Il est facile d’attraper le virus du marathon. Les influenceurs et les coureurs de tous les jours inondent les réseaux sociaux pour parler de leur entraînement, de leurs réalisations et de leurs séparations rapides. Et lorsque vos options vont de courses à destination passionnantes et événements de défi sur plusieurs jours Aux très convoités World Marathon Majors, il est facile de se laisser entraîner à s’inscrire au 26.2 après le 26.2.
Mais peux-tu courir trop des marathons ?
À quoi ressemble réellement un calendrier de courses qui fait ressortir vos meilleures performances, tout en favorisant votre récupération et votre vie en dehors de la course à pied ?
Nous avons discuté avec un physiologiste de l’exercice et un chercheur en psychologie du sport pour découvrir les effets physiques et mentaux du marathon et comment déterminer le nombre de courses par an qui vous permettent de rester motivé et de vous sentir accompli sans vous sentir dépassé ou épuisé.
Combien de marathons devriez-vous courir par an ?
Il est tout à fait possible d’exagérer lors d’un marathon, Janet HamiltonCSCS, physiologiste de l’exercice et fondateur et entraîneur-chef de Courir fortraconte Le monde des coureurs. De nombreux facteurs entrent en ligne de compte dans le nombre de courses par an qui conviennent le mieux à un individu, explique-t-elle.
L’un des plus importants à considérer ? Votre objectif global.
« Avez-vous une sorte d’objectif de temps, comme vouloir vous qualifier pour Boston ? Ou voulez-vous simplement pouvoir dire que vous en avez atteint un chaque mois ? Ces deux objectifs sont très différents », explique-t-elle.
Courir un marathon avec un effort intense exerce beaucoup plus de pression sur le corps que courir à votre rythme. Bien entendu, ces deux efforts nécessitent encore une récupération, ajoute Hamilton. « Mais si vous avez un objectif de performance spécifique, il vous incombe de vous entraîner en gardant cet objectif à l’esprit », dit-elle.
Cela signifie mettre de côté un cycle complet d’entraînement pour construire correctement la base, ajouter de la vitesse, diminuer progressivement et enfin courir. Pour obtenir votre meilleur résultat, vous ne pouvez précipiter aucune partie de ce processus.
Le conseil de Hamilton pour la plupart des coureurs qui souhaitent bien courir est de viser un maximum de deux, voire trois marathons par an. « Pouvez-vous faire plus que cela ? Bien sûr. Certaines personnes réalisent des séries de marathons chaque week-end », dit-elle. « Mais cela peut être très dur pour votre corps, physiologiquement parlant. »
Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous courez trop souvent ?
Des changements physiologiques importants se produisent à la suite d’un exercice intense et de longue durée tel que le marathon, explique Hamilton. Cela peut inclure un affaiblissement de la fonction immunitaire (une des raisons pour lesquelles de nombreux coureurs souffrent d’un rhume après la course), une élévation des enzymes qui indiquent des lésions cardiaques, une augmentation des niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et une diminution des niveaux de testostérone.
« En général, votre corps retrouvera son équilibre grâce à un cycle de récupération approprié », explique Hamilton. Mais si vous ne vous accordez jamais de répit dans la course, il devient beaucoup plus difficile pour vous de récupérer complètement. « Au fil du temps, cela a des conséquences néfastes sur votre corps. Et vous ne pourrez peut-être pas toujours le ressentir. »
Certains signes, explique-t-elle, n’apparaîtraient que dans des analyses de sang ou des examens diagnostiques spécifiques, comme un score de calcification cardiaque élevé, ce qui peut augmenter le risque de problèmes cardiaques. « Nous pouvons certainement faire des analyses de sang pour rechercher des marqueurs de la créatine kinase (un indicateur de traumatisme tissulaire dû à des microdéchirures dans le muscle), mais combien d’entre nous subissent des analyses de sang après chaque marathon ? »
Heureusement, vous n’avez pas besoin d’un test en laboratoire pour remarquer chaque signal d’alarme. Certains symptômes plus évidents indiquant que vous en faites trop incluent une fatigue persistante, des maladies plus fréquentes, des troubles du sommeil, une mauvaise humeur, une diminution de la motivation et des douleurs lancinantes qui ne se résolvent pas avec le repos. Vous constaterez peut-être également que votre rythme habituel sur les courses faciles semble sensiblement plus difficile à maintenir.
De plus en plus d’exercice ne signifie pas nécessairement une meilleure forme physique, dit Hamilton. « À un moment donné, cette corrélation entre le volume et la santé commence à s’effondrer », dit-elle. Et cela vaut non seulement pour la santé physique, mais aussi pour la santé mentale.
Effets mentaux de la course à pied fréquente des marathons
Selon un étude publié dans Acta Psychologiqueles multimarathoniens – définis comme les individus ayant complété au moins 100 marathons officiels – présentaient des scores de dépression et d’anxiété plus élevés que la population générale, bien qu’ils restent inférieurs aux seuils cliniques. « Nous avons constaté que des niveaux élevés d’activité physique ne sont pas nécessairement synonymes d’une bonne santé mentale », explique l’auteur principal de l’étude. Léo Lundydoctorat.
Sur les 576 coureurs participant à l’étude, environ 30 pour cent présentaient peu ou pas de symptômes d’anxiété et de dépression, explique-t-il. Cependant, environ 25 pour cent ont connu des niveaux supérieurs à la moyenne. « Ce qui était particulièrement inquiétant, c’est que 8 pour cent – ce qui est un pourcentage significatif – montraient des signes de dépression grave ou d’anxiété élevée, bien au-delà de ce à quoi on pourrait s’attendre dans le grand public », explique Lundy.
Cela ne signifie pas que le multimarathon provoque ces symptômes ; cela montre cependant une association. Et pour comprendre le tableau dans son ensemble, nous devons en premier lieu examiner le type d’individu qui est attiré par le multimarathon, explique Lundy.
« Lorsque vous regardez le type de personne attirée par la course de fond, deux domaines de la personnalité ont été importants dans la recherche », dit-il. « L’un était la conscience : ces individus aiment suivre les règles. L’autre était la stabilité émotionnelle », qui évaluait à quel point ils avaient généralement tendance à être calmes ou équilibrés.
Dans les tests psychométriques, les marathoniens avaient tendance à obtenir des résultats très élevés en termes de conscience mais moins de stabilité émotionnelle, ce qui pourrait être corrélé à des niveaux plus élevés de dépression et d’anxiété, explique Lundy.
Entrez : le marathon. Cette race offre exactement l’environnement dont ce type de personnalité a besoin pour s’épanouir. « Le marathon est très structuré : vous suivez les règles, vous arrivez à l’heure et vous savez ce qui va se passer. Tout est très prévisible à cet égard », dit-il.
Ajoutez à cela le lien social significatif qui découle du rassemblement avec d’autres coureurs et le sentiment d’accomplissement résultant d’un parcours complet de 26,2 milles, et le tableau devient plus clair : ces avantages aident tous les marathoniens à gérer ces niveaux inférieurs de stabilité émotionnelle. Et en leur fournissant un cadre fiable leur permettant de réussir et d’appartenir, la course elle-même devient un précieux mécanisme d’adaptation à l’anxiété et à la dépression sous-jacentes.
Cependant, courir marathon après marathon peut également signifier une fatigue physique soutenue, une pression de compétition, un risque accru de blessures et le sacrifice d’autres aspects de la vie. Ainsi, explique Lundy, si un coureur compte trop sur le marathon et continue malgré les coûts physiques, émotionnels ou liés au style de vie croissants, cela devient une source de stress. En conséquence, cela peut contribuer aux symptômes mêmes qu’un coureur essayait de soulager.
Que se passe-t-il si je cours doucement, sans « courir » le marathon ?
Tant mentalement que physiquement, la quantité d’efforts que vous consacrez à 26,2 est importante lorsque vous participez à plusieurs marathons chaque année. Mais pour certains coureurs, en particulier ceux qui sont très consciencieux, il peut être difficile de suivre la ligne et de ne pas donner le meilleur d’eux-mêmes.
« En tant qu’entraîneur, je prends en compte la personnalité de chaque coureur : dans quelle mesure seront-ils capables de s’en tenir à ce simple effort d’entraînement lorsque l’arme se déclenchera ? » dit Hamilton. De nombreux coureurs voudront pousser le rythme au-delà d’un simple jogging.
Donc si quelqu’un veut vraiment faire une série de surtout facile marathons, elle conseille toujours à la majorité des athlètes de ne pas réaliser plus de quatre marathons par an.
Mais de nombreux coureurs font plus.
Prenez Lundy lui-même, par exemple, qui, à 62 ans, a parcouru plus de quatre cents marathons, dont sept rien que cette année. Lundy dit qu’il aime toujours courir régulièrement des marathons, mais souligne cet élément crucial : les performances rapides ne sont pas l’objectif.
« Les multi-marathoniens les plus performants que j’ai rencontrés sont ceux qui courent à un niveau sous-maximal. Ils sont vraiment assez lents, assez déterminés, certains courant dans les sept heures », dit-il. « Ils courent pour bien d’autres raisons que la performance. »
Certaines de ces raisons ? Juste pour finir, profiter de l’environnement social, voyager, rester actif et en bonne santé. « J’ai couru des marathons dans près de 25 pays ; la plupart de mes amis font partie de communautés de coureurs, donc je les vois régulièrement, et franchir de nouveaux jalons continue de me rendre heureux. C’est vraiment ce qui me motive », déclare Lundy.
Bien que le marathon vous donne un objectif spécifique, vous n’avez pas besoin de continuer à courir après la ligne d’arrivée pour récolter bon nombre des mêmes avantages mentionnés par Lundy. La course à pied en général favorise la santé cardiovasculaire et cognitive tout en procurant un sentiment d’épanouissement, de connexion et d’appartenance, dit-il.
Ainsi, vous pourriez décider de courir 26,2 une fois, plusieurs fois, ou peut-être pas du tout : le nombre de marathons qui vous convient est le nombre qui vous permet de vous sentir suffisamment fort, en bonne santé et heureux pour continuer à courir.
