Si vous cherchez à développer votre capacité aérobique, à récupérer plus rapidement ou à rester en forme malgré une blessure, l’entraînement croisé à faible impact devrait être votre meilleur ami.
La course à pied est une activité à fort impact qui nécessite que vos articulations, vos muscles, vos tendons et vos os supportent des charges qui représentent plusieurs fois votre poids corporel, selon Jennie Hansen, entraîneur de triathlon certifié USAT niveau 1. La formation polyvalente, bien qu’encore difficile, n’a généralement aucun impact et entraîne un coût orthopédique moindre, explique-t-elle.
« Bien que certaines adaptations des muscles périphériques et des tendons soient spécifiques à la course, le système cardiovasculaire central (le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins) réagit et s’adapte à tout stress qui fait augmenter la fréquence cardiaque, améliorant ainsi la VO2 max et la condition physique globale », dit-elle.
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De plus, l’entraînement croisé peut améliorer la force dans des domaines qui ne sont pas nécessairement stimulés par la course seule, améliorant ainsi la santé de l’ensemble du corps, poursuit Hansen.
La natation et le vélo sont des activités qui vous permettent d’accumuler des heures de cardio palpitantes sans soumettre vos articulations au martèlement constant de la chaussée. Cependant, bien qu’ils partagent le label « à faible impact », le cyclisme et la natation ciblent votre corps de manières complètement différentes.
Nous expliquons comment elles se comparent en tant que méthodes d’entraînement croisé, ainsi que comment choisir celle qui convient le mieux à votre routine.
Avantages de la natation
La natation est un excellent exercice pour tout le corps qui permet un entraînement à faible impact, selon Laura Bruck Renzelman, NASM-CPT, entraîneur de triathlon certifié USAT niveau 2. C’est particulièrement utile pour les jours de récupération ou si vous souffrez d’une blessure qui nécessite de réduire les impacts ou les activités liées aux articulations, dit-elle. En effet, la natation donne une pause à vos jambes tout en mettant votre système cardiovasculaire au défi, ajoute Kristen Hislop, entraîneur de triathlon certifié USAT niveau 1.
Un autre avantage de la natation est qu’elle vous aide à maîtriser votre technique de respiration, selon Hislop. « Très souvent, les nouveaux coureurs ont du mal à respirer. Très souvent, à mesure que les coureurs se fatiguent, ils commencent à (prendre) des respirations superficielles », dit-elle. « Lorsque vous nagez, vous devez expirer complètement lorsque votre visage est dans l’eau, une excellente habitude que les coureurs doivent apprendre. »
La natation est un excellent moyen d’augmenter votre capacité à utiliser l’oxygène et de devenir plus efficace dans l’utilisation de vos poumons, ajoute Hislop. De plus, des recherches montrent qu’un entraînement respiratoire régulier (comme la natation) renforce votre diaphragme et les muscles de votre cage thoracique, ce qui réduit la quantité d’énergie que vous dépensez pour respirer.
Enfin, la natation développe la force du haut du corps qui, selon Hansen, a tendance à être négligée chez les coureurs, comme les épaules, la poitrine et le haut du dos.
Inconvénients de la natation
La natation dépend fortement de la technique, ce qui signifie que les coureurs peuvent se retrouver à lutter contre l’eau et se fatiguer facilement sans instructions appropriées, selon Hansen. Cela peut limiter la capacité d’un coureur à bénéficier d’un stimulus d’entraînement central suffisant et entraîner de la frustration, dit-elle.
De plus, l’absence d’impact sur le bas du corps peut être un inconvénient si un coureur compte trop sur la natation, en particulier lorsqu’il revient d’une blessure, car le système cardiovasculaire peut commencer à dépasser la capacité des muscles, des tendons et des os à supporter la charge, explique Hansen.
Enfin, la natation ne vous fait pas bouger dans le même plan que la course, dit Hislop. Si vous souhaitez une activité à faible impact qui imite réellement la course à pied, Hislop suggère l’aqua jogging car il vous permet de travailler une plus grande amplitude de mouvement que celle que vous avez sur terre. « Contrairement à la terre, la résistance de votre jambe se déplace d’avant en arrière dans l’eau », dit-elle.
Avantages du cyclisme
Le cyclisme fait travailler bon nombre des mêmes groupes musculaires que la course à pied, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, selon Bruck Renzelman. Sans oublier que les entraînements cyclistes peuvent être composés pour relever le défi et la variété en utilisant des combinaisons de fréquence cardiaque, de cadence et de puissance, « permettant un stimulus d’entraînement ciblé et engageant », explique Hansen.
La meilleure partie du cyclisme réside peut-être dans le nombre d’options dont vous disposez : le vélo en salle, le vélo de route, le gravel et le VTT, chacun offrant ses propres avantages pour la course à pied, selon Bruck Renzelman.
Bruck Renzelman explique que le cyclisme sur route permet de maintenir facilement une fréquence cardiaque constante et un effort constant, offrant ainsi aux coureurs un entraînement aérobique efficace. Il est particulièrement adapté aux longs entraînements d’endurance en zone 2 et aux séances de récupération active.
Lorsqu’il s’agit de rouler sur gravel, la surface et le terrain en constante évolution créent naturellement plus de variations dans l’effort, explique Bruck Renzelman. La conduite sur gravier développe l’endurance aérobie et la force avec des montées fréquentes et des changements de surface du terrain. Ce type de conduite nécessite plus de stabilité de base, selon Bruck Renzelman, ce qui est pratique lors de la course pour maintenir l’efficacité.
Le vélo de montagne offre peut-être la plus grande variété d’exigences physiques, explique Bruck Renzelman. Vous changez constamment de rythme, de position et d’effort. « Des montées courtes et percutantes développent la puissance et la force musculaire, et des accélérations répétées peuvent améliorer la forme aérobie et anaérobie haut de gamme. Rouler sur les rochers et les racines développe l’équilibre et la coordination », dit-elle.
Inconvénients du cyclisme
Hansen et Bruck Renzelman conviennent que si vous utilisez le vélo pour développer votre cardio, il est souvent plus difficile d’augmenter votre fréquence cardiaque sur le vélo que sur une course à pied, vous devrez donc peut-être rouler plus longtemps pour obtenir les mêmes effets que la course à pied.
« En raison de ces différences ainsi que de la charge accrue requise par la course à pied, le cyclisme prend plus de temps pour obtenir un stress d’entraînement équivalent à celui de la course à pied : il s’agit généralement d’un rapport kilométrage vélo/course à pied de 3 : 1 ou d’un rapport temps de vélo/course à pied de 2 : 1 », explique Hansen.
De plus, le cyclisme ne prépare pas le bas du corps à gérer les contractions musculaires excentriques ainsi que le stockage et la libération d’énergie des tendons nécessaires à la course, explique Hansen. Ainsi, même si vous pouvez entretenir votre système cardiovasculaire avec le cyclisme comme entraînement croisé, le manque de charge exercée sur le bas de votre corps doit être corrigé afin de reprendre la course après une blessure ou d’optimiser vos performances de course.
Quelle option vous convient le mieux ?
L’entraînement croisé doit généralement être ajusté en fonction de l’historique d’entraînement, des objectifs et des antécédents de blessure d’un individu, selon Bruck Renzelman. Par exemple, une personne souffrant d’une blessure à l’épaule peut trouver la natation inconfortable, tandis qu’une personne souffrant de certains problèmes de genou, de hanche ou du bas du dos devra peut-être modifier sa position, sa résistance ou sa durée de cyclisme, explique-t-elle.
« La clé est que l’entraînement croisé doit soutenir l’entraînement du coureur plutôt que de créer une autre source de douleur ou de fatigue excessive », dit-elle. « Si un athlète souffre d’une blessure importante ou d’un problème de santé, il doit travailler avec son professionnel de la santé pour déterminer quelles activités sont appropriées. »
Cela étant dit, l’activité d’entraînement croisé la plus efficace pour tout coureur est celle qu’il aime le plus et à laquelle il est le plus susceptible de s’en tenir, selon Hansen.
« Ceux qui se sentent fréquemment endoloris ou fatigués musculairement à cause de la course et qui cherchent à ajouter davantage d’entraînement croisé à des fins de récupération peuvent faire mieux avec la natation ou d’autres activités en piscine afin de décharger le bas du corps et de favoriser un peu plus la guérison », dit-elle. « Les athlètes qui souhaitent améliorer leur forme physique et développer la force de leurs jambes peuvent préférer le cyclisme. »
