Lors des meilleures courses, vous atteignez votre rythme et naviguez à un rythme durable avec des jambes fraîches aussi longtemps que vous l’aviez prévu. Lorsque la fatigue frappe, c’est tout le contraire : chaque pas en avant ressemble à une bataille.
Il serait probablement utile de savoir exactement ce qui vous retient. Vous avez les jambes fatiguées ou vous sollicitez trop votre système cardio ? Il s’agit de deux types de fatigue différents, et pour améliorer vos performances de course, il est utile de comprendre la différence.
Nous avons discuté avec un entraîneur de course certifié et un physiologiste de l’exercice qui vous expliquent comment savoir si ce sont vos jambes ou vos poumons et votre cœur qui vous empêchent de vous sentir bien pendant vos courses. De plus, comment vous entraîner pour lutter contre la fatigue globale.
Signes qu’un système cardiorespiratoire fatigué vous fait ralentir
Les signes révélateurs de fatigue cardiorespiratoire comprennent une fréquence cardiaque élevée et une respiration lourde. En plus de souffler, de souffler et d’avoir l’impression que votre cœur est sur le point de battre hors de votre poitrine, vous pouvez aussi être un peu groggy, explique Will Baldwin, entraîneur de course certifié USATF et VDOT. « Vous n’êtes pas aussi clair dans vos pensées, et parfois votre forme commence à s’effondrer parce que vous perdez un peu votre concentration », explique Baldwin. Le monde des coureurs.
Chez les coureurs en bonne santé, la fatigue cardiorespiratoire n’est pas une indication de poumons « faibles » ou d’un cœur qui ne pompe pas assez vite. « Cela dépend de la capacité de votre corps à absorber l’oxygène que vous respirez, à le transporter vers le muscle, puis à l’utiliser dans le muscle », explique Todd Buckingham, Ph.D. physiologiste de l’exercice chez PTSportsPRO à Grand Rapids, Michigan.
Tout comme la course à pied et l’entraînement en force renforcent les muscles de vos jambes, un entraînement aérobique régulier peut renforcer le cœur, abaisser votre fréquence cardiaque et lui permettre de pomper plus de sang à chaque battement. Cela rend l’apport d’oxygène dans tout le corps plus efficace.
Buckingham explique également que les mitochondries, la partie de la cellule musculaire qui utilise l’oxygène pour créer la source d’énergie adénosine triphosphate (ATP), et les capillaires, les petits vaisseaux sanguins qui fournissent de l’oxygène et d’autres nutriments aux muscles, ont tendance à être des facteurs limitants de la condition cardiorespiratoire. Dans ce cas, vous absorbez suffisamment d’oxygène, mais votre capacité à l’utiliser est limitée.
Cependant, comme la recherche l’a montré, plus vous pratiquez régulièrement des exercices aérobiques, plus votre cœur, vos vaisseaux sanguins et vos mitochondries parviennent à absorber et à utiliser l’oxygène comme énergie de manière efficace.
Signes que ce sont des jambes fatiguées qui rendent les courses difficiles
Bien que tout aussi désagréable, la fatigue musculaire est différente de la fatigue cardiorespiratoire. Vos jambes peuvent sembler lourdes ou raides, comme si vous portiez des poids aux chevilles ou si vous marchiez péniblement dans la boue.
« C’est une histoire courante. Vous entendrez les gens dire : ‘Je me sentais bien, mais mes ischio-jambiers sont sortis et mes quadriceps sont devenus vraiment très tendus et c’était difficile de bouger' », explique Baldwin. « Cela m’est déjà arrivé. Mes mollets étaient tellement surmenés et fatigués qu’ils sont devenus très rigides et ne pouvaient plus fonctionner correctement, même si, en aérobie – en termes de respiration – je n’étais pas très surmené. J’étais plutôt à l’aise de cette façon, mais je ne pouvais pas accéder (à mon plein potentiel) parce qu’il y avait un obstacle, musculairement », raconte-t-il.
La sensation de traînée associée aux jambes fatiguées et à la fatigue musculaire peut être attribuée à une combinaison de facteurs, notamment une accumulation de déchets métaboliques, un épuisement du glycogène et des dommages musculaires induits par l’exercice. « Lorsque nous courons, nous obtenons des micro-déchirures dans les fibres musculaires, et plus vous courez longtemps, plus les micro-déchirures deviennent importantes et cela commence à provoquer de la fatigue », explique Buckingham.
Avec une récupération, une nutrition et une hydratation adéquates, le corps finit par réparer ces déchirures, ce qui conduit à des muscles plus gros et plus forts. Cependant, avant d’arriver à la récupération, « plus vous courez longtemps, moins vos muscles sont capables de résister à cette traction et à ces coups constants », explique Buckingham.
Comment éviter la fatigue cardio
Pour améliorer votre condition cardiorespiratoire et retarder la fatigue, Buckingham suggère de donner la priorité à des courses plus lentes et plus régulières. « L’entraînement en zone 1 et en zone 2 dans un modèle à cinq zones (entraînement à la fréquence cardiaque) va augmenter le nombre de mitochondries et de capillaires plus que courir vite », dit-il. Avoir plus de mitochondries et de capillaires augmentera inévitablement votre VO2 max, la mesure qui représente l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène.
You can use a heart rate monitor to keep your pace in the appropriate range or employ the talk test: If you’re in zone 2, you should be able to carry on a conversation while running. Si vous êtes à bout de souffle ou si vous avez du mal à terminer une phrase, vous devez ralentir, même si cela signifie passer à une marche rapide ou intégrer des intervalles de marche à votre entraînement.
Mais n’abandonnez pas complètement vos courses plus rapides. « Vous devez également suivre un entraînement plus poussé car les zones 4 et 5 augmentent la taille des mitochondries », explique Buckingham. Le ratio idéal dépend de votre objectif et de votre niveau de forme physique, mais la plupart des coureurs d’endurance récréatifs bénéficieront d’un ratio de 80:20, dans lequel 80 % des courses sont lentes et faciles, et 20 % sont plus rapides et plus difficiles.
Comment prévenir la fatigue musculaire
Si vous avez besoin d’une autre raison pour vous concentrer sur l’entraînement en force, c’est bien celle-là. Baldwin explique que parfois, réduire la course à pied pour passer plus de temps à la salle de sport s’avère payant en termes d’endurance musculaire accrue.
« Si (l’endurance musculaire) est votre maillon le plus faible, cela n’aura pas autant d’importance si vous augmentez votre kilométrage, si vous ne parvenez pas à surmonter ce problème musculaire spécifique », explique Baldwin. « Rechercher un professionnel (entraîneur personnel) et avoir un véritable plan dans lequel vous effectuez un travail de musculation deux à trois fois par semaine dans ce domaine spécifique peut faire la différence. »
Vous pouvez également améliorer votre endurance musculaire en dehors de la salle de sport et de vos entraînements officiels en passant plus de temps debout et en marchant plutôt qu’en position assise, explique Buckingham. « La meilleure façon d’entraîner l’endurance musculaire est de passer plus de temps debout », dit-il.
Faites des pauses pour marcher tout au long de la journée, installez-vous debout ou debout, faites davantage de travaux de jardinage ou de jardinage : tout ce qui vous permet de rester debout vous aidera à renforcer vos jambes et à vous rendre plus résistant à la fatigue.
Quand votre fatigue peut en réalité être de l’ennui
Voici une tournure surprise : sont inextricablement liés. Pensez aux fois où vous avez eu du mal à rester éveillé pendant un film ennuyeux ou une réunion fastidieuse. Si une course d’entraînement semble plus difficile qu’elle ne le devrait ou si votre fatigue a des nuances d’angoisse ou de terreur, le problème vient peut-être de votre tête.
« L’une de mes façons préférées de lutter contre l’ennui est de mélanger les choses », explique Baldwin. «Je vais peut-être changer de course et me lancer sur les sentiers ou participer à une course sociale.» Ou bien, il se lancera dans l’entraînement d’un copain. Courir aux côtés d’un ami sur son parcours à son rythme l’oblige à faire une pause mentale dans son propre entraînement.
Ou vous pouvez simplement « aspirer », dit Buckingham en riant. « Honnêtement, les exercices d’endurance et courir des marathons ne sont pas une chose passionnante », admet-il. « Il faut être fort mentalement pour y parvenir. » La meilleure façon de développer cette endurance, de renforcer ce muscle mental, est de continuer à courir même lorsque vous ne le souhaitez pas.
Si vous pouvez le supporter, essayez d’utiliser une « mauvaise course » comme une opportunité d’affiner votre conscience. « Déterminez les signaux que votre corps vous donne, car vous pourrez alors savoir : ‘Suis-je vraiment fatigué ou juste ennuyé ? Est-ce que je vérifie parce que c’est trop difficile ou trop facile ?' », explique Buckingham. « Cela vous permettra d’avoir une meilleure idée de ce qui se passe et de développer cette connexion avec votre corps. »
