Nous sommes tous passés par là : vous partez pour une course facile et vous vous installez à votre rythme habituel, mais après un kilomètre ou deux, votre respiration est difficile et vous remarquez que votre fréquence cardiaque augmente plus que la normale. Cependant, vous avancez toujours à votre rythme habituel sur votre itinéraire habituel, alors qu’est-ce qui donne ?
Si vous jugez la course uniquement au rythme, vous ne verrez peut-être aucune raison de changer quoi que ce soit. Mais ces autres signaux suggèrent que vous payez un prix plus élevé que d’habitude pour maintenir cette vitesse.
Bien sûr, vous savez probablement déjà que des facteurs tels que la chaleur, les pentes, la fatigue et le stress peuvent modifier votre rythme habituel. sentir Plus fort. Mais avec autant de conseils sur les points à surveiller pendant une course, il peut être difficile de savoir à quels signaux se fier et comment les utiliser pour évaluer votre effort.
Et sans un moyen clair d’interpréter ces signaux, vous pourriez par inadvertance pousser trop fort lors d’une journée facile ou manquer l’effort prévu lors d’un entraînement de vitesse. Répétez ces erreurs et, au fil du temps, vous pouvez perturber l’équilibre entre l’entraînement et la récupération, ce qui rend plus difficile l’acquisition de la forme physique dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même.
La solution : un système du coureur d’ultramarathon et entraîneur d’endurance Nick Farr, entraîneur-chef et fondateur de P3 Fitness. Farr organise les commentaires sur la course en trois catégories : résultats de performance, charge biologique et commentaires subjectifs – et les utilise ensemble pour comprendre le déroulement d’une course.
Voici comment utiliser le système à trois catégories de Farr pour que chaque course compte, développer votre condition physique de manière plus cohérente et arriver le jour de la course prêt à faire de votre mieux.
Pourquoi vos données d’exécution ont besoin de contexte
« Aucune mesure ne vous raconte toute l’histoire (d’une course) », explique Farr. Par exemple, votre allure vous indique la vitesse à laquelle vous avez couru. Mais, intrinsèquement, ne peut pas vous dire à quel point ce rythme vous a semblé difficile ou comment votre corps a réagi à ce rythme.
Pour avoir une image plus complète, Farr divise les commentaires sur la formation en trois catégories, dont chacune répond à l’une de ces trois questions :
- Résultats de performances : Quel travail fais-tu ?
- Charge biologique : Comment votre corps réagit-il à ce travail ?
- Commentaires subjectifs : Comment se ressent l’effort ?
L’évaluation conjointe des réponses à ces questions aide Farr et ses athlètes à comprendre si une course correspond à son objectif. Cela donne également aux coureurs un moyen de reconnaître quand les conditions environnementales, la fatigue ou d’autres facteurs pourraient nécessiter un ajustement.
Sortie de performance : montre ce que vous faites
Les résultats de performance décrivent le travail que vous produisez au cours d’une exécution. Des mesures telles que le rythme, la vitesse, la distance, le temps, l’élévation, la cadence, la longueur de foulée et la puissance entrent dans cette catégorie, explique Farr.
Ces mesures vous aident à suivre ce que vous accomplissez. Ils montrent la rapidité avec laquelle vous avez parcouru un itinéraire, la distance parcourue ou le nombre d’escalades que vous avez abordées. Vous pouvez également comparer les résultats entre les exécutions pour voir comment vos performances évoluent au fil du temps.
Mais le résultat à lui seul offre une vision incomplète de l’effort. Vous pourriez terminer une course facile à votre rythme habituel, même si la chaleur, les pentes ou la fatigue la rendaient beaucoup plus difficile que la normale. Si vous vous concentrez uniquement sur le rythme, vous risquez de manquer les signes indiquant que vous avez poussé au-delà de l’effort prévu.
Charge biologique : révèle comment votre corps réagit à l’effort
La charge biologique, que Farr appelle également charge interne ou physiologique, décrit la façon dont votre corps réagit au travail que vous effectuez. Des chiffres tels que la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, la consommation d’oxygène et la température centrale peuvent tous fournir des informations sur la réponse de votre corps à un certain rythme, environnement ou bloc d’entraînement.
Ces marqueurs aident à placer votre sortie dans son contexte, explique Farr. Considérez une journée de juillet à 90 degrés : vous pouvez toujours gérer votre rythme habituel, mais votre fréquence cardiaque et votre respiration augmenteront à mesure que votre corps travaillera plus fort pour le maintenir. Ces signaux vous donnent plus d’informations sur le coût de la course que le rythme seul.
La clé est que vous n’avez pas besoin de suivre chaque marqueur de charge biologique, explique Farr. Commencez par prêter attention à un signal dont vous disposez, tel que la fréquence cardiaque, et remarquez son rapport avec l’effort que vous essayez de maintenir. Au fil du temps, comparer votre fréquence cardiaque sur des courses similaires peut vous aider à reconnaître quand votre corps travaille plus fort ou moins fort que d’habitude à un rythme familier.
Commentaires subjectifs : capture la sensation de l’effort
Le feedback subjectif est votre propre perception de la course. Vous pouvez le décrire avec un nombre correspondant au taux d’effort perçu, ou RPE, sur une échelle de 1 à 10. D’autres exemples courants d’évaluations subjectives incluent votre capacité à poursuivre une conversation pendant une course facile ou si vos jambes commencent à se sentir lourdes à la fin d’un entraînement de vitesse – essentiellement toute évaluation que vous proposez vous-même.
La capacité d’évaluer subjectivement votre propre course est cruciale car votre expérience d’une course ajoute de la perspective aux données de votre montre. Un rythme qui semble généralement confortable peut sembler exigeant un jour où vous êtes fatigué ou stressé. Prêter attention à ce changement peut vous inciter à examiner de plus près le reste de vos commentaires et à apporter des ajustements, si nécessaire.
Farr encourage même ses nouveaux athlètes à courir seulement par l’effort perçu afin qu’ils puissent apprendre à reconnaître ce que ressentent différentes intensités. Après quelques semaines passées à prendre conscience de ce que ressentent leurs efforts, il ajoute des mesures des deux autres catégories, telles que l’allure et la fréquence cardiaque, pour les aider à avoir une idée plus complète de la façon dont ils doivent exécuter chaque entraînement de leur plan d’entraînement.
La vraie valeur : combiner les trois catégories
Chaque catégorie vous indique quelque chose d’utile en soi, mais Farr trouve la véritable valeur en utilisant au moins une mesure de chaque catégorie lors de chaque course ou entraînement.
Sa ligne directrice de départ : si deux des trois catégories sont d’accord, utilisez ces deux-là pour vous aider à orienter votre prise de décision sur le moment.
Revenons une fois de plus au parcours facile du début. Votre rythme peut correspondre à ce que vous aviez prévu, mais si votre fréquence cardiaque a augmenté et que votre effort semble beaucoup plus dur que d’habitude, la charge biologique et les commentaires subjectifs suggèrent tous deux que la course vous coûte plus cher que prévu. Dans cette situation, ralentir peut vous aider à rapprocher l’effort de l’objectif de la course facile : maintenir un facile rythme qui augmente le kilométrage, vous aide à récupérer et développe votre système aérobie.
Mais l’inverse peut aussi se produire. Par une journée fraîche, votre rythme prévu peut sembler plus facile que prévu tandis que votre fréquence cardiaque reste plus basse que d’habitude. Selon le but de la course, ces signaux peuvent vous donner la confiance nécessaire pour pousser un peu plus fort pour obtenir le bénéfice escompté, explique Farr.
L’objectif est d’interpréter les commentaires à la lumière de ce que vous envisagez d’accomplir. Un rythme plus lent ne rend pas automatiquement un entraînement moins utile si vos marqueurs de charge biologique correspondent au niveau d’effort prévu.
« D’un jour à l’autre, le rythme peut être légèrement différent, et c’est tout à fait normal », explique Farr. « Il s’agit simplement d’un changement de rendement, pas d’un changement de valeur de l’entraînement. »
Comment utiliser ce système dans votre course
Vous n’avez pas besoin de vous enfermer et de regarder votre montre ou de suranalyser chaque sensation tout au long d’une course. L’approche de Farr commence par comprendre l’objectif de votre entraînement, vérifier la relation entre les signaux et utiliser ce que vous avez appris pour guider votre entraînement futur.
1. Avant la course, identifiez le but de l’entraînement. Sachez ce que vous voulez accomplir et quel type d’effort la session nécessite pour atteindre votre objectif. Si l’objectif est une course facile, par exemple, réfléchissez à ce que devrait ressentir cet effort et aux retours qui pourraient vous aider à garder le contrôle.
2. Pendant l’exécution, vérifiez la relation entre les catégories. Notez votre rendement, faites attention à ce que ressent votre corps et vérifiez un marqueur biologique à votre disposition. Si les signaux ne sont pas d’accord, demandez-vous si les conditions environnementales ou la fatigue pourraient expliquer la différence et si un ajustement servirait mieux l’objectif de la course.
Farr garde le rythme et l’heure sur une page de surveillance et la fréquence cardiaque sur une autre. Cette configuration lui permet de vérifier les informations quand il le souhaite, tout en prêtant attention à la sensation de l’effort.
3. Après la course, enregistrez ce qui s’est passé. Passez en revue vos résultats et vos données biologiques, en notant la sensation de la course et les conditions auxquelles vous avez été confronté. Cela vous donne une référence pour les futurs entraînements. Par exemple, si vous répétez une séance de vitesse lors d’une fraîche journée de printemps dans la chaleur estivale, votre journal peut vous aider à reconnaître que vous devrez peut-être ralentir votre rythme pour correspondre au niveau d’effort prévu.
4. Au fil du temps, recherchez des modèles. Farr suggère de parcourir périodiquement un itinéraire familier à un rythme constant et de comparer votre fréquence cardiaque et vos efforts enregistrés. Si vous choisissez toujours un nouvel itinéraire, essayez de revenir au même une fois par mois. Des conditions similaires rendent les comparaisons plus utiles. Si le même rythme semble progressivement plus facile ou s’accompagne d’une fréquence cardiaque plus faible, ce schéma peut être le signe d’une amélioration de la condition physique.
5. Améliorez votre évaluation de vos signaux. Pendant les entraînements, Farr encourage les coureurs à estimer leur rythme avant de vérifier leur montre, puis à comparer le chiffre avec la supposition. Par exemple, si votre rythme seuil est d’environ 8h00, démarrez un intervalle contrôlé par sensation (en visant un RPE de 7 ou 8 sur 10), devinez votre rythme, puis vérifiez votre montre. Au fil du temps, vous pouvez apprendre à vous adapter plus tôt à votre rythme cible, plutôt que de passer la première partie de chaque répétition à accélérer et à ralentir pour trouver le bon niveau.
Avec de la pratique, vous pouvez mieux connecter votre production, la façon dont votre corps réagit et la sensation du travail. Ces connexions peuvent vous aider à simplifier les courses faciles, à vous assurer que les entraînements intensifs atteignent le stimulus prévu et à donner la priorité à la récupération afin que vous soyez prêt à partir à temps pour votre prochaine séance.
Enchaînez ces courses bien exécutées et vous pourrez développer votre condition physique de manière plus cohérente, arriver à la ligne de départ mieux préparé et vous mettre en position de courir plus vite.
