Au cours de ma 39e année, après une série constante de courses réussies, il était temps de perfectionner mon entraînement. Fraîchement sorti du bloc d’entraînement marathon le plus dur que j’ai jamais réussi et d’un PR âprement disputé et aux émotions mitigées à Boston, je voulais utiliser cet élan et cette base solide pour me battre pour une chute. semi-marathon.
Pour ce faire, mon partenaire d’entraînement nous a suggéré ajouter un entraînement de vitesse pour mes 12 semaines cycle d’entraînement semi-marathonnous faisant passer d’un à deux entraînements de vitesse, plus une longue course avec des kilomètres au rythme de la course.
Elle était convaincue que l’entraînement supplémentaire, qui se concentrerait sur les allures du 10 km et du semi-marathon – essentiellement des efforts de tempo – m’élèverait au niveau supérieur de condition physique. Je regardais tranquillement mon premier semi-marathon en moins de 1h30, espérant que cela marquerait le point de bascule.
Les avantages d’un entraînement à vitesse supplémentaire
À la base, un plan d’entraînement doit introduire différents stimuli (fréquence, volume et intensité) pour permettre à votre corps de s’adapter et de devenir plus fort (mais pas tous en même temps). Pour ce bloc d’entraînement semi-marathon, nous avons remplacé un course facile lundi pour une autre journée de speedwork, ce qui impliquait d’ajouter la variable d’intensité car je faisais déjà un entraînement de vitesse mercredi.
Ceci a été conçu pour offrir quelques avantages :
Construire un moteur aérobie plus efficace
« En termes simples, cet (entraînement supplémentaire) contribue à élever votre plafond athlétique », explique Hiruni Wijayaratneentraîneur chez My Olympic Coach et détenteur du record sri-lankais du semi-marathon. « Cela remplace le parcours facile par quelque chose de meilleure qualité. »
Au lieu d’alterner entre tempo allures et plus vite, 5 km pas lors de ma séance de vitesse une fois par semaine, avoir une journée strictement dédiée au tempo m’a mis très à l’aise au rythme du 10 km et du semi-marathon. Ces rythmes peuvent être difficiles à définir car ils ne sont pas faciles à tenir, mais ils ne vous obligent pas non plus à redoubler l’effort.
Ces efforts « sont le pain et le beurre de quelqu’un qui suit une formation à distance », me dit Wijayaratne. «Ils comblent le fossé entre le travail rapide à haute intensité et récupération. Il est vraiment important d’avoir cet intermédiaire, car cela construit votre moteur aérobie afin que vous puissiez soutenir l’effort pendant une longue période.
Jouer avec des jambes fatiguées
La journée de vitesse supplémentaire a également obligé mon corps à effectuer un autre entraînement de qualité deux jours plus tard, avec des jambes fatiguées. Dans les premières semaines du cycle, je le ressentais vraiment. Mon droit ischio-jambiers agi; Je suis devenu diligent aux ischio-jambiers et spécifique aux fessiers exercices de force et d’étirement (et beaucoup de roulement de mousse).
Finalement, cependant, mon corps s’est adapté à l’intensité accrue, et avec un sommeil et une nutrition adéquats, j’ai pu commencer l’entraînement, récupérer et passer au suivant.
« La marque pour devenir plus rapide en tant qu’athlète est d’augmenter ses performances et de continuer à équilibrer stress et repos », explique Holly Bennercopropriétaire de Metta Performance, un service de run-coaching et coach certifié en leadership et performance. « Vous devez absorber cet entraînement », ce qui signifie que vous êtes capable de récupérer, puis de passer régulièrement à l’entraînement suivant.
« Vous pouvez ajouter une séance d’entraînement, mais vous n’avez pas besoin de deux jours de congé pour réaliser la suivante », dit-elle.
Renforcer la confiance le jour de la course
Il n’y avait aucun doute sur les avantages physiques d’ajouter une autre journée de vitesse à mon bloc d’entraînement. Je courais régulièrement à un rythme de 6h50, mon objectif de course, et à un rythme de 6h30 pour un rythme de 10 km, quelque chose que je n’avais jamais fait auparavant. D’un point de vue psychologique, mon deuxième entraînement de vitesse j’ai renforcé ma confiance à l’approche du jour de la course.
« Beaucoup de gens sous-estiment la confiance mentale que l’on acquiert en faisant ce travail, plus rapprochés au cours de la semaine, en le répétant encore et encore », explique Wijayaratne. « Il y a des jours d’entraînement où vous ne vous sentez pas frais, mais vous avez trouvé le rythme. Vous avez besoin de ces compétences exactes pour vous aider à naviguer dans les courses lorsque vous ne vous sentez pas parfait. »
Pour moi, ce n’était pas nécessairement ce que je ressentais lors d’un entraînement particulier un jour particulier, mais la somme de ses éléments qui non seulement me donnaient confiance mentalement, mais permettaient également de maintenir le rythme le jour de la course. Par exemple, mon pic long terme était de 15 miles : 5 miles faciles, 3 miles au rythme du semi-marathon, 2 miles faciles, 2 miles au rythme du semi-marathon, 2 miles faciles, 1 mile au rythme du semi-marathon – et placé à la fin d’une semaine difficile, en termes d’entraînement. La longue course a été difficile, mais j’ai réussi à suivre le rythme et j’ai terminé sur mon kilomètre le plus rapide.
Le fait que j’ai pu faire ça donné la fatigue cumulée, y compris ce deuxième entraînement de vitesse, et la charge de 10 semaines d’entraînement m’ont dit que je pouvais absolument atteindre mon objectif A d’un semi-marathon inférieur à 1:30.
Comment la séance Extra Speed a façonné mon entraînement
Cela faisait cinq ans que j’avais jeté mon dévolu sur un semi-marathon de relations publiques lorsque j’ai choisi le Course de distance de Philadelphie en septembre dernier. Le timing était bon et c’est un parcours assez rapide.
Au fil des années, je me suis concentré sur l’ajustement des rythmes d’entraînement pour correspondre à des temps d’arrivée plus rapides, avec moins de changements dans le programme. genres des séances d’entraînement que j’ai effectuées. Cet entraînement de vitesse supplémentaire ajoutait de l’intensité au cycle, oui, mais comme les allures prescrites étaient le 10 km et le semi-marathon, l’entraînement me guidait vraiment vers le succès du semi-marathon, en particulier. Il ne s’agissait pas seulement d’atteindre une vitesse plus rapide, mais de maintenir un rythme difficile et de s’y sentir plus à l’aise.
« Les efforts de tempo enseignent la discipline », explique Wijayaratne. « En tant qu’athlète, vous apprenez à vous adapter (à un rythme) et à éviter de faire du yo-yo. Vous vous engagez à être mal à l’aise, ce qui est vraiment important pour la course et la performance. »
Ces rythmes sont également à faible risque et très gratifiants, dit-elle. « C’est un feu doux qui cuit pendant longtemps, donc vous pouvez en faire plus, plutôt qu’un travail rapide, explosif et de haute intensité. »
En d’autres termes : vous pouvez tirer le meilleur parti de chaque séance de 30 à 40 minutes sans vous détruire totalement.
Consacrer un entraînement hebdomadaire à ce rythme crucial le lundi a également ouvert mon entraînement du mercredi pour me concentrer sur des vitesses plus rapides, comme le rythme du 5 km, afin de recruter des personnes plus puissantes. muscles à contraction rapide et favorisent un roulement de jambe plus élevé.
Lorsque nous courons à un rythme plus rapide, nous créons davantage de connexions neuromusculaires entre les nerfs et les muscles, explique Benner. Cela signifie que nous réussissons mieux à recruter des muscles à contraction rapide pour courir plus efficacement, avec plus de force (comme en montée ou en accélération) et à maintenir un rythme plus rapide vers la fin d’une course lorsque nous sommes autrement fatigués.
« Si vous courez plus vite plus d’une fois par semaine », dit Benner, « vous allez contribuer à consolider cette connexion. »
Mélanger les allures fera également de vous un coureur complet, dit Wijayaratne. « Les programmes de formation sont des recettes », explique-t-elle. « Il faut un peu de piquant, un peu de ça, pas seulement un de tout. Les grands coureurs vont au-delà d’un seul rythme. Ils apprennent à leur corps à avoir des vitesses différentes. »
L’essentiel ? Ce deuxième entraînement de vitesse m’a permis de me concentrer sur le rythme de course visé, d’accepter l’inconfort pendant une longue période, de renforcer ma capacité aérobique et mon système musculo-squelettique et de mieux recruter des muscles cruciaux à contraction rapide, tout en équilibrant mes rythmes plus rapides et mes courses plus longues.
Qui devrait ajouter un deuxième entraînement de vitesse
Il doit y avoir une liste de contrôle de préparation avant qu’un coureur décide d’ajouter un deuxième entraînement de vitesse à son plan d’entraînement, explique Wijayaratne. Même si elle ne m’a pas coaché pendant ce bloc, Wijayaratne a travaillé avec moi assez longtemps pour savoir que ma régularité, ma forme physique et mes capacités ont permis cette intensification de l’entraînement.
Elle souligne trois choses auxquelles les coureurs devraient penser avant d’ajouter un autre entraînement :
1. Une base solide
Vous devriez déjà avoir une base d’entraînement solide, qui consiste à courir régulièrement, y compris un entraînement de vitesse par semaine, à ne pas vous blesser et à courir régulièrement pendant au moins huit semaines (avec au moins quatre à six semaines dans un bloc d’entraînement ciblé) et à avoir un faible risque de sombrer dans une carence énergétique (que ce soit via l’alimentation ou le sommeil).
« Avant de construire le deuxième étage de votre maison, vos fondations doivent être solides », explique Wijayaratne.
2. De l’espace pour plus de qualité
Vous devriez être en mesure de planifier des journées de qualité (entraînements qui nécessitent un échauffement et une récupération, comme un entraînement de vitesse) avec au moins une journée tampon entre les deux.
3. Récupération solide
Évaluez si un deuxième entraînement rapide fonctionne pour vous. C’est la phase de test, dit Wijayaratne.
Après avoir fait un entraînement de qualité, le lendemain vous pourriez ressentir un peu de courbatures, mais le lendemain, s’il n’y a pas de raideur, de courbatures ou de douleurs persistantes, « vous pouvez continuer en toute sécurité ». Sinon? Réduisez et réessayez.
Ce deuxième entraînement ne devrait pas se faire au prix de blessures ou d’épuisement professionnel, ajoute Wijayaratne.
Comment la vitesse s’est manifestée le jour de la course
Pendant 12 semaines, j’ai réalisé deux entraînements de vitesse et une course longue. Ces longues courses comportaient des kilomètres au rythme d’une course environ toutes les deux semaines. Mon corps savait à quoi ressemblait un mile 6h50. C’était très excitant d’aller le jour de la course. Kilomètre après kilomètre parcouru, le tout à quelques secondes d’intervalle, fluide et confortable.
Au cours du dernier 5 km, j’ai dû accélérer légèrement, pour m’adapter à l’inévitabilité de ne pas suivre des tangentes parfaites. (J’ai couru 13,1 milles en 1:29:21, mais j’ai franchi la ligne d’arrivée à 13,17 milles en 1:29:46, mon temps officiel.)
J’ai fini dans une pure exaltation en criant : « Je l’ai fait ! » à quiconque voudrait écouter.
Je sais que le deuxième entraînement de vitesse m’a aidé à atteindre mon objectif, mais les experts suggèrent d’utiliser le deuxième entraînement de vitesse avec parcimonie et de manière réfléchie. Wijayaratne dit qu’en général, des entraînements supplémentaires devraient être ajoutés dans les phases de construction et de pointe de l’entraînement, qui suivent la phase de construction de base.
J’ai ajouté cet entraînement parce que je voulais une performance révolutionnaire, mais il peut également être bénéfique pour les coureurs qui se retrouvent dans une ornière ou un plateau de performance, car cela pimente l’entraînement, explique Wijayaratne.
« Cette journée supplémentaire est un levier, pas une référence », explique Wijayaratne. « Un levier ne devrait pas être abaissé tout le temps. Vous devez l’utiliser de manière stratégique. »
Sur une période prolongée, l’intensité et la charge supplémentaires pourraient contribuer au risque de blessure, de fatigue et de épuisement général.
À l’approche du jour de la course, j’ai dit à mes partenaires d’entraînement que je ne continuerais pas ce deuxième entraînement comme nouvelle norme. J’étais fatigué.
