Avant le marathon de Chicago, Clayton Young a déclaré qu’il s’était déchiré les ischio-jambiers, mais qu’il prévoyait toujours de concourir. L’une des stratégies qu’il a dit avoir utilisées pour atteindre la ligne de départ et, finalement, la ligne d’arrivée en tant que premier Américain : abandonner les étirements au lieu du travail de force, à savoir : exercices isométriques.
Quand j’ai entendu cela, j’ai réalisé que j’avais quelque chose en commun avec Young. Mon physiothérapeute, James ChungPT, DPT, un physiothérapeute de performance sportive basé à New York, recommande également de faire des exercices de force isométrique pour traiter les problèmes de tendons, y compris ma tendinopathie d’Achille.
En effet, les isométries conviennent à presque tout le monde, dit Mandy RenardDPT, physiothérapeute pour coureurs à New York. « Un exercice isométrique est une contraction musculaire où le muscle produit de la force, mais il ne change pas de longueur et l’angle de l’articulation ne change pas », explique Fox.
Fondamentalement, vous chargez le muscle, puis vous le maintenez dans une position pendant une durée définie, par exemple 30 secondes, comme vous le feriez, par exemple, avec une planche. Cela contraste avec un exercice concentrique, comme soulever des poids jusqu’au sommet d’une boucle de biceps, ou avec un exercice excentrique, comme abaisser lentement les talons lors d’une élévation des mollets.
Que vous soyez aux prises avec un problème de tendon des ischio-jambiers comme Clayton, un problème de tendon d’Achille comme moi, ou même un problème de tendon de hanche/fessier, ce type d’exercice peut vous aider. « Cela fonctionne parce que dans l’ensemble, que vous soyez élite ou amateur, les tendons réagissent à la charge, mais ils ne réagissent pas à l’allongement », explique Fox, ajoutant que faire de l’isométrie vous aide à continuer à courir lorsque vous avez des problèmes de tendons.
Bien qu’il soit toujours préférable de se faire évaluer par un médecin ou un physiothérapeute pour exclure d’autres facteurs nécessitant une approche différente, vous pouvez voir ci-dessous quelques indices courants qui pourraient indiquer une blessure liée au tendon et comment l’isométrie peut aider.
En fait, même si vous êtes en parfaite santé (profitez-en !), ces exercices offrent toujours des avantages, explique Chung. Voici comment ils agissent pour vous défendre contre les blessures liées à la course, ainsi que des exercices spécifiques à essayer et comment les ajouter à votre routine.
Comment savoir si vous avez un problème de tendon
D’une part, la douleur au tendon est généralement plus proche de l’endroit où se trouvent les articulations, explique Chung, vous pouvez donc ressentir une douleur au tendon d’Achille plus près de la cheville et des problèmes de tendon des ischio-jambiers au niveau de l’os ischio-jambier ou de chaque côté du genou.
D’un autre côté, vous ressentirez généralement des tensions ou des déchirures musculaires là où le muscle se contracte (et vous ressentirez de la douleur lorsque cela se produit). Par exemple, avec une tension au mollet, vous pourriez la ressentir davantage lorsque vous poussez du sol, ou avec une tension aux ischio-jambiers, vous pourriez la ressentir davantage lorsque votre genou s’étend pendant la phase tardive du cycle de marche. Vous ressentirez également de la douleur lorsque vous étirez un muscle tendu.
Une autre façon de le savoir : « La douleur aux tendons est plutôt sourde et douloureuse selon le stade dans lequel vous vous trouvez, mais les tendons auront ce qu’on appelle un effet d’échauffement où vous vous sentirez mieux lorsque vous les réchaufferez », dit Chung, comme après votre premier kilomètre ou deux.
Pourquoi l’isométrie fonctionne-t-elle et comment
L’isométrie fait de grandes choses pour les coureurs, disent Fox et Chung.
Tout d’abord, ils peuvent faciliter la circulation sanguine vers le tendon. « La contraction soutenue va comprimer vos vaisseaux sanguins locaux, et lorsque vous relâchez la contraction, le sang retourne dans la zone », explique Fox. Elle ajoute que les tendons sont intrinsèquement « mal » vascularisés, car ils sont constitués d’un type de fibre de collagène unique au tissu musculaire, c’est pourquoi ils peuvent mettre un certain temps à guérir. « Fondamentalement, cela aide à fournir plus de circulation, plus de nutriments et plus d’oxygène à la zone pour soutenir la récupération des tissus. »
Par exemple, si vous tenez un pont fessier sur une jambe avec votre talon appuyé sur le sol pendant 30 secondes, puis relâchez la prise, la contraction soutenue comprime les vaisseaux sanguins du groupe musculaire des ischio-jambiers, puis le sang retourne dans les muscles lors de la libération, explique Fox.
Deuxièmement, l’isométrie peut aider les muscles à travailler plus efficacement. Lorsque vous êtes blessé, la douleur peut interférer avec les signaux que votre système nerveux envoie à vos muscles, ce qui rend plus difficile leur activation efficace. En contractant un muscle sans bouger l’articulation, l’isométrie peut aider à rétablir cette communication sans aggraver la zone blessée, explique Fox. En gros, vous entraînez le système nerveux à recruter davantage d’unités motrices dans le muscle qui entraîne le tendon et à lui apprendre qu’il est « sûr » de bouger.
En améliorant cette communication, l’isométrie peut également aider à réparer et à remodeler les tendons, afin qu’ils soient mieux équipés pour gérer la charge de course, ajoute Chung.
Lorsqu’il s’agit de blessures aux tendons, le repos complet n’est pas nécessairement la solution, pas plus que les étirements. « Les tendons ne sont pas si souples ; vous voulez qu’ils soient rigides pour qu’ils puissent transférer la force du muscle à travers l’articulation pour créer ce mouvement », explique Chung.
Le dernier bénéfice de l’isométrie concerne une gestion plus immédiate de la douleur car ces exercices peuvent avoir un effet analgésique ou « analgésique ». « Faire des isométries soutenues peut en fait produire une diminution à court terme de la douleur tendineuse qui peut durer de 30 à 45 minutes, voire jusqu’à quelques heures, c’est pourquoi nous les utilisons parfois avant une course », explique Fox, ou au début d’une séance de musculation. Chung dit que c’est comme lorsque vous frottez votre peau lorsque vous la cognez pour réduire la douleur.
Comment intégrer l’isométrie à votre routine
Plus vous faites d’isométrie, mieux c’est, alors visez quotidiennement. « Une exposition plus fréquente est préférable, car vous normalisez cela et vous pouvez en construire davantage au fil du temps », explique Chung. « Comme il n’y a pas beaucoup d’allongement, vous êtes moins susceptible de provoquer des douleurs, c’est pourquoi vous pouvez faire des isométries de manière très cohérente. »
Quant à savoir quand intégrer ces mouvements dans votre emploi du temps :
Pré-exécution : Fox demande à ses clients de faire deux à trois séries d’exercices de 15 ou 30 secondes au poids corporel dans le cadre de leur échauffement. « Si vous faites quelques prises de pont ou de mollets avant une course, cela peut vraiment réveiller vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets », explique Fox.
Les jours de force: Fox et Chung demandent tous deux aux coureurs de faire des exercices avec poids dans le cadre de leurs entraînements de levage. Par exemple, quelqu’un pourrait ajouter un ou plusieurs des exercices pondérés ci-dessous pendant trois séries de 30 à 45 secondes.
Chung aime également inciter les coureurs à ajouter du poids afin de progresser dans ces mouvements. « Les tendons réagissent mieux à une charge très agressive s’ils sont en bonne santé », explique Chung, et même si vous êtes actuellement blessé, votre objectif est de les garder en bonne santé. C’est pourquoi il préfère utiliser des machines pour les isos, car elles offrent un moyen simple et traçable d’ajouter du poids au fil du temps.
En ce qui concerne la rapidité avec laquelle vous pourriez commencer à en bénéficier, en général, si vous n’avez pas de problème récurrent et que la douleur aux tendons ne dure que depuis quelques jours environ, vous commencerez probablement à remarquer une amélioration d’ici une à trois semaines, dit Fox. Si vous souffrez de tendinopathie chronique, il faudra probablement entre six et 12 semaines pour voir le véritable renforcement et l’alignement des fibres changer, dit-elle.
Un autre fait amusant : il existe en fait deux types d’« isos » dont vous pouvez entendre parler : céder et surmonter. Dans ce dernier cas, vous poussez vers quelque chose qui ne bouge pas, dit Chung. Par exemple, vous pouvez essayer de ramasser une barre chargée de suffisamment de plaques pour qu’elle ne décolle pas du sol, quels que soient vos efforts. L’inconvénient, dit Chung, est qu’ils sont plus difficiles à mesurer et à suivre le poids que vous utilisez pour vous assurer que vous progressez.
Dans une iso cédante, vous maintenez une position contre une charge, comme le haut d’une levée de mollet ou un pont des ischio-jambiers sur une jambe. Fox dit que c’est généralement là qu’elle lance les gens. Chung les aime aussi, car vous pouvez également les faire progresser avec des machines au gymnase qui les rendent faciles à installer et à suivre (en fonction du poids que vous utilisez).
