La plupart des coureurs, à un moment donné, veulent voir à quelle vitesse et à quelle force ils peuvent aller, même pendant quelques minutes seulement. Courir à cette intensité presque totale, lorsque vous respirez fort et pouvez à peine parler, est probablement votre VO₂ max (ou proche). Scientifiquement parlant, le VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser et c’est un marqueur de votre niveau de forme cardiovasculaire.
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Pour diverses raisons, le VO₂ max diminue naturellement avec l’âge. Heureusement, les athlètes sont plus susceptibles de minimiser ce déclin grâce à un entraînement cohérent et ciblé.
Poursuivez votre lecture pour plus d’informations sur le VO₂ max par âge, y compris la façon dont il est déterminé et comment vous assurer que vos courses aident à maintenir cette mesure importante à mesure que vous vieillissez.
Pourquoi le VO2 max est-il important ?
Parmi toutes les mesures disponibles en matière de santé et de forme physique, le VO₂ max est l’un des plus importants. « VO₂ max est la quantité d’oxygène que vous pouvez respirer, transporter vers le muscle et utiliser pendant un effort maximal et un exercice aérobique », explique Todd Buckingham, Ph.D., physiologiste de l’exercice et professeur invité à la Grand Valley State University dans le Michigan.
Il explique qu’en plus d’être un indicateur de la condition physique globale, il s’agit également d’une mesure « de référence » de la capacité d’un athlète à bien performer dans une épreuve d’endurance ; essentiellement, plus votre VO₂ max est élevé, plus votre potentiel est grand. « Une fois que votre VO₂ max atteint un certain niveau, d’autres éléments comme le seuil de lactate et l’efficacité de l’exercice entrent en jeu. Mais le VO₂ max est la première étape pour déterminer la performance », explique Buckingham.
Le VO₂ max, qui est mesuré en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min), est évalué avec la plus grande précision dans un environnement de laboratoire. Pendant le test, vous portez un masque spécialisé qui mesure l’oxygène inhalé et le dioxyde de carbone expiré pendant que vous pédalez sur un vélo d’exercice, courez sur un tapis roulant ou nagez dans une piscine sans fin. Au cours d’une période de 12 à 15 minutes, vous augmentez l’intensité de l’exercice de sorte qu’à la fin du test, vous ayez repoussé vos limites aérobiques.
Accéder à un laboratoire peut évidemment prendre du temps et être coûteux, vous pouvez donc également vous tourner vers votre tracker de fitness pour vous aider à établir une base de référence et à garder un œil sur l’amélioration de votre condition physique. La mise en garde : vous devez prendre ces chiffres avec des pincettes. La recherche montre que de nombreux appareils portables surestiment ou sous-estiment le VO₂ max jusqu’à 10 %.
Pourquoi la VO2 max diminue-t-elle avec l’âge ?
Comme de nombreux marqueurs de santé et de forme physique, le VO₂ max diminue naturellement avec l’âge. « VO₂ max a tendance à atteindre son maximum chez les hommes entre le milieu et la fin de la vingtaine. Pour les femmes, c’est un peu plus tard, comme au début de la trentaine. Mais une fois le pic atteint, il a tendance à diminuer », explique Buckingham.
Certaines recherches indiquent qu’une personne moyenne peut s’attendre à une baisse d’environ 10 % de son VO₂ max après l’âge de 30 ans. (Cela est particulièrement vrai pour les hommes, suggère l’étude.) Cependant, la baisse peut être encore plus drastique chez les athlètes. Selon une étude publiée dans un numéro de 2024 de Gérontologie expérimentale, le vieillissement avait un effet plus important sur le VO₂ max chez les coureuses que chez les femmes sédentaires. Les scientifiques ont émis l’hypothèse que les athlètes plus jeunes commençaient avec un VO₂ max plus élevé que leurs pairs sédentaires et devaient donc chuter davantage. Malgré cette baisse plus drastique, les femmes actives avaient toujours un meilleur VO2 max que leurs pairs non actives.
De manière générale, cependant, les réductions de VO₂ max liées à l’âge sont probablement dues à une combinaison de facteurs, notamment une réduction du débit cardiaque. Le débit cardiaque est le produit du nombre de battements de votre cœur par minute (fréquence cardiaque) et du volume de sang éjecté à chaque contraction du cœur (volume systolique). À mesure que vous vieillissez, la quantité de sang que votre cœur pompe vers le corps et votre fréquence cardiaque maximale diminuent. Les personnes âgées peuvent également constater une réduction de la circulation sanguine.
La perte musculaire liée à l’âge, également appelée sarcopénie, peut également être à l’origine d’une baisse du VO₂ max. « Nous avons tendance à perdre de la masse musculaire et à augmenter le pourcentage de graisse corporelle (à mesure que nous vieillissons) », explique Buckingham. « Parce que la graisse n’a pas de mitochondries ni de capillaires pour transformer l’oxygène en énergie, nous avons des tissus métaboliquement inactifs. » (Les mitochondries sont les parties des cellules qui utilisent l’oxygène pour fabriquer de l’adénosine triphosphate (ATP), notre principale monnaie énergétique.)
En d’autres termes, une masse musculaire plus faible entraîne une perte de capillaires et de mitochondries, ce qui rend votre corps moins économe en énergie.
Tableau VO2 Max par âge
Vous vous demandez quel est le taux de baisse typique du VO₂ max ? Le tableau ci-dessous contient des moyennes basées sur la recherche de VO₂ max par âge et niveau de forme physique, pour les hommes et les femmes. N’oubliez pas que le score VO₂ max de chaque individu dépend de plusieurs facteurs biologiques et liés au mode de vie ; il ne s’agit que d’une plage de scores moyens.
Comment lutter contre la baisse de VO2 max avec l’âge ?
À mesure que tout le monde vieillit, tout le monde ne perd pas de VO₂ max au même rythme. « Il y a un dicton : « Nous n’arrêtons pas de faire de l’exercice parce que nous vieillissons. Nous vieillissons parce que nous arrêtons de faire de l’exercice » », explique Buckingham. « Le simple fait d’être actif, vous pouvez prolonger ce niveau de VO₂ max. Évidemment, à un moment donné, le processus d’atrophie va se produire. Cela se produit avec l’âge. Mais vous pouvez le maintenir beaucoup plus longtemps lorsque vous êtes actif que si vous étiez simplement sédentaire. »
Si vous suivez déjà un programme d’entraînement comprenant un mélange de courses faciles et régulières, d’entraînements plus intenses et de musculation, restez fidèle à cette approche diversifiée.
Les entraînements de faible intensité, ou « zone 2 », sont particulièrement importants. « Lorsque vous faites de l’exercice à des intensités plus faibles, vous produisez plus de mitochondries et de capillaires. Les mitochondries sont l’endroit où l’oxygène est transformé en énergie, et les capillaires sont les vaisseaux qui prennent l’oxygène du sang pour l’introduire dans les muscles, puis dans les mitochondries pour produire de l’énergie », explique Buckingham.
Un exercice de plus haute intensité est également essentiel, car il augmente la taille de chaque mitochondrie (« afin que nous puissions y injecter plus d’oxygène », explique Buckingham). N’oubliez pas : les exercices de haute intensité, explique Buckingham, nécessitent une période de récupération plus longue.
Pour maximiser les bénéfices de vos entraînements tout en évitant l’épuisement professionnel, Buckingham recommande la méthodologie d’entraînement 80/20 : 80 % de vos entraînements sont de faible intensité et 20 % sont effectués à des intensités plus élevées.
L’entraînement en force est également essentiel, car il peut combattre la sarcopénie et maintenir la masse musculaire. Comme indiqué précédemment, la masse musculaire est essentielle au VO₂ max, car elle contient des mitochondries et des capillaires.
Un argument assez valable pour intégrer ces entraînements à votre routine habituelle : la recherche suggère que des niveaux de VO₂ max plus élevés peuvent être associés à une durée de vie plus longue. Une étude publiée par le Journal du Collège américain de cardiologie a suivi une cohorte de plus de 5 000 hommes pendant 46 ans. Les chercheurs ont découvert que des taux plus élevés de condition cardiorespiratoire, déterminés par le VO₂ max, étaient associés à une vie plus longue.
