Lorsque j’ai repéré un entraînement répété et une course de progression de 800 mètres prévus pour la première semaine de mon plan d’entraînement Runna, j’ai immédiatement essayé de trouver un moyen de m’en sortir. Je voulais aller plus vite, mais progressivement, et voir ces deux séances sur mon plan a déclenché une sonnette d’alarme dans ma tête.
Je me suis inscrit à Runna, une application d’entraînement personnalisée, avec une longue liste de tâches. Établir une routine solide avec un mélange de travail de vitesse, de musculation et de mobilité était la priorité absolue.
En tant qu’entraîneur de course nouvellement certifié par le RRCA, j’avais une idée de ce à quoi ressemblerait mon prochain plan d’entraînement : une progression constante du kilométrage et de l’intensité, qui commence par des courses faciles la première semaine, suivie par de courts intervalles ou des foulées la suivante, puis par des entraînements plus structurés. Le plan Runna n’imitait rien de ce que je faisais actuellement à l’époque, j’étais donc sceptique quant à son adéquation avec mon niveau de forme physique.
Mais je ne voulais pas renoncer à suivre un plan dans l’application, j’ai donc suivi le processus de configuration plusieurs fois, jusqu’à ce que j’obtienne enfin un programme que je me sentais à l’aise de suivre.
Trouver le bon plan d’entraînement qui correspond à votre niveau de forme physique et à vos objectifs n’est pas toujours facile. Si vous êtes un coureur à la recherche d’une approche plus personnalisée, des applications comme Runna peuvent combler cette lacune, surtout si l’entraînement avec un coach est hors de votre portée. Mais la clé ? Savoir comment naviguer dans l’application pour un entraînement plus intelligent, afin d’éviter d’en faire trop trop tôt, tout en développant une cohérence et des progrès qui vous permettent de donner le meilleur de vous-même le jour de la course.
J’ai utilisé Runna avec succès pour m’entraîner pour le semi-marathon de Copenhague, réduisant ainsi de plus de 10 minutes mon temps d’arrivée. Voici exactement ce que j’ai fait pour que le plan fonctionne pour moi et mon niveau de forme physique.
Répondez honnêtement au questionnaire
Avant de commencer à vous entraîner avec Runna, on vous pose une série de questions sur votre forme physique et votre kilométrage actuels, vos antécédents de blessures et votre historique de courses. Cela aide l’application à générer le meilleur plan de formation pour vous en fonction de vos réponses.
Il est important que vous répondiez honnêtement à ces questions, et non en vous basant sur ce que vous pensez. pense vous pouvez le faire, déclare Stephanie Kessell, marathonienne d’élite et entraîneure-chef de Runna. Vous pouvez toujours modifier votre plan d’entraînement, en augmentant ou en réduisant les choses en fonction du déroulement de votre entraînement par la suite.
J’ai dit à l’application que j’aimerais courir trois jours par semaine et j’ai utilisé mon temps du deuxième semi-marathon de 2:48:54 pour estimer mon temps d’arrivée. (J’ai terminé cette course environ un mois avant de commencer à m’entraîner avec Runna.)
Sur la base de ces informations et de quelques autres réponses, l’application a décrit mon plan d’entraînement de 14 semaines et a prédit que je pourrais terminer ma prochaine course entre 2 h 25 et 2 h 35. Mais j’ai répondu au questionnaire plusieurs fois, en remplissant à chaque fois des réponses légèrement différentes, dans l’espoir de pouvoir accélérer le travail.
Mais parce que je voulais aller plus vite, je n’ai pas pu éviter l’entraînement de vitesse initial. Cependant, j’ai ajusté le volume d’entraînement de mon plan de « progressif » à « stable » et le niveau de difficulté de « équilibré » à « confortable », ce qui a fait passer mes entraînements de vitesse d’une fois par semaine à une fois toutes les deux semaines. Cela a amené mon temps de course prévu entre 2h30 et 2h40, et j’étais prêt à travailler pour atteindre cet objectif.
Prenez le temps de vous échauffer
Prendre le temps de m’échauffer m’aide à mieux m’adapter à un rythme de course, c’est pourquoi j’essaie toujours d’en faire un (même lorsque je ne m’entraîne pas avec une application). Lorsque vous sautez l’échauffement, vous forcez vos muscles à ne pas travailler du tout à travailler très dur, ce qui augmente le risque de blessure, explique Kessell. Faire un échauffement ciblé sur tout le corps peut vous aider à mieux faire la transition.
Si vous ne savez pas par où commencer, Kessell recommande de faire des étirements dynamiques et de marcher ou de faire du jogging léger.
Runna suggère en fait des échauffements, que je suis toujours, qui incluent des mouvements visant à cibler des zones restreintes, comme les mollets (via un étirement du mollet debout dans lequel vous reculez d’un pied et conduisez le talon au sol) et les hanches (avec un mouvement comme des portes ouvertes, ce qui nécessite de conduire un genou jusqu’à la hauteur des hanches, puis sur le côté et de redescendre).
Lorsque je fais un échauffement plus court ou si j’en saute un complètement, il me faut généralement quelques kilomètres pour me familiariser avec le mouvement. Mais après un échauffement de 10 minutes, je trouve plus facilement mon rythme.
Vous constaterez peut-être que vous avez besoin de plus de temps ou de vous concentrer sur différentes zones de votre corps pour mieux vous préparer. Quoi qu’il en soit, prendre le temps de vous échauffer peut vous aider à vous lancer dans une séance d’entraînement et à vous sentir mieux pendant que vous l’exécutez, surtout si vous avez de la vitesse au programme.
Ajustez votre rythme en fonction de vos sensations, pas seulement de ce que dit l’application
Le suivi de vos courses avec le taux d’effort perçu (RPE) (sur une échelle de 1 à 10, 10 étant un effort total) vous aide à comprendre comment votre corps réagit à différents rythmes. Cela vous permet également de prendre en compte d’autres facteurs qui influencent le rythme, tels que le sommeil, la nutrition et la météo. La pluie, le vent, la chaleur et l’humidité peuvent rendre la course plus difficile, vous voudrez peut-être aller plus lentement dans ces conditions, par exemple.
Si vous l’optez, Runna ajuste même vos objectifs de rythme en fonction de la chaleur et de l’heure de la journée. Mais il est toujours important de prêter attention à ce que vous ressentez, surtout à mi-parcours.
Il est également important de prêter attention à ce que vous ressentez entre les séances, car la fatigue et les courbatures peuvent affecter vos performances. Se sentir mal après un entraînement intensif est normal ; c’est votre corps qui s’adapte au travail, mais si vous faites d’énormes sauts de kilométrage ou augmentez l’intensité trop rapidement, cela peut entraîner des courbatures, ce qui indique que vous avez besoin d’une pause dans la course et de consulter un professionnel de la santé, explique Kessell.
Si vous vous sentez fatigué avec des jambes fatiguées, semaine après semaine, cela peut aussi signifier qu’un plan ne fonctionne pas pour vous, ajoute-t-elle. Dans ce cas, vous devrez peut-être ajuster l’intensité, le kilométrage ou le nombre de jours par semaine que vous courez.
D’un autre côté, lorsque vous récupérez bien (vous vous présentez à chacune de vos courses en vous sentant fort et prêt à partir) et que vous êtes constamment en avance sur vos objectifs de rythme quelques semaines de suite, il est temps d’envisager de faire progresser votre plan.
Runna recommandera automatiquement des ajustements d’entraînement lorsque vous êtes en dessous ou au-dessus de vos objectifs de rythme pendant plus de trois courses consécutives, mais c’est à vous d’accepter ou de refuser le changement. Gardez ces signes à l’esprit : sur la façon dont vous allez sentimentpas seulement la vitesse à laquelle vous courez, pour déterminer si une modification du plan vous convient.
Créer une stratégie pour courir/marcher
Runna n’a pas de programme d’entraînement avancé pour ceux qui utilisent la méthode course/marche comme stratégie le jour de la course, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner avec. Dans le passé, j’ai expérimenté différents intervalles course/marche pour déterminer le rapport qui me convenait. Par exemple, je préfère courir trois minutes et marcher une pendant mes journées faciles, mais les journées difficiles, je cours pendant 90 secondes et marche pendant 30. J’ai utilisé ces ratios pour effectuer toutes mes séances d’entraînement avec Runna.
COMMENT TROUVER VOS INTERVALLES DE COURSE/MARCHE
J’ai également téléchargé l’application Simple Interval Timer pour chronométrer mes intervalles de course et de marche. Cela m’a aidé à mieux suivre mes pauses de marche, pour ne pas les manquer. (Runna n’a pas de minuterie intégrée que vous pouvez utiliser.)
Lorsque vous vous entraînez avec Runna, vous avez la possibilité de surveiller vos objectifs d’entraînement en fonction du temps ou de la sensation. J’ai opté pour une approche basée sur le temps, donc l’application m’a indiqué chaque fois que j’avais besoin de ralentir ou d’accélérer pour garder le rythme.
Si vous avez un objectif de temps, Kessell recommande de basculer entre les deux options, afin que vous sachiez exactement à quoi ressemble votre rythme cible. (Pour ce faire, sélectionnez « gérer le plan » dans l’application Runna, puis modifiez les unités de mesure.)
Suivez le plan de récupération post-course
Chaque coureur devrait prendre un peu de temps après une course, que ce soit quelques jours ou quelques semaines. Runna rend cela plus facile en proposant des plans d’entraînement post-course pour vous aider à effectuer une transition plus douce et à éviter une reprise trop rapide.
Le plan de récupération post-course que j’ai suivi m’a permis de recommencer à courir sans la pression d’un but. Presque toutes les courses que j’ai effectuées duraient 30 minutes ou moins, et c’était juste assez pour me garder motivé. Courir ne semblait pas être une corvée ; c’était comme de l’entretien, exactement ce dont j’avais besoin après une grande course.
