir la ligne d’arrivée après 26,2 milles est certainement une raison de célébrer. Mais vos jambes peuvent avoir d’autres projets. Les douleurs peuvent survenir peu de temps après la course, ce qui fait qu’une promenade et une descente des escaliers ressemblent à un défi.
Le repos est important, mais la récupération n’est pas aussi simple que de dormir aussi longtemps que possible. Ce qui vous aide à vous sentir mieux dépend de facteurs tels que l’effort de course, la météo, votre santé et votre saison d’entraînement. Il n’existe pas de calendrier unique, mais quelques stratégies intelligentes peuvent vous aider à récupérer et à recommencer à bouger confortablement.
Alors, que devez-vous faire après la ligne d’arrivée et que devez-vous éviter ? Nous avons demandé à des experts leurs meilleurs conseils de récupération après la course pour vous aider à vous sentir mieux dans les jours qui suivent votre marathon et rendre ces escaliers un peu moins intimidants.
1. Continuez simplement à marcher
Franchissez la ligne d’arrivée, récupérez votre médaille, prenez une photo et continuez à marcher.
Même si le premier réflexe peut être de se mettre à genoux et d’arrêter de bouger pour la première fois depuis des heures, ce n’est pas la meilleure façon de procéder lorsqu’il s’agit de récupérer après un marathon, et cela peut même vous rendre malade.
Pensez-y : vous venez de demander à votre corps de courir 26,2 miles. Il est toujours en mode marathon lorsque vous avez terminé et doit revenir progressivement à une vie normale. Vous lui rendez donc service en lui laissant le temps de se rafraîchir en marchant.
En marchant, votre fréquence cardiaque diminue progressivement, la circulation revient à son état de repos et évacue le lactate des muscles. Vous avez besoin de ce temps pour ramener votre corps à ses valeurs de base.
Marchez pendant au moins 10 à 15 minutes, puis retournez à votre voiture, à votre hôtel ou à Uber pour rétrograder doucement. Nous promettons que cela en vaut la peine.
2. Mangez, buvez et soyez joyeux
Mangez une petite collation dans les 30 à 60 minutes suivant la course. Gardez le gros repas pour plus tard dans la journée, lorsque votre appétit reviendra, et vous pourrez profiter de cette célébration.
Le temps qui suit immédiatement la course consiste davantage à absorber environ 200 à 300 calories facilement digestibles provenant de glucides et de protéines pour maintenir la glycémie, reconstituer le glycogène musculaire et réparer les tissus musculaires.
La moitié d’un sandwich à la dinde, des carottes et du beurre d’amande ou des bretzels feront l’affaire. Si la course est chaude, essayez une boisson liquide de récupération. S’il fait froid, la soupe fait l’affaire. Continuez à grignoter des collations et des repas équilibrés composés d’un rapport glucides/protéines de 3:1 ou 4:1 toute la journée.
Assurez-vous également de boire des liquides tout au long de la journée pour vous réhydrater. Certaines courses ont une tente à bière après la course, et même s’il est possible de s’imprégner d’une boisson pour adulte si vous le souhaitez, assurez-vous de boire d’abord de l’eau et/ou une boisson pour sportifs.
3. Détendez-vous
Pensez à tremper dans de l’eau froide ou un bain de glace pendant cinq à 10 minutes ou essayez de porter des bottes de compression. Les deux peuvent aider à réduire l’inflammation de vos jambes et à vous sentir mieux.
4. Prenez une longueur d’avance
Prenez cinq à dix minutes pour faire la pose de yoga « Les jambes levées sur le mur » ou Viparita Karani. Il inverse la circulation pour rafraîchir vos jambes, étire doucement les muscles du bas du corps et constitue un excellent moyen de célébrer intérieurement votre course.
5. Étirez-vous, roulez et massez
Attendez au moins deux à six heures après la course pour vous étirer et rouler en mousse et au moins 24 heures pour un massage. Cela donne à vos muscles le temps de reconstituer les liquides et l’énergie perdues et de récupérer des exigences de la course.
La chose la plus importante à faire immédiatement après la course est de se rafraîchir avec cette marche. Certains muscles sont devenus très tendus pendant la course ? Vous pouvez les étirer doucement, mais réservez des étirements plus intenses pour le lendemain.
6. Accordez-vous une pause
L’une des erreurs les plus courantes commises par les coureurs est de courir trop tôt après un marathon. Pensez au marathon comme à un accident de voiture (agréable, hein ?). Votre corps a traversé une saison d’entraînement difficile et 26,2 milles sur la route. La meilleure façon de récupérer est de ne pas faire plus de dégâts en sortant courir le lendemain.
Prenez la journée pour célébrer. Planifiez un massage, faites de la marche légère et des étirements la semaine suivante, puis reprenez lentement la course.
Pour vous guider, essayez ce plan de quatre semaines :
Semaine 1 : Entraînez-vous, reposez-vous et testez le terrain
Investissez la première semaine dans des activités d’entraînement croisé courtes, légères et à faible impact qui stimuleront la circulation, réchaufferont vos muscles et faciliteront le parcours de guérison (pensez : marche, vélo, natation ou yoga).
Si tout se passe bien plus tard dans la semaine, faites une course courte et facile (30 minutes) pour tester le terrain.
Semaine 2 : Cours court et facile
Si les choses vous font encore mal, continuez l’entraînement croisé et laissez mijoter. Si vous vous sentez bien, reprenez votre fréquence de course normale dès la deuxième semaine, mais gardez l’effort facile et la distance plus courte (30 à 60 minutes).
Semaine 3 : Courez plus longtemps et un peu plus vite
Si les choses se passent toujours bien et que votre corps se sent bien, augmentez légèrement la distance et l’intensité au cours de la troisième semaine.
Semaine 4 : Retour au volume ou à l’entraînement régulier
Maintenant que votre corps a lentement repris une routine de course régulière, vous pouvez reprendre votre programme d’avant le marathon si vous vous sentez bien. Si vous participez à plusieurs courses au cours d’une même saison, il est essentiel d’investir dans un temps de récupération optimal.
La meilleure chose que vous puissiez faire pour continuer à performer course après course est de vous accorder un peu de temps libre. L’intersaison est le moment idéal pour faire une pause dans la course à pied (au moins la course intense). Ensuite, lorsque vous êtes prêt à revenir, commencez par plus d’entraînement croisé et augmentez progressivement l’intensité.
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