Le yoga et le Pilates sont devenus des piliers du fitness pour une bonne raison : tous deux sont des activités à faible impact qui font travailler de petits muscles dont vous ignoriez même l’existence. (Sérieusement, l’arrière de vos genoux a-t-il déjà été douloureux ?) Ce sont également des formes efficaces d’entraînement croisé, en particulier pour les coureurs.
L’intégration de pratiques comme celles-ci dans votre routine peut vous aider à rester en bonne santé, à développer votre endurance et à réduire votre risque de blessure. En effet, la course à pied est un mouvement unidirectionnel, ce qui signifie que vous pouvez développer des déséquilibres, explique Shannon Rowbury, conseillère en fitness BowFlex et triple coureuse de demi-fond olympique américaine et médaillée. Courir est également répétitif, ce qui signifie que les éventuels déséquilibres peuvent s’amplifier avec le temps, poursuit-elle.
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« Pensez à l’alignement de votre voiture : s’il est décalé, même un peu, sur plusieurs kilomètres, une petite oscillation peut entraîner une panne majeure », explique Rowbury. « L’entraînement croisé est une ressource fantastique pour les coureurs. Non seulement il soulage certains coups si vos muscles et vos articulations ont besoin de repos, mais il active et renforce également les muscles qui pourraient avoir tendance à être maîtrisés par nos moteurs principaux. »
Le yoga et le Pilates peuvent y parvenir, mais de différentes manières. Alors, quelle activité mérite une place dédiée dans votre planning d’entraînement ? Nous expliquons comment le yoga et le Pilates se comparent aux coureurs, leurs avantages et inconvénients, et comment choisir la solution adaptée à vos objectifs.
Avantages du yoga
Le yoga peut être un excellent complément à la course à pied, en particulier pour la mobilité, l’équilibre, la conscience du corps et la récupération, selon Shavonne Wood, instructrice certifiée de yoga et de Pilates et marathonienne. Lorsque certains muscles sont tendus, le yoga peut fournir un moyen structuré de parcourir différentes amplitudes de mouvements plutôt que de simplement faire quelques étirements statiques après une course, explique-t-elle.
En plus des bienfaits physiques, il existe également des bienfaits mentaux. L’entraînement pour une course peut devenir très axé sur la performance en termes de rythme, de distance, de fréquence cardiaque, d’entraînement et d’objectifs de course, explique Wood. Le yoga peut donner aux coureurs l’occasion de ralentir, de se concentrer sur leur respiration et de bouger sans qu’aucune autre mesure de performance ne soit associée.
Sans oublier que le yoga aide les coureurs à devenir plus en phase avec leur corps, leur permettant de reconnaître quand ils pourraient avoir besoin d’une journée de repos après avoir couru ou quand ils doivent se retirer pour éviter l’épuisement professionnel, le surentraînement et les blessures, selon Theresa DeLorenzo, thérapeute de yoga, instructeur de Pilates et propriétaire de Nutrition for Optimal Performance.
Inconvénients du yoga
Le yoga varie énormément, selon Wood. Un cours axé sur la mobilité douce et un cours de power yoga très intense sont des stimuli d’entraînement complètement différents. Les coureurs doivent réfléchir à la place de cette séance dans leur charge d’entraînement globale, explique-t-elle.
Wood met également en garde contre le fait de supposer qu’il est toujours préférable d’avoir plus de flexibilité. « Les coureurs ont besoin d’une mobilité adéquate, mais ils ont aussi besoin de stabilité et de force », dit-elle. « Quelqu’un qui est déjà très mobile ne bénéficiera peut-être pas de pousser continuellement plus profondément dans les étirements, et il sera peut-être mieux servi en se concentrant sur le mouvement et la force contrôlés dans toute la gamme disponible. »
Rowbury est d’accord, affirmant que la plupart des mouvements de yoga les plus populaires sont des étirements statiques, maintenus pendant 30 secondes ou plus, qui augmentent l’amplitude des mouvements. « Si vous êtes un coureur qui a tendance à être raide, vous pourriez en avoir besoin. Mais si vous recherchez de la vitesse, vous avez besoin d’une certaine tension dans les tendons pour créer cet effet élastique. Par conséquent, le yoga n’est peut-être pas le meilleur avant une séance de vitesse », dit-elle.
Avantages du Pilates
Rowbury est une grande fan de Pilates, affirmant que cela a eu un impact positif sur sa course, en particulier après l’accouchement. «Je le considère comme mon connecteur principal», dit-elle. « Avant le Pilates, mes jambes, mes bras et mon tronc étaient forts, mais ils n’étaient pas bien connectés. Grâce au Pilates, j’ai pu améliorer le transfert de puissance. »
Pensez au mouvement de course et à la façon dont vos bras se balancent en contrepoids à vos jambes : cette puissance est transférée à travers le tronc, explique Rowbury.
«J’ai commencé à faire du Pilates après l’accouchement en 2018», explique Rowbury. « Après environ un an de travail constant, je courais plus vite sur 200 en tant que mère de 34 ans que je n’avais jamais couru au lycée, à l’université ou en tant que professionnel. En règle générale, vous perdez de la vitesse avec l’âge, mais le Pilates a libéré ma vitesse en me permettant d’activer mon noyau le plus profond et de connecter toutes mes parties. «
La recherche le confirme : une petite étude de 2018 dans PLOS Un ont découvert que ceux qui suivaient un programme Pilates de 12 semaines couraient ensuite 5 km plus rapidement que ceux qui n’avaient pas fait d’entraînement Pilates.
Inconvénients du Pilates
Une limite du Pilates est qu’il ne devrait pas nécessairement remplacer l’entraînement en force traditionnel, selon Wood. « Les coureurs bénéficient toujours d’un entraînement en résistance progressif et d’une charge appropriée sur les muscles et les os », dit-elle. « Je considère le Pilates comme un excellent complément à la course à pied et à l’entraînement en force plutôt que comme un substitut complet au travail de musculation. »
De plus, tout comme le yoga, la qualité et l’intensité des cours de Pilates varient considérablement. Un cours doit être adapté aux capacités du coureur, à ses antécédents de blessures et à sa charge d’entraînement globale, explique Wood.
Lequel devriez-vous choisir ?
Selon DeLorenzo, le yoga et le Pilates sont d’excellents ajouts à la routine d’entraînement croisé de tout coureur, à condition que vous n’ayez pas de blessures préexistantes au dos ou au cou. Quoi qu’il en soit, toute personne souhaitant démarrer une nouvelle routine d’entraînement doit d’abord obtenir le feu vert de son médecin.
Cela étant dit, le Pilates pourrait avoir un léger avantage sur le yoga, selon Wood. «Le Pilates fournit davantage de composants de force, de stabilité et de contrôle des mouvements qui complètent particulièrement bien la nature répétitive de la course», dit-elle. « Il peut également intégrer une composante importante de mobilité et d’étirement, de sorte que les coureurs peuvent toujours bénéficier des avantages en matière de flexibilité et d’amplitude de mouvement qu’ils recherchent dans le yoga tout en travaillant également sur la force et la stabilité. »
Rowbury suggère de viser une ou deux séances de Pilates par semaine et deux ou trois séances de yoga par semaine pour garder votre corps engagé et maintenir la mobilité et l’amplitude des mouvements.
En fin de compte, cependant, la meilleure activité d’entraînement croisé est celle que vous aimez suffisamment pour la pratiquer de manière cohérente, selon Wood. « Si un coureur aime le yoga et déteste le Pilates, je préférerais de loin le voir pratiquer régulièrement le yoga plutôt que l’activité théoriquement « parfaite » qu’il ne pratique jamais réellement. »
