Anne Chisholmpropriétaire et entraîneur du Tropos Fitness Club à Victoria, en Colombie-Britannique, se tient devant une foule d’environ 20 femmes regroupées en cercle sous une tente extérieure, désireuses d’en apprendre davantage sur l’entraînement en force malgré le temps pluvieux.
« Quelles sont les trois faiblesses courantes chez les athlètes d’endurance que je vois au gymnase ? » leur demande-t-elle.
Le groupe crie des suppositions. Les deux premiers sont faciles. Fessiers! Adducteurs!—Chisholm est d’accord.
Quel est le troisième ? Fléchisseurs de hanche? Ils sont là-haut, mais il y a quelque chose de plus important, dit Chisholm.
C’est la dernière séance du dernier jour de Festival Feistyun festival de mouvement et d’éducation de trois jours pour les femmes organisé en septembre à Breinigsville, en Pennsylvanie, et aucun des groupes précédents n’a deviné correctement le troisième, dit Chisholm, avant de révéler la réponse : « L’explosivité du pouvoir !
Vous pouvez considérer votre puissance explosive comme les premières secondes de votre mouvement, l’explosion initiale, dit Chisholm. Vous recrutez des fibres musculaires à contraction rapide, qui se contractent rapidement et génèrent une force élevée, et activez votre système nerveux, qui envoie des signaux à vos muscles à grande vitesse pour vous aider à coordonner des mouvements complexes.
« Les blessures ne surviennent pas lorsque vous courez souvent vers l’avant », explique Chisholm. Quand les voit-elle se produire le plus ? En vous déplaçant latéralement – « lorsque vous devez vous déplacer rapidement ou dans une direction différente ». Et c’est là que la puissance explosive entre en jeu.
Lorsque vous courez, votre corps absorbe deux à trois fois votre poids, ce qui exerce une pression importante sur vos articulations et vos ligaments. La puissance explosive vous aide à contrôler ces forces de manière sûre et efficace, tout en améliorant la vitesse, l’efficacité de la foulée et la résilience des articulations.
Commençons par la mauvaise nouvelle : une étude suédoise de 47 ans datant de 2025 et publiée dans le Journal de cachexie, sarcopénie et muscle a conclu que la puissance explosive culmine chez les femmes à 19 ans et chez les hommes à 27 ans. C’est à ce moment-là que votre corps commence à perdre sa première ligne de défense contre des facteurs de stress physiques soudains et que vous devenez plus sujet aux blessures.
La bonne nouvelle ? « Nous pouvons entraîner cela afin que votre corps soit prêt à absorber l’impact », explique Chisholm.
Comment entraîner la puissance explosive
La puissance explosive complète l’entraînement en force, en s’appuyant sur elle. Alors que l’entraînement en force concerne la quantité maximale de force qu’un muscle peut générer, la puissance explosive vous aide à appliquer cette puissance le plus rapidement possible.
Surtout si vous débutez dans l’entraînement de votre puissance explosive, ajouter un ou deux mouvements à votre séance de musculation pour commencer et progresser lentement à partir de là est la voie à suivre, explique Chisholm. « Cela pourrait entraîner des blessures si vous en faites trop et trop vite, par rapport à l’objectif réel que nous souhaitons en tirer : contribuer à la prévention des blessures », explique-t-elle. « C’est vraiment exigeant, c’est dur pour notre corps, et nous voulons donc l’entraîner avec des répétitions plus basses. »
En plus de combien, quand la puissance explosive que vous entraînez compte également : vous souhaitez préparer votre corps à un travail explosif avant de devenir plus fort. « Lorsque nous voulons nous entraîner et nous améliorer dans le travail explosif et puissant, nous avons besoin d’un système nerveux frais », explique Chisholm.
Chisholm est une ultracoureuse, mais elle jouait également au basket-ball, où l’agilité et la puissance explosive sont essentielles et nécessitent un entraînement. Mélangeant ces deux expériences, en tant qu’entraîneure, elle programme des entraînements de style athlétique qui incluent toujours des mouvements explosifs axés sur la puissance lors des séances de musculation. Elle commence avec trois Rs.
- Préparation : C’est votre échauffement. Vous préparez votre corps pour la séance et activez les muscles que vous allez utiliser pendant l’entraînement.
- Réactif: Il s’agit du travail de puissance explosive – et le plus exigeant pour le corps – vous souhaitez donc terminer ce travail avant de faire de l’entraînement en force.
- Résistance: C’est l’essentiel de l’entraînement, le travail de force. C’est là que vous, en tant que coureur, vous concentrerez sur les principales zones faibles : les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs et les fessiers.
Pendant tous les entraînements, vous souhaitez entraîner les mouvements latéraux, que ce soit dans la section puissance et explosive (par exemple, une limite latérale) ou dans le travail de résistance (par exemple, planche de Copenhague ou fentes latérales).
Voici quelques exemples de mouvements de Chisholm qui entraînent une puissance explosive. Elle modèles beaucoup d’entre eux sur son YouTube si vous avez besoin d’un visuel pour l’un des exercices.
- Pogo hops dynamiques : Sauter de haut en bas
- Box squat au saut vertical : Descendez lentement sur une boîte ou un banc comme si vous faisiez un squat, et sautez après avoir atterri
- Hop hop au pays : Sautez deux fois de suite, puis atterrissez doucement sur une jambe et maintenez votre équilibre.
- Fente inversée vers saut sur une jambe : Reculez un pied dans une fente, puis poussez votre pied avant et sautez pour atterrir sur ce même pied.
- Heidens latéraux : Sautez latéralement d’un pied sur l’autre, atterrissez doucement et restez en équilibre avant de revenir en arrière.
- Triple saut en longueur : Avancez trois fois aussi loin que vous le pouvez
- Squat de patineur : Tenez-vous sur une jambe, pliez ce genou et abaissez votre autre genou vers le sol derrière vous. Relevez-vous.
Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement pour un coureur débutant en musculation.
Réchauffer:
- 5 min à vélo ou à pied
- Livres ouverts | 5 répétitions par côté
- Promenades de monstres | 15 répétitions par côté
- Bandes détachables | 15 répétitions par côté
- Sauts | 30-40 secondes
Force:
2 ensembles :
- A1. Heidens latéraux | 10 répétitions par côté
- A2. Levées de jambes fléchisseurs de hanche | 10 répétitions par côté
- A3. Terre de houblon | 5 répétitions par côté
3 ensembles :
- B1. Squat divisé | 8 répétitions par côté
- B2. Développé couché DB | 8 à 10 répétitions par côté
- B3. Planche latérale | 30 secondes par côté
3 ensembles :
- C1. RDL à une jambe | 8 répétitions par côté
- C2. Fente latérale | 8 à 10 répétitions par côté
2-3 séries :
- D1. Presse aérienne à moitié agenouillée | 8 à 10 répétitions par côté
- D2. Rangée courbée | 8 à 10 répétitions par côté
- D3. Bug mort pondéré | 8 à 10 répétitions par côté
Comment intégrer un entraînement à la puissance explosive dans votre programme de course
Lorsque vous examinez votre semaine, considérez chaque jour comme étant élevé, moyen ou faible, explique Chisholm.
Pour la plupart des coureurs, jours élevés sont plus longs/volumes mais également plus productifs, et incluent :
- long terme
- vitesse/seuil/capacité
- une journée de force plus grande
- n’importe quel jour où deux séances d’entraînement ont lieu
Jours moyens inclure:
- une deuxième ou une troisième journée de force secondaire et potentielle
- courses faciles
Jours bas inclure:
- jours de repos
- courtes courses faciles en option
- mobilité/yoga
Vous ne voulez pas empiler toutes vos belles journées et vous ne voulez pas qu’une séance de musculation affecte votre longue course. Parce qu’une séance de musculation représente un effort élevé à moyen, vous souhaitez qu’elle soit suivie d’une journée sans effort. Dans cet esprit, voici à quoi pourrait ressembler votre semaine :
- Dimanche : long terme (ÉLEVÉ)
- Lundi : force (MOYENNE)
- Mardi : repos (FAIBLE)
- Mercredi : vitesse (ÉLEVÉE)
- Jeudi : course facile (MOYEN)
- Vendredi : force (ÉLEVÉE)
- Samedi : repos ou mobilité/yoga (FAIBLE)
