La nutrition sportive semble déjà assez compliquée lorsque l’on est en bonne santé. Lorsque vous êtes blessé et que vous prenez congé de la course pour récupérer, savoir quoi et quand manger peut devenir encore plus déroutant.
En réalité, les éléments constitutifs d’une alimentation nourrissante pour un coureur ne changent pas beaucoup en cas de blessure, Laura Reece, MS, RD, directeur de la nutrition chez Women’s Health, Sports & Performance Medical à Brighton, Massachusetts, raconte Le monde des coureurs. La nourriture fournit les matières premières et l’énergie dont votre corps a besoin pour réparer les dégâts et se reconstruire plus fort, que vous vous remettiez d’une série de kilomètres difficiles ou d’une déchirure du tendon d’Achille.
Mais certaines nuances peuvent s’avérer bénéfiques lors du processus de récupération. « La nutrition a des propriétés curatives », notamment l’amélioration de la santé des os et la réduction de l’inflammation, affirme Rebecca McConvilleRD, CSSD, auteur du livre Trouver votre point idéal. Ici, trois diététiciennes du sport vous expliquent comment alimenter votre rentrée.
Ne laissez pas une blessure faire dérailler votre entraînement. Plongez dans le Guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied pour apprendre à repérer, traiter, récupérer et prévenir les blessures, et visiter le Guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburant pour développer une routine de ravitaillement saine qui soutient votre plan d’entraînement.
6 conseils pour alimenter votre récupération après une blessure
Ne présumez pas que vous devez manger beaucoup moins
« La plus grande erreur que font beaucoup de coureurs est qu’ils ont tout d’un coup l’impression qu’ils ne courent pas, qu’ils n’utilisent pas autant d’énergie, alors ils finissent par réduire considérablement leurs calories ou leurs glucides », explique Reece. « Mais supprimer des aliments ou des groupes d’aliments peut ralentir votre récupération, car votre corps a besoin de calories pour guérir. »
Le processus de réparation et de reconstruction des tissus est énergivore. La chirurgie peut augmenter votre taux métabolique (la quantité d’énergie que vous brûlez au repos) d’environ 20 %, un effet qui peut durer des semaines après votre sortie de la salle d’opération, explique Emily Barnhart, RDune diététiste sportive certifiée avec le Comité olympique et paralympique américain.
Si vous utilisez des béquilles, marcher est plus taxation que sans eux. La physiothérapie et l’entraînement croisé nécessitent également du carburant. De plus, de nombreux coureurs sont sous-alimenté en premier lieu (nous y reviendrons dans une minute) et restreindre davantage lorsque vous êtes blessé pourrait prolonger votre rétablissement et nuire à votre santé.
« J’ai parlé à des centaines d’athlètes blessés à ce stade », explique Barnhart. «Je n’ai eu à dire qu’à deux personnes : ‘Hé, je pense que tu manges peut-être trop.’ La majorité d’entre eux disent : « Nous devons augmenter les choses ». Cela signifie manger régulièrement tout au long de la journée, y compris les trois macronutriments (protéines, glucides et graisses) à chaque repas.
Les protéines fournissent les éléments constitutifs de la réparation des tissus ; considérez-les comme des briques, dit Barnhart. Les glucides agissent comme des ouvriers de construction, fournissant de l’énergie pour le processus de guérison, la physiothérapie et d’autres activités. Les graisses, en particulier les oméga-3 et d’autres graisses saines présentes dans des aliments comme l’avocat et les noix, réduisent l’inflammation, soutiennent la santé hormonale et agissent également comme une source d’énergie lorsque vous vous reposez ou travaillez à une fréquence cardiaque plus faible, explique Reece. Barnhart les considère comme « les camions à ordures qui maintiennent notre chantier de construction beau, propre et qui fonctionne correctement ».
Les ratios et montants exacts pourraient changer à mesure que la guérison progresse, dit Barnhart. Dès le début, après une intervention chirurgicale ou si vous portez un plâtre ou des bottes de marche, elle recommande aux athlètes d’augmenter leur apport en protéines, en visant 1,8 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel (environ 0,8 à 1 gramme par livre) par jour. À ce stade, un bon objectif en glucides est de 3 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (environ 1,3 à 2,3 grammes par livre, soit une à deux portions de la taille d’un poing par repas).
À mesure que vous progressez dans la physiothérapie et que vous recommencez à courir, vos besoins en glucides augmenteront probablement. Selon l’intensité de votre entraînement, vous pourriez avoir besoin de 5 à 12 grammes par kilogramme de poids corporel par jour (environ 2,3 à 5,4 grammes par livre), explique Barnhart. En attendant, vous pouvez alléger légèrement votre consommation de protéines : experts recommander 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (environ 0,5 à 0,9 gramme par livre) pour les athlètes en bonne santé.
Considérez d’autres nutriments clés
Manger une grande variété d’aliments nutritifs, notamment des fruits et légumes colorés, des grains entiers et des protéines complètes comme le poulet, les œufs et le soja, est le meilleur moyen de couvrir vos bases en matière de vitamines et de minéraux, explique Reece.
Barnhart suggère de viser trois portions quotidiennes de produits laitiers ou d’autres aliments riches en calcium et cinq portions de aliments anti-inflammatoires (pensez aux cerises, aux baies et aux poissons gras comme le saumon). De nombreux aliments anti-inflammatoires sont également plus riches en fibres. C’est utile, car prendre des analgésiques, ou même simplement sortir de votre routine de course habituelle, peut entraîner des problèmes digestifs, explique McConville.
Certains suppléments peuvent également ajouter de la valeur pendant le processus de guérison. Barnhart recommande fréquemment aux athlètes blessés de prendre des acides gras oméga-3, car ces graisses anti-inflammatoires favorisent la santé du cœur, du cerveau et des muscles, et la plupart des Américains ont un régime alimentaire insuffisant. Recherchez une marque contenant au moins 300 à 500 milligrammes d’EPA et de DHA, explique Barnhart.
Surtout si vous ne mangez pas beaucoup de produits laitiers, les suppléments de calcium, à raison de deux doses de 500 milligrammes par jour, peuvent favoriser la santé des os. Barnhart note qu’il vaut également la peine de faire un test sanguin pour la vitamine D et de prendre des suppléments si vos niveaux sont faibles.
Pour les blessures aux tendons, le collagène peut réduire la douleur et créer des tissus plus résistants, dit-elle ; les coureurs qui souhaitent l’essayer peuvent prendre au moins 15 grammes 30 à 60 minutes avant une thérapie physique ou d’autres activités. Et il existe des preuves selon lesquelles la créatine améliore votre capacité à reconstruire muscle alors que vous reprenez votre pleine activité.
Mais les suppléments sont secondaires à un régime alimentaire nutritif et ne constituent pas un substitut. Si vous ne mangez pas suffisamment dans l’ensemble, votre corps ne pourra pas absorber ou utiliser les nutriments supplémentaires que vous consommez, souligne Reece.
Pensez à la manière dont vous allez vous nourrir, et pas seulement à quoi
Surtout si vous subissez une intervention chirurgicale ou si votre blessure restreint votre mobilité, la logistique de préparation des repas peut s’avérer difficile. «Plus vous pouvez conserver votre énergie pour guérir, mieux c’est, et vous voulez vous assurer de consommer autant d’aliments nourrissants que possible», explique McConville.
Elle travaille fréquemment avec des athlètes sur un plan de match pour approvisionner leur cuisine avec moins de stress. Par exemple, vous pouvez faire livrer des courses, préparer des sacs contenant des ingrédients pour des smoothies ou des mijoteuses avant une opération programmée, ou demander à vos amis d’organiser un train de repas. Ou essayez quelque chose qu’elle appelle Dr DoorDash : embellir et prolonger les repas de livraison (par exemple, commander un plat de pâtes et incorporer plus de légumes, ou empiler des protéines sur des salades prêtes à l’emploi).
N’oubliez pas de vous hydrater
Bien sûr, vous ne transpirez pas pendant une heure de course, mais vous avez quand même besoin de beaucoup de liquides. Rester hydraté permet au sang de circuler vers et depuis les tissus en voie de guérison, transportant les nutriments vers la zone blessée et évacuant les déchets, explique McConville. Les liquides maintiennent également la souplesse des muscles et autres tissus blessés. Pensez à ce qui semble le plus sain et le plus résistant, un steak juteux ou un bâton de bœuf séché, explique Barnhart.
Une règle générale consiste à boire une once d’eau ou un autre liquide pour chaque kilo de poids corporel par jour, avec 16 à 20 onces supplémentaires par heure d’activité (et oui, la physiothérapie compte), dit McConville. Vous pouvez également surveiller la couleur de votre jet d’urine (idéalement, il sera jaune clair, comme de la limonade) ou vérifier que vous faites pipi environ une fois toutes les deux heures. Surveillez également les signes avant-coureurs de déshydratation, tels que les maux de tête, les muscles endoloris et la peau sèche.
Vérifiez si votre alimentation a contribué à votre blessure
Une fois que vous avez réglé les détails, il vaut la peine de revoir la situation dans son ensemble pour savoir si vous mangez suffisamment. Le manque de carburant entrave non seulement la guérison, mais cela pourrait également être un facteur expliquant pourquoi vous avez été blessé en premier lieu. Une faible disponibilité énergétique, qui se produit lorsque vous ne mangez pas suffisamment pour remplacer les calories que vous avez brûlées, peut se transformer en une condition appelée déficit énergétique relatif dans le sport, ou RED. Souvent, les RED manifeste dans les blessures, en particulier aux os, dit McConville.
Si une faible disponibilité énergétique et les RED peuvent être liés à un trouble de l’alimentation ou à des troubles de l’alimentation, de nombreux coureurs mangent trop peu sans s’en rendre compte. Si vous souffrez d’une lésion de stress osseux – et surtout si vous en avez subi plusieurs ou si elle se situe dans une zone à haut risque, comme le sacrum ou le col fémoral – envisagez de faire un bilan auprès d’un médecin et/ou d’un diététiste, y compris une analyse de la densité osseuse, des analyses de sang et une évaluation de votre alimentation, recommande Reece.
Outre les RED, un autre coupable potentiel est un problème d’absorption des nutriments. Par exemple, les coureurs atteints de la maladie cœliaque non diagnostiquée ont du mal à absorber le calcium, la vitamine D, le fer et d’autres nutriments lorsqu’ils consomment du gluten. Cela peut affaiblir les os et augmentez votre risque de fractures de stress jusqu’à ce qu’il soit géré avec des traitements comme un régime sans gluten, dit Reece.
N’hésitez pas à demander de l’aide
Peu importe comment ou pourquoi vous vous êtes blessé, la période de récupération est le moment idéal pour consulter un diététiste sportif. Les blessures sont difficiles, physiquement et mentalement. Les diététistes, ainsi que les thérapeutes, au besoin, peuvent vous aider à répondre aux préoccupations concernant l’image corporelle, la prise de poids et les troubles de l’alimentation qui surviennent parfois lorsque vous êtes blessé.
« Les blessures donnent un mégaphone à votre voix critique », explique Barnhart. « Beaucoup d’entre nous tirent beaucoup de fierté et d’estime de soi des activités que notre corps fait. Lorsque cela nous est retiré, nous pouvons nous sentir très déprimés. »
Lorsque vous ne pouvez pas courir, renforcer votre alimentation vous donne un objectif positif sur lequel vous concentrer. Combler les éventuelles lacunes alimentaires peut vous assurer de guérir correctement et de ne pas fonctionner en déficit lorsque vous recommencez à courir. Et les diététistes peuvent vous aider à adopter des habitudes saines en matière de ravitaillement qui vous permettront de vous sentir bien et d’obtenir de bonnes performances lorsque vous reprendrez l’entraînement. « En tant que diététistes, nous entendons tout le temps ceci : « La nutrition est la seule chose que je n’ai pas essayée » », déclare McConville. « Vraiment, cela devrait être l’une des toutes premières choses. »
