Prévention des mollets serrés : les mouvements simples qui permettent de garder les mollets forts

Plus tôt cette année, les mollets serrés m’ont tourmenté pour la première fois. Peu importe les chaussures que je portais ou combien je m’étirais, l’arrière de mes jambes était tendu, douloureux et inconfortable même dans les jours qui suivaient mes courses, ce qui rendait difficile une récupération rapide, sans parler d’augmenter mon kilométrage.

Je faisais mon retour depuis environ quatre mois de congé et je pensais que si je me mettais à courir avec quelques courses de 30 minutes par semaine, je n’aurais ni douleur ni blessure. Mais lorsque mes mollets tendus persistaient et rendaient difficile de continuer à courir régulièrement, j’ai réalisé que je n’accordais pas la même attention à ces muscles que lors des cycles d’entraînement précédents.

Plus précisément, j’ai pensé à quelques mouvements axés sur les mollets que je faisais auparavant une à deux fois par semaine, et j’ai pensé que c’était la pièce manquante de ma routine – et les sauter provoquait un sérieux inconfort.

Les meilleurs exercices pour éviter les mollets serrés et renforcer les courses

Les muscles faibles des mollets qui sont surchargés pendant la course peuvent provoquer des tensions dans les mollets, explique Anh Bui, DPT, CSCS, entraîneur de course certifié par l’USATF et physiothérapeute avec Run Resiliently. Et comme je n’avais pas fait beaucoup d’exercices de musculation des mollets des mois avant de me remettre à la course à pied, les miens ressentaient un peu plus l’impact de mes courses.

« Lorsque vous réintroduisez des activités d’impact, vos mollets peuvent se sentir tendus et douloureux à cause de la période de décharge et les muscles et tendons ont besoin de temps pour se réadapter à la charge », explique Bui.

Les meilleurs moyens de traiter les mollets endoloris ou serrés consistent à se faire évaluer par un physiothérapeute si la douleur s’aggrave lors de la course, à rouler de la mousse pour soulager la douleur et à renforcer les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers, explique Bui. « Si la tension ne disparaît pas et s’aggrave lorsque vous courez, ne présumez pas que les étirements et les soulèvements des mollets sont la solution », car de nombreuses tensions au mollet commencent également par une tension au mollet. « Mais si la tension disparaît après l’échauffement, il se peut qu’il s’agisse simplement d’une tension musculaire générale », ajoute-t-elle.

Dans mon cas, la sensation de tiraillement a disparu lors de mes courses mais a persisté dans les jours suivants, j’ai donc attendu que la douleur s’atténue avec des jours de repos supplémentaires. Ensuite, je me suis concentré sur l’ajout de mouvements qui rendent mes mollets plus forts et plus durables pour éviter qu’ils ne se resserrent à nouveau.

Prévenir les mollets serrés commence par les renforcer grâce à la pliométrie et à l’entraînement en force, explique Bui, ce qui prend idéalement au moins un à deux mois. Une fois que les muscles de vos mollets s’adaptent à une charge plus importante, ils peuvent gérer plus efficacement l’impact de vos courses, ce qui devrait en fin de compte éloigner les tensions.

Après avoir pratiqué ces mouvements régulièrement pendant environ six semaines, je n’ai pas eu le même problème.

L’un de ces mouvements est simple et ne nécessite aucun équipement. Les pogo hops (ou « haricots sauteurs », comme les appelait mon entraîneur de cross-country) développent la force réactive de vos mollets, ce qui vous aide à absorber rapidement la force lors de mouvements rapides et rebondissants, comme lorsque vous courez. « Les sauts Pogo mettent l’accent sur des mouvements rapides et explosifs qui sont le bon stimulus pour entraîner les tendons à devenir des ressorts plus rigides. Vous n’obtenez pas ce genre de réponse en courant seul », explique Bui.

Le mouvement pogo hop consiste essentiellement à sauter sur place pendant une minute, suivi d’une courte pause et d’un deuxième set. Je fais ce mouvement au moins une mais souvent deux fois par semaine avant une séance de mobilité/de base, en ajoutant souvent également deux séries de levées de mollets pondérées, ce que Bui recommande également.

Les mollets pliés, en particulier, renforcent le muscle soléaire, qui se trouve très profondément dans vos mollets et vous aide à vous propulser vers l’avant lors des courses, explique Bui. Ce mouvement est particulièrement utile si vous avez ressenti des tiraillements ou des douleurs dans les mollets, mais pas ailleurs entre les courses.

Bui suggère également des chutes de talon excentriques pour étirer et renforcer les muscles du mollet, ce qui est utile si vous avez été confronté à des cas chroniques de mollets serrés et que vous avez besoin de trouver un soulagement et une prévention à la fois.

En plus de renforcer la force des mollets et de prévenir les problèmes, chacun de ces trois mouvements améliore les performances de course en réduisant le temps de contact avec le sol et en améliorant l’efficacité globale de la course, explique Bui.

Les mouvements simples que je garde dans ma routine pour éviter les mollets serrés

Une fois que j’ai commencé à intégrer ces mouvements dans ma routine, les douleurs et les tiraillements ont disparu ; mes mollets ont été construits pour résister aux exigences de la course à pied et, en prime, m’offrir plus de puissance pendant mes courses.

Houblon Pogo

Pourquoi ça marche : Les sauts Pogo renforcent vos mollets et entraînent également les tendons à stocker et à libérer l’énergie de manière efficace, explique Bui. Cela signifie que votre corps peut mieux absorber et rediriger la force de votre pied frappant le sol lorsque vous courez, de nouveau dans votre foulée afin que vos mollets ne se sentent pas trop fatigués à chaque effort.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains sur les hanches.
2. Déplacez-vous pour sauter le plus haut possible.
3. Atterrissez doucement et passez immédiatement au saut suivant, en sautillant continuellement pendant 60 secondes.
4. Reposez-vous pendant 60 secondes.
5. Répétez l’opération pendant 1 à 3 tours au total.

Gouttes de talon excentriques pour mollets

Pourquoi ça marche : Ce mouvement étire et renforce simultanément les muscles de vos mollets, explique Bui. La clé est d’abaisser les talons très lentement pour souligner la phase descendante (excentrique).

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les talons éloignés du bord d’une marche, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Soulevez sur les orteils avec les deux pieds.
3. Abaissez lentement les talons au-delà du bord d’une marche en comptant au moins 5.
4. Répétez l’opération pour 2-3 séries de 15 répétitions.

Élévations du mollet plié sur une jambe

Pourquoi ça marche : Les levées de mollets renforcent le soléaire, un muscle profond du mollet très important qui vous aide à avancer lors de vos courses, explique Bui.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout sur une jambe, les bras baissés sur les côtés ou avec les mains touchant légèrement un mur pour garder l’équilibre. Pliez le genou debout à 30 degrés.
2. Soulevez le talon du sol pour soulever le mollet, en remontant sur les orteils.
3. Redescendez lentement.
4. Répétez l’opération pour 15 répétitions.
5. Puis changez de côté et répétez. Faites 2-3 séries.