La plupart des courses veulent que vous soyez sur la ligne de départ tôt le matin, ce qui fait d’une routine de course le matin un choix évident pour imiter les conditions du jour de la course. Mais si vous êtes un oiseau de nuit ou si vous avez un emploi du temps chargé, les soirées pourraient mieux convenir à votre emploi du temps.
Les coureurs doivent jongler avec le sommeil, l’hydratation, la nutrition et l’entraînement, tout en prenant du temps pour le travail, la famille et la vie sociale. Votre style de vie unique détermine donc probablement l’heure de la journée à laquelle vous courez.
Mais courir au lever du soleil pourrait-il offrir plus d’avantages que sortir après le travail ou vice versa ?
Pour vous aider à optimiser votre emploi du temps, nous avons discuté avec des physiologistes de l’exercice et des entraîneurs de course pour peser les avantages et les inconvénients des courses du matin par rapport aux courses du soir et vous aider à choisir celle qui convient le mieux à vos objectifs.
Avantages de courir le matin
1. Simuler le jour de la course
Comme mentionné, la plupart des coureurs courent le matin, explique Greg McMillan, physiologiste de l’exercice et entraîneur certifié par l’USATF, donc si vous courez régulièrement le matin, vous suivrez la routine dont vous avez besoin pour le jour de la course. Cela vous permet de pratiquer combien de temps il vous faut pour vous échauffer, faire le plein correctement et sortir à temps.
De nombreux entraîneurs sont d’accord avec McMillan, soulignant l’importance de simuler le jour de la course pour éliminer toute variable inconnue. Si vous ne courez que le soir mais que votre course a lieu le matin, vous ne serez tout simplement pas aussi préparé, explique Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice et entraîneur de course à pied chez Running Strong à Atlanta.
Elle explique que les courses matinales peuvent vous aider à éviter tout problème le jour de la course en vous habituant à prendre un petit-déjeuner plus tôt, à faire face à des températures plus froides et en ajustant votre horaire de sommeil afin d’avoir suffisamment d’énergie au réveil.
2. Productivité accrue
Commencer votre journée avec seulement 30 minutes de course peut suffire pour vous sentir plus productif, selon une étude. Une étude publiée en 2019 dans le Journal britannique de médecine du sport a examiné un groupe de 67 hommes et femmes sédentaires et âgés. Les chercheurs leur ont fait effectuer 30 minutes d’exercices aérobiques sur un tapis roulant le matin, ainsi que trois minutes de marche toutes les demi-heures pendant le reste de la journée.
Leurs résultats suggèrent que commencer la journée par 30 minutes d’exercice d’intensité modérée peut améliorer les fonctions cognitives liées à la mémoire et aux capacités de prise de décision.
Faire de l’exercice plus tôt dans la journée signifie que vous êtes plus susceptible de vous sentir immédiatement concentré et productif, ajoute Kate Baird, CSCS, physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York. « Cela inclut des endorphines et des neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur et aident à la concentration et à la clarté mentale », dit-elle.
Baird explique que vous pouvez également ressentir un sentiment d’accomplissement en accomplissant quelque chose dès le matin, ce qui peut vous motiver à continuer.
3. Vous courez avec des jambes fraîches
Courir le matin vous permet de commencer votre entraînement avec des jambes fraîches, ce qui est particulièrement utile si vous savez que vous allez passer toute la journée debout, explique Hamilton.
Hamilton explique que cela est particulièrement utile pour les coureurs qui effectuent de longues journées de travail physiquement exigeantes, car courir le matin leur permet de tirer le meilleur parti de leurs muscles. De plus, la marche peut stimuler la récupération après un exercice de haute intensité, vous permettant ainsi de passer le reste de votre journée à récupérer après votre entraînement du matin et à vous préparer pour le suivant.
Inconvénients des courses matinales
1. Problèmes gastro-intestinaux potentiels
Votre intestin ne se réveillera peut-être pas lorsque vous le ferez, explique Hamilton. Elle explique que certaines personnes ne se vident pas lorsqu’elles se lèvent pour la première fois et qu’en général, vous ne vous attendez pas à aller à la selle avant environ 10 heures du matin, ce qui est probablement plus tard qu’une course matinale.
Pendant ce temps, les recherches suggèrent qu’il est probablement préférable de faire bouger les choses avant de courir afin d’avoir plus d’énergie : une étude publiée en 2023 dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive a testé les performances physiques de 13 triathlètes avec deux contre-la-montre cyclistes : un avant de déféquer et un après.
Les chercheurs ont découvert que faire caca avant l’exercice entraînait une amélioration des performances, principalement parce que le cerveau recevait plus d’oxygène et que la fatigue diminuait.
Donc, si vous êtes une personne qui a besoin de temps pour se déplacer, prendre son petit-déjeuner et aller aux toilettes en premier, vous voudrez peut-être planifier vos courses l’après-midi et le soir.
2. L’échauffement peut prendre plus de temps
Le matin, votre corps a besoin de temps pour bien se réchauffer et s’acclimater aux températures extérieures. Si vous vous réveillez groggy et que vous êtes pressé par le temps, il peut être plus difficile de donner à votre corps le temps dont il a besoin pour se préparer à l’impact.
« La qualité des courses peut être légèrement inférieure le matin parce que vous essayez encore de vous réveiller », explique McMillan. « Cela peut être un défi pour les coureurs plus âgés. Cela peut être un défi pour les coureurs qui ont des problèmes de blessures et qui ont besoin de s’échauffer un peu plus », dit-il.
3. Programme de sommeil raccourci
Si vous êtes quelqu’un qui passe du temps à se rendre au travail tôt le matin ou à se coucher plus tard le soir, s’entraîner le matin peut vous obliger à réduire votre horaire de sommeil, ce qui rend plus difficile de vous sentir rafraîchi le matin.
La National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures de sommeil par nuit pour les adultes, et pour les coureurs, le sommeil est l’un des facteurs les plus importants pour la récupération.
En pratique, si vous travaillez de 9h à 17h, que vous avez besoin de temps pour vous préparer, faire la navette, emmener vos enfants à l’école ou promener votre chien, vous devrez peut-être commencer votre journée tôt pour pouvoir courir le matin. Cela pourrait ressembler à se lever vers 5 heures du matin et à se coucher vers 20 heures, ce qui pourrait ne pas être possible pour certains coureurs occupés.
Avantages des courses en soirée
1. Performances améliorées
Si vous attendez la fin de la journée pour vous entraîner, vous pourrez bénéficier de certains avantages supplémentaires qui peuvent améliorer vos performances de course. Les recherches suggèrent que vous êtes plus susceptible de courir plus longtemps le soir que le matin.
Une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2023 dans Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique a examiné 31 études sur les effets de l’exercice sur les réponses cardiorespiratoires et les performances d’endurance, et a constaté un temps d’épuisement plus long lors de l’entraînement l’après-midi et le soir par rapport au matin.
2. Soulager le stress
Les courses en soirée peuvent vous aider à vous détendre et à évacuer le stress après une longue journée de travail, explique McMillan. Vous avez la possibilité d’oublier tout ce qui s’est passé pendant votre journée.
La recherche soutient les bienfaits de l’exercice pour soulager le stress : une enquête de 2023 publiée dans Physiologie du sport et performance physique a examiné l’association entre la fréquence de l’exercice et le stress chez 3 440 adultes coréens et a découvert qu’un exercice à plus haute fréquence est lié à un niveau perçu de stress psychologique plus faible.
Cela pourrait être dû au fait que courir stimule une partie de votre cerveau qui régule les fonctions cognitives qui vous aident à gérer le stress. Une étude publiée en 2018 dans Rapports scientifiquesqui a examiné 26 coureurs en bonne santé, suggère que 10 minutes de course peuvent améliorer les fonctions exécutives, notamment la mémoire, l’attention, la maîtrise de soi et la réponse émotionnelle.
3. Réduire la glycémie
La course à pied est un excellent moyen de prendre soin de votre santé globale, mais il s’avère que l’heure de la journée à laquelle vous courez peut affecter en particulier votre santé métabolique.
Une étude publiée dans Obésité a examiné 186 hommes et femmes en surpoids ou obèses et chez lesquels au moins un trouble métabolique a été diagnostiqué, comme l’hypertension artérielle ou l’hypercholestérolémie.
Les chercheurs ont suivi leur activité physique, l’heure de la journée à laquelle ils faisaient de l’exercice et leur taux de glucose pendant deux semaines. Ils ont constaté que ceux qui faisaient plus de 50 pour cent de leur exercice le soir avaient des niveaux de glucose significativement inférieurs à ceux qui étaient sédentaires et une meilleure régulation de la glycémie par rapport à ceux qui faisaient principalement de l’exercice le matin.
De plus, une étude publiée en 2022 confirme ces résultats. Les chercheurs ont rassemblé 775 participants actifs et ont évalué leur taux de sucre dans le sang en fonction du moment où ils faisaient de l’exercice. Ils ont constaté que ceux qui pratiquaient une activité modérée à vigoureuse le soir avaient une résistance à l’insuline 25 % inférieure à celle de ceux qui faisaient de l’exercice le matin.
Inconvénients des courses en soirée
1. Niveaux de fatigue potentiellement plus élevés
Si vous courez le soir, vous n’aurez peut-être plus assez d’énergie à consacrer à votre entraînement, ce qui peut vous laisser démotivé ou avoir du mal à courir. Votre travail peut affecter votre niveau d’énergie et vous fatiguer à la fin de la journée, explique Hamilton.
Cela inclut l’épuisement mental et physique, souligne McMillan. « Parfois, vous n’êtes pas aussi frais mentalement ou physiquement à la fin de la journée, surtout si vous avez eu une journée difficile, et cela peut compromettre votre course », dit-il.
La recherche soutient le point de vue de McMillan. Une étude publiée en 2023 dans le Revue internationale de physiologie et de performance du sport suggère que trop de tâches exigeantes sur le plan cognitif peuvent avoir un effet significatif sur l’endurance.
Hamilton est d’accord, soulignant que le fait que vous soyez fatigué parce que vous êtes debout toute la journée ou parce que vous subissez beaucoup de stress mental peut affecter la façon dont vous faites de l’exercice après une journée de travail.
2. Votre ravitaillement pourrait être interrompu
Hamilton explique que si vous déjeunez vers midi, puis commencez votre course six ou sept heures plus tard, vous devez avoir pris une collation à un moment donné pour avoir l’énergie nécessaire pour parcourir vos kilomètres.
« Il peut s’agir d’un demi-sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée, ou d’un bagel, ou de flocons d’avoine, quelque chose pour vous empêcher d’avoir la sensation de faim pendant que vous courez », dit-elle. (Pour les courses de moins de 90 minutes, cependant, les coureurs peuvent généralement se contenter de siroter une boisson pour sportifs ou quelque chose de léger avant de décoller, note Hamilton.)
Cela peut s’avérer difficile pour les personnes qui travaillent, ajoute McMillan. Il explique que si vous avez une journée bien remplie ou si vous travaillez sur un projet et perdez la notion du temps, vous pourriez accidentellement sauter le déjeuner, oublier de vous hydrater correctement ou manger plus tard que vous ne le souhaiteriez. Cela ne mènera certainement pas à la meilleure course du soir.
3. Vous êtes plus susceptible de sauter votre course
Si vous attendez pour courir le soir, vous pourriez vous accorder plus de temps pour vous dissuader de vous entraîner. McMillan explique que vos entraînements, surtout si vous vous entraînez pour une course à venir, devraient avoir la priorité dans votre emploi du temps, et si vous les poussez le soir, vous pourriez vous sentir moins motivé pour le faire.
Comment rester cohérent, quelle que soit l’heure de la journée
Le plus important est que vous fassiez de l’exercice au moment qui vous convient le mieux. Peu importe si vous vous réveillez avec le soleil pour courir ou si vous faites de l’exercice avant de dîner, la cohérence est toujours reine, dit McMillan.
Il ajoute qu’un programme de course cohérent garantit que vous disposez d’un « cycle stress-repos » organisé, où votre corps a suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements, ce qui peut aider à prévenir les blessures. Pour y parvenir, il suggère de choisir un moment de la journée pour courir – le matin ou le soir – et de se donner 24 heures pour récupérer entre chaque entraînement.
Il est également crucial de noter que quelle que soit l’heure de la journée à laquelle vous courez, vous devez vous sentir en sécurité. Vous êtes moins susceptible de rester cohérent avec votre plan d’entraînement si vous avez peur de courir à l’extérieur, alors faites preuve de jugement pour savoir où et quand vous courez.
