Il est difficile d’échapper au tapis roulant lorsque le temps commence à changer. Et même si parcourir une course facile avec du divertissement est une chose, se verrouiller sur des intervalles de vitesse intenses tout en regardant la même console en est une autre. Sans décor frais ni équipe de partenaires d’entraînement pour vous entraîner, le travail rapide à la ceinture peut tester votre concentration avant de tester votre forme physique.
Même les coureurs professionnels connaissent cette sensation. Lorsque la météo ou la logistique redirigent un entraînement clé à l’intérieur, ils s’adaptent et trouvent des moyens de rendre la séance productive, rapide et même amusante.
Ici, huit professionnels partagent les entraînements sur tapis roulant sur lesquels ils s’appuient pour transformer les séances d’intervalles en salle en gains sérieux.
1. Tempo Run avec jeu incliné
Coureur professionnel : Joe Klecker, olympien de 2020 au 10 000 mètres, qui a fait ses débuts au marathon de New York en 2025 et a ensuite obtenu un PR au marathon de Boston en 2026, terminant en 2:05:56 pour la 13e place.
Joe Klecker a reçu cet entraînement de sa mère, Janis Klecker, une autre olympienne qui a participé au marathon aux Jeux de Barcelone en 1992.
« Ma mère faisait cet entraînement lorsqu’elle s’entraînait pour le marathon du Minnesota », raconte Klecker. Le monde des coureurs. « Ce qui est bien, c’est que si je terminais, disons six milles, alors la prochaine fois que je le ferais, j’accélérerais le rythme, mais si je ne parvenais qu’à parcourir peut-être cinq milles, alors je saurais la prochaine fois que je devrais garder le rythme là-bas jusqu’à ce que je sois assez en forme pour parcourir les six milles. »
Quant à savoir comment effectuer le bon effort : « Je garde celui-ci au rythme d’un marathon ou quelque part entre le rythme du marathon et du semi-marathon parce que l’inclinaison rend l’exercice un peu plus difficile », explique Klecker. « Mais cet entraînement est amusant car vous pouvez le comparer au fil du temps tout au long de l’hiver à l’endroit où vous étiez, disons, de décembre à février. »
Comment faire :
- Échauffement facile de 2 miles
- 4 à 6 milles au rythme d’un marathon ou d’un semi-marathon, en alternant l’inclinaison entre 0 % et 4 % tous les 0,25 milles pendant toute la durée
- Temps de recharge facile de 2 miles
2. Fartlek descendant
Coureur professionnel : Amanda Vestri, qui a récemment terminé 15e chez les femmes professionnelles au marathon de Boston 2026, enregistrant un temps de 2:24:49.
La construction d’Amanda Vestri pour ses débuts en 26,2 au marathon de New York 2025, où elle a couru un temps de 2:25:40, comprenait une quantité décente d’entraînement sur tapis roulant avec des entraînements créés par son ancien entraîneur, Pete Rea du ZAP Endurance Group, aujourd’hui disparu, basé à Blowing Rock, en Caroline du Nord. Le parcours est notoirement difficile et vallonné, ce qui était difficile à simuler de près en Caroline du Nord.
« Si vous habitez près d’un terrain plus plat ou si vous n’avez pas de collines, les entraînements sur tapis roulant peuvent être extrêmement bénéfiques pour une course comme New York », explique Vestri. Le monde des coureurs. « Je pense que cela m’a définitivement préparé à cela. »
Pour son entraînement préféré, Vestri alterne les pentes et les descentes, tout en accélérant le rythme. « Avec cet entraînement, vous commencez avec un intervalle plus long, puis entre les deux, vous ne faites pas de jogging mais plutôt flottez et courez à un rythme régulier environ 40 à 50 secondes plus lentement, et vous finissez par parcourir une bonne quantité de kilomètres », explique Vestri.
Comment faire :
- Échauffement facile de 3 miles avec 6 à 8 foulées vers la fin
- 8 minutes au rythme d’un marathonalternant entre 2,5% d’inclinaison et -1,5% de baisse toutes les 45 secondes
- 7 minutes à 30 secondes plus rapide que le rythme du marathonalternant entre 2,5% d’inclinaison et -1,5% de baisse toutes les 45 secondes
- 3h30 de récupération en footing, 0%
- 6 minutes au rythme du semi-marathonalternant entre 2,5% d’inclinaison et -1,5% de baisse toutes les 45 secondes
- 5 minutes à 30 secondes plus rapide que le rythme du semi-marathonalternant entre 2,5% d’inclinaison et -1,5% de baisse toutes les 30 secondes
- 2h30 de récupération en footing, 0%
- 4 minutes au rythme de 10 km1% d’inclinaison
- 3 minutes à 15 secondes plus rapide que le rythme de 10 km0,5% d’inclinaison
- 1h30 de récupération en footing, 0%
- 2 minutes au rythme de 5 km0,5% d’inclinaison
- Boule de neige d’une minute (augmenter le rythme de 0,1 toutes les 15 secondes)
- Boule de neige de 2 minutes (augmenter le rythme de 0,1 toutes les 30 secondes)
- Refroidir pendant 5 à 12 minutes
3. Répétitions du marathon Pace Mile
Coureur professionnel : Maggie Montoya, une marathonienne professionnelle avec un record personnel de 2:27:04, qui s’entraîne avec le Roots Running Project à Boulder.
Maggie Montoya détestait la course sur tapis roulant, n’y ayant recours que lors des pires journées d’hiver lorsqu’elle était à l’université, lorsque les conditions glaciales ou la mauvaise qualité de l’air rendaient l’entraînement à l’extérieur dangereux. Depuis, elle a appris à l’accepter maintenant qu’elle possède un tapis roulant à la maison et qu’elle rencontre ces conditions plus fréquemment.
« Lorsque le tapis roulant semble un peu monotone lors d’une course facile, je fais varier l’inclinaison et la vitesse toutes les quelques minutes pour ajouter un peu plus de stimulus et donner une tâche qui se déroule à des incréments plus courts qu’une course complète faisant la même chose », explique Montoya. Le monde des coureurs. « Les entraînements ne sont pas aussi mauvais car ils comportent généralement des fluctuations intégrées. »
Alors que Montoya parcourt généralement trois miles pour son échauffement et sa récupération en extérieur, elle parcourra généralement quatre et deux miles, respectivement, sur le tapis roulant.
« J’ai réussi à réaliser tous mes entraînements sur un tapis roulant ces dernières années et je suis capable de maintenir un rythme plus constant plutôt que de sortir trop vite lors d’une répétition à l’extérieur », explique Montoya. « Cela a également permis une progression plus contrôlée d’un entraînement, lorsque cela est nécessaire, ce que je considère comme précieux. »
Comment faire :
- Échauffement facile de 4 milles
- 6 à 8 miles x 1 mile au rythme d’un marathon, avec une récupération de jogging de 400 mètres entre les deux
- Temps de recharge facile de 2 miles
4. Intervalles seuils de plus d’un mile
Coureur professionnel : Emily Infeld, championne des États-Unis en 2025, olympienne en 2016 et médaillée de bronze aux Championnats du monde 2015, le tout au 10 000 mètres.
Emily Infeld s’est entraînée à Portland, dans l’Oregon, pendant une grande partie de la dernière décennie, ce qui lui permet de sauter sur le tapis roulant pour échapper au froid et à la pluie.
« J’ai fait pas mal de travail sur le tapis roulant, je l’apprécie particulièrement lors de mes journées à double seuil pour ma séance du matin », raconte Infeld. Le monde des coureurs. « Je ne suis pas du genre à essayer de créer des conditions idéales tout le temps, mais parfois, il n’est pas possible de sortir avec de la neige et de la glace. Il pleuvait à verse la dernière fois que j’ai fait cela, donc c’était bien de ne pas avoir à gérer cela sur la route ou sur la piste. »
« J’aime cet entraînement parce que je peux écouter de la musique et éteindre mon cerveau, et je peux le faire rapidement le matin pour optimiser le repos pour ma deuxième séance », ajoute Infeld.
Comment faire :
- Échauffement facile de 10 minutes
- 4 x 1,25 miles au rythme seuil, 1% d’inclinaison, avec 85 à 90 secondes de repos complet entre
- Temps de recharge facile de 10 minutes
5. Répétitions du demi-marathon Pace Mile
Coureur professionnel : Reed Fischer, qui détient des records personnels de 2:09:47 et 1:00:54 respectivement au marathon et au semi-marathon, et qui a représenté les États-Unis au marathon aux Championnats du monde 2025
Reed Fischer, qui a grandi dans le Minnesota et s’entraîne désormais avec Tin Man Elite à Boulder, connaît très bien l’entraînement sur tapis roulant.
« Après plus de 15 ans d’entraînement sur tapis roulant, j’ai bien défini mon entraînement » idéal « sur tapis roulant », explique Fischer. Le monde des coureurs. « Le travail au seuil (ou le rythme du semi-marathon pour Fischer) est le meilleur (à mon avis) pour votre argent sur le tapis roulant. Tout ce qui est plus rapide peut sembler un peu chaotique, et les répétitions sont généralement plus courtes, ce qui signifie plus de manipulations avec la vitesse de la ceinture pour accélérer et ralentir. Tout ce qui est plus lent signifie que les répétitions deviennent longues et que l’entraînement devient assez banal. «
« Pour la plupart des gens, les répétitions du seuil de kilométrage se situeront probablement entre cinq et dix minutes, ce qui est un bon point pour la durée mentale », ajoute-t-il.
Comment faire :
- Échauffement facile de 3 milles
- 6 à 8 x 1 mile au rythme du seuil ou du semi-marathon, en progressant le rythme d’environ 5 secondes à chaque mile (ou 0,1 mph), avec une récupération de jogging de 400 mètres entre les deux
- Temps de recharge facile de 3 miles
6. Fartlek basé sur le temps
Coureur professionnel : Frank Lara, qui détient des records personnels de 2:09:53 et 1:01:00 respectivement au marathon et au semi-marathon.
Comme Montoya, Frank Lara s’entraîne également avec le Roots Running Project à Boulder et connaît également bien les courses en intérieur en cas de conditions météorologiques défavorables ou de mauvaise qualité de l’air.
« J’ai eu le privilège de ne pas avoir à les utiliser trop tôt dans ma carrière de course, mais j’ai acquis une grande appréciation pour eux en vivant dans le Colorado », raconte Lara. Le monde des coureurs. « Sur un tapis roulant, je n’ai pas à me soucier de planifier un itinéraire, et le temps passe assez vite si je regarde Big Bang Theory ou un des films Mission Impossible. »
Lara dit qu’il ne s’attarde pas trop sur la distance qu’il parcourt ou sur les allures réelles, car les tapis roulants peuvent ne pas être calibrés correctement. « Le tapis roulant peut prendre quelques secondes pour atteindre sa vitesse maximale, c’est pourquoi je commence souvent à ajuster la vitesse quelques secondes avant le début de la répétition suivante », ajoute-t-il.
Comment faire :
- Échauffement facile de 20 minutes
- 8 à 10 x 3 minutes commençant au rythme du marathon et progressant jusqu’au rythme du semi-marathon ou du 10 km par intervalle final, avec une récupération de flottement de 2 minutes entre (plus lent que l’intervalle le plus rapide mais pas un jogging complet)
- Temps de recharge facile de 20 minutes
7. Course en montée de 45 minutes
Coureur professionnel : Michael Wardian, ultramarathonien et triple champion américain du 50 km, qui a battu le record d’une série de courses consécutives de 50 km sur les sept continents avec un temps total de 26:40:16
Si vous avez dépassé la distance du marathon pour vous entraîner en vue d’un ultramarathon ou d’une course en montagne, vous savez que l’entraînement n’est pas seulement une question de kilométrage ; vous devez également tenir compte du terrain et de l’escalade verticale. Heureusement, simuler cela peut être beaucoup plus facile à faire sur le tapis roulant plutôt que de conduire des heures loin de votre ville natale chaque week-end pour tenter de vous préparer.
« La course en montée oblige votre cœur et vos poumons à travailler plus fort que la course à plat avec un impact moindre, ce qui en fait l’un des meilleurs entraînements aérobiques que vous puissiez faire », explique Mike Wardian. Le monde des coureurs. « Vous toucherez également beaucoup plus les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les fléchisseurs de la hanche que sur un terrain plat – les mêmes muscles dont vous avez besoin pour les courses de montagne, les ascensions techniques de sentiers, les ultramarathons et les montées rapides. »
« Une longue montée sur tapis roulant vous apprend à rester détendu et contrôlé sous un stress soutenu, ce qui est parfait pour les ultras et les longues ascensions », ajoute Wardian. « Pour un crédit supplémentaire, j’ajouterai un gilet lesté de 20 livres et je ralentirai le rythme entre 13h00 et 15h00. »
Comment faire :
- 5 minutes d’échauffement très facile (allure environ 15h) pour faire bouger les jambes
- Courez pendant 45 minutes à une allure de 10h00 à midi (5,0 à 6,0 mph) à une pente de 15 % (ou la vitesse la plus élevée de votre tapis roulant)
8. Intervalles seuil de 10 minutes
Coureur professionnel : Zach Bitter, entraîneur de TrainingPeaks, ultramarathonien et ancien détenteur du record du monde des 100 milles, avec un temps de 11:19:13.
Zach Bitter préfère le tapis roulant pour suivre ses progrès alors qu’il se dirige vers des courses de 100 milles.
« Je l’aime pour le contrôle qu’il offre en ce qui concerne l’évaluation des progrès de l’entraînement dans un environnement aussi contrôlé que possible, ce qui facilite la comparaison des sessions précédentes avec celle en cours », explique Bitter. Le monde des coureurs. « Je préfère les séances d’intervalles sur tapis roulant car elles offrent des changements fréquents, ce qui brise la monotonie d’être au même endroit et à l’intérieur. »
Pour suivre ses progrès au fil du temps, Bitter surveille ses changements de rythme, tout en conservant la même fréquence cardiaque et l’effort perçu.
Il fixe aussi parfois l’inclinaison entre 6 et 10 pour cent pour aider à développer la force. Courir en montée raccourcit votre foulée, déplace la frappe du pied vers l’avant-pied ou le milieu du pied et réduit la vitesse verticale de votre corps à l’atterrissage, explique Bitter.
« L’objectif d’une séance comme celle-ci est de cibler l’intensité du seuil de lactate, elle occupera donc une place dans mon entraînement lorsque je me concentrerai sur l’amélioration de mon rythme au seuil », explique Bitter. « Pour mes objectifs de course de 100 milles, c’est un excellent moyen d’augmenter le plafond de ma condition physique, afin que le travail à des intensités plus faibles puisse être effectué avec une meilleure qualité lorsque je commence à atteindre mon apogée pour le jour de la course. »
Comment faire :
- 15 à 20 minutes d’échauffement facile
- Exercices (balançoires de jambes, sauts A, sauts B, genoux hauts, coups de pied dans les fesses)
- 4 foulées de 20 secondes
- 3 x 10 minutes à un rythme seuil avec un jogging de récupération de 5 minutes à un rythme facile entre les deux
- Temps de recharge facile de 15 à 20 minutes
