La plupart des plans d’entraînement marathon donnent la priorité à deux ou trois séances de qualité chaque semaine : une combinaison d’un entraînement par intervalles, d’un effort de tempo et d’une longue course le week-end. Mais entre les efforts faciles ordinaires et la longue course du week-end susmentionnée, il existe un espace précieux pour le développement aérobique dont la plupart des coureurs ne profitent pas pour améliorer leurs performances.
C’est ici qu’intervient le moyen-long terme.
Les entraîneurs expliquent comment cet outil d’entraînement négligé peut vous aider à développer plus d’endurance aérobie, à augmenter le kilométrage sans rendre chaque journée plus difficile et à atteindre votre objectif de course plus fort et plus résilient.
Qu’est-ce qu’un moyen-long terme ?
Coach de course et auteur Matt Fitzgeraldcofondateur de Endurance 80/20définit une course moyenne-longue comme une course plus longue que votre course facile standard, mais plus courte que votre course longue. Par exemple, si vous courez généralement cinq ou six milles lors de journées faciles et que vous dépassez 14 ou 15 milles pour votre course longue, une course moyenne-longue peut durer de huit à 11 milles. Cependant, si votre course la plus longue ne fait que 10 miles, votre course moyenne-longue devrait être plus courte.
En d’autres termes, le moyen-long terme occupe une position médiane. Il n’existe pas de prescription kilométrique universelle. La partie importante est son rôle dans la semaine : cela donne aux coureurs une autre opportunité de travail aérobique entre leurs courses faciles standard et leur séance la plus longue, explique le coureur d’ultramarathon et entraîneur certifié USA Triathlon. Nick Farr.
Lorsque vous introduisez ces courses pour la première fois dans votre entraînement, Fitzgerald recommande de les garder faciles. Une course moyenne à longue décrit la durée et le but de la séance, plutôt qu’un objectif de rythme. Cela peut inclure un travail spécifique à la course plus tard dans un bloc d’entraînement (nous en parlerons plus tard), mais cela commence comme un moyen de passer un peu plus de temps à développer la forme aérobique.
Quels sont les avantages ?
L’argument central de Fitzgerald en faveur de la course à moyen et long terme est que les coureurs peuvent gagner plus en augmentant leur kilométrage hebdomadaire qu’en se concentrant sur la distance d’une course longue.
Pour les marathoniens et les ultrarunners, « votre kilométrage moyen pour la semaine entière est plus prédictif de votre performance dans une course que la distance de votre course la plus longue », dit-il.
Cela ne veut pas dire que le long terme n’est pas important. Mais lorsqu’elle est considérablement plus longue que n’importe quelle autre séance de la semaine, elle peut entraîner un coût de récupération démesuré.
Prenons l’exemple d’un coureur qui enregistre quatre efforts de cinq milles au cours de la semaine, puis parcourt 15 à 20 milles le dimanche. Cette longue course est bien plus stressante que toute autre chose dans leur plan, dit Fitzgerald, et le coureur aura peut-être besoin d’une grande partie de la semaine prochaine pour rebondir.
Une course de moyenne à longue durée peut répartir plus uniformément une partie de ce travail d’endurance. Au lieu de faire un kilomètre supplémentaire à chaque course (un mouvement qui rend chaque journée un peu plus difficile), vous prolongez uniquement la séance moyenne et protégez le volume des jours plus légers avant et après, explique Farr. Cela aide les coureurs à augmenter leur volume d’entraînement hebdomadaire tout en préservant une fréquence hebdomadaire qu’ils peuvent gérer de manière constante.
Fitzgerald suggère que les groupes qui bénéficient le plus de cette structure d’entraînement sont les marathoniens et les ultrarunners qui souhaitent établir une base aérobique plus solide.
Mais Farr voit des avantages pour les coureurs qui sont peut-être moins susceptibles de penser que ce type de séance est fait pour eux : il considère l’entraînement comme particulièrement utile pour les coureurs experts, les nouveaux coureurs et les coureurs avec des horaires chargés. Pour les coureurs experts, une course de moyenne à longue durée en milieu de semaine peut permettre une meilleure récupération et réduire le risque de blessure lié au fait que la course du week-end est aussi longue que possible. Pour les coureurs les plus récents, prolonger une séance existante d’un kilomètre peut ajouter du volume avant qu’ils ne soient prêts à ajouter une cinquième ou une sixième journée de course à leur emploi du temps. Et les coureurs occupés n’ont qu’à consacrer du temps supplémentaire pour parcourir plus de kilomètres en une seule journée, plutôt que toute la semaine.
Une mise en garde importante : même si elle n’est pas aussi exigeante qu’une course longue, une course moyenne à longue remplace généralement un entraînement plus intense, explique Fitzgerald. Ce n’est pas une invitation à ajouter une quatrième séance difficile à une semaine qui comprend déjà des intervalles, un travail sur le tempo et une longue course.
Comment ajouter une course moyenne à longue à votre entraînement
Tout d’abord, déterminez la distance de votre course moyenne-longue.
Pour quelqu’un qui court six milles lors de journées faciles avec une course de 14 milles de long, Fitzgerald suggère de commencer par une course moyenne-longue de huit à 8,5 milles. Ensuite, utilisez le premier comme guide : comment vous sentez-vous après votre course ? Était-ce gérable ? Avez-vous bien récupéré ? Cela vous a-t-il laissé suffisamment d’énergie pour le reste de votre semaine d’entraînement ?
Si vous répondez oui à ces questions, vous pouvez travailler sur la construction à partir de là, dit Fitzgerald.
Comme mentionné précédemment, la règle empirique de Fitzgerald est de ne pas dépasser trois séances de qualité par semaine. Si votre programme d’entraînement comprend actuellement un entraînement fractionné le mardi, un tempo du vendredi et une course longue du dimanche, une course moyenne-longue remplacerait la séance de qualité du mardi ou du vendredi, en gardant intactes les journées faciles. La clé est de permettre une récupération suffisante entre les séances les plus exigeantes de la semaine, poursuit Fitzgerald.
En ce qui concerne le moment d’ajouter une course de moyenne à longue durée pendant votre bloc d’entraînement, Fitzgerald suggère de l’incorporer après avoir construit une base et effectué la transition vers un entraînement spécifique à la course. Pour la plupart des coureurs, cela représente environ 12 à 16 semaines avant le jour de la course. Attendre les dernières semaines avant un marathon pour ajouter cet entraînement ne laisse pas suffisamment de temps pour construire la séance en toute sécurité ou en tirer de grands bénéfices, explique-t-il.
Comment progresser dans votre entraînement moyen-long
Commencez par une course facile et prolongée, puis augmentez la distance par petits incréments. Par exemple, passer de neuf à 9,5 ou 10 milles fournit un nouveau stimulus d’entraînement sans transformer la séance en une autre longue course après seulement quelques semaines.
Finalement, la course atteint un plafond pratique. Si le fait de l’allonger le rapprocherait trop de votre distance hebdomadaire de course longue, Fitzgerald recommande plutôt d’ajouter une intensité contrôlée : une arrivée rapide, de courtes poussées ou un travail spécifique au marathon dans la course.
En ajoutant de la qualité à ces séances plus longues en milieu de semaine, « vous obtenez un peu plus d’intensité parce que vous n’avez qu’un nombre limité d’occasions de le faire », dit Fitzgerald, « mais vous ne rendez pas simplement la course à moyen-long trop difficile. »
Utilisez deux garde-corps simples pour protéger votre effort : premièrement, la course doit rester nettement plus courte que votre course la plus longue. Deuxièmement, cela devrait vous laisser modérément fatigué, mais pas sérieusement épuisé. En d’autres termes, c’est bien de se sentir fatigué après une longue course, mais une course facile de moyenne durée ne devrait pas gâcher les prochains jours d’entraînement.
Le retour le plus utile peut être la façon dont vous ressentez le reste de votre course cette semaine-là. Fitzgerald pense que les coureurs devraient se sentir bien la plupart du temps, même au plus fort de leur entraînement. Si votre ratio habituel de bonnes courses par rapport aux courses « meh » commence à pencher vers « meh », c’est un signe que vous devriez probablement réduire votre entraînement, dit-il.
Mais lorsqu’elle est bien exécutée, la course moyenne-longue comble le fossé entre les courses faciles et la course longue pour construire une semaine aérobique plus complète et vous aide à atteindre la ligne de départ en suffisamment bonne santé pour courir à votre plein potentiel.
