Le tapering est l’une des parties les plus importantes de tout plan d’entraînement marathon, mais dans de nombreux cas, c’est aussi l’une des plus difficiles à mettre en œuvre. De nombreux coureurs commencent à se sentir nerveux, agités ou anxieux pendant cette période d’entraînement réduit. Certains l’appellent les « fous du tapering » ou les « crises de colère du tapering ». D’autres craignent souvent de réduire le kilométrage pendant la course du marathon, car ils pensent que trop de repos annulera tous leurs progrès juste avant leur grande course.
La vérité est, cependant, que réduire le kilométrage est important non seulement pour permettre une récupération complète avant votre course, mais également pour vous permettre d’atteindre des performances optimales.
Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre marathon, voici tout ce qu’il faut savoir sur cette partie de votre entraînement, y compris les avantages auxquels vous pouvez vous attendre et comment ajuster exactement votre kilométrage et votre intensité à l’approche du jour de la course.
Combien de temps devriez-vous diminuer pour un marathon ?
La plupart des plans de marathon incluent une réduction progressive de trois semaines, ce qui signifie que vous courrez moins et récupérerez davantage au cours des 21 derniers jours entre votre dernière longue course et le début du marathon.
Si vous sautez la phase de réduction, vous risquez de rater l’occasion d’exploiter votre véritable potentiel le jour de la course. Vous pouvez également vous exposer à des blessures et à un retard de récupération après la course.
Les avantages du tapering
« De nombreux coureurs s’entraînent dur jusqu’au jour du marathon parce qu’ils ont désespérément peur de perdre leur forme physique s’ils ne le font pas », Patti Finke, entraîneur de course à la retraite, physiologiste de l’exercice et co-auteur de Marathon, du début à la finraconte Le monde des coureurs. « Ce qu’ils ne réalisent pas, c’est que ces dernières semaines, c’est le reste plus que le travail qui rend fort. Et on ne perd pas de forme en trois semaines de tapering. En fait, des études montrent que votre capacité aérobique, le meilleur indicateur de votre condition physique, ne change pas du tout. »
Donner à votre corps le temps de récupérer avant le jour de la course signifie non seulement que vos jambes se sentiront plus fraîches, mais aussi plus fortes, ce qui pourrait se traduire par de meilleures performances.
La recherche le confirme. Une étude publiée dans Frontières du sport et de la vie active ont rapporté que des réductions strictes, qui diminuent progressivement l’entraînement au cours des semaines précédant le jour de la course, sont nettement efficaces. Les chercheurs ont analysé les plans d’entraînement de plus de 158 000 coureurs de marathon récréatifs et ont découvert une association entre une réduction stricte allant jusqu’à trois semaines et de meilleures performances.
Plus précisément, cela pourrait améliorer les temps de finition moyens d’environ cinq minutes, par rapport à une réduction minimale et détendue.
Comment faire le plein pendant le Marathon Taper
Vous pourriez penser que parce que vous courez moins, vous devriez aussi manger moins. Mais ce n’est pas le cas. Continuez à manger des glucides pour vous préparer pour le jour de la course, mais assurez-vous également de manger suffisamment de protéines.
Les protéines aident « à aider à la réparation et à la récupération des tissus musculaires endommagés pendant la phase de kilométrage élevé de l’entraînement au marathon », explique Alan Titchenal, PhD, professeur de nutrition sportive à la retraite à l’Université d’Hawaï et marathonien.
Si vous ne mangez pas de viande, faites le plein de protéines provenant des œufs, des haricots, des produits laitiers et des produits à base de soja.
Pour renforcer vos défenses immunitaires et éventuellement prévenir un rhume ou une grippe, faites le plein de vitamine C. Les kiwis, le jus d’orange, les poivrons rouges, le brocoli et les fraises sont de puissantes sources alimentaires. (Assurez-vous également de consommer suffisamment de micronutriments d’autres types !)
Votre plan de réduction semaine par semaine
Le plan suivant explique comment modifier votre course et votre alimentation au cours des semaines cruciales précédant votre course.
3 semaines avant votre marathon
- Commencez votre réduction après votre dernière course de 20 milles en réduisant progressivement le kilométrage sans chute soudaine.
- Réduisez le kilométrage hebdomadaire d’environ 20 % tout en conservant la structure. Évitez le travail de vitesse intense et l’entraînement en côte.
- Raccourcissez les longues courses à 12 à 14 milles et terminez la plupart des courses entre 90 secondes et deux minutes plus lentement que le rythme visé.
La première semaine de réduction commence le lendemain de votre dernière course longue (environ 20 milles), trois semaines avant le marathon. La réduction commence progressivement, car cette formation « compte » toujours et une réduction spectaculaire de la charge de travail n’est pas encore nécessaire.
La semaine précédant le début de votre réduction devrait être la semaine où vous avez parcouru le plus de kilomètres. La première semaine de la réduction, respectez le même programme de course de base que vous suivez, réduisez simplement votre kilométrage total par rapport à la semaine dernière d’au moins 20 pour cent.
Vous devez également éviter de courir des parcours extrêmement vallonnés ou des entraînements en colline, qui peuvent provoquer le type de dommages aux tissus musculaires que vous souhaitez minimiser pendant votre taper.
Vos courses plus courtes en semaine ne devraient pas être très différentes de celles de la semaine précédente, mais réduisez d’un kilomètre ou deux vos courses plus longues en milieu de semaine. En règle générale, l’entraînement en semaine devrait consister en une course moyenne-longue de huit à dix milles, une course marathon à un rythme objectif de quatre à six milles, une journée sans course et deux courses de trois à cinq milles.
Votre course du week-end au cours de la première semaine de votre taper (deux semaines avant le marathon) devrait être de 12 à 14 milles au même rythme (pas plus rapide) que les 20 milles de la semaine précédente.
À l’exception de votre course au rythme de votre objectif de marathon, toute course cette semaine devrait être à un rythme détendu d’une minute et demie à deux minutes plus lent par mile que votre rythme d’objectif de marathon.
2 semaines avant votre marathon
- Le repos et la stratégie remplacent un entraînement intensif, avec un kilométrage réduit de 50 à 65 pour cent du pic et la plupart des courses sont effectuées entre 90 secondes et deux minutes plus lentement que le rythme visé.
- Gardez les courses en semaine courtes (quatre miles ou moins). Incluez une course en milieu de semaine de six à 10 milles avec un petit segment au rythme d’un marathon et une course de week-end de huit à 10 milles.
- Maintenez votre apport calorique avec une alimentation équilibrée, comprenant des graisses saines (environ 30 % des calories quotidiennes) pour faciliter la récupération et retarder l’atteinte du mur.
Cette semaine est une période de transition. Vous êtes à mi-chemin entre vos derniers 20 milles et la ligne de départ de votre marathon. Le repos remplace véritablement l’entraînement comme élément le plus important de votre préparation à la course, et l’élaboration d’une stratégie de course prend une importance croissante.
Votre kilométrage cette semaine devrait représenter environ la moitié aux deux tiers du montant que vous avez parcouru au cours de votre semaine de kilométrage le plus élevé. Presque toutes vos courses devraient être lentes – environ une minute et demie à deux minutes plus lentes que le rythme de l’objectif du marathon – à l’exception des deux milles courus au rythme de l’objectif du marathon au milieu d’un parcours de quatre milles en milieu de semaine.
« Même cette petite quantité de course à un rythme objectif est importante car elle renforce physiquement et mentalement le rythme que vous souhaitez courir le jour de la course », explique Finke. « Cela suit la règle de la spécificité : simuler le plus fidèlement possible ce que vous espérez faire en compétition. » Il est également possible de faire quelques foulées de 100 mètres après une ou deux séances d’entraînement, juste pour vous aider à rester souple et détendu.
Vos courses courtes en semaine ne doivent pas dépasser quatre milles et votre course la plus longue en semaine doit être comprise entre six et 10 milles. Votre course du week-end, une semaine avant le marathon, devrait parcourir entre huit et dix milles. Plus longtemps, vos muscles risquent de ne pas être en mesure de rebondir complètement avant la course. De plus, vous souhaiterez arrêter tout entraînement en force au cours de cette semaine.
Même si votre kilométrage diminue, vous devez continuer à apporter ces calories. Votre corps doit encore réparer les tissus endommagés au cours de votre kilométrage. « Ce n’est pas le moment de suivre un régime », déclare Titchenal.
Même si vous courez moins, résistez à la tentation de réduire considérablement votre consommation de graisse. Une proportion raisonnable de graisses alimentaires (30 pour cent de vos calories quotidiennes) est bénéfique car elle peut être utilisée comme source d’énergie de secours lorsque les glucides stockés sont épuisés.
Les réserves de graisse peuvent donc retarder ou empêcher une collision le jour de la course avec le fameux « mur ». Recherchez simplement les aliments riches en graisses insaturées, comme les noix ou le poisson cuit dans l’huile de canola. Limitez les aliments riches en graisses saturées et en graisses trans.
1 semaine avant votre marathon
- Gardez les courses très courtes (quatre miles ou moins) avec un rythme facile et des foulées facultatives. La veille de la course, vous pouvez soit vous reposer, soit faire une séance de shakeout.
- Chargez judicieusement vos glucides dans les jours précédant le marathon, en associant les glucides à beaucoup de liquides pour une énergie et une hydratation optimales.
- Maintenez votre apport en sodium avec des collations salées ou des boissons pour sportifs. Évitez l’alcool.
À partir de lundi, évitez de courir plus de quatre milles. Et lorsque vous partez, rappelez-vous que ces escapades sont plus pour votre tête que pour votre corps, car l’entraînement a peu d’effet cette semaine.
Presque toutes les courses doivent être effectuées à une minute et demie à deux minutes par mile de moins que le rythme de l’objectif du marathon, à l’exception, par exemple, d’un mardi de deux milles au rythme de l’objectif du marathon, pris en sandwich par un jogging d’un mile. Encore une fois, si vous le souhaitez, effectuez quelques foulées rapides de 100 mètres après une ou deux de vos courses. Cela aide à combattre la sensation de lenteur qui peut survenir pendant votre effilage.
Trois jours avant la course, courez seulement deux à trois milles facilement. Ensuite, deux jours avant la course, ne courez pas du tout. La veille de la course, courez environ trois kilomètres (c’est ce qu’on appelle votre course de shakeout) pour réduire votre énergie refoulée et mieux dormir cette nuit-là.
Pour obtenir de l’aide en matière de nutrition, suivez notre guide sur la manière exacte dont vous devez vous charger en glucides avant une grande course.
Lavez tous ces glucides avec des liquides afin que votre niveau d’énergie et d’hydratation soit élevé le matin de la course. Cependant, les boissons alcoolisées ne comptent pas dans votre total de liquides et vous devrez compenser leur effet diurétique en buvant plus de liquides. Vous saurez que vous êtes suffisamment hydraté si votre urine est de couleur jaune pâle.
Ne limitez pas non plus le sel de votre alimentation. Un faible apport en sodium combiné à une hydratation excessive peut entraîner une hyponatrémie, une maladie rare mais dangereuse qui peut affecter les marathoniens. Boire des boissons pour sportifs et grignoter du pop-corn salé et des bretzels vous aidera à maintenir votre taux de sodium à un niveau élevé.
