Pendant très longtemps, je n’ai pas compris comment la force des fessiers se traduisait en courses. Je savais juste que j’adorais soulever des poids. Mais au cours des dernières années, j’ai appris que les fessiers jouent un rôle majeur dans une bonne forme de course, en dynamisant votre foulée et en offrant une stabilité à chaque pas.
«Vous pouvez avoir un noyau très fort, mais si le siège de votre pouvoir (c’est-à-dire vos fessiers) ne contribue pas sa juste part de travail, alors vous n’obtiendrez pas le meilleur résultat», déclare Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice et fondatrice et entraîneure-chef de Running Strong.
Des fessiers solides garantissent que les muscles du plancher pelvien, le tronc et les jambes peuvent tous travailler ensemble en synergie pour vous rendre plus rapide et plus puissant à chaque foulée. Malheureusement, de nombreux coureurs souffrent de fessiers inactifs ou du « syndrome des fesses mortes », dans lequel les muscles ne s’activent pas pour soutenir pleinement votre mécanique.
Faire travailler mes muscles fessiers alors que courir est une pièce du puzzle que je n’avais pas complètement compris – jusqu’à récemment.
Curieux de traduire la force des fessiers en courses puissantes, j’ai parlé avec Hamilton et j’ai choisi trois stratégies pour m’aider à réveiller mes fesses. Volez-les vous-même pour une foulée plus forte.
Comment l’activation des fessiers alimente vos courses
Les coureurs développent souvent une amnésie fessière ou « syndrome des fesses mortes » en restant trop assis ou en négligeant les exercices pour les fessiers. Sans la force des fessiers pour alimenter vos courses, vous risquez de courir sans stabilité pelvienne.
« L’ampleur de la chute de votre hanche lorsque vous courez est quelque peu déterminée par la force des hanches latérales. Si la hanche du côté où vous portez le poids est un peu faible, votre hanche descendra davantage », explique Hamilton. Au fil du temps, cela peut entraîner un mauvais alignement du genou, des blessures comme le syndrome de la bande IT, et cela peut gaspiller de l’énergie qui pourrait autrement vous aider à courir plus vite, explique-t-elle.
De plus, lorsque vos fessiers ne fonctionnent pas, votre corps peut surcompenser en déplaçant la charge vers d’autres groupes musculaires comme les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos, ce qui entraîne davantage de risques de blessures ou de fatigue.
« Si vous voulez être un bon coureur fort, surtout si vous courez sur des sentiers, des collines ou de longues distances, alors des fesses solides sont un bon ami », explique Hamilton.
De plus, plus vous développez de force dans les muscles clés de la course (c’est-à-dire vos fessiers), plus vous développez de puissance et de vitesse, ce qui équivaut à de meilleures chances d’obtenir un PR.
En tant que l’un des nombreux coureurs qui travaillent dans un bureau, je sais que je dois compenser l’activation et la force des fessiers dans mes entraînements, non seulement pour le bien de ma santé à long terme, mais également pour des performances de course plus rapides et plus puissantes. Voici ce que je fais pour y arriver.
3 conseils pour activer les fessiers avant et pendant les courses
1. Échauffements d’activation du tronc et des fessiers
L’activation d’un muscle doit se produire pour pouvoir l’utiliser, donc certains exercices d’échauffement avant les courses (et les entraînements de force) vous aident à réveiller vos muscles avant de les mettre au défi, explique Hamilton.
L’une de mes activités préférées avant une course est d’activer mon tronc et mes fessiers avec de légers mouvements d’haltères et de poids corporel pendant environ 10 minutes. Cela me donne le sentiment d’être mentalement et physiquement prêt à recruter mes fessiers pendant ma course. De cette façon, je n’ai pas à faire face à la chute de mon formulaire.
Mon échauffement typique d’activation de base comprend environ une minute chacun de :
- Planche
- Planche latérale
- Rangée de renégats
- Bogue mort
- Pont fessier
- Pont fessier à une jambe
Une fois que j’ai commencé à faire ces mouvements avant mes courses, je n’avais plus l’impression que mon tronc s’effondrait, ce qui me conduisait à une posture arrondie, et j’avais une propulsion beaucoup plus vers l’avant avec moins d’effort.
Hamilton recommande également un exercice d’activation simple, en se concentrant sur un fessier à la fois :
Exercice d’isolement des fessiers
Pourquoi ça marche : Cet exercice établit la connexion corps-esprit entre votre cerveau et vos fessiers afin que vous soyez plus conscient des muscles et que vous puissiez les activer davantage dans vos mouvements, explique Hamilton.
Comment faire :
- Allongez-vous face contre terre sur le sol, les jambes étendues, les bras là où cela est confortable.
- Serrez uniquement le fessier droit, en laissant le fessier gauche seul.
- Tenez quelques secondes, puis relâchez.
- Serrez le fessier gauche, en laissant le fessier droit seul.
- Tenez quelques secondes, puis relâchez.
- Continuez à alterner environ 10 répétitions de chaque côté.
Vous pouvez effectuer ce mouvement avant une course ou un entraînement de force pour échauffer les fessiers de manière isolée.
PLUS D’EXERCICES D’ACTIVATION DES Fessiers
2. Entraînement en force basé sur les fessiers
Une fois que vous avez compris comment activer le muscle, cibler vos fessiers grâce à des mouvements ciblés aide à renforcer la connexion esprit-muscle et à développer la force globale.
Avec de la cohérence, la capacité de vos fessiers à tirer se produit plus naturellement lors de vos courses sans réflexion, explique Hamilton. « La course à pied est en grande partie une démarche réflexive », dit-elle. « Si la force est là, vous n’avez pas besoin de penser à l’utiliser. Elle est prête à être utilisée. »
Certains de mes mouvements préférés basés sur les fessiers, et ceux recommandés par Hamilton, incluent :
- Variations de squats
- Poussées de hanche
- Ponts fessiers lestés
- Des avancées
- Soulevés de terre
- Fentes latérales
Hamilton suggère un entraînement en force avec ces mouvements environ deux à trois fois par semaine, avec deux à trois séries de huit à 12 répétitions par mouvement. Elle explique que ces exercices ciblent avec succès vos fessiers, à condition que vous les exécutiez en bonne forme. Pour ce faire, suivre un programme de musculation solide et se faire évaluer par un entraîneur de force certifié, même pendant quelques séances seulement, permet de bien comprendre, ajoute-t-elle.
Hamilton recommande également particulièrement les mouvements latéraux (fentes latérales en particulier) pour cibler le moyen fessier, ce qui empêche vos hanches de tomber pendant que vous courez et soutient un bassin stable.
3. Abandonnez ce qui ne fonctionne pas
Récemment, j’ai tenté pour la douzième fois le soulevé de terre roumain sur une jambe (qui commence en position debout et implique juste une légère flexion du genou) pour essayer de comprendre pourquoi j’ai du mal à sentir mes fessiers dans ce mouvement. J’ai vu tellement d’athlètes sur Instagram l’inclure dans leurs routines, et c’est une excellente décision que de nombreux entraîneurs de course recommandent pour promouvoir la force d’une seule jambe, la force des fessiers et l’équilibre.
Mais après quelques conversations avec des entraîneurs, dont Hamilton, j’ai réalisé que je n’avais pas à me sentir obligé de faire ce mouvement spécifique si cela ne fonctionnait pas pour moi. « Si vous sentez que vos fessiers sont activés dans un mouvement, mais pas dans un autre, optez pour le mouvement qui, selon vous, les fait le plus travailler », explique Hamilton.
Je sens que mes fessiers travaillent le plus pendant les séances de musculation lorsque j’effectue des soulevés de terre classiques (avec plus d’amplitude de mouvement et plus de flexion des hanches et des genoux que le style roumain) et des poussées de hanche, donc je m’en tiens à ceux qui m’apportent confiance.
Comment l’activation des fessiers a porté ses fruits sur mes courses
1. Plus de puissance
Depuis que j’ai commencé à courir, j’avais des points de côté pointus plus tard lors des courses lorsque j’étais fatigué et que ma posture commençait à se dégrader. Elles apparaissaient souvent lorsque je courais le plus lentement et, formant un cercle vicieux, les douleurs me ralentissaient également encore plus.
Pendant les saisons où je soulève régulièrement des poids lourds, effectue des mouvements axés sur les fessiers et active mes fessiers lors d’un échauffement, je remarque que je cours un peu plus grand et que je traîne moins les pieds. Je sens que j’ai plus de puissance à chaque fois que je décolle du sol.
En conséquence, je suis capable de maintenir un rythme plus rapide et de gaspiller beaucoup moins d’énergie.
2. Course en côte plus rapide
La course en montée exige beaucoup de vos fessiers et de vos ischio-jambiers, donc à mesure que je gagne en force, je remarque que je peux gravir des collines sur mes itinéraires de course habituels et je ne me sens pas aussi battu par eux.
« Au fur et à mesure que vous renforcez vos fessiers, vous devriez, espérons-le, remarquer que vous pouvez atteindre le sommet d’une colline et que vous êtes capable de maintenir votre rythme plutôt que de ressentir le besoin de récupérer au sommet », note Hamilton.
En activant mes fessiers avant mes courses, je suis moins susceptible d’ignorer les muscles à l’arrière de mon corps et je peux maximiser toute ma puissance pour me propulser vers l’avant.
3. Fatigue retardée
En tant que coureur cherchant à acquérir plus d’expérience avec les semi-marathons et les marathons complets, je sais à quel point il est important d’avoir une bonne forme de course qui ne se dégrade pas après quelques kilomètres. Avant de développer la force de mes fessiers et de travailler à la traduire lors de mes courses, j’ai remarqué à quelle vitesse ma forme faiblissait malgré de nombreux kilomètres parcourus, un bon ravitaillement et un travail intense.
Après avoir travaillé de plus en plus sur l’activation des fessiers ces dernières années, je n’ai plus l’impression que mes jambes se brisent ou deviennent aussi lourdes sur de longues distances. Même si, oui, je peux attribuer cela au fait de passer beaucoup plus de temps debout et d’effectuer des courses plus longues, mes fessiers m’aident également à rester stable.
Des fessiers et des muscles centraux plus efficaces s’accompagnent d’une foulée plus efficace, ce qui signifie que je peux conquérir une longue distance sans compter sur donc beaucoup sur mes jambes seules.
