Que vous vous prépariez pour votre premier semi-marathon ou que vous visiez un nouveau PR, une préparation intelligente implique de nombreux éléments, notamment des entraînements hebdomadaires et de longues courses, ainsi que la nutrition, la récupération et l’entraînement croisé. Il n’est donc probablement pas surprenant que toutes ces variables entraînent souvent quelques faux pas qui peuvent survenir lors de l’entraînement pour la version 13.1. Et certains d’entre eux peuvent vous laisser non préparé pour votre meilleure course possible, tandis que d’autres peuvent vous exposer à un risque de blessure.
Pour vous aider à éviter les erreurs courantes, nous avons discuté avec quatre entraîneurs de ce qu’ils voient les coureurs faire pendant leur entraînement pour un semi-marathon, ce qui les fait reculer. Ils ont partagé leurs meilleurs conseils sur les points sur lesquels se concentrer, éviter et arrêter de stresser pour arriver à la ligne de départ fort et prêt à courir.
1. Récupérer les miles manqués
Lorsque vous vous préparez pour une course de longue distance, chaque course peut sembler cruciale pour le succès, en particulier les longues courses auxquelles vous participez chaque week-end. Mais si une course ou deux échoue parce que vous êtes malade, en voyage ou tout simplement occupé, ne vous inquiétez pas pour réintégrer ces kilomètres dans votre emploi du temps.
Votre meilleur pari est généralement de continuer à avancer avec votre programme régulier et de considérer ces jours manqués comme le repos dont votre corps a besoin.
« La peur de ne pas en faire assez conduit à accumuler des kilomètres supplémentaires, ce qui peut entraîner des blessures ou beaucoup de fatigue supplémentaire », explique Amanda Brooks, entraîneur de course à pied basée au Colorado et fondatrice de Run to the Finish. « Si vous n’avez manqué que quelques courses, revenez directement au plan et continuez à avancer. Ce petit peu de repos supplémentaire pourrait simplement améliorer votre situation. »
2. Ne pas pratiquer votre rythme de course objectif
« La stratégie de rythme est essentielle : il est facile de se laisser emporter par l’excitation de la course et de démarrer trop vite, ce qui nécessite de ralentir considérablement », explique Emily Booth, entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach de course basée au Colorado. « Vous voulez courir aussi vite, ou presque aussi vite, sur le dernier kilomètre que sur le premier. » La meilleure façon d’y parvenir, dit-elle, est de pratiquer votre rythme de course objectif à l’entraînement.
Dave Berdan, double champion du marathon de Baltimore, ancien marathonien d’élite et entraîneur de course basé dans le Maryland, est d’accord et note que les entraînements au rythme objectif sont particulièrement importants au cours des six à huit dernières semaines précédant la course.
Voici une progression d’entraînement qu’il recommande pour vous aider à contrôler votre rythme de course :
- 7 semaines d’absence : 8 x 1 mile à 5 à 10 secondes plus rapide que le rythme objectif du semi-marathon avec 2 minutes de récupération en jogging
- 5 semaines d’absence : 4 x 2 miles à 5 à 10 secondes plus rapide que le rythme objectif du semi-marathon avec 3 minutes de récupération en jogging
- 3 semaines d’absence : 2 x 3 miles, puis 1 x 2 miles à 5 à 10 secondes plus rapide que le rythme objectif du semi-marathon avec 3 minutes de récupération en jogging
3. Ne pas se préparer mentalement pour la course
Vous faites tout l’entraînement physique pour préparer votre corps à courir 13,1 miles. Mais le succès le jour de la course dépend également de la capacité mentale nécessaire pour rester positif, ajuster son rythme et continuer lorsque les choses se compliquent. « La préparation mentale avant un événement comme le semi-marathon est extrêmement importante, et je suggère souvent aux coureurs de s’entraîner à la visualisation au cours des dernières semaines précédant la course », explique Berdan.
Voici comment procéder : examinez la carte du parcours de votre course et effectuez une recherche sur Internet pour rechercher toutes les informations que les coureurs précédents ont partagées sur le parcours, telles que l’altitude ou les sections spécifiques qui deviennent étroites ou encombrées. Ensuite, réfléchissez à toute votre matinée de course. « Visualisez tout, depuis votre arrivée à la course, votre chemin vers la ligne de départ, le départ de la course et l’atteinte des allures que vous êtes censé atteindre », dit-il.
N’oubliez pas de visualiser également les circonstances qui ne sont pas idéales, comme si vous manquez une station d’eau ou si vous devez ralentir votre rythme sur quelques kilomètres en montée. Imaginez ces situations et dites-vous : « Ce n’est pas grave, il y a plusieurs kilomètres à parcourir », explique Berdan. « Entraînez-vous à vous rappeler que vous avez fait le travail et que vous êtes prêt ! »
4. Ignorer la nutrition à mi-course
Les courses d’entraînement menant à la mi-temps ne sont généralement pas aussi longues et ne nécessitent pas autant de carburant que celles que vous effectueriez en préparation d’un marathon. Mais « si vous prévoyez de mettre plus de 90 minutes pour terminer la course, vous devez planifier le type de glucides et de liquides que vous prendrez, puis mettre en pratique cette stratégie lors de votre entraînement », explique Jeff Gaudette, fondateur et entraîneur-chef de RunnersConnect. « Bien que le risque de se heurter au mur soit moindre lors d’un semi-marathon que lors d’un marathon, la nutrition peut néanmoins jouer un rôle important dans la performance. »
C’est également vrai, ajoute-t-il, car votre rythme pendant une mi-temps sera probablement plus rapide que celui que vous maintiendriez pendant un marathon, ce qui peut rendre plus difficile pour votre corps de traiter les glucides.
« En moyenne, la plupart des individus entraînés ont suffisamment de glycogène stocké pour effectuer 75 à 90 minutes de course », explique Booth. « Cependant, étant donné qu’il faudra à de nombreux coureurs plus de 90 minutes pour terminer un semi-marathon, il est sage d’envisager de manger des glucides faciles à digérer, comme un gel énergétique de 100 calories, 15 minutes avant la course, puis toutes les 30 à 45 minutes pendant l’événement. «
Pour que tout se passe bien le jour de la course, Gaudette recommande d’élaborer un plan nutritionnel et de le pratiquer au moins quelques fois pendant l’entraînement.
5. Uniquement de l’eau potable
Tout comme pour la nutrition, ne pas trop réfléchir à la façon dont vous vous hydratez pendant les courses plus longues est une erreur courante lors de l’entraînement. Siroter uniquement de l’H₂O peut sembler adéquat pour la distance du semi-marathon, mais boire une boisson pour sportifs peut vous donner un coup de pouce.
« Pour les athlètes qui transpirent et perdent du sodium, l’utilisation d’électrolytes dans le cadre de leur stratégie d’hydratation présente un énorme avantage », explique Brooks. « Les électrolytes peuvent aider à prévenir cette sensation de ballottement dans l’estomac et peuvent réduire la fatigue, le brouillard cérébral et même les crampes. »
6. Lésiner sur l’entraînement en force
« Chaque coureur qui s’entraîne pour une course, quelle que soit la distance, devrait intégrer un certain type d’entraînement en force », explique Berdan. « Cela aide à prévenir les blessures et peut avoir des effets hormonaux bénéfiques qui vous aident à vous adapter à votre entraînement. »
Parcourir votre kilométrage peut sembler être la tâche la plus importante de votre liste de choses à faire, et oui, cela devrait être votre principal objectif de mise en forme en ce moment. Mais la bonne nouvelle est que l’entraînement en force ne doit pas nécessairement être une grosse perte de temps.
« La raison pour laquelle la plupart des coureurs n’incluent pas l’entraînement en force est que « cela prend trop de temps ». Or, un programme de musculation efficace peut prendre aussi peu que 10 à 15 minutes, trois à quatre jours par semaine », explique Gaudette. « De plus, il n’est pas nécessaire que ce soit directement après votre course. Vous pouvez vous faufiler 10 minutes après le dîner ou à tout moment de la soirée si vous êtes à court de temps. »
Gaudette recommande de se concentrer sur des mouvements visant à renforcer votre tronc, vos hanches, vos fessiers et le bas de vos jambes.
OBTENEZ VOS ENTRAÎNEMENTS ICI !
7. Transpirer les petites choses
En plus d’enregistrer vos kilomètres, vous pouvez ajouter de nombreuses stratégies à votre plan d’entraînement, comme les massages ou la thérapie infrarouge. Mais devriez-vous vous soucier de ces extras ? Pas nécessairement.
« Les nouveaux coureurs peuvent se concentrer vraiment sur les petites choses, comme rouler de la mousse ou essayer des bottes de récupération, au lieu de rester cohérents avec les bases consistant à dormir suffisamment, à faire le plein avant de courir et à s’hydrater toute la journée », explique Brooks. « Il est facile de croire que ces outils supplémentaires auront un impact important, mais il est en réalité si mineur comparé aux avantages du simple maintien de ces habitudes saines de base. »
Au lieu de cela, essayez d’avoir une vision globale et, le jour de la course, rappelez-vous tous les kilomètres que vous avez parcourus et les choix sains que vous avez faits lors de votre entraînement au semi-marathon pour vous préparer au succès.
